EP offseason

Da jetzt meine diät vorbei ist, hab ich mir nen plan zurechtgelegt für den aufbau.

1. 400g joghurt+100g haferflocken

2. 1 kornspitz+1 thunfischlaibchen, 10g cashew kerne

3. 1 kornspitz+1 thunfischlaibchen, 10g cashew kerne

4. 200g huhn+100g reis+gemüse

TRAINING

5. 2 thunfischlaibchen+150g reis+gemüse

6. 500g MQ+150g beeren+50 fruchtmus

Sind ca 3800 kcal und 250g EW.
An trainingsfreien tagen lass ich den reis zu den laibchen weg.

Würd mich über meinungen bzw. verbesserungsvorschläge freuen:winke:

Zitat:

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Zitat von jürgen95

Da jetzt meine diät vorbei ist, hab ich mir nen plan zurechtgelegt für den aufbau.

1. 400g joghurt+100g haferflocken

2. 1 kornspitz+1 thunfischlaibchen, 10g cashew kerne

3. 1 kornspitz+1 thunfischlaibchen, 10g cashew kerne

4. 200g huhn+100g reis+gemüse

TRAINING

5. 2 thunfischlaibchen+150g reis+gemüse

6. 500g MQ+150g beeren+50 fruchtmus

Sind ca 3800 kcal und 250g EW.
An trainingsfreien tagen lass ich den reis zu den laibchen weg.

Würd mich über meinungen bzw. verbesserungsvorschläge freuen:winke:

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Morgens würde ich eher MQ empfehlen.


Du isst sehr viel Thunfisch, ich würde mehr Abwechslung rein bringen. Hälst ja nicht lange durch und zu viel Thunfisch essen ist auch nicht gut (Schwermetalle).

10gr Cashewkerne ist sehr wenig, iss mehr. Hat gesunde Fette und hochwertiges Eiweiß. Fett finde ich ist etwas zu wenig.

Bau vielleicht noch bisschen mehr Obst mit ein. Zwischendurch nen Apfel, vor dem Training ne Banane oder so...

Naja. Ist eh nur 150g thunfisch woraus 4 laibchen werden. Da sind auch noch 2 eier drinn( gutes fett) und insgesamt sind es 20g kerne. Problem ist, dass die sehr viele kcal haben,darum nur 20g weil sonst hätt ich zu viele kcal im plan. 3800 kcal ist schon genug glaub ich mal.
Ja dann hau ich mir nachm training ne banane rein, und vlt bissl obsd ins joghurt.
:winke:

Offseason?
machst du jetz BB-Wettkämpfe oder was?

Der EP sieht viel zu Fettarm aus, vor allem o3
Gemüse kommt auch zu knapp

schreib mal alle Nährwerte dazu
sieht nach weniger als 3800kcal aus

und 150g Thunfisch jeden Tag halte ich für zu viel

Zitat:

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Zitat von simme

Offseason?
machst du jetz BB-Wettkämpfe oder was?

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sieht so aus...
außer das Schwimmbad ist seine Season, aber da hätte er im Winter fürs Hallenbad ja auch Season :zunge:

Kornspitz = Weizenmehl = nicht so toll?! oder irre ich mich?

Mit zu einseitigem Essen muss man aufpassen, konnte ewig keinen Hüttenkäse und keinen Thunfisch mehr essen weil ich einfach zu viel hatte...
Immer schön Abwechslung reinbringen :D

Nein, dann nennen wirs einfach EP fürn aufbau ok:D

Also hab extra vollkorn genommen keine semmeln, ist mir ja nicht so wichtig im aufbau.
Gemüse hab ich 2 mal am tag dabei, reicht das nicht?
Beim fett hab ich 2 eier, die kerne und das fett vom braten.
Sollt ich vlt auf fischölkapseln setzen? Wegen o3 fettsäuren?

Zitat:

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Zitat von jürgen95

Nein, dann nennen wirs einfach EP fürn aufbau ok:D

Also hab extra vollkorn genommen keine semmeln, ist mir ja nicht so wichtig im aufbau.
Gemüse hab ich 2 mal am tag dabei, reicht das nicht?

kommt auf die Menge an, aber zu MZ 2 und 3 geht noch was

Beim fett hab ich 2 eier, die kerne und das fett vom braten.

sind doch maximal 40g insgesammt und nein, das reicht nicht

Sollt ich vlt auf fischölkapseln setzen? Wegen o3 fettsäuren?

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das wäre zu empfehlen

und nochmal:
rechne nochmal alle Markos zusammen.
für Tools dazu gibts 2 Stickies

Zitat:

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Zitat von simme

das wäre zu empfehlen

und nochmal:
rechne nochmal alle Markos zusammen.
für Tools dazu gibts 2 Stickies

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Ich hab mir alles durchgerechnet, sind ~3800 kcal.
Sind ca 300-400g gemüse auf die 2 mahlzeiten aufgeteilt.
Die kornspitze belege ich jetzt noch mit gurken und tomaten.
Werd noch kürbiskernöl einbauen.

weil du es bist

hat mich 2 Minuten gekostet

http://s1.directupload.net/images/120827/f3tycvx7.png

Zitat:

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Zitat von simme

weil du es bist

hat mich 2 Minuten gekostet

http://s1.directupload.net/images/120827/f3tycvx7.png

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Meine lebensmittel sind etwas anders.
Habs mir ausgerechnet und sind 3800 kcal.

Reis steht zwischen Hähnchenbrust und Quark ;)
der einzige Unterschied kann doch sein, dass dein Joghurt 3,5% Fett hat
oder du hast vergessen alles hier in den Eingangspost zu schreiben

Ich schreib jetzt mal meine nährwerte auf:
400g joghurt: 180
100g haferflocken: 370
2 kornspitze: 400
4 thunfischlaibchen: 1000
250g reis: 900
20g cashewkerne: 150
500g mq: 400
150g beeren + 50g fruchtmus: 150
Gemüse: 100
200g huhn: 200

Sind: 3850 kcal

Zitat:

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Zitat von jürgen95

Naja. Ist eh nur 150g thunfisch woraus 4 laibchen werden. Da sind auch noch 2 eier drinn( gutes fett)

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Zitat:

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Zitat von jürgen95

4 thunfischlaibchen: 1000

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Ich denke genau da liegt der Fehler
falls du den Fehler machen solltest und den Thunfisch in Öl nehmen solltest kommst du immernoch nicht auf 1000kcal...
Ist da noch was drin?
du musst schon alles aufschreiben#

beim Rest haste aber auch großzügig aufgerundet....

150g thunfisch im wasser!!
25g ew pulver
2 eier
gemüse

200+100+200+100+ fett vom braten.
Sind doch nur 700 kcal
Also 3500 kcal.
Naja egal reicht auch. Hab die früher mal anders gemacht die laibchen da warens 1000 kcal und hab noch die alte zahl im kopf

haha...
wie gesagt. extrem großzügig aufgerundet...
naja... egal, solange du deine Ziele erreichst

Zitat:

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Zitat von simme

haha...
wie gesagt. extrem großzügig aufgerundet...
naja... egal, solange du deine Ziele erreichst

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Ne, hab maximal um 5-20kcal aufgerundet bei paar sachen.
Gibt noch nen fruchtriegel nachm training= 100 kcal

Größe cm:
184
Gewicht kg:
86
Körperfett %:
15

off-season mit fast 4000kcal??

Mal davon ab, dass ich nach der Diät nicht sofort hoch einsteigen würde, sondern die täglichen kcal wöchentlich nach und nach erhöhen würde.

Warum isst du nicht statt dem Thunfisch jedentag zb. Pute, rinderminutensteaks, kochschinken, Harzer,

Eier weglassen oder mal 1 gekochtes dazu.

So sparst du an Kalorien, die du in deine Nüsse invest. Kannst.

Ist auch gesünder und etwas Abwechslung schadet doch auch nicht.:daumen: