Supplementierung / Training

Hallo,

ich betreibe wieder (seit Januar) Bodybuilding, hatte einige Jahre Pause
eingelegt. Mein Gewicht liegt bei ca. 115 KG, wobei ich noch gut 15 KG
abnehmen muss. Ich habe allerdings gegen Ende letzten Jahre knapp über 120 KG gewogen, wobei das nicht viel mit Masse im eigentlichen Sinne zu tun hatte :). Das erste halbe Jahr habe ich jede Muskelgruppe 1x wöchtl.
trainiert, im Anschluss an jede Trainingseinheit 30 - 60 min. cardio.

Vor einer Woche habe ich auf den dreier Split umgestellt, 3 Tage Training
und einen Tag Pause. Und auf Defi umgestellt ( 5 Sätze a 20, 16, 12,10,10 Wdh
bei allen Übungen)

Tag 1.

Brust / Schultern / Trizeps

Tag 2.

Beine

Tag 3.

Rücken / Bizeps

Tag 4.

Pause

Tag 1.

........

An jede Trainingseinheit, folgt wie gehabt 30-60 Min. Cardio


Nun zu meiner Frage, ich möchte folgende Supplementierung durchführen,
um möglichst viel Fett zu verbrennen. 2 Mahlzeiten max. pro Tag, bestehend
aus Hühnchen/ Rind sowie Reis/ Salat, 1 Banane.

Ich nehme morgens nach dem aufstehen Body Attack Power Protein 90.

30 Min. vorm Training l-carnitin caps + Banane

unmittelbar vorm Training Lean Fix Fatburner

Nach dem Training: Weider Amino Mega Forte liquid

Vor dem zu Bett gehen: Casein Shake

Ich würde gerne wissen ob ich vor dem Hintergrund dieser Konstellation,
alles abgedeckt habe. Ich weiss, dass es mehr Mahlzeiten sein sollten.
Ich möchte jedoch zunächst definieren und nicht weiter massiv Masse zulegen,
mir persönlich ist das jetzt schon etwas zu viel. Ach und ich habe mitunter extrem
niedrigen Blutdruck (deshalb vorm Training der Versuch mit Lean Fix) und einen Faktor 7
Mangel (dünnes Blut). Warum ich das erwähne ? Weil ich bestimme Supplements nicht
nehmen kann, die eine weitere Blutverdünnung zur Folge hätten.

Danke für Eure Mühen :)

lg

shelp

Wie sieht der genaue ep aus? Wann isst und trainierst du? In 2 Mahlzeiten auf die erforderlichen Nährstoffe zu kommen halte für fast unmöglich.

Trainiert wird abends von 18/19 - 20.30/ 21.30
Manchmal aber auch von 20-22.30/ 23.00 Uhr, hängt
vom Arbeitstag ab.

Essen, morgens 7.30 nach meinem Shake,2 Eier auf 2xVollkornbrot,
mit Cevelat oder Schinkenwurst. Nachmittags, ca. 15.00 Uhr
500g Hühnchen oder Rindfleisch mit Reis und Salat. Ich trinke an
Trainingstagen 4-5 l und an trainingsfreien Tagen 2,5l ca.

Und nach dem Training gibts nur Luft und liebe?!

Nein, Amino liquid megaforte von weider und casein vorm schlafen gehen.
Zu wenig oder ?

Und zu meinem

Zum Trainingsplan:

Bankdrücken / Schrägbankdrücken / Kurzhantel fliegende
Flachbankhanteldrücken
Seilzug über Kreuz (nach vorn)
Butterfly (eher weniger)

Schulter:

Schulter Langhanteldrücken, vorm Gesicht
Kurzhanteldrücken
Nackenheben stehend / sitzend
Trapezheben mit SZ Stange
Frontheben
Seitheben
Seilzug über Kreuz (hinteren deltas ?)
Butterfly reverse


Trizeps:

Trizepsdrücken am Turm (Seil)
Armstrecken am Turm (Schulterhöhe bis Kniehöhe, Bewegungsradius)
Kurzhantel hinter Kopf
SZ-Hantel hinter Kopf
SZ-Hantel im liegen hinter Kopf, bei Erschöpfung, direkt enges
Bankdrücken bis zur Erschöpfung

Rücken:

Latzug / Rudermaschine / Dreiecksgriff zum Bauch ziehen /
Kreuzheben / T-Hammer

Bizeps

Kurzhantel (einarmig) an Scottcurlbank, bis fast gestreckter Arm (nach unten),
90 Grad hoch, so das kontinuierlich Belastung während der Wiederholungen
gewährleistet ist.

Scottcurl mit SZ Stange, erst unteren 90 Grad, dann die oberen 90 Grad

Langhantelcurls im stehen (stabile Rückenlage) unteren 90 Grad

Seilzug beidarmig, ausgestreckte arme bis hin zur Schläfe ziehen (Bewegungsradius).

Kurzhantel einarmig sitzen oder stehend. (je nachdem mit oder ohne hineindrehen)

Sorry habe vieles beschrieben, da ich manche Übungen einfach vom Namen her nicht kenne, ich hoffe es war ansatzweise verständlich. :)

Na ja, du willst ja abnehmen nicht zunehmen...Trotzdem, die Liquid Aminos würde ich in die Tonne treten, der Shake sollte ausreichen. Du könntest es auch mit einem Whey/Casein Gemisch probieren - evtl. mit Banane ;)

Du müsst eine deiner Mahlzeiten nach dem Training einnehmen, sonst kannst du es gleich lassen.

Aha, und dann soll er um 23Uhr noch was Festes essen? Kann schon verstehen, dass man nur einen Shake runterbekommt um diese Zeit. Warum soll er es gleich lassen? Wie gesagt er ist Softgainer, der abnehmen will, kein Hardgainer der nichts draufkriegt!

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Und nach dem Training gibts nur Luft und liebe?!

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:D der war gut ,

@ TE definiert wird nur im kühlschrank! dein training sollte hart und intensiv bleiben damit du deine muskulatur schüzt kein grund in einem WDH-bereich von über 12 zu gehn..

L-carnitin caps die normalen l.-carnitins können vom körper selbest gebildet werden und haben keinen einfuss auf die fett verbrennung ..der überschuss wird vom körper ausgepisst...

lean fat burner davon solltes du mal die inhaltsstoffe hier posten..cardio solltens du an Nicht-trainingstagen machen oder nach dem training kurz halten wenn dir deine muskeln lieb sind...

hab ich was vergessen?

edit: soft und hardgainer ich dacht diesen mist gibbet garnicht

Ich werde mir das zu Herzen nehmen, möchte jedoch betonen, dass
ich nicht alles falsch gemacht haben kann. Würde ja Fotos posten, wenn das hier erlaubt ist. Vorher einfach nur fettleibig und nun viel weniger Fett und nicht
gerade wenig Masse. Wieviel darf/ muss ich denn abends dann noch essen ?

Wie gesagt, für jemanden der schwer aufbaut ist eine Mahlzeit nach dem Training (fast) Pflicht. Ich behaupte, du in deinem Fall MUSST nichts mehr abends essen, zumal die feste Mahlzeit ja wieder das Einschlafen erschwert. Ich hätte eh Probleme nach so einem späten Training meine Bettschwere zu erreichen.

wv man darf hängt von jedem körper selbst ab normalerweise macht man sich ein plan rund um seinen gesamt-kalorien bedar und zieht davon halt 200-400kcal ab den rest der kcal die man noch hat verarbetet man in gute ernährung und schaut wan was gebraucht wird ect...

bei deinem essen und deinem gewicht ist es kein wunder das du abnimmst du fährst ein sehr hohes defizit was bald dein stoffwechsels crashen kann..

Die Wdh auf 12 belassen ? Ganz sicher ? Ich möchte definieren wie gesagt.
Bekomme ich mit 12 Wdh wirklich Definition hinein ?

Cardio muss ich an Trainingstagen machen, da ich es sonst nur 1x wöchtl machen könnte, weil das der einzige trainingsfreie Tag ist. Wie lange cardio darf ich maximal an Trainingstagen machen ohne Muskeln zu verlieren ?

Ich baue wie gesagt äußerst schnell auf, gerade vor dem Hintergrund, dass
ich mich eben alles andere als optimal ernährt habe.

Und noch einmal herzlichen Dank für alle Ratschläge!

stoffwechsel crashen, was soll das heißen ?

Zitat:

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Zitat von shelp79

Die Wdh auf 12 belassen ? Ganz sicher ? Ich möchte definieren wie gesagt.
Bekomme ich mit 12 Wdh wirklich Definition hinein ?

Cardio muss ich an Trainingstagen machen, da ich es sonst nur 1x wöchtl machen könnte, weil das der einzige trainingsfreie Tag ist. Wie lange cardio darf ich maximal an Trainingstagen machen ohne Muskeln zu verlieren ?

Ich baue wie gesagt äußerst schnell auf, gerade vor dem Hintergrund, dass
ich mich eben alles andere als optimal ernährt habe.

Und noch einmal herzlichen Dank für alle Ratschläge!

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ich schreibs dir nochmal DEFINIERT wird nur am kühlschrank
deshalb sollte das training intensiv wie möglich sein 8-12 wdh! damit du die muskeln gut genug schützen kannst .

cardio nach dem training 15-30min oder halt abends joggen gehn an nicht trainingstagen

ja du hattes halt immer einen hohen überschuss...solltes ein ordentliches defizit fahren und dich richtig ernähren!

wie soll ich das mit dem stoffwechsel am besten erklären...der stoffwechsel ist das wichtigste zum abnehmen ein hoher stoffwechsel heist ein hoher verbraucht wenn man ein hohes defizit fährt dan fährst du dein stoffwechsel an die wand der körper schaltet au *sparflamme* und das wars dan mit der verbrennung

bei dem hohen Kfa sind Fatburner verschwendetes Geld.
Zur Ernährung: Stickies lesen!
Zum Training: Stickies lesen!

Ja besten Dank für die Infos.

Zum Essen, wieviele Kalorien darf ich denn täglich zu mir nehmen, um
noch genug Gewicht zu verlieren (im Durchschnitt) und ohne meinen
Stoffwechsel an die Wand zu fahren. Welche Nahrungsmittel sind dafür
am besten geeignet ?

(war auch die letzte Frage :))

Zitat:

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Zitat von shelp79

Ja besten Dank für die Infos.

Zum Essen, wieviele Kalorien darf ich denn täglich zu mir nehmen, um
noch genug Gewicht zu verlieren (im Durchschnitt) und ohne meinen
Stoffwechsel an die Wand zu fahren. Welche Nahrungsmittel sind dafür
am besten geeignet ?

(war auch die letzte Frage :))

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Zitat:

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Zitat von simme

Zur Ernährung: Stickies lesen!

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was ist daran nicht zu verstehen? :ratlos:

sorry, bin nicht so der Forenexperte, was ist das und wo sind die :) ?

da steht ganz groß *wichtig* davor^^

Zitat:

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Zitat von Metalhead

Aha, und dann soll er um 23Uhr noch was Festes essen? Kann schon verstehen, dass man nur einen Shake runterbekommt um diese Zeit. Warum soll er es gleich lassen? Wie gesagt er ist Softgainer, der abnehmen will, kein Hardgainer der nichts draufkriegt!

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Das mache ich jeden Tag so!

Nach dem Training muss Eiweiß und kh her, sonst kannst du die Muskulatur nicht schützen, geschweige den aufbauen. Die kcal lieber an anderen Tagen sparen.

Das weißt du doch auch...

Ja, aber dann muss man abwägen, ob man seinem Verdauungstrakt um 24 Uhr noch Arbeit zumuten will oder nicht. Die Erholung bzw. der Schlaf sind mindestens genauso wichtig wie das - mitunter etwas zwanghafte - Essen nach dem Training. Ich muss zum Glück nicht so spät trainieren, aber aufzwingen würde ich mir danach nichts. Das sind die wenigen Momente am Tag, wo meiner Meinung nach Shakes tatsächlich überlegen sein könnten, also wenn er vor dem Training BCAA, seine EAA/Protein- und evtl. Maltomischung nach dem Traning konsumiert und dann pennen geht, hat er genug für den Muskelschutz getan. Es gibt ja auch noch das Frühstück am nächsten Tag. Ausprobieren, zusammenfallen wird er nicht wenn er es so macht.

Jo, ausprobieren. Aus meiner Erfahrung: ohne richtiges essen geht garnichts. Ich nehm rund 1300 kcal nach dem Train zu mir. Wenns weniger sind steh ich achte senkrecht im Bett.

Gilt natürlich nicht, wenn Training 45 min iso-Pumpen heißt...

Insofern: ausprobieren, hast völlig recht

Zitat:

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Zitat von Metalhead

Ja, aber dann muss man abwägen, ob man seinem Verdauungstrakt um 24 Uhr noch Arbeit zumuten will oder nicht. Die Erholung bzw. der Schlaf sind mindestens genauso wichtig wie das - mitunter etwas zwanghafte - Essen nach dem Training. Ich muss zum Glück nicht so spät trainieren, aber aufzwingen würde ich mir danach nichts. Das sind die wenigen Momente am Tag, wo meiner Meinung nach Shakes tatsächlich überlegen sein könnten, also wenn er vor dem Training BCAA, seine EAA/Protein- und evtl. Maltomischung nach dem Traning konsumiert und dann pennen geht, hat er genug für den Muskelschutz getan. Es gibt ja auch noch das Frühstück am nächsten Tag. Ausprobieren, zusammenfallen wird er nicht wenn er es so macht.

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wenn er sich Malto/dextro giebt und sich dann in Bett legt wird ehr dank Blutzuckerachterbahn noch weniger Regeneration bekommen.

Wenn er wirklich ne Stunde nach dem Training schlafen geht, dann hat keiner davon gesprochen sich ne >1000kcal PWM reinzuziehen.

Obwohl: Ich hab das auch schon oft gemacht und hatte überhaupt kein Problem mit dem Schlaf und Regeneration. Im Gegenteil.

Zitat:

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Zitat von shelp79

Nein, Amino liquid megaforte von weider und casein vorm schlafen gehen.
Zu wenig oder ?

Und zu meinem

Zum Trainingsplan:

Bankdrücken / Schrägbankdrücken / Kurzhantel fliegende
Flachbankhanteldrücken
Seilzug über Kreuz (nach vorn)
Butterfly (eher weniger)

Schulter:

Schulter Langhanteldrücken, vorm Gesicht
Kurzhanteldrücken
Nackenheben stehend / sitzend
Trapezheben mit SZ Stange
Frontheben
Seitheben
Seilzug über Kreuz (hinteren deltas ?)
Butterfly reverse


Trizeps:

Trizepsdrücken am Turm (Seil)
Armstrecken am Turm (Schulterhöhe bis Kniehöhe, Bewegungsradius)
Kurzhantel hinter Kopf
SZ-Hantel hinter Kopf
SZ-Hantel im liegen hinter Kopf, bei Erschöpfung, direkt enges
Bankdrücken bis zur Erschöpfung

Rücken:

Latzug / Rudermaschine / Dreiecksgriff zum Bauch ziehen /
Kreuzheben / T-Hammer

Bizeps

Kurzhantel (einarmig) an Scottcurlbank, bis fast gestreckter Arm (nach unten),
90 Grad hoch, so das kontinuierlich Belastung während der Wiederholungen
gewährleistet ist.

Scottcurl mit SZ Stange, erst unteren 90 Grad, dann die oberen 90 Grad

Langhantelcurls im stehen (stabile Rückenlage) unteren 90 Grad

Seilzug beidarmig, ausgestreckte arme bis hin zur Schläfe ziehen (Bewegungsradius).

Kurzhantel einarmig sitzen oder stehend. (je nachdem mit oder ohne hineindrehen)

Sorry habe vieles beschrieben, da ich manche Übungen einfach vom Namen her nicht kenne, ich hoffe es war ansatzweise verständlich. :)

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Trainierst du auch Beine, oder hab ich das überlesen?:ratlos:

Klar, jeder ist wohl anders. Ich könnte nach 1300kcal erstmal nicht pennen. Ich habe ohnehin nach einem Traning um 18 Uhr schon Einschlafprobleme... Die Blutzuckerachterbahn ließe sich vermeiden, wenn er nur mäßige Mengen Malto nähme oder statt dessen Obst oder was in der Richtung. Oder aber, wie schon angesprochen, einen Whey oder EAA Shake und ein Snack am Abend zu Hause. Schließlich ist ja abspecken seine Hauptmotivation ;)

Danke für die vielen Beiträge.

Ja, Beine trainiere ich immer an Tag 2., also zwischen der Brust/ Schultern
und der Rückeneinheit. Nur Kreuzheben oder T-Hammer zu machen, wenn
am vorausgegangenen Tag Beine gemacht wurden. Deshalb mache ich die
beiden Übungen eher selten. Ich muss dazu sagen, dass meine Beine alles
andere als dünn sind. Die Proportion zum Oberkörper passt soweit (noch).

Beine:

Beinpresse standard
Beinpress mit Hacken (eng nebenander) und richtig tief runter (So dass 2/3 des Fußes darüber hinaus schaut)

Beinstrecker

Addu/Abdu jeweils

Naja Waden fehlen die ganze Zeit um ehrlich zu sein, aber wird ja bei den anderen Übungen mit in Anspruch genommen.

Kniebeugen, bereitet mir üble Kreislaufprobleme, ist auch beim Kreuzheben so,
keine Ahnung warum das so ist, ggf. aufgrund meines sehr niedrigen Blutdrucks.

Herz ist auf jeden Fall in Ordnung, war zwei Wochen auf der kardiologischen
Ende letzten Jahres, wegen eines viralen Infekts. War immer in Drei Monats Abschnitten krank. Komischer Weise war ich dieses Jahr nicht ein einziges Mal krank. Habe direkt nach dem Krankenhausaufenthalt wieder mit dem Training angefangen. (Hatte bestimmt 6 Jahre nichts körperlich gemacht). Vorher war ich einfach nur fett und total anfällig für Krankheiten, schon komisch was das ausmacht, wenn man einigermassen auf seine Ernährung achtet und viel Sport treibt.

Zitat:

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Zitat von shelp79

Danke für die vielen Beiträge.

Ja, Beine trainiere ich immer an Tag 2., also zwischen der Brust/ Schultern
und der Rückeneinheit. Nur Kreuzheben oder T-Hammer zu machen, wenn
am vorausgegangenen Tag Beine gemacht wurden. Deshalb mache ich die
beiden Übungen eher selten. Ich muss dazu sagen, dass meine Beine alles
andere als dünn sind. Die Proportion zum Oberkörper passt soweit (noch).

Beine:

Beinpresse standard
Beinpress mit Hacken (eng nebenander) und richtig tief runter (So dass 2/3 des Fußes darüber hinaus schaut)

Beinstrecker

Addu/Abdu jeweils

Naja Waden fehlen die ganze Zeit um ehrlich zu sein, aber wird ja bei den anderen Übungen mit in Anspruch genommen.

Kniebeugen, bereitet mir üble Kreislaufprobleme, ist auch beim Kreuzheben so,
keine Ahnung warum das so ist, ggf. aufgrund meines sehr niedrigen Blutdrucks.

Herz ist auf jeden Fall in Ordnung, war zwei Wochen auf der kardiologischen
Ende letzten Jahres, wegen eines viralen Infekts. War immer in Drei Monats Abschnitten krank. Komischer Weise war ich dieses Jahr nicht ein einziges Mal krank. Habe direkt nach dem Krankenhausaufenthalt wieder mit dem Training angefangen. (Hatte bestimmt 6 Jahre nichts körperlich gemacht). Vorher war ich einfach nur fett und total anfällig für Krankheiten, schon komisch was das ausmacht, wenn man einigermassen auf seine Ernährung achtet und viel Sport treibt.

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sheizzh auf abdu und sonst was wo ist kreuzhben und kniebeugen

Sagtmal wo liegt denn bitte euer Tagesbedarf wenn ihr schon nach dem Training 1300kcal zu echt nehmt?! Das wäre bei mir ja schon der halbe Tagesbedarf...

Gibt es dafür einen Anhaltspunkt wieviel kcal bzw. wieviel g KH und Eiweiß nach dem Training benötigt werden für Schutz und Aufbau?!

Bei mir gibts in der Regel nach dem Training 30g Whey mit 30g Traubenzucker und zu Hause dann ein Putensandwitch, bestehend aus Vollkornbrot, Pute, Salat,Gurke, Tomaten etc... Und vorm Schlafen dann eben noch Magerquark...

Zitat:

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Zitat von Zecio

Sagtmal wo liegt denn bitte euer Tagesbedarf wenn ihr schon nach dem Training 1300kcal zu echt nehmt?! Das wäre bei mir ja schon der halbe Tagesbedarf...

Gibt es dafür einen Anhaltspunkt wieviel kcal bzw. wieviel g KH und Eiweiß nach dem Training benötigt werden für Schutz und Aufbau?!

Bei mir gibts in der Regel nach dem Training 30g Whey mit 30g Traubenzucker und zu Hause dann ein Putensandwitch, bestehend aus Vollkornbrot, Pute, Salat,Gurke, Tomaten etc... Und vorm Schlafen dann eben noch Magerquark...

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wer wachsen will, der muss essen
Und nach dem Training ist die Nährstoffabsorption am höchsten.
Draum sollte man die größte Mahlzeit auch genau dahin legen.

Nagut, Ich als CBLer hab auch mal 2000kcal+ in der PWM, aber das ist ne andere Sache

Ich hatte nur in der Vergangenheit das Gefühl das mein Körper sehr fleisig in Fett umwandelt wenn ich nach dem Training mich mit KH zugeschüttet hatte.

Zitat:

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Zitat von Zecio

Ich hatte nur in der Vergangenheit das Gefühl das mein Körper sehr fleisig in Fett umwandelt wenn ich nach dem Training mich mit KH zugeschüttet hatte.

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dann aber her, weil du den ganzen Tag zu viel gegessen hast und nicht nach dem Training

Hm da hatte ich rund 82 kg und hab an Trainingstage rund 3000-3200kcal zu mir genommen, laut "Rechnungen" sollte das wohl so sein...

Zitat:

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Zitat von Metalhead

Ja, aber dann muss man abwägen, ob man seinem Verdauungstrakt um 24 Uhr noch Arbeit zumuten will oder nicht. Die Erholung bzw. der Schlaf sind mindestens genauso wichtig wie das - mitunter etwas zwanghafte - Essen nach dem Training. Ich muss zum Glück nicht so spät trainieren, aber aufzwingen würde ich mir danach nichts. Das sind die wenigen Momente am Tag, wo meiner Meinung nach Shakes tatsächlich überlegen sein könnten, also wenn er vor dem Training BCAA, seine EAA/Protein- und evtl. Maltomischung nach dem Traning konsumiert und dann pennen geht, hat er genug für den Muskelschutz getan. Es gibt ja auch noch das Frühstück am nächsten Tag. Ausprobieren, zusammenfallen wird er nicht wenn er es so macht.

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Da der verdauungstrakt so oder so 24std. am tag läuft macht es keinerlei unterschied.
Das völlegefühl kann man leider nicht ausblenden, es sei denn man reduziert das fett auf ein minimum.


Kann deine meinung aber auch teilen....:winke:

Zitat:

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Zitat von TheZilla

sheizzh auf abdu und sonst was wo ist kreuzhben und kniebeugen

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Das geht eigtl. aus dem von dir zitiertem hervor. ^^

Ich habe bei diesen Übungen massive Kreislaufprobleme, Schwindelgefühl
und das sogenannte Schwarz vor den Augen.

Dann machst du etwas falsch. Möglicherwweise bei der Atmung. Daran solltest du abeiten und nicht die Übungen weglassen.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Dann machst du etwas falsch. Möglicherwweise bei der Atmung. Daran solltest du abeiten und nicht die Übungen weglassen.

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Ich atme generell bei Entlastung durch die Nase ein, halte minimal kurz den Atem
an um dann bei Belastung durch den Mund auszuatmen.

Im Schnitt mache ich die beiden Übungen einmal alle 14 Tage, mit sehr wenig Gewicht.

wobei mir T-Hammer eher liegt, im letzten Satz mit 90 Kg
und ca. noch 3-4 Wdh.

KH mit 10 Kg pro Seite, selbiges gilt für Kniebeugen.