Home-Training: Grosse Ziele - eure Hilfe ist gefragt

Hallo zusammen,

bin neu hier und eigentlich nicht gerade der Crack in Sachen Krafttraining.

21 Jahre | männlich | 1.82cm | ca. 82 kg.

Vorgeschichte

Vor rund 2-3 Jahren hatte ich mal 95 Kilo auf den Rippen - zurzeit ca. 82. Damals trug ich T-Shirtgrösse XL. Unterdessen M. Auch bei den Hosen sinds 2-3 Nummern kleiner oder sogar mehr. Weiss gar nicht mehr wie ich das geschafft habe. Einfach weniger gegessen, teilweise gehungert, mehr Fussball und Krafttraining auch nur so kreuz und quer. Hatte einzig eine Kurzhantel. Gab Phasen, da habe ich gar nicht trainiert, dann wieder mehrmals pro Woche - auch täglich (unterdessen weiss ich, dass es ein Fehler war). Irgendwie habe ich es auf jedenfall geschafft runter zu kommen. Dieses Gewicht halte ich +/- auch jetzt über ca. 1 Jahr.

Seit dem 14.4.12 habe ich im Keller ein Fitnessgerät und mehr Hanteln (werde noch genaueres posten). Hab dann so 2-3 Monate 3x pro Woche trainiert und am Anfang hat man auch was gesehen. Also nach dem Training waren schon Muskeln zu sehen. Sonst schon auch gegenüber zu früher, aber ist halt 0 definiert, da ich wohl noch zu viel Fett habe. KFA so 12.8 %. Auch Muskeln bau ich keine mehr auf, also habe Bilder gemacht, man sieht keinen Unterschied. Hatte dann mal so 5-6 Wochen, wo ich selten bis gar nicht trainiert habe. Seit so 2 Monaten habe ich aber wieder regelmässig trainiert, aber wohl mit zu wenig Gewicht und 15-20 Wiederholungen. Anscheinend auch mit zu vielen Übungen wie mir gesagt wurde.


Ziele

Krafttraining ist langfristig, das ist mir klar. Trotzdem hab ich mir mal Ende Mai 2013 als Ziel genommen. Heisst ja nicht, dass ich dann aufhören muss zu trainieren. Will ich gar nicht, aber bis dahin vielleicht etwas intensiver.

http://fashion.blogorganization.com/...male-model.jpg

Soll halt schon in die Richtung gehen. Mir ist jetzt klar, dass er Jahre dafür trainiert hat. Aber ich will kein Muskelprotz sein... definiert, aber doch muskulös. Weiss nicht ob rüberkommt, was ich meine.

Oben habe ich geschrieben intensiver trainieren. Logo kann ich nicht erwarten, dass ich muskulös werde, wenn ich nur jede 2. Woche trainiere, dennoch will ich mir irgendwie die Flexibilität lassen, dass ich zB auch mal 2x statt 3x pro Woche trainieren kann und auch mal einen Döner essen. Ein gewisses Lebensgefühl soll erhalten bleiben. Aus Erfahrung weiss ich, das ich es sowieso eher streng durchziehen kann, wenn ich mir nicht zu viel vornehme. Wenn ich denke, ich muss, dann hab ich den An******. Wenn ich aber denke, heute könnte ich noch trainieren, hab schon 2x diese Woche, ein 3. Mal muss nicht sein, irgendwie schaffe ich es viel eher es durchzuziehen, ka wieso. Dann ist ja auch noch das Berufsleben, man weiss auch nie, wie man genau zum Trainieren kommt.

Neben dem Kraftaufbau und definieren ist mir auch wichtig, dass ich konditionell in Schuss komme. Daher habe ich auch nichts gegen Cardio, Intervall und so. Bin aber auch hier ein Laie. Jeden Montag und Freitag Abend spiele ich aber Fussball. Was auch cool wäre, wenn ich meinen Antritt verbessern könnte :D

Habs mir für mich persönlich mal so aufgelistet, die Ziele:

Körper definieren
Muskeln aufbauen (halt überall)
Sixpack (kein krasses)
V-Körper
Muskeln auch an Waden und Oberschenkeln
Konditionell fit sein
Antritt verbessern

Mir wurde gesagt, dass ich bis Ende März Masse aufbauen soll und dazu immer einen Kalorienüberschuss haben soll. Dazu 2g Eiweiss pro Kilo. Ist noch schwer das alles einzuhalten.

Hab noch Whey Protein für nach und vor dem Training. Steht so auf der Packung, aber es heisst, dass es eigentlich reicht nach dem Training. Weiss halt nicht. Zurzeit nehme ich während dem Training Amino Force. Vorher Creatin, aber bin gerade in der Pausephase. Zudem nehme ich jeden Mittag noch ne Magnesium-Brausetablette.


Ausrüstung

3 Kurzhanteln (allerdings ist das Gewicht auf 2 verteilt)
1 Langhantel
Muss mir wohl Gewicht zulegen... Randnotiz :D
Dieses Gerät: http://img.diytrade.com/cdimg/923125...0_Home_Gym.jpg

Klimmzugstange oder Hantelbank habe ich nicht ;)


Bisheriger Trainingsplan

5 bis 10 Minuten aufwärmen (lass ich seit kurzem immer weg)

Beine:
Kniebeugen mit Langhantel
Kreuzheben mit Langhantel
Ausfallschritte
Beinstrecker am Gerät
Po-Heben
Bein strecken (Hundeposition)

Beine trainier ich max. 1x pro Woche wegen Fussball und Crosstrainer, da sie da auch trainiert werden und ich sonst eh alle bin.

Rücken:
Latzug in den Nacken
Latzug zur Brust - breiter Griff
Latzug zur Brust - enger Griff
Rudern an der Maschine
Langhantelrundern vorgebeugt - breiter Griff
Langhantelrundern vorgebeugt - enger Griff
Kurzhantelrundern

Brust:
Bankdrücken mit Langhantel
Kurzhantelbankdrücken
Überzüge mit Kurzhantel
Butterflys
Brust stossen (dieses teil, wo man auch Butterflys macht am Griff unten halten und nach vorne stossen)
Brust stossen II (selbes wie oben, hat ja noch einen zweiten Griff)
Brust ziehen (selbiges wie oben, einfach vor dem Gerät stehen und ziehen)
Brust ziehen II
Dips vorgebeugt
Liegestütze
Enge Liegestütze

Schultern:
Nackendrücken mit Langhantel
Frontdrücken mit Langhantel
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Seitenheben mit Kurzhanteln
Frontheben mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern mit Langhantel - enger Griff

Trizeps:
Enges Bankdrücken mit Langhantel
Trizepsdrücken (Latzug ziehen, wenn ich vor dem Gerät stehe)
Trizpesdrücken mit Kurzhantel
Tripzeps Kickbacks mit Kurzhantel
Trizeps-Dips mit Stuhl
Gewicht ziehen (Vor dem Gerät stehen und Ruderteil nach oben ziehen)

Bizeps:
Bizepscurls mit Langhantel (Untergriff)
Hammercurls mit Kurzhanteln
Seitenliegen mit Kurzhantel
Scottcurls mit Kurzhanteln
Konzentrationcurls mit Kurzhanteln (immer 1x rechts, 1x links)

Waden:
Wadenheben mit Langhantel
Wadenheben mit Kurzhantel
Wadenheben am Gerät (ist das überhaupt eine Wadenübung, falls du merkst welche Übung ich meine)

Bauch:
http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

Mache eigentlich alle Übungen von hier, einfach 1x und 30 Sekunden Pause. Dann noch Supermans und auf dem Rücken liegen und die gestreckten Beine rauf und runter. Dann noch die 2 Übungen am Gerät mit diesem Seitenteil. Auf Youtube hat es noch mehr Videos, aber ja... :) Hab auch gelesen 2x Bauch pro Woche reicht und das max. 10 Minuten und möglichst wenige Wiederholungen und dafür umso kaputter sein, aber solche Übungen, wo ich mit 15 Wiederholungen futsch bin find ich nicht. Momentan dauert das Bauchtraining 15-20 Minuten.

Jeweils 2 Sätze und 12-15 Wiederholungen bei den Übungen. Ausser beim Bauch. Da sinds 1 Satz und so 50, ausser bei den beidem am Gerät, da sinds 20.

Vom 14.4 bis so 14.6 habe ich eigentlich immer alle Übungen gemacht und so etwas mehr wie 2h gebraucht. Wurde mir aber zu viel. Dann hatte ich so 2-3 Wochen kaum trainiert und seit da immer nur noch die fettgedruckten Übungen gemacht, was so 1h beansprucht.

Hab mal gelesen, dass es so Grundübungen gibt, die eigentlich in jedem Plan vorhanden sein müssen. ZB Kniebeugen, was bei mir gerade nicht drin ist.

Habe mal von jemandem gehört, dass ich zu viele Übungen habe. Lieber nur 3 pro Muskelgruppe und 3 Sätze.


Zu mir

Daten findet ihr oben. Hier noch ein paar Bilder. Ca. vor 4 Wochen. Direkt nach dem Training, ausser das Letzte, welches zeigt, dass der Bauch meine Problemstelle ist. Und auch die Oberarme in der Breite (nicht höhe) halt. Ist leider nicht auf den Bildern zu sehen. Unterdessen sind vlt so 2kg Fett hinzugekommen :(

http://s1.directupload.net/images/120827/9p8qswm9.jpg

http://s1.directupload.net/images/120827/o6li3599.jpg

http://s14.directupload.net/images/120827/of4u3iwd.jpg

http://s1.directupload.net/images/120827/mft75a2h.jpg

http://s14.directupload.net/images/120827/7bk8p83p.jpg


Appell an euch

Nun meine bitte an euch. Ich brauche bis Ende Mai einen Plan. Vlt auch einen mit mehreren Schritten. Masseaufbau, abnehmen, definieren usw. Selbiges beim Konditionstraining.

Bisher sah es immer so aus:
Mo: Kraft, vlt Cardi, Fussball
Di: frei
Mi: Kraft, vlt Cardio
Do: vlt Cardio
Fr: Kraft, vlt Cardio, Fussball
Sa: frei
So: frei

Auch in Sachen Ernährung wären Eckpunkte cool.

Wie gesagt, ich habe:
Creatin
Amino Force
Whey Protein
Magnesium-Brausetablette
mehrere Eiweissprodukte wie Haferkleie, Eier, Magerquark, Tofu usw.

Ich brauche was, worauf ich aufbauen kann und alles selbst einplanen so als Laie wäre doof. Dann ist Ende Mai, bald Sommer und ich habe nicht optimal und falsch trainiert. Diese Woche habe ich jetzt halt noch den alten Plan benutzt, aber der Zeitpunkt ist super. Dann ab Montag mit dem neuen. Quasi Anfangs September bis Ende Mai.

- Wie viele Sätze?
- Wie viele Wiederholungen?
- Wie viel Pause nach den Sätzen?

Sicher auch Sachen, die ich noch wissen sollte :)


liebe Grüsse
efcebe

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=221089

Gelesen und verstanden?

alter schwede das nenn ich mal nen hohes volumen..:nono:

hau den plan in die tonne und mach wkm

was du als "ziehen zur Brust" bezeichnest ist übrigens eine rückenübung.

@Alex: Gelesen wäre gelogen. Den ersten Post jep, die weiteren so +/-...

Faul bin ich ja nicht direkt. Sonst hätte ich nicht so einen Text geschrieben. Ich bin einfach total unsicher was richtig oder falsch ist. Man liest so viel und das Thema scheint so komplex. Mal hiess es, ich habe für nichts trainiert, da ich ein Kaloriendefizit hatte über Monate beim Krafttraining und das Eiweiss fehlte. Total deprimierend, wenn man sich Monate den A.. aufreisst und dann erkennen muss, dass man falsche Infos hatte bzw. nicht genügen Wissen und alles für die Katz war.

Ich bin so der Typ, der gerne Ordnung hat und alles auf sicher weiss. So, dass ich mit der Sicherheit trainieren kann und essen, dass ich Ende Mai auch weiter bin und nicht immer noch am selben Punkt.

@Tony: Hmm... WKM ist dieser Plan im Forum. Bin vorhin glaube ich drüber gestolpert, wenn ich mich nicht täusche.

Das ist eben das Problem. Die Übung hatte ich von einer "Bodybuilding-Page" mit X-Übungen. Habe mir den Plan selbst zusammengestellt. Einfach mit der richtigen Muskelgruppenreihenfolge. Dann diese bei Brustübungen gefunden und so eingebaut :( Als Laie muss man ja fast glauben, was steht und wenns falsch steht... haben wir ja jetzt gesehen :(

Ich tu mich auch schwer mit der Logik, dass weniger mehr ist. Also nicht ganz wenig, aber dass man auch zu viele Übungen machen kann. Wohl Übertraining. Hab viel drüber gelesen, aber irgendwie fehlt in meinem Kopf die Logik, hehe :D Wenn ich dann unsicher bin beim Trainieren, dann bin ich irgendwie nie drin. Studiere immer nach, obs auch richtig ist bzw sich lohnt, was ich mache. Mein "grosser" Plan fühlte sich irgendwie richtig an, aber eben... war wohl voll der fail :( Monate Training für nichts :(

Lies das und mach das ;).

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

f[r nichts wird dein training nicht sein. wenigstens die erfahrung deines trainings hast du mitgenommen.

hier wurde soweit alles gesagt, erste basis ist trainier nach wkm, das reicht v;llig aus. ern'hr dich sauber, da kannst du dich einlesen. der bereich ist noch ]komplitierter[, als der trainingsplan. womit du beim wkm beim simplsten szstem bist. besser geht es einfach nicht f[r den anfang.

du hast ywei m;glichkeiten, entweder du nimmst die stickzs hier an und setyt es um oder du trainierst nach deinem szstem, weil du denkst, dass es richtig ist. hier werden viele }tips} gegeben, da verwirrt auch einiges, deswegen eigne dir die stickzs an und beginn die reise. du wirst sehen, von heute bis mai wird sich mehr byw effektiver was tun, als es bisher getan hat.

und yu deinem bild, wie du mal aussehen m;chtest, nehm es als strategisches yiel. da kannst du dich in mind. 3 jahre sehen.

edit obwohl ich hab mir das bild nochmal angeguckt, soweit bis du davon nicht weg. yumal der tzp auch kein wirklicher massstab ist, wenn man bedenkt, dass das bild mit licht etc verbessert ist.

@ Zuckizk: Hab ich mir schon durchgelesen :) Hab schon mal gehört, dass es sinnvoll sein soll. Meine Frage wäre jetzt nur: einen grossen Teil der Übungen hatte ich ja schon in meinem Plan. Nur einfach noch ein paar mehr. Hab auch 3 mal trainiert. einfach immer die selben Übungen. Wieso ist denn nichts passiert? Irgendwo muss ich einen Fehler haben, da es bei mir nach so 2-3 Monaten stagniert hat.


@ballermann: Ja schon, die Erfahrung, aber ist trotzdem irgendwie deprimierend, alles gegeben und dann passiert am Körper nichts. Hab etwas ******, dass es wieder so ist, wenn ich mir selbst was zurechtlege und trainiere.

Bin ich denn noch Anfänger? Hab ja jetzt schon Monate trainiert (vlt einfach falsch).

Da hast du natürlich vollkommen recht. Ich habe halt nur Angst, dass ich die flaschen Sticks annehme und wieder für nichts trainiere, verstehst du, wie ich es meine?

Muss mir wohl auch in Sachen Ernährung viel durchlesen, aber auch da gibtr es wieder so viele falsche Mythen. Wenn ich alles mal von jemandem höre, der es genau so gemacht hat und Erfolg hatte, dann kann es ja nicht falsch sein. kKann ich ein Kaloriendefizit haben und gleichzeitig Muskeln zunehmen? Hab schon ja und nein gehört, leider. Fakt ist: klar, ich habe nicht soooo Muskeln, wie du auf dem Bild siehst, aber wenn ich meinen KFA senke, dann habe ich doch ein paar Musklen, die man sehen würde. Wenn ich nur Muskeln zunehmen kann, wenn ich ein Kalorienüberschuss habe, dann wäre es ja doof jetzt abzunehmen, dann zu und dann wieder ab. Allerdings kommt bald der Winter und da tu ich mich leichter mit weniger essen und abnehmen. Weiss halt jetzt nicht...


@alle: Wieso wird beim WKM der Bauch nicht trainiert? Da fehlen ja die Bauchübungen, so wirds doch nichts mit dem Sixpack?

Woher soll ich das wissen. Ich weiß ja nicht wie du trainiert hast ;).

Vielleicht ist deine Ernährung einfach nur schlecht oder zu wenig? Das Supplement Zeug was du aktuell nimmst brauchste auch nicht, das ist Geldverschwendung. Dafür lieber hochwertiges Essen kaufen.

Zitat:

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Meine Frage wäre jetzt nur: einen grossen Teil der Übungen hatte ich ja schon in meinem Plan. Nur einfach noch ein paar mehr

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Vielleicht zu viele Übungen und / oder die falschen?

Zitat:

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Irgendwo muss ich einen Fehler haben, da es bei mir nach so 2-3 Monaten stagniert hat.

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Nach der Zeit hat man vielleicht eine gute Technik im Heben und Beugen. Nach meiner Erfahung hat man nach der Zeit erst das nötige Gefühl um mit den Übungen richtig "Hart" trainieren zu können.

Hast du die Stickys gelesen? Wenn ja dann würdest du niemals so trainieren wie du es oben vorgeschlagen hast.

Konzentrier dich auf die Grundübungen. Lerne die Technik und lerne die Übungen zu lieben und hau rein. Dazu eine gute Ernährung mit leichtem Kcal Überschuss und es geht vorwärts.

du hast eine gut ausgangsbasis. mach dir nicht zu viel gedanken. mach da keine wissenschaft draus. die energie die du ins grübeln steckst, steck sie lieber ins training. mach dir nicht zu sehr n kopp, sondern setz es un. und ja du bist noch ein anfänger.

und zum thema weniger ist mehr, die grundübungen sind wesentlich effektiver, als die zig varianten von übungen, die du aufgezählt hast. und bedenke, der muskel wächst in der ruhephase zu viel stress (übungen) verhindern sogar das wachstum. also beuge, heb und drück schwer und alles andere kommt vom "alleine". klar kann dein system bei anderen funktionieren aber jeder ist individuell. bei dem einen gehts schneller, bei dem anderen weniger. das ist aber auch selbst bei wkm der fall. also DAS geheimrezept kann dir keiner hier geben.

also hau dein "system" in die tonne und fang an zu trainieren und die kontinuierlich zu steigern.

in diesem sinne. ich bin raus. ab ins gym!

Den Plan habe ich oben gepostet, hihi :) Immer 2 Sätze mit 15+ Wiederholungen.
War vlt das Gewicht zu leicht, also hätte ich es erhöhen müssen? Vlt hat es deshalb am Anfang gewirkt, da ich noch nicht trainiert hatte.

Nicht alle, bin bei der Arbeit, hihi :) Mit oben meinst du im ersten Post?

Wie weiss ich denn, dass ich ein Kalorienüberschuss habe? Wenn der zu hoch ist, dann werde ich ja auch wieder fett... und dann Ende März anfangen definieren zb oder wie? Weil Muskeln und Fett ist doof, will ja Muskeln und wenig Fett für die Defination.

Spiegel + Waage und du kannst kontrollieren ob du zuviel oder zu wenig isst.

Ich würde 0,5-1kg zunahme pro Monat anpeilen. Ein kleines bisschen Fett kannst du nicht umgehen. Je disziplinierter du isst umso weniger wird es sein.
Ohne Überschuss wird da nicht viel passieren, das geht nur Anfangs.
Lies das: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Die Wiederholungszahl sollte bei 8-12WH liegen. 15+ ist mehr Muskelausdauertraining.
Das Gewicht sollte so gewählt sein das du diese 8-12 WH schaffst aber nicht mehr. Allerdings MV vermeiden. Es sollte noch 1WH möglich sein dann hörst du auf mit dem Satz. Nimm ein Gewicht das du 10x bewegen kannst. Sobald du es 12x schaffst erhöhst du um 1-2,5kg damit du wieder nur 8-10WH schaffst. Mach 2-4 Sätze je nach Übung.

Das findest du aber alles in den Stickys.

@ballermann: Stimmt eigentlich... ich mach eine zu grosse Wissenschaft draus. Die Grundbasis ist da. Jetzt darauf aufbauen. Ich bin halt der Typ, der alles hinterfragt und sich bei einer Sache sicher sein will. Wenn ich nicht sicher bin, werd ich während dem Training immer grübeln, ob es was bringt, hehe :D
Werd mich mal an den WKM halten. Muss jetzt nur noch das Rätsel um die Ernährung lösen, hehe :D

wenn du weiter drüber nachdenkst, dann wird es nichts mit deinem ziel bis zum mai.

ernährung ist wichtig aber bei deinem stand ist effektives training viel wichtiger.
also leg los!