Trainingsplan und Ernährungsplan Bewertung

Hey Leute,

ich richte mich an die Forengemeinde, weil ich einige Fragen bezüglich meines Trainings- und Ernährungsplanes habe und zu diesen auch noch gerne eure Meinung wissen würde.

Mein Trainings- bzw. Wochenplan sieht folgendermaßen aus:


Mcfit: Die + Fr + So oder
Tennis: Do
Schwimmen: Jeden 2ten Montag
Boxen: Jeden 2ten Montag
Sixpack-Training: Mi + Sa

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps) Die

4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudernv, vorgebeug LH/T-Bar Rudern
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (Kurzhanteln)
3x 8-10 KH-Rudern, abgestützt mit einem Bein auf Hantelbank
3x 8-12 Konzentrationscurls/Hammercurls


Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps) Fr

3 x 4-6 Bankdrücken Multipresse
3 x 8-10 Duale Schrägbankdrückmaschine/Brustpresse
3x5-8 Dips
2 x 12-15 Butterfly
3 x 8-12 Multipresse Frontdrücken
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press/KH-Trizepsstrecken über Kopf


Trainingseinheit 3: (Beine) So

4 x 4-6 Hackenschmitt Kniebeuge
3 x 8-12 Beinpresse 45°/Duale Beinpresse
3 x 8-12 Beinbeuger
3x 8-12 Beinstrecker
2 x 12-15 Abduktion
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Den Trainingsplan habe ich aus dem Anfängerbereich und ihn etwas verändert. Nun würde ich gerne wissen ob du diese Aufteilung in Push,Pull und Beine so effektiv ist wenn ich sie nur 3 mal die Woche anwende.

Ich hatte die Idee, dass ich die Pulleinheit Dienstags und Freitags trainiere, die Pusheinheit Mittwochs und Samstags und die Beineinheit auf Sonntag belasse. So hätten die Muskelgruppen die bei den Pull- bzw. Pusheinheiten hauptsächlich trainiert werden 2 Tage Pause. Ich habe nämlich durch ein Buch erfahren, dass ein Nachteil dieser Trainingsmethode darin liegt, dass auch viele kleine Muskelpartien beansprucht werden, diese aber auch eindeutig schneller regenerieren als z.B. Trizeps, Bizeps, große Brustmuskulatur.

Nun zu meinem "Ernährungsplan".

Zur Zeit ernähre ich mich folgendermaßen:

Morgens (6:00-9:00): 100 g Haferflocken mit 3,5% Milch; 2 Brote mit Schinken und/oder Käse
Vormittags (10:00-11:00): 2 Brote, ggf. ein paar Früchte
Mittags (12:00-14:00): Je nachdem, was meine Mutter macht (Ist jedoch nie wirklich sehr fetthaltiges Essen!) :rock:
Nachmittags (15:00-17:00): 100 g Haferflocken mit 3,5% Milch und vlt. einen Joghurt
Abends (18:00-23:00): 2 Brote mit Käse und oder Wurst; 100 g Magerquark mit etwas Honig und 30 g Müsli; 80 g Haferflocken mit 3,5% Milch

Zudem trinke ich ausschließlich Mineralwasser. Was ich vlt noch erwähnen sollte, ich bin 18 Jahre alt und

Nun was haltet ihr von meinem Trainings- und Essensplan. Ich würde mich über konstruktive Verbesserungsvorschläge freuen!

Keine Meinungen oder Bewertungen?

Größe?
Gewicht?
Trainingserfahrung?
Kraftwerte?
Nährwertangaben zum EP?

dann kann man dir bestimmt helfen..

170, 55 kilo schwer, trainiere seit 3 Monaten, Kfa 11%. Habe 3 cm an Bizepsumfang mehr, als zu Beginn meines Trainings.

Kreuzheben: 30 Kg
Bankdrücken: 25 Kg

T-Bar: 30 Kg
Brustpresse: 40 Kg
Butterfly: 30 Kg
French Press SZ: 15 Kg
Seitheben: 4-5 Kg
Bizepscurls: 7 Kg
Beinpresse: 100 Kg

Zitat:

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Zitat von Bonsaibaum

170, 55 kilo schwer, trainiere seit 3 Monaten, Kfa 11%. Habe 3 cm an Bizepsumfang mehr, als zu Beginn meines Trainings.

Kreuzheben: 30 Kg
Bankdrücken: 25 Kg

T-Bar: 30 Kg
Brustpresse: 40 Kg
Butterfly: 30 Kg
French Press SZ: 15 Kg
Seitheben: 4-5 Kg
Bizepscurls: 7 Kg
Beinpresse: 100 Kg

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Dann brauchst du keinen 3er nach 3 Monaten. Ob EP Sinn macht ist meiner Meinung nach auch fraglich.

Warum keinen 3er? Meinst du, weil ich auch ohne schon gut dabei bin?

Du bist Anfänger genau wie ich und mit einem 3er Split reizt du deine Muskeln nicht so oft wie bei WKM und da du Anfänger bist brauchst du auch nicht den Reiz wie einer der schon 2-3 Jahre trainiert... und deshalb tranierst du mit WKM öfters den gleichen Muskel und machst somit schneller Fortschritte

Zitat:

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Zitat von tobi127

Du bist Anfänger genau wie ich und mit einem 3er Split reizt du deine Muskeln nicht so oft wie bei WKM und da du Anfänger bist brauchst du auch nicht den Reiz wie einer der schon 2-3 Jahre trainiert... und deshalb tranierst du mit WKM öfters den gleichen Muskel und machst somit schneller Fortschritte

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Sehr gut zusammen gefasst :daumen:

Gut, ich habe jetzt aus meinem TP Volumen rausgenommen. Kann ich mit dem Plan vorzugweise jetzt wie mit dem WKM Plan trainieren? Also TE 1 Die und Fr, TE2 Mi und Sa und Beine Sonntags?


Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps) Dienstags und Freitags

4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt (Langhantel)/T-Bar Rudern
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (Kurzhanteln)
2 x 8-12 Scottcurls


Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps) Mittwoch und Samstags

3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Brustpresse
2 x 12-15 Dips
3 x 8-12 Duale-Schrägbankdrückmaschine
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press/Pushdowns


Trainingseinheit 3: (Beine) Sonntags

4 x 4-6 Kniebeuge an Multipresse
3 x 8-12 Hackenschmitt Kniebeuge
3 x 8-12 Beinbeuger
2 x 12-15 Beinstrecker
3 x 8-12 Abduktion
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Der plan ist ok, aber nicht für Anfänger

Tag 1
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Rudern
Curls mit der Langhantel
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
Seitheben, vorgebeugt

30 kg Kreuzheben?? Wie schaffst du das denn? Du meinst bestimmt pro Seite und plus Stange oder? Und "sixpack Training" das ist nicht dein ernst. Mach lieber wkm oder den Plan der hier gepostet wurde.. und verdammt ess mehr.

Mir wurde mal gesagt, wenn du wkm machst und mindestens 3 Übungen im dreistelligen Bereich machst, kannst du auf ein Split umstellen. Habe es so gemacht und halte es für sinnvoll.

@ tobi

ich würde jedoch die reihenfolge etwas verändern :)
aber ansonsten geht der fürn anfang klar-

Zitat:

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Zitat von Neoas-2.0

30 kg Kreuzheben?? Wie schaffst du das denn?

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das dachte ich mir auch...
ich konnte mit 70 kg beginnen, und mind. 50kg sollten eigentlich bei jedem drinne sein. außerdem sind 30kg meiner meinung nach schlecht, um die technik zu erlernen...da kann man doch fast keine körperspannung aufbauen

als erstes : ziele?

ich nehme mal an das es um gewichtszunahme und kraftaufbau geht ...

daher:
die kraftwerte sin nich so dolle, dein essen is bissl wenig, du bist 18 und noch mitten in der entwicklung, also hau rein ich denk du merkst selbst wenn du eher dicker als kräftiger wirst.

WKM + ESSEN , dann wird das schon und wenn dann mal normalgewicht(größe minus 100) erreicht ist ohne das ein Bauch/schwimmring da ist, dann kannste evtl mal nach dem nächsten plan gucken.