Meine Erfahrung mit HIT

Hallo zusammen,

ich möchte euch mal meine Erfahrungen zum HIT-Training mitteilen.

Ich trainiere mit HIT nun seit etwa einem Jahr und habe hervorragende Erfolge damit verzeichnet.

In den letzten sieben Jahren habe ich mich von 82 kg (bei 1,79 m) auf rund 104 kg gesteigert. Mein Prnzip (während der Aufbauphasen) war stets dasselbe, relativ viele Sätze, ca. 4 pro Muskelgruppe, bei etwa 8 Wiederholungen.

Vom 1-Satz Prinzip hielt ich gar nichts, weil ich nicht glauben konnte, damit meine Muskulatur völlig zu eschöpfen.

Nach einigen Plateaus begann ich mit weniger, schwereren Sätzen zu experimentieren und kaufte mir dann Dorians Buch "Blut und Schweiss".

Seine Thesen leuchteten mir ein. Es ist unerheblich, wieviele Sätze man macht, das optimale Muskelwachstum wird von der Intensität erzeugt, nicht durch Sätze oder Wiederholungen.

Theoretisch müsste also ein Satz mit sieben oder acht WD's, über den kompletten Bewegungsablauf und mit sauberer Technik ausgeführt, Muzskelwachstum erzeugen.

Alerdings, und das wird oft vergessen, macht Dorian zwei schwere Sätze. Einmal ein Gewicht, mit dem er sechs bis sieben WD's sauber hinkriegt, und, um sicherzugehen, noch einen mit ca. 10 %. weniger.

Mittlerweile verwende ich ebenfalls dieses Prinzip, zwei schwere Sätze, korrekte Technik, bis zum Muskelversagen. Das ergibt für Brust, Rücken oder Schulter 8 oder max. neun Sätze.
Was ich mit diesen Sätzen nicht schaffe, schaffe ich mit 14, oder 16 auch nicht. Der Massezuwachs, vor allem recht qualitativ, lag bei rund 3,5 kg, ein enormer Sprung!

Aber ich sehe oft, und hier liegt das eigentliche Problem, dass die jungen Athleten eine schlechte Technik anwenden. Das Gewicht wird so auf andere Muskeln verlagert und die Erfolge sind dementsprechend.

Korrekte Übungsausführung ist unabdingbar. Ich brauche für Rücken oder Brust nie mehr als 35 min, dann bin ich zum einen total erschöpft und zum anderen habe ich einen enormen Pump.

Übrigens, zum Thema nur Kraftsteigerung, aber wenig Masse; wenn man ständig schwerere Gewichte bewältigt, werden die Muskeln auch ständig überlastet, nur so wachsen sie, vorausgesetzt, man gibt ihnen die nötige Ruhe dazu.

Probierts aus, doch achtet auf die Technik!

Toller Bericht! :daumen: Bin auch gerade auf dem Weg mit HIT....

Aber ich könnte immer :kotz: nach dem Train! Is ein geiles Gefühl! ;)

Ich tariniere jetzt seit ca 1,5 Jahren und habe gestern das erste mal HIT ausprobiert und muß sagen ich bin sehr überrascht in welch kurzer trainingszeit man seine Muskeln erschöpfen kann.

Hat irgendjemand erfahrungen mit dem Programm "Warp" gemacht, dass ist nämlich dieses das ich im Auge habe.

hi,
ich mache erst seit 2-3wochen eine abgewandelte form von hit (etwas mehr übungen),

ich muss sagen, abgesehen vom langweiligen training, HAMMER!!!

ich habe in fast jeder übung paar kilos zugelegt,

ca 2kg zugenommen... (esse auch etwas mehr),

und endlich habe ich mich im BD etwas gesteigert! + 5kg!

anfühlen tut sichs richtig geil!

der muskelkater hält fast ne woche:-)

sollte man mal getestet haben!

@giantskiller

könntest du deinen plan posten?
wie viele übungen machst du für die einzelnen muskelgruppen?

gruß

Hi Giantskiller,

wie lange sind deine Pausen zwischen den Sätzen bzw. Übungen?
Wie sieht die Kadenz der Wh`s aus?

danke ;)

gruss

An alle:

Danke für die positive Resonanz.

Ich versuche einfach mal, alle eure Fragen zu beantworten.

Momentan trainiere ich 4 x die Woche. Das sollte auch das Maximum sein. Von mehr halte ich nichts, da die Muskeln bei hartem, intensivem Training zum einen Zeit brauchen, sich wieder vollständig zu erholen, und andererseits wachsen die Muskeln, wie wir alle wissen, in den Pausen und nicht während des Trainings. Die Pausen sind sehr wichtig, ohne sie findet kein optimales Wachstum statt. Das Motto "Viel hilft viel" trifft hier nicht zu. Wichtig!!!

Die Geschwindigkeit der Wiederholungen ist langsam, jedoch nicht super-slow. Die Abwärtsbewegung ist dabei langsamer als die Aufwärtsbewegung. Am Endpunkkt der Bewegung wird immer angespannt. Jede Bewegung geht über den vollen Bewegungsradius. Bei Rücken und Trizeps zum Beispiel sind die Arme im Endpunkt immer gestreckt.

Ich trainiere instinktiv, d. h. ich wechsle die Muskelgruppen, die ich zusammen trainiere, von Zeit zu Zeit, aber ein typischer Plan, wie ich ihn zur Zeit verwende sieht so aus:

Montags: Rücken / Trizeps

RÜCKEN
- Klimmzüge (am Anfang, da ich noch frisch bin. Mache 4 Sätze, mit enger werdendem Griff. Einzige Übung mit 4 Sätzen)
- Rudern in Vorbeuge / 1 Aufwärmsatz, 2 Arbeitssätze, 6-7 WD's
- Rudern einarmig an der Maschine / 2 Arbeitssätze, 6-7 WD's
- Enges Rudern im Sitzen
Ich wechsle häufig die Übungen, z.B. Kreuzheben statt Rudern in Vorbeuge oder einarmiges Rudern vorgebeugt statt Rudern an der Maschine. Dies sind 10 Sätze, die, inkl. dem Aufwärmsatz, locker in 35 min durchgezogen werden können. Die Technik ist korrekt, jedesmal bis zum Muskelversagen. Vor dem Training des Rückens können ebenso Hyperextensions zum Aufwärmen absolviert werden.

TRIZEPS
- Trizepsdrücken im Stehen am Zugturm / 2 Sätze, wie immer 6-7 WD's
- French Press
- Kickbacks
zusätzliich manchmal Trizepsdrücken am Turm einarmig mit reversem (umgekehrtem) Griff, d.h. die Oberseite der Handfläche zeigt nach unten.
French Press wechsle ich manchmal mit Trizepsdrücken im Liegen mit der SZ-Hantel. Dips mit schwerem Gewicht sind ebenfalls hervorragend.
Ich überschreite aber eigentlich nie acht oder neun Sätze.

Dienstags: BEINE

Die einzige Muskelgruppe, bei der ich mehr Wiederholungen mache, die Beine scheinen darauf ebenso wie Nacken oder Unterarme oder Bauch besser zu reagieren.
-Beinstrecken (Wärmt meine Oberschenkel auf und durchblutet sie. Dann bin ich für die schweren Grundübungen optimal vorbereitet).
4 Sätze a acht bis zwölf WD, je nach Gefühl
- Kniebeugen oder Beinpresse, 3 - 4 Sätze
- Beinbeuger / liegend oder stehend an der Maschine einbeinig, wenn vorhanden, oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen, ebenfalls zu empfehlen. Dies ergibt etwa 10 schwere Sätze.

Mittwochs: PAUSE

Donnerstags : BRUST

- Schrägbankdrücken
Hier habe ich ein etwas eigenes System. Da ich die Entwicklung einer oberen Brust für den Gesamteindruck für sehr wichtig halte, absolviere ich ca. 5-6 Sätze, alle schwer, an einer Multipresse, wobei ich jedoch, sehr wichtig, die Winkel mit jedem Satz verändere. Von steil arbeite ich mich Schritt für Schritt auf flach herunter, bis der unterste Winkel 20 Grad etwa beträgt. Das sollte auf einer Steckbank so das erst oder zweite Loch sein, wo ihr den Pin reinstecken könnt. So bearbeite ich die obere Brust aus vielen verschiedenen Winkeln.
-Bankdrücken / 2 Sätze a 6-7 WD'S
- Fliegende / 2 Sätze a 6-7 WD'S
Dies ergibt wieder etwa 10 Schwere Sätze.
Von Zeit zu Zeit kann man auch negatives Bankdrücken machen, dann lasse ich aber das normale Bankdrücken weg. Schrägbankdrücken mit flachem Winkel halte ich sowieso für deutlich effektiver.

Freitag : PAUSE

Samstag : SCHULTER / BIZEPS

Schulter:
- Nackendrücken 2 Sätze a 6-7 WD'S
- Armheben oder Rudern stehend / 2 Sätze a 6-7 WD'S
- Seithen / 2 Sätze a 6-7 WD'S
- Seitheben vorgebeugt / / 2 Sätze a 6-7 WD'S
Vor dem Nackendrücken ist gründliches Aufwärmen unerlässlich!!!
Seitheben und Seitheben in Vorbeuge kann man auch am Kable ausführen, hier bewegt sich dann aber wie auch normal der Oberkörper nicht, die Bewegung kommt aus der Schulter, die Arme bleiben gerade, über die ganze Bewegung.

Bizeps:

Bizepscurls im Sitzen abwechslend
Hammercurls
Scottcurls
Jeweils wieder 2 schwere Sätze.
Bizepscurls können durch stehende Langhantelcurls ersetzt werden. Scottcurls können mit Kurzhanteln oder einarmig am Kabel gemacht werdn. Nehmt eine Bank, stellt diese vor einen Kabelzug und lehnt euren Arm über die Rückenlehne. Durch Verstellen der Lehne könnt ihr wieder verschieden Winkel ausprobieren.
Häufiger Fehler beim Bizepstrainig ist das Schwungholen aus dem Körper und das Beugen der Arme, bis die Faus fast die Schulter berührt. Dies verlagert nur Gewicht auf den Ellenbogen und schädigt ihn Etwas mehr als 90 Grad reicht völlig aus. Bewegt ich der Oberarm, ebenso bei Trizeps (bis auf enges Bankdrücken) ist das Gewicht zu schwer.

Sonntags: Pause

Dies ist mein momentaner Plan, um masse aufzulegen. Ich versuche allerdings, die Übungen häufig zu variieren, um den Muskel immer wieder neu zu schocken. Achte aber darauf, jeden Teil des Muskels zu trainieren.
Ich zähle keine Wiederholungen, sondern trainiere bis zum Muskelversagen. Wenn ich acht WD's machen kann, oder neun, mache ich, aber meistens wähle ich das Gewicht so, dass das Versagen bei etwa sieben eintritt.

Ich kann euch nur noch mal auf die Technik hinweisen. Gewicht ist relativ. Es muss für euch schwer sein, aber niemals auf Kosten der Technik. Dies schädigt nur die Gelenke und verlagert die Belastung auf andere Muskelgruppen. Achtet auch auf den vollständigen Bewegungsablauf.

Wenn ihr richtig intensiv trainiert, braucht ihr nicht mehr als ca. 10 schwere Sätze, und das ist auch schon das Maximum, später werden es wahrscheinlich weniger, und die Muskeln werden dann so erschöpft sein, dass ihr gar nicht in der lage seid, sie 2 x die Woche zu trainieren.

Das Aufwärmen geschieht nach Gefühl, allerdings wärme ich mich nur vor der ersten Übung auf, danach nicht mehr. Probiert es einfach aus und wandelt den Plan nach euren Bedürfnissen ab.

Solltet ihr noch Fragen haben, fragt einfach.

Viele Grüße und viel Erfolg.

Der Gigantenkiller

hallo

also ich muß mal sagen das ich ja nicht mal bei meinem volumentraining so viel sätze mache wie du bei deinem hit-training.
aber scheint ja gut zu laufen.

viel glück weiterhin.

bye

@ Eisenhart:

Das musst Du mir näher erklären.

Ich habe geschrieben, dass ich instinktiv trainiere, also nach Gefühl. Wenn ich merke, die Muskeln sind ermüdet und der Pump ist da, höre ich auf. Das ergibt dan max. 10 schwere Sätze, in der Regel aber weniger oft sogar "nur" 8 schwere Sätze pro Muskelgruppe.

An den Tagen an denen ich nur einen Muskel trainiere, führe ich also nur acht, max. aber 10 Sätze aus.

Ich trainiere eine große Muskelgr. sowie an den Armtagen noch Bizeps oder Trizeps dazu. Dafür führe ich häufig nur sechs Sätze aus. Das ergibt dann zusammen max. 16 Sätze für beide Muskelgruppen, manchmal oder eher meistens aber nur 14 Sätze für beide Muskelgruppen.

Das nennst Du viel? Wieviele Sätze führst Du denn bei deinem Volumentraining aus? Volumentrainig bedeutet nach meinem Verständnis, viele Sätze mit relativ vielen WD's, z.B. pro Muskelgruppe 16-18 Sätze mit 8-12 WD'.
Das würde bedeuten, dass man beim Volum.tr. an einem Tag für eine Muskelgruppe mehr Sätze ausführt als ich für zwei Muskelgruppen.

Wieviele Sätze und WD's führst Du denn aus, bzw. wie sieht dein Trainig aus?

Ach ja, als Anmerkung zu meinem Trainigingsartikel:

Bauch, Unterarme und Nacken werden jeweils 2 x die Woche mit vielen WD's ausgeführt, Satzzahl instinktiv.

hallo giantskiller



muß erstmal sagen das ich dir in keinster weise auf die füße tretten will oder wollte.ich trainiere auch nicht unbedingt um riesige masse aufzubauen oder der stärkste athlet zu werden.ich bin nämlich in erster line volleyballer und mache ein ganzkörpertraining nach volumen da sich hit für mich nicht als so gut erwiesen hat.
mein training:5x5 bankdrücken,rudern stehend,kniebeuge,rudern mit der kurzhantel(alles außer bd in drei sätzen mit 8-10 wd)und bauch.
das ist das was ich trainiere,nicht mehr und nicht weniger und immer mit dem schwerst möglichen gewicht.habe also 14 sätze(ohne bauch)insgesamt für den ganzen körper.aber ich denke meine ziele sind andere als deine.

mfg

Hallo Eisenhart,
kein Problem, habe ich auch nicht so aufgefasst, Informationsaustausch ist ja der Sinn und Zweck eines solchen Forums.

Habe dich auch falsch verstanden, dachte, Du machst ein Splitprogramm, also teilst deinen Körper in verschedene Muskelgruppen über die Woche verteilt auf. Bei einem Ganzkörpertrainig sieht die Sache natürlich anders aus.
Bei einem Split sähe die Sache so aus:

HIT= wenige, schwere Sätze bis zum Muskelversagen

Volumentraining= viele Sätze mit relativ vielen Widerholungen, nicht bis zum MV

Allerdings rate ich dir zu einigen Änderungen in deinem Programm, gleich ob Du an Masse zulegen möchtest oder an Kraft. Selbst wenn Du "nur" allgemein die Muskulatur für das Volleyball kräftigen möchtest, rate ich dir, vom Ganzkörpertraining zum Split zu wechseln.

Die Gründe sind einfach. Zm einen entwickelst Du eine ungleichmäßige Muskulatur, wenn Du nur eine Übung pro Muskel ausführst. Beispiel einarmiges Rudern. Mit welcher Übung trainierst Du den Lat, also die V-Form, mit welcher den unteren Rücken?
oder Stehendes Rudern für vordere Schulter. Was ist mit der Seite und den hinteren Deltas?
Arme fehlen völlig. Gerade hier benötigst Du Kraft, ob zum Schmettern oder Pritschen.

Selbst bei einem 3er Split, also zwei Muskelgruppen pro Tag, bräuchtest Du nicht wesentlich mehr Sätze zu machen als jetzt.
Da es dir ja nicht um Masseaufbau primär geht, kannst Du ja drei Übungen pro Muskel machen, also sechs Übungen insgesamt, und wenn Du nur zwei-drei Sätze machst, nicht zwingend zum Muskelversagen sondern mit 8-10 Wiederholungen, kämst Du auf 12-max. 18 Sätze.

Deine Erfolge wären allerdings deutlich besser, da Du mit einer besseren Muskuatur auch beim Volleyball wahrscheinlich mehr erreichen würdest.

Ich würde es an deiner Stelle versuchen, vor allem könntest Du dann die Übvungen variieren und müsstest nicht immer dasselbe machen, was zwangsläufig dazu führt, dass sich die Muskulatur an die Übungen und die Bewegungen gewöhnt.