Trainingsplanfragen

Wahrscheinlich Dinge, die schon hundertmal gefragt wurden, aber ich habe die letzten Wochen nichts anderes gemacht, als rund um das Thema "Fitness/Training/Ernährung" zu lesen und habe immer noch nicht das Gefühl, irgendetwas zu wissen. :gruebel:

Also: Ich habe es vor zwei Monaten endlich geschafft, mich in einem Studio anzumelden und war seitdem auch min. 2 Mal die Woche da. Ich hatte Termine mit einem Personal Trainer und habe einen Trainingsplan bekommen, mit dem ich mich momentan auch gut fühle. Ich frage mich (und jetzt euch) aber, wie sinnvoll dieser Plan ist und ob es etwas besseres gibt bzw. was es besseres gibt. (Jaja, Stickies lesen, habe ich getan.) Der Haken an der Sache ist, dass ich mich aus verschiedenen Gründen noch nicht an die freien Gewichte traue. Allein beim Lesen der Stickies usw. kriege ich noch leichte Panik, da sich alles nur um die freien Gewichte dreht. Ich kann und will momentan also mit den allseits verachteten Maschinen arbeiten und ja, ich bin mir bewusst, dass freie Gewichte um einiges effektiver und allgemein besser sind. Wie gesagt, es gibt Gründe.

Daten soweit: 160cm, 57kg, laut diversen Rechnern und Bildvergleichen ~25% KFA

Trainingsplan:

2x pro Woche, jeweils 3 Sätze a 15 Wiederholungen, vorher 10min Erwärmung, meist Fahrrad.

- Butterfly (Start: 17,5kg; jetzt: 20kg)
- Rudern (15kg; 22,5kg)
- Lat-Zug (20kg; 32,5kg)
- Beinpresse sitzend (45kg; 55kg)
- Abduktion (55kg; 60kg)
- Schulterpresse (5kg; 10kg)
- Rumpfdrehung (35kg; 45kg)

Danach nochmal 30min Cardio.

Fragen: Inwiefern lässt sich dieser Plan effektiver gestalten, durch Splits vielleicht oder andere Geräte? Wie sinnvoll ist dieser Plan, wenn ich momentan Körperfett reduzieren möchte und mit 500kcal Defizit und 110g Protein pro Tag esse? Irgendwas furchtbar blödes dabei, was mir nicht auffällt, weil ich keine Ahnung habe?

tl;dr: Trainingsplan ohne freie Gewichte, was geht anders/besser/sinnvoller?

naja plan könnte besser sein....

zb.training mo und do
3sätze brustpresse
2sätze butterfly
3sätze beinpresse
2sätze beinstrecker
3sätze latziehen
2sätze rudern am kabelzug
3sätze schulterpresse
2sätze bizepsmaschine oder kabelzug
2sätze trizepsdrücken am kabelzug
2sätze rückenstrecker und den bauch zuhause trainieren sonst wird das zuviel im studio....für die ersten 3monate kannst du auch bizeps und trizeps weg lassen da es für den anfang sonst zuviel wäre und du schon bizeps und trizeps bei rücken und brust dabei hast. wh 12-15 is ok

fettabbau hat mit dem krafttraining nichts zutun macht alles nur die ernährung aus..hast du keinen ernährungsplan im studio bekommen???an trainingstagen solltest du einen leichten kcal überschuss haben und an freien tagen ein leichtes kcal defizit...aber das muss man alles ausrechnen dann 1-2 wochen beobachten und ggf an der kcal zahl etwas nachdrehen...frag am besten deinen trainer mal den das is sein job...

mfg:-)

Zitat:

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Zitat von flagschiff1984

naja plan könnte besser sein....

zb.training mo und do
3sätze brustpresse
2sätze butterfly
3sätze beinpresse
2sätze beinstrecker
3sätze latziehen
2sätze rudern am kabelzug
3sätze schulterpresse
2sätze bizepsmaschine oder kabelzug
2sätze trizepsdrücken am kabelzug
2sätze rückenstrecker und den bauch zuhause trainieren sonst wird das zuviel im studio....für die ersten 3monate kannst du auch bizeps und trizeps weg lassen da es für den anfang sonst zuviel wäre und du schon bizeps und trizeps bei rücken und brust dabei hast. wh 12-15 is ok

fettabbau hat mit dem krafttraining nichts zutun macht alles nur die ernährung aus..hast du keinen ernährungsplan im studio bekommen???an trainingstagen solltest du einen leichten kcal überschuss haben und an freien tagen ein leichtes kcal defizit...aber das muss man alles ausrechnen dann 1-2 wochen beobachten und ggf an der kcal zahl etwas nachdrehen...frag am besten deinen trainer mal den das is sein job...

mfg:-)

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Der plan ist genauso be******en wie der des te!

Les bitte die stickys oben und insbesondere dort den link zum WKM-plan. Das ist die Empfehlung für dich

Ich habe die Stickies gelesen und auch den WKM-Plan, weiß aber trotzdem nicht, wie ich solch einen Plan mit Maschinen umgesetzt kriegen könnte. Mein Problem ist eben, dass ich (noch) nicht an die freien Geräte gehen kann.

Einen Ernährungsplan habe ich im Fitnessstudio nicht bekommen. Ich esse momentan wie oben erwähnt. Leichtes kcal-Defizit, genug Protein und eben das Training, damit mein Körper nicht Muskeln abbaut. Oder habe ich das Prinzip "Cutting" komplett falsch verstanden?

Was heißt du "kannst" nicht?? Bitte erkläre dies.

Psychische Gründe, lange Geschichte. Ich kämpfe mit Depressionen, sozialen Ängsten und Schlafstörungen und nach diversen Erlebnissen mit Leistungssportlern in der Vergangenheit habe ich mich jetzt erst nach zwei Jahren überhaupt in ein Studio getraut. Dass ich das überhaupt geschafft habe, grenzt für mich schon an ein Wunder und ich kriege immer wieder während des Trainings leichte Panik und Angstzustände, wenn jemand so aussieht, als würde er mich gleich etwas fragen wollen oder ähnliches. Der Bereich mit den freien Gewichten ist für mich noch mal ein ganzes Stück schlimmer, das schaffe ich momentan einfach noch nicht. Ich bezweifle nicht, dass ich irgendwann damit klar kommen werde (Ziel ist in spätestens einem Jahr), aber bis dahin bleiben eben nur die Maschinen.

die gründe würden mich auch interessieren. Sorry, zu spät gelesen
bevor ich mich in einem fitnessstudio anmelde ohne die freien gewichte nutzen zu wollen/können,
würde ich lieber einen trainingsplan zu hause durchführen bevor ich nur an den geräten rumdümpel.
deiner körpergröße, -gewicht und deinem username geh ich ma davon aus, dass du ne frau bist
und daher vor den freien gewichten zurück schreckst.
vllt wären übungen wie liegestütze, klimmzüge, ausfallschritte, dips zwischen bänken, unterarmstütz
ein anfang
und ich denke ma, effektiver als der dir empfohlene plan.

Frau ja, vor den Gewichten selbst nicht, eher vor den Menschen, die dort immer sind. Fiese Erinnerungen kommen da hoch. Naja, genug davon.
Ding ist, ich las größtenteils, dass Maschinen zumindest noch effektiver sind als Eigengewichtsübungen. :gruebel:

Zitat:

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Zitat von prettyplease

Psychische Gründe, lange Geschichte. Ich kämpfe mit Depressionen, sozialen Ängsten und Schlafstörungen und nach diversen Erlebnissen mit Leistungssportlern in der Vergangenheit habe ich mich jetzt erst nach zwei Jahren überhaupt in ein Studio getraut. Dass ich das überhaupt geschafft habe, grenzt für mich schon an ein Wunder und ich kriege immer wieder während des Trainings leichte Panik und Angstzustände, wenn jemand so aussieht, als würde er mich gleich etwas fragen wollen oder ähnliches. Der Bereich mit den freien Gewichten ist für mich noch mal ein ganzes Stück schlimmer, das schaffe ich momentan einfach noch nicht. Ich bezweifle nicht, dass ich irgendwann damit klar kommen werde (Ziel ist in spätestens einem Jahr), aber bis dahin bleiben eben nur die Maschinen.

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Dann ist doch schon mal ein positiver Schritt in die richtige Richtung!
Wenn du einen Personal Trainer hast warum fragst du nicht ihn nach dem wie und warum? Ob der Plan positiv oder negativ ist lasse ich mal dahin gestellt und ist in deiner Lage aber erstmal absolut sekundär. Ein Weg beginnt immer mit dem ersten Schritt den du getan hast.

Weil besagter Personal Trainer mich erst überreden wollte, irgendwelche Zumba-Kurse mitzumachen, mich dann mit Cardio abspeisen wollte und mir erst nach fünf Nachfragen endlich einen Plan mit Maschinen gab. Ich hatte das Gefühl, dass er es irgendwie lächerlich fand, dass ich als Frau dort trainieren wollte. Abgesehen davon kann ich mich schriftlich um einiges besser ausdrücken als mündlich unter vier Augen mit einer anderen Person. Wieder die Geschichte mit den psychischen Problemen. (Bevor jemand fragt: Ja, ich mache eine Therapie.)

Wenn es im Moment nicht anders geht, dann führt eben kein Weg um Maschinen rum.

Würde den Plan vom Flagschiff nehmen und leicht abwandeln, Bizeps und Trizeps können, wie schon gesagt, für den Anfang weggelassen werden. Beinbeuger sollte noch mit rein, nach Beinstrecker oder davor. Schulterpresse würde ich auf 2 Sätze reduzieren und dafür noch Butterfly reverse mit reinnehmen. Latziehen würde ich empfehlen schulterbreit im Untergriff.

Eiweiss eventuell ein bisschen hochschrauben, allgemein ist die Ernährung mit so wenig Angaben aber schwer zu beurteilen.

Dein Trainer scheint ein ***** zu sein, aber vieles davon kann natürlich auch mit deiner subjektiven Wahrnehmung/ Einstellung zusammenhängen. Allgemein scheint ihr aber nicht gut miteinander klarzukommen, vielleicht kannst du dir ja einen neuen suchen?

Langfristig solltest du aber, wie du schon richtig erkannt hast, darauf hinarbeiten im Freihantel-Bereich zu trainieren, nicht nur für den Körper, sondern auch für den Kopf und dabei solltest du darauf aufpassen dich nicht immer selbst zu betrügen und vor dem Schritt zu drücken.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Würde den Plan vom Flagschiff nehmen und leicht abwandeln, Bizeps und Trizeps können, wie schon gesagt, für den Anfang weggelassen werden. Beinbeuger sollte noch mit rein, nach Beinstrecker oder davor. Schulterpresse würde ich auf 2 Sätze reduzieren und dafür noch Butterfly reverse mit reinnehmen. Latziehen würde ich empfehlen schulterbreit im Untergriff.

Eiweiss eventuell ein bisschen hochschrauben, allgemein ist die Ernährung mit so wenig Angaben aber schwer zu beurteilen.

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Flagschiff, wie meinen? :gruebel: Was für Infos in Sachen Ernährung fehlen dir?

Auch: Dass meine Abneigung gegenüber dem Trainer von persönlichen Einstellungen/Präferenzen kommt, stimmt. Aber worauf gründet ihr Einschätzungen von anderen Menschen? Und ja, ich versuche einen anderen Trainer zu bekommen. Es schadet ja trotzdem nichts, hier auch noch nachzufragen. Dachte ich.

Zitat:

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Zitat von prettyplease

Flagschiff, wie meinen? :gruebel: Was für Infos in Sachen Ernährung fehlen dir?

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Die erste Antwort in diesem Fred vom User "Flagshiff1984", welcher mittlerweile gesperrt zu sein scheint ;)

Naja, es würde z. B. helfen zu wissen, was du so den Tag über isst.

Wann Eiweiss, wann und was für Kohlenhydrate am Tag (kurzkettig, langkettig), selbiges für die Fette. Was für Gemüse, Obst, wieviel Trinken am Tag...

Zitat:

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Zitat von prettyplease

Auch: Dass meine Abneigung gegenüber dem Trainer von persönlichen Einstellungen/Präferenzen kommt, stimmt. Aber worauf gründet ihr Einschätzungen von anderen Menschen? Und ja, ich versuche einen anderen Trainer zu bekommen. Es schadet ja trotzdem nichts, hier auch noch nachzufragen. Dachte ich.

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Hier nachzufragen ist immer gut, so bekommst du alternative Infos zum vergleichen.

Also ich versuche immer möglichst objektiv an Menschen ranzugehen, wenn ich eine vorgefertigten Meinung hätte würde das ja schliesslich Auswirkungen auf meine Wahrnehmung haben und letztendlich auch auf das Erstverhalten der Person gegenüber mir.
Was ich damit sagen möchte ist, dass wir durch unser Verhalten/ Ausstrahlung andere Menschen vorbeeinflussen und unter Umständen genau das Verhalten provozieren was wir von vornherein als negativ vorausgesetzt haben, während es unbeeinflusst gar nicht dazu gekommen wäre.
Abwehrreaktionen und Härte vorschützen mag einem sicher vorkommen, aber es nimmt einem auch viele Möglichkeiten/ Optionen.

Aber ich will dir hier keinen Leitfaden im Umgang mit Menschen aufdrücken, da muss jeder seinen eigenen Weg finden mit dem er sich wohl fühlt und du wirst deinen Weg bestimmt machen :)

Menschentopic: Ach so meinst du das, ich verstehe. Rein theoretisch stimme ich dir voll und ganz zu. Praktisch jedoch habe ich noch Mühe in der Umsetzung, ich hoffe, dass sich das durch meine jetzige Therapie bald geben wird.

Essen: Morgens Vollkorn-Toast mit Käse/Schinken, "mittags" irgendwas in Richtung Salat oder Rührei und "abends" Hähnchenbrust mit Spinat/Brokkoli/Zucchini/Tomate/Gemüsezeug. Ergänzt mit körnigem Frischkäse zwischendurch und alle drei/vier Tage Obst dazu, meist Äpfel. Zeitlich variiert das Ganze noch ziemlich, "abends" ist bei mir manchmal um acht, manchmal Mitternacht. Ich kämpfe noch mit dem System des geregelten Tagesablaufs, aber es ist schon besser geworden. Trinken ist auch sehr mühsam, mittlerweile schaffe ich es, meine 1,5l-Wasserflasche am Tag zu leeren, aber mehr wird es beim besten Willen noch nicht. (Dazu: Ich habe grob drei Jahre lang jeden Tag nur zwei Gläser Saft getrunken und nicht mehr. Mein Durstgefühl ist nicht mehr ganz funktionierend, glaube ich.)
Die letzten zwei Wochen habe ich halt kcal und Protein gezählt, mehr allerdings auch nicht.

Trainingsplan: Ah, hatte ich tatsächlich den Usernamen übersehen. Gut, dann sammel ich mir das mal zusammen und versuche das dann mit 'nem anderen Trainer zu besprechen oder mit meinem besser klar zu kommen. :gruebel:

Zitat:

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Zitat von prettyplease

Menschentopic: Ach so meinst du das, ich verstehe. Rein theoretisch stimme ich dir voll und ganz zu. Praktisch jedoch habe ich noch Mühe in der Umsetzung, ich hoffe, dass sich das durch meine jetzige Therapie bald geben wird.

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Ganz klar, aber mit ein bisschen Geduld, Mut und Durchhaltevermögen wird das bestimmt :daumen:

Zitat:

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Zitat von prettyplease

Essen: Morgens Vollkorn-Toast mit Käse/Schinken, "mittags" irgendwas in Richtung Salat oder Rührei und "abends" Hähnchenbrust mit Spinat/Brokkoli/Zucchini/Tomate/Gemüsezeug. Ergänzt mit körnigem Frischkäse zwischendurch und alle drei/vier Tage Obst dazu, meist Äpfel. Zeitlich variiert das Ganze noch ziemlich, "abends" ist bei mir manchmal um acht, manchmal Mitternacht. Ich kämpfe noch mit dem System des geregelten Tagesablaufs, aber es ist schon besser geworden. Trinken ist auch sehr mühsam, mittlerweile schaffe ich es, meine 1,5l-Wasserflasche am Tag zu leeren, aber mehr wird es beim besten Willen noch nicht. (Dazu: Ich habe grob drei Jahre lang jeden Tag nur zwei Gläser Saft getrunken und nicht mehr. Mein Durstgefühl ist nicht mehr ganz funktionierend, glaube ich.)
Die letzten zwei Wochen habe ich halt kcal und Protein gezählt, mehr allerdings auch nicht.[...]

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Könntest du dir vorstellen den Vollkorntoast durch Vollkornbrot zu ersetzen und morgens in das Frühstück noch Obst mit einzubringen? Kiwi z. B.
Auch Fisch und Nüsse wäre noch sinnvoll.