Bewertung meines 3er Split!

Hallo Zusammen,
ich brauche mal etwas Hilfe für meinen neuen Trainingsplan (evtl. ist er ja ganz gut...deshlab frag ich ja).

Erst einmal zu mir:
Alter: 25
Größe: 1,80
Gewicht: 80kg
KFA: ca. 17%
Erfahrung: 2-3 Jahre
Ernährung: Ausgewogene Ernährung und stets viel Eiweiss (ca. 120-160g am tag). Dazu probiere ich jetzt noch Aminosäuren aus.
Ziel: Ich möchte einen muskulösen, athletischen Körper...mit dem ich beweglich bleibe (spiele Fussball - Bezirksklasse).

Ich habe bis vor einer Woche 3x (Mo,Mi,Fr) einen GK Plan gemacht, da ich testen wollte ob es mehr Sinn zum Fussball macht. Allerdings komme ich nicht wirklich voran (kleine Erfolge, aber für einen Zeitraum von 3 Monaten einfach zu wenig). Ich bin mir nicht ganz sicher, aber ich glaube meine Muskeln konnten sich nicht schnell genug erholen.

Ich möchte jetzt 6-8 Wochen aufbauen (allerdings probiere ich nicht zu viel Fett anzusammeln).
Danach würde ich gerne eine Definitionsphase machen.

Jetzt habe ich vor einen 3er Split zu machen:


Montag

Brust
Bankdücken 15,8,2,8,15
Schrägbank Hantel 8,8,8
Butterfly / Fliegende 10,10,10
Überzüge 15,15,15

Bizeps
LH Curls 8,8,8
LH Curls eng 10,10,10
KH Curls 10,10,10

Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20

Dienstag

Fussballtraining
90 min


Mittwoch

Beine
Kniebeuge 15,15,15
Beinpresse 15,15,15
Beinstecker 10,10,10
Beincurls 10,10,10

Schulter
Nackendrücken / M. Press 10,10
Seitheben 10,10

Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20


Donnerstag

Fussballtraining
90 min

Freitag

Rücken
Klimmzüge weit 8,8,8
Klimmzüge Untergriff 8,8,8
Rudern KH 10,10,10
Hyperextensions 20,20,20

Trizeps
Dips 8,8,8
Trizepsdrücken Kabel 12,12,12
Trizepsdrücken LH 10,10,10

Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20

Samstag

Ruhetag

Sonntag

Fussballspiel
90 min


Ich hoffe ich hab mich gut ausgedrückt und übersichtlich geschrieben Bitte äußert Kritik und Verbesserungsvorschläge bzw. euer OK zum Start!

MfG

shawl

Wie siehts mit Kreuzheben aus?

hab ich vor einen jahr mal 2 monate mit im trainingsplan gehabt...aber leichte rückenschmerzen gehabt! denke mal ich hab die ausführung nicht richtig drauf...deshalb wollte ich die lieber weg lassen...

Wie wärs mit Ausführung lernen? :gruebel:

Beine und Schultern an einem Tag geht garnicht... :nono:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Beine und Schultern an einem Tag geht garnicht... :nono:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

---

Hatte ich total überlesen...:kopfwand:

Aber recht hat der PhilippAlex :professor:

oha...ok das mit der schulter seh ich ein :/
puh jetzt bin ich aber wieder bisschen verwirrt wann ich die schulter trainieren soll :( man soll ja höchsten 70-80 min trainieren!

kreuzheben...werde ich in naher zulunft lernen, aber im mom kann ich sie einfach noch nicht! kann ich ja dann ändern!

an dem rückentag mit einbauen?

Zitat:

---

Zitat von shawl

an dem rückentag mit einbauen?

---

Passt, hab ich auch so drin

Zum kreuzheben, fang mit leichtem Gewicht an bis es sauber sitzt und Steiger dich dann

3 mal die Woche Fussball und 3 mal die Woche GK geht in meinen Augen gar nicht!
Entweder auf 2 mal die Woche runter und ein GK machen (sp würde ich es machen) oder einen 3 er Split fahren.
Die beiden Dinge beissen sich fürchterlich was ich aus eigener ERfhrung weiss...gerade das Beintraining und dort insbesondere der Beinstrecker und am nächsten Tag Fussball :nono:

Ok, dann mach ich das jetzt so...Schulter zu Rücken und trizeps!
Kurze frage noch...wie sieht das mit den sätzen aus? Genug oder geht noch mehr?

Grüße

Waden fehlen. Arme wäre mir zuviel, Bauch ist me grds unnötig

Du brauchst eigentlich nicht 3 mal/Woche Bauch trainieren. Bauchmuskeln macht man in der Küche, nicht im Fitness-Studio (:o)
Will heißen: Wenn du abnimmst, sollten die eigentlich von ganz alleine sichtbar werden. Mit einer Fettschicht drüber wirst du die auch nach 5 Jahren Crunches nicht erkennen könnnen. Spar dir die Zeit und mach sie einmal die Woche, das sollte reichen ;)

Bankdrücken
Schulterdrücken
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Kniebeuge
Rumänisches Kreuzheben
LH Curls
Dips
Waden heben
Crunches

je 3 Sätze a 8-12 WH, Waden 3 Sätze a 20 WH, Crunches 1 Satz mit hohen WH

Das ganze 2 mal die Woche und du wirst sehen das du viel viel mehr davon hast!

UPS...eig sind die Waden drin :/ vergessen hier aufzuschreiben 3x15 Wadenheben stehend! Aber trotzdem sehr aufmerksam :)

Mmmh irgendwie mag ich die Bauch Übungen...ist es denn kontroproduktiv?

Grüße

ME schade um die Trainingszeit

dachte GK soll ich nicht zum fussball machen!?!

Achwas so ein Blödsinn. GK kannst du natürlich zum Fußball machen. Du solltest dir nur im klaren sein was dir wichtiger ist. Fußball oder BB. Probiers aus und schau wie du mit den Beinen klar kommst. Kann halt sein das sie etwas müde sind nach dem Beintraining.
Aber auch daran sollte sich der Körper nach einer Zeit gewöhnen wenn die Ernährung und der Schlaf stimmt.

Die Kcal die du im Fußball verbrauchst musst du natürlich mehr essen.

also da ich wie oben geschrieben mit dem gk keine erfolge mehr erzielt habe, fahr ich jetzt den 3er und schau mal was er mir so bringt! ;) danke für die tipps und antworten! wenn jmd noch was an dem plan auszusetzen hat dann her damit... ;)

Montag

Brust
Bankdücken 15,8,2,8,15
Schrägbank Hantel 8,8,8
Butterfly / Fliegende 10,10,10
Überzüge 15,15,15

Bizeps
LH Curls 8,8,8
LH Curls eng 10,10,10
KH Curls 10,10,10

Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20

Dienstag

Fussballtraining
90 min


Mittwoch

Beine
Kniebeuge 15,15,15
Beinpresse 15,15,15
Beinstecker 10,10,10
Beincurls 10,10,10
Wadenheben stehend 20,20,20,20

Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20


Donnerstag

Fussballtraining
90 min

Freitag

Rücken
Klimmzüge weit 8,8,8
Klimmzüge Untergriff 8,8,8
Rudern KH 10,10,10
Hyperextensions 20,20,20

Trizeps
Dips 8,8,8
Trizepsdrücken Kabel 12,12,12
Trizepsdrücken LH 10,10,10

Schulter
Nackendrücken / M. Press 10,10
Seitheben 10,10

Bauch
Beinheben 10,10,10
Crunch 20,20,20

Samstag

Ruhetag

Sonntag

Fussballspiel
90 min

------------------

euch allen ein schönes we! geht raus und genießt das wetter ;)

grüße

Du solltest mit 80KG ein Eiweißzufuhr von 320Gramm Täglich haben..
Rechnung :

Je Kilo "Körpergewicht" benötigt ca. 4 Gramm Eiweiss..

KG = 80 * 4 = 320 Gramm mehr wäre überflüssig :$

Für ihn als Anfänger reichen auch 2g/kg