so ich habe mir ja jetzt alles zusammengestellt in form von eines trainingsplanes und eines ernährungsplanes. jetzt wollte ich gerne noch einmal alles zusammenfassen und noch mal eure meinung wissen ob ich jetzt alles drin habe und ich es so machen soll.
Trainingsplan:
Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Military press
LH - Rudern
eine Trizepsübung (variiert)
Wadenheben
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge Untergriff
Dips
Seitenheben
eine Bizepsübung (variiert
Wadenheben
Ernährungsplan :
Morgens:
kcal - fett - kh - Eiw
150g Haferflocken 548 - 10.5 - 99 - 21
200g(ml) Milch 1,5% 100 - 4 - 10 - 6
eine Banane 188 - 0,4 - 42,8 - 2.2
bin Schüler deswegen Pausenbrot verteilt auf 2 - 3 Pausen
2 Brötchen 310 - 1,2 - 61,2 - 9,6
50g Putenbrust 53 - 1 - 0,5 - 10,5
5g ?Remoulade 25 - 2,5 - 0,45 - 0,05
Insgesamt: 1224 Kcal 19,60 Fett 213,95 KH 49,35 Eiweiß
Mittagessen :
200g Putenbrust 212 - 4 - 2 -42
200g Nudeln 748 - 4 - 140 - 26
(nur als beispiel)
20g Soße (hell) 50 - 3,6 - 3,4 - 1
dazu noch Gurkensalat oder eine andere art an Salat
Insgesamt: 1010 Kcal 11,60 Fett 145,40 KH 69 Eiweiß
Abendessen
2 Brötchen 310 - 1,2 - 61,2 - 9,6
50g Putenbrust 53 - 1 - 0,5 - 0,04 - 10,5
250g Joghurt 3,5% 152 - 8,75 - 10 - 8,25
1 Spiegelei
1 Löffel Olivenöl
Insgesamt: 515 Kcal 10,95 Fett 71,70 KH 28,35 Eiweiß
sonst noch einen Proteinshake nach dem training und vor dem training eine banane.
komme dann so auf 3100 kcal
ja ich weiß vllt bisschen wenig gemüse und so aber ich muss erstmal damit klar kommen weil es schon eine deutliche steigerung ist zu meinem essen davor. habt ihr vllt noch tipps wie ich bisschen was weg nehmen kann aber trotzdem auf die werte komme? danke schonmal :)
