1. Anabole Diät

Hallo,
zu meinen Profil:
Alter 19
Größe 179 cm
Gewicht 87 kg
2 Jahre Krafttraining 4-5 mal die Woche

mach jz seit drei wochen die AD.
folgender Ernährungsplan

Produkt gramm eiweiß fett KH Kalorien
nach dem aufstehen
Topfen ca 125 15 0,4 4 80

09:00
Cabanosi ca 100 26,5 32 0,3 395

12:00
Putenfleisch ca 200 40 17 0 350

15:00
Thunfisch ca 130 31 0,7 0 133

16:30 Vorm Training
anabolic whey ca 30 21,5 2 3 115

18:00 nach dem Training
anabolic whey ca 30 21,5 2 3 115

19:00 Abendessen
Putenfleisch ca 200 40 17 0 350

Vor dem Schlafen
Topfen ca 125 15 0,4 4 80

Auf dem tag verteilt noch gemüse und Öle
Gemüse ca 200 6 0,2 5 70
Öl ca 20 20 176

Gesamt Eiweiß ca 216g,Fett 91g, KH19,3g Kalorien 1900

Sonntag mach ich immer Reffeed wo ich esse was mir gerade so schmeckt aber hauptsächlich viel nudeln reis uvm. mit Fett halt ich mich zurück.

Zurzeit wiege ich zwischen 80 und 81 kg.

Bitte um Verbesserungsvorschläge!
Danke

Wenn ich das richtig lese, dann futterst du nur 200gr Gemüse pro Tag?
Sollte dem so sein >>> minimum verdreifachen!

Dann auch auf jeden Fall das Fett hochschrauben.
Nüsse etc mit einbauen.

grob würde ich sagen das dir gemüse fehlt, balaststoffe fehlen, Nüsse und Mandeln würde ich ein paar einbauen.

den reffeed würde ich nochnicht machen.

wichtig: die engewöhnungsphase von 2 wochen>)
dann sauber reffeeden, dann 2 wochen ohne reffeed

ein schlechter reffeed macht dir den fortschritt der woche kaputt. die häufigkeit der refeede hängt vom kfa und dem defizit ab.

poste mal: trainingsplan, ep mit gemüse und öle, kfa, defizit, und wieviel kcal du in der massephase hattest,

hast du die eingewöhnungswochengemacht? s.o.
warum willst ad machen, sondern nicht eine andere diät?

wie die anderen schon sagen: zu wenig gemüse
den Topfen würde ich raus schmeißen, zu viele verschwendete Carbs, dafür kannst du dann mehr Gemüse essen.
Fischöl würde ich rein nehmen und Cabanossis raus, dafür öfter mal Eier, Käse und fettes Rindfleisch (Hack)
Und warum gleich so wenig Kalorien?
Dann hast du kaum Puffer noch was zu cutten
Und 2 Wochen Eingewöhnungsphase bei Erhaltungskalorien ist auch sinnvoll

erstmal vielen dank für die raschen antworten und verbesserungsvorschläge.

Dann werde ich zu Mittag und am Abend mehr Gemüse dazu essen und in den
zwischen Mahlzeiten mehr Nüsse (Leinsamen,Mandeln) und Öle (Leinöl,Olivenöl)
einbauen damit ich das fett hochschraube.

Einen Grundumsatz habe ich ca von 2600 kcal + training 400 kcal gesamt 3000
also ein defizit derzeit von ca 1000kca

meine eingewöhnungsphase waren 14 tage ohne Kohlenhydrate danach ein reffeed Tag wo ich hauptsächlich KHs gegessen habe.

meinen KFA habe ich noch nicht gemessen würde ich habe auf 18-24%schätzen
sixpack sieht man noch nicht :)

Anabole diät weil ich auf fast nichts verzichten muss und gerne fleisch etc esse.

mache einen 5er split mit. (immer 4 sätze wiederholungen 12 10 8 6, gewicht wird pro satz erhöht)
Brust
Kurzhantel drücken
Kurhantel schrägbank
fliegend kurzhantel
fliegend schrägbank kurzhantel
in maschine drücken
Bauch sit ups 3 sätze
Seilspringen 10 min

Schulter
seitheben
frontheben
Schulterdrücken gerät
Schulterdrücken frei
schulterziehen
Seilspringen 10 min

Beine
beinstrecker
beinbeuger
beinpresse
kniebeugen
wadenheben
wadenheben sitzen

Rücken
Klimmzüge
latziehen gerät
Rudern gerät
rudern frei
Latzziehen seil (abnehmsatz bis zur vollen erschöpfung)
Bauch

Bizeps/Trizeps
bizep sz stange
bizep kurzhantel
bizep hammercurls
trizep schrägliegend kurzhantel
dips gerät
trizep seil (abnehmsatz bis zur vollen erschöpfung)
Bauch
Seilspringen 10 min

Training dauert ca 80 min

5er Split ?:sorg:
und kein Kreuzheben? :sorg:

Zitat:

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Zitat von smidi

Einen Grundumsatz habe ich ca von 2600 kcal + training 400 kcal gesamt 3000
also ein defizit derzeit von ca 1000kca

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Das ist viel zu viel.
Halt das Defizit mal bei 500kcal
Heisst an NT 2100 und an TT 2400

OK danke!
also werde ich zum Frühstück und Abends den Quark wecklassen.

Und zu Frühstück und vor dem schlafen werde ich mir eine shake machen.
milch leinsamen mandeln wehy und mixen fertig.
ist da besser oder kann ich einfach mal schinken oder speck verzehren.

Dann komme ich auch schon auf mehr fett und Kalorien

Reffeed sollte ich nur 2 wöchentlich machen oder wöchentlich?

Kreuzheben wird mit eingebaut!

Zitat:

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Zitat von smidi

OK danke!
also werde ich zum Frühstück und Abends den Quark wecklassen.

Und zu Frühstück und vor dem schlafen werde ich mir eine shake machen.
milch leinsamen mandeln wehy und mixen fertig.
ist da besser oder kann ich einfach mal schinken oder speck verzehren.

Dann komme ich auch schon auf mehr fett und Kalorien

Reffeed sollte ich nur 2 wöchentlich machen oder wöchentlich?

Kreuzheben wird mit eingebaut!

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Den Refeed kannst du nach Gefühl einbauen. Wenn du meist es stagniert dann hau nen Refeed rein

Zitat:

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Zitat von raoulmduke

Den Refeed kannst du nach Gefühl einbauen. Wenn du meist es stagniert dann hau nen Refeed rein

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:professor:

shake nimm nur nach dem training den rest lieber mit fester nahrung aufwerten.
der trainingsplan ist nicht ok würde jetzt lieber einen gk mit schweren grundübungen machen. 3 x die woche.
kcal defizit ist zu hoch max. 500 kcal zum anfang senken geht dann immer.
reffeed ist ne sache von gefühl, wenn dich scheizze fühlst machen sonst nicht.
wichtig sauber sollte er sein.

speck geht, sollte aber nicht immer sein.
das liegt an der aufteilung von gesättigten und ungesättigten fettsäuren über den tag.

habe jetzt den Topfen weckgelassen und mid leinsamen getauscht.
also morgens und vorm schlafen gibts milch mit Leinsamen gemixt. schmeckt auch!

Warum ist es besser einen Ganzköpertraining durchzuführen? gibt es hierzu eine erklärung?

Also kann ich wenn ich z.B 4 wochen keine Lust auf carbs habe und mir es auch gut geht auf den reffeed verzichten?

Zitat:

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Zitat von smidi

habe jetzt den Topfen weckgelassen und mid leinsamen getauscht.
also morgens und vorm schlafen gibts milch mit Leinsamen gemixt. schmeckt auch!

Ich sag du sollst den Quark weglassen wegen den Carbs und du pfeifst dir Milch rein? :ratlos:

Also kann ich wenn ich z.B 4 wochen keine Lust auf carbs habe und mir es auch gut geht auf den reffeed verzichten?

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ja, wenns dir gut geht und du weiterhin abnimmst passt das

:rofl: :rofl:

Na aber er weiss es doch nicht besser :D

Aber stimmt schon, versuch echt am besten ganz auf Quark ODER Milch:evil: zu verzichten.

Zitat:

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Zitat von smidi

habe jetzt den Topfen weckgelassen und mid leinsamen getauscht.
also morgens und vorm schlafen gibts milch mit Leinsamen gemixt. schmeckt auch!

Warum ist es besser einen Ganzköpertraining durchzuführen? gibt es hierzu eine erklärung?
Also kann ich wenn ich z.B 4 wochen keine Lust auf carbs habe und mir es auch gut geht auf den reffeed verzichten?

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Ja ist sogar recht simpel:

Du trainierst jetzt 1x die Woche eine Muskelgruppe.

Mit nem GK- Plan hättest du 3-4x (je nachdem wie oft du gehst) sämtliche Gruppen abgedeckt > ich denke der Rest sollte klar sein

ja i versuche es mal ohne milch.
nein ich trainier so.
montag: brust
dienstag: schulter
Mittwoch: beine,waden
Freitag: rücken
Samstag: Bizep,Trizep

Zitat:

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Zitat von smidi

ja i versuche es mal ohne milch.
nein ich trainier so.
montag: brust
dienstag: schulter
Mittwoch: beine,waden
Freitag: rücken
Samstag: Bizep,Trizep

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Ich versteh nur nicht was du dir davon erhoffst jede Muskelgruppe nur 1x wöchentlich zu trainieren?

Du verschenkst zuviel Potential:professor: :professor:

Im Fitnessstudio wo ich gehe machen einige das und die sagen das, das ziemlich gut für den Muskelaufbau ist, mach das jz auch schon ca. 1jahr.

aber mein ziel ist jetzt nicht aufbauen sondern fettabbauen vielleicht wirkt hier ein GK,2 oder 3er split besser.

Zitat:

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Zitat von smidi

Im Fitnessstudio wo ich gehe machen einige das und die sagen das, das ziemlich gut für den Muskelaufbau ist, mach das jz auch schon ca. 1jahr.

aber mein ziel ist jetzt nicht aufbauen sondern fettabbauen vielleicht wirkt hier ein GK,2 oder 3er split besser.

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Auch im Aufbau ist ein 5er Split nicht gerade das gelbe vom Ei.

Versuch dich mal an nem 2er oder 3er Split wenn du schon keinen GK machen willst.

dein tp ist von den übungen mist und auch von den muskelgruppen.
mach einen gk oder alternierenden gk.
zur ad gehört der refeed, also mach ihn auch

habe jetzt auf einen 3er split umgestellt.
eine frage ich esse ca100 gramm Leinsamen pro tag ist das zu viel?

habe schon des öfteren gehört dasm man nur 2-4 esslöffel nehmen soll.

Zitat:

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Zitat von smidi

habe jetzt auf einen 3er split umgestellt.
eine frage ich esse ca100 gramm Leinsamen pro tag ist das zu viel?

habe schon des öfteren gehört dasm man nur 2-4 esslöffel nehmen soll.

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Ich finde es zu viel.
Leinsamen enthalten - genau wie Bittermandeln - Blausäure.
Und die stört den Sauerstofftransport in den Zellen, was für Sprortler garnicht gut ist.
Von offizieller Seite werden max. 20g ed empfohlen

die leinsamen ißt man in der ad wegen der verdauung und nicht wegen dem fett:professor:

also reichen 20-30 gramm:professor:

mehr ist kontraproduktiv

primär sollten in der ad gesättigte fettsäuren zugeführt werden.

mein problem ist ich komme sonst nicht auf genug fett.
Käse esse ich nicht weil er mi nicht schmeckt.
die meisten Nüsse haben fast zu viel carbs und sind ziemlich teuer.

mir fehlt nur noch ein div. Öle zu trinken oder zusätzlich zum essen dazugeben.

Zitat:

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Zitat von smidi

mein problem ist ich komme sonst nicht auf genug fett.
Käse esse ich nicht weil er mi nicht schmeckt.
die meisten Nüsse haben fast zu viel carbs und sind ziemlich teuer.

mir fehlt nur noch ein div. Öle zu trinken oder zusätzlich zum essen dazugeben.

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Butter, Eier, Rindergehacktes, Kokosöl, Olivenöl

Habe seit anfang juli anabole diät gemacht.
im august eine woche ausgesetz (Urlaub) danche wieder weitergemacht.
bin von 87 auf zurzeit 78,9 kg runter. Größe 179

Möchte in 2-4 wochen wieder schön langsam die carbs erhöhen.
Danach auf Masse aufbaun mit folgende ernährungsplan:

Wasser, haferflocken, whey, banane 500ml/100g/30g/100g
Eiweiß fett KH Kcal
30 2 85 580

Brot,Thunfisch 100g/100g
32 9 40 380

fleisch,Reis,Gemüse 200g/100g/200g
30 20 77 650

Thunfisch,banane 100g/100g
40 9 0 240

whey 30g
21,5 2 3 115

Wasser,gainer 300ml/100g
15 1 75 377

fleisch,Reis,Gemüse 200g/100g/200g
]30 20 77 650

Wasser, topfen 300ml/250g
30 1 8 160

Gesamt
228,5 64 365 3152

Bitte um Verbesserungsvorschläge!

Gainer weg, weniger Thunfisch, mehr Fett

fahr die Carbs langsam hoch beginned mit der Mahlzeit nach dem Training

bin gerade dabei die carbs zu erhöhen mit vollkornnudeln.
nach dem training 150g Vollkornnudeln. spricht ca 90g kohlenhydrat

aber 150g Nudeln sind nach dem kochen dann ca 300g.
da muss ich mich schon anstrengen damit ich das aufesse!;)

die kh wilst/hast du von heut auf morgen um die 90g erhöht?
wenn du mit nudeln probleme hast, dann nimm doch was mit kleinerem volumen

hallo,

nein bin in der 3 woche bei der Umstellung auf Massaufbau.
ok danke also wäre für mich reis besser weil er sich nicht so aussdehnt oda?

lg

musst du testen. ansonsten gibts doch genug alternativen die ein recht geringes volumen haben (amaranth, hirse, polenta usw)

Milch bzw. Milchprodukte (auch der beliebte Joghurt ist nichts anderes als geronnene Milch) enthalten nicht nur Carbs, welche die AD stören. Milch selbst wirkt sehr stark insulinogen. Laut Loren Cordain soll Milch einen stärkeren Insulinsausstoß verursachen als Einfachzucker. Daher empfiehlt er für die Paleo-Diät auf Milch als "neues" Lebensmittel zu verzichten. Etwas Milch in den Kaffee ist OK, aber mehr nicht bei AD.