EP verbesserbar?

Hallo Szene,
Kurz zu meinen Daten,
1,75m - 85kg
Es geht mir darum gut zuzulegen und den KFA möglichst konstant zuhalten, was aber nahezu unmöglich sein wird.
Orientiere mich immoment an 4000 kcal und ca. 30% EW,50% KH, 20% Fett Aufteilung.

Frühstück ( 10 Uhr ) Shake
500g MQ
200g Bananen
80g Haferflocken
15g Mandeln
220ml 0,3% Milch

1000 kcal- 85g EW, 125g KH, 15g Fett

Training ( 12:30 Uhr )

Shake nach Training ( 14 Uhr )
50g Dextro
30g Whey

300 kcal - 23g EW, 47g KH, 1g Fett

(Tag bis dahin: 1300 kcal -108g EW, 172g KH, 16g Fett)

Mahlzeit ( 15 Uhr)

200g Hähnchenbrustfilet
125g Vollkornspaghetti
350g Kaisergemüse
100g Hela-GewürzKetchup Light
5g Distelöl

840 kcal - 62g EW, 110g KH, 12g Fett

(Tag bis dahin: 2140 kcal - 170g EW, 282g KH, 28g Fett)

Mahlzeit ( 18 Uhr ) selbstgebackene Kekse

100g gemahlene Haferflocken
2 Ei (voll)
75g MQ
20g Whey
30ml 0,3% Milch
+ 200g Weintrauben dazu

790 kcal - 52g EW, 95g KH, 19g Fett

(Tag bis dahin: 2930 kcal - 222g EW, 277g KH, 47g Fett)

Mahlzeit ( 21:30 Uhr)
125g Reis
150g Paprika ( 1 rote Paprika)
Dose Thunfisch in Sonnenblumenöl abgetropft
50ml Sojasauce

900 kcal - 52g EW, 120g KH, 21g Fett

(Tag bis dahin: 3830 kcal - 274g EW, 397g KH, 68g Fett)

Vorm Schlafengehen ( 1:30 Uhr)
400g MQ
50ml 0,3% Milch
5g Rapsöl

325 kcal - 50g EW, 18g KH, 6g Fett


TAGESSUMME: 4150 Kcal -- 325g EW, 420g KH, 75g Fett

Wenn ich aber hochrechne bei 30% - 50% - 20% Aufteilung komme ich auf:

290g EW -- 480g KH -- 85g Fett
statt
325g EW -- 420g KH -- 75g Fett

Da mein KFA höher liegt ist es in Ordnung, dass ich die KH etwas kürze??
Sonst irgendwelche Denkfehler bei meinen Überlegungen?

sag bloß du nimmst Distelöl um dein Fleisch zu braten :shock:
Dein o6 zu o3 Verhältnis ist katastrophal
Den Thunfisch in Sonnenblumenöl raus, Distelöl raus und Fischöl rein

Ansonsten würde ich eine Carbmahlzeit raus nehmen und dafür mehr Fett essen und generell Fett und Carbs besser trennen

bisschen mehr Gemüse wäre wünschenswert, ansonsten in Ordnung

Lege das Fleisch zum Schluss, noch kurz ins Distelöl, damit es besser schmeckt. Wäre sicherlich eine Überlegung wert, den Thunfisch lieber mit eigenem Wasser zu nehmen und die Fette woanders reinzuholen. Reintheoretisch in den Quark gingen noch 5g mehr. Aber mit der Annahme, dass Rapsöl ein 1:2 o3:o6 verhältnis liege ich doch richtig? Dann müsst ich schauen, dass generell Distelöl durch Rapsöl ersetzt wird. Die Frage meinerseits, warum die KH noch weiter senken, dass ich quasi unter 40% käme?

Was isst du an freien Tagen?

Fast 1 kg Quark am Tag ist auch etwas viel!:nono:

Thema Fett unter der haut und übersäuernd.

Zitat:

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Zitat von huemmi

Thema Fett unter der haut

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Ist doch völlig ungeklärt. Tatsachen habe ich dazu noch nirgendwo gesehen.

Prinzipiell sieht mein Trainingsfreier Tag ähnlich aus. Da ich immer mit Kaloma meine Mahlzeiten berechne, der Postworkout-Shake wegfällt (-300 kcal) und dann noch an einzelnen Stellen 10g Haferflocken, Nudeln weglasse, habe ich an trainingsfreien Tagen ca. -500 kcal schnell drinne. Zumal ich beispielsweise heute an einem trainingsfreien Tag noch Fußball (2h) spiele und dadurch garnicht mal so sehr die kcal an den freien Tagen einspare, sondern heut auf 3800 kcal dann komme.
Zum Thema Quark, esse ich nun standartmäßig seit 3 Jahren meine 1kg eigentlich und habe eig. bisher keine Probleme mit einer Magen-Darm-Übersäuerung oder ähnlichem gehabt. Überlegung wäre evtl. am Morgen statt 500g lieber 250g in den morgendlichen guten-Start-in-den-Tag shake haue.
Mit den Ölen werde ich aufjeden schauen, dass ich das Distelöl sein lasse, da es ja ein 1:120 o3:o6 Verhältnis hat. Irgendwelche Tipps noch, welche Mahlzeit sich Carbs-Fett mäßig trennen lassen würde? Die Reis-Thunfisch-Mahlzeit ließe sich denke ich dann in Zukunft wunderbar ohne Fett gestalten, wenn ich kein Sonnenblumenöl-Thunfisch mehr esse.

Zum reinen Aufbau ist es im Prinzip auch egal, aber alle die bei uns auf Meisterschaft gehen, lassen ihn weg.

Trotzdem ist 1kg pro Tag relativ viel, oder nicht ?

Thema übersäuern

Haferflocken, Distelöl, Sonnenblumenöl
alles o6 Bomben

Fischöl würde ich ohnehin jedem empfehlen

@huemmi

von Laktose ziehen manche Leute Wasser, aber kein Fett unter der Haut

Ok, danke :winke:

Oki, dann ist das mit den Fetten klar soweit.
@ simme, noch irgendne Empfehlung zum Carb/Fett trennen und warum ich die carbs weiter streichen sollte? Ansonsten ist mir soweit schon gut geholfen worden, bedankt!

was arbeitest du denn bei über 4000kcal?

Zitat:

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Zitat von baNjA

Oki, dann ist das mit den Fetten klar soweit.
@ simme, noch irgendne Empfehlung zum Carb/Fett trennen und warum ich die carbs weiter streichen sollte? Ansonsten ist mir soweit schon gut geholfen worden, bedankt!

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Ja, wie gesagt...
halt eine Carbmahlzeit weg (nicht die nach dem Training) und dafür mehr Fett...
75g Fett ist ja nicht die Welt, ist steigerungswürdig

Zitat:

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Zitat von H_D

was arbeitest du denn bei über 4000kcal?

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Scheint mir auch viel für so nen kleinen Hüpfer

Student. Werde die Waage mal im Auge behalten, ob in den nächsten 4 Wochen mehr als 1kg morgens zu Buche stehen, dann heißts sonst kürzen. Hatte im Juni in 5 Wochen 1kg mehr drauf bei 3800 kcal, allerdings Kraftwerte von BD, KH, KB auch um 5, 15, 10kg gesteigert, dass der 1kg sich daher ableiten ließen. Wobei mein Bedarf mit +500 kcal am Trainingstag so bei 3700 kcal liegen müsste. Schon wahr.

Frühstück ( 10 Uhr ) Shake
500g MQ
200g Bananen
80g Haferflocken
15g Mandeln
220ml 0,3% Milch
5ml Leinöl

1040 kcal- 85g EW, 125g KH, 20g Fett

Training ( 12:30 Uhr )

Shake nach Training ( 14 Uhr )
50g Dextro
30g Whey

300 kcal - 23g EW, 47g KH, 1g Fett

(Tag bis dahin: 1340 kcal - 108g EW, 172g KH, 21g Fett)

Mahlzeit ( 15 Uhr)

150g Hähnchenbrustfilet
125g Vollkornspaghetti
350g Kaisergemüse
100g Hela-GewürzKetchup Light
150g Weintrauben


850 kcal - 53g EW, 137g KH, 6g Fett

(Tag bis dahin: 2190 kcal - 161g EW, 309g KH, 27g Fett)

Mahlzeit ( 18 Uhr ) Rührei

4 volle Eier (ca 200g)
150g Paprika ( 1 rote Paprika)
1 Zwiebel
100g Kochschinken kleingeschnitten
40g Gouda

600 kcal - 56g EW, 12g KH, 36g Fett

(Tag bis dahin: 2790 kcal - 217g EW, 289g KH, 63g Fett)

Mahlzeit ( 21:30 Uhr)
180g Thunfisch in eigenem Wasser
125g Reis
150g Paprika
60ml Sojasauce

800 kcal - 59g EW, 125g KH, 6g Fett

(Tag bis dahin: 3590 kcal - 276g EW, 414g KH, 69g Fett)

Vorm Schlafengehen ( 1:30 Uhr)
500g MQ
50ml 0,3% Milch
10g Rapsöl

440 kcal - 62g EW, 22g KH, 12g Fett

(Tag bis dahin: 4030kcal – 338g EW, 436g KH, 81g Fett)


Hab es mal überarbeitet, wie ich es nun soweit vorhabe. Eine komplette KH Mahlzeit durch Rührei ersetzt, Verhältnis von o3:o6 versucht anzupassen.
Problem, mein EW Konsum erscheint mir noch ein wenig hoch, sodass ich denke hier noch 200 kcal einsparen könnte, dass ich auf 290-300g EW komme. Wird dann der Quark noch ein wenig rausfliegen.
Wie sieht es mit der Mahlzeit um 18:00 und 21:30 aus? Soll ich diese möglicherweise noch tauschen, dass ich in Richtung schlafen gehen die Kohlenhydrate rausschmeisse und besser dann gegen 18 Uhr Reis esse.

Zitat:

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Zitat von baNjA

Wie sieht es mit der Mahlzeit um 18:00 und 21:30 aus? Soll ich diese möglicherweise noch tauschen, dass ich in Richtung schlafen gehen die Kohlenhydrate rausschmeisse und besser dann gegen 18 Uhr Reis esse.

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ja, ich würde die tauschen
Und den Quark etwas kürzen.

Gemüse finde ich immernoch etwas wenig
wie siehts mit Fisch(öl) aus?

ja mit eiweiß schießt du schon übers ziel hinaus, würde lieber das fett erhöhen.
du bist aber kein anfänger mehr wegen der gewichtssteigerungen beim training oder?
ansonsten hätt ich auch gern so einen stoffwechsel um als student 4000kcal zu brauchen

Hallo Szene,
bin recht neu hier und noch nicht erfahren im Kraftsport.
Daher will ich nun mal fragen was ständig mit o3 und o6 gemeint ist. Hab diese Bezeichnung schon oft hier gelesen...

Zitat:

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Zitat von KingKerosin

Hallo Szene,
bin recht neu hier und noch nicht erfahren im Kraftsport.
Daher will ich nun mal fragen was ständig mit o3 und o6 gemeint ist. Hab diese Bezeichnung schon oft hier gelesen...

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Omega 3 und 6 Fettsäuren
lies mal den Fettsticky, da steht das drin