Umstieg von Anaboler Diät

YO, hallo, ich hab mich hier neu im Forum angemeldet da ich auch mal wieder Mit dem Kraftsport anfangen möchte und ein paar wichtige fragen hätte, die ihr mir hoffentlich
einigermaßen Gut beantworten könntet. :-)


19 Jahre
1,78 cm
70 kg
kf - weiss ich nicht ich schätze so um die 15%

Ich führte seit 3 monaten eine Anabole Diät, ich bin sehr gut damit gefahren, habe insgesamt 12 Kg abgenommen.Nebenbei bin ich am crosstrainer am ende 4 mal die woche für 50-55 min morgens auf nüchterem Magen, gelaufen. Am anfang waren es 2-3 mal, angefangen mit 45 min.
Hanteltraining oder ähnliches hab ich nicht gemacht.


Ich möchte bis Februar-März an Muskelmasse zunehmen.
Nun bin ich mir nicht Sicher wie ich diesen übergang von NoCarb auf die Massephase übertragen kann ohne das ich wieder an fettmasse zulege.
:ratlos:

ich würde mein Ep so gestalten wollen.


Morgens : Müsli mit milch und 3 eweisse

1 stunde vorm training 2 toastbrote mit 100 gr putenbrust

Nach dem Training ein Proteinshake

Mittags : Salat, Spinat , Gemüse etc.... mit Thunfisch, oder ähnlich eiweisshaltig

Zwischendurch ein Apfel und Nüße

Abends : Gemüse Salat mit Fisch, (Lachs ) oder Putenfleisch





Ich habe mir überlegt es so zu gestalten und wollte von Sportler, die sowas ähnliches gemacht haben wissen ob es der richtige weg ist an fettfreier Muskelmasse zu kommen, oder muss ich mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen ?
Meines Wissen nach, reicht es vor und nachdem training Kohlenhydrate zu nehmen, für den Rest des tages würde ich nur auf Eiweisse und Gemüse setzen.

Ich hoffe auf Qualitative Ratschläge :rock:

fahr die Kalorien und Kohlenhydrate in kleinen Schritten von Woche zu Woche hoch und fang mit der Mahlzeit nach dem Training an.
Ohne Nährwerte kann man dum aufbau-EP nur sagen, dass er nicht wirklich gut ist.

Ok, das wär schonmal ein erster Schritt.
Aber inwiefern hochfahren ? Wo ist die grenzzeit wo ich Kohlenhydrate spätestens verzehren muss.

Nach dem Training, so wie normalerweise jeder Kraftsportler sagen würde, muss ein Proteinshake zugenommen werden.

Meinst du ich könnte es mir leisten den shake ganz wegzulassen und stattdessen nach dem training reichlich an kohlenhydrate und eiweiss, in fester Nahrung, zu mir zunehmen.. ?

Ehrlich gesagt mag ich Supplemente üerhaupt nicht. Besonders die Proteinshakes da ich mich danach immer so voll fühle als ob ich ne ganze packung gummibärchen gegessen hab, liegt wahrscheinlich an den süßstoff.

Das sind NahrungsERGÄNZUNGEN
Wichtiger ist was du an richtiger Nahrung zu dir nimmst.
Du kannst den Shake von mir aus auch weglassen.
am Süßstoff wird nicht liegen.
ehr an Verdickungsmitteln, wenn du ein billiges erwischt hast oder daran, dass du es evtl. in Milch genommen hast ?!?

Ja das ist mir bewusst das es Nahrungsergänzungen sind.
Und ja ich nimm den Shake nachdem train selbstverständlich in Milch.
Billiges ist es nicht nur denke ich immer das diese dinger einfahc nur dick machen.
Trotzdem werde ich es mal probieren jeden tag nach dem train eines zu nehmen.
Mich würde interessieren wann ich nach dem Shake die nächste Mahlzeit nehmen kann , und soltle diese kh enthalten ?

Beispielweise heute hab ich gefrühstückt, trainiert und vor ca. 2 stunden den shake getrunken.

Was empfehlt ihr mir jetzt nach der anabolen diät.
Sollte ich jetzt keine kh mehr zu mir nehmen, und den EP diese Woche noch so durchziehen oder noch eine kh reiche Mahlzeit am mittag hinzufügen.


Danke für die Ratschläge.

was heißt denn hier selbstverständlich in Milch?
die meisten hier nehmen es in Wasser.
hast du es in der AD denn auch in Milch genommen? :sorg:
Und billiges macht nicht zwangsweise fett.

45-60min nach dem Shake was vernünftiges essen mit Kohlenhydraten
Nach dem Training sind die Kohlenhydrate wesentlich wichtiger als zum Frühstück

Lies bitte mal die Stickies im Ernährungsforum.
Da steht alles drin was du brauchst.
Dann musst du auch nicht immer diese unnötigen fragen stellen

Du sagst selber, das kh nach dem train wichtig sind, warum ist es nicht selbstverständlich nach dem train den shake in milch zu nehmen ?

Während der Anabolen diät hab ich gar keinen shake genommen, sondern mich nur aus eiweiss, gemüse und hochwertige fette aus nüssen, lachs und olivenöl ernährt.
Achja einen tag in der woche hab ich gegessen worauf ich immer lust hatte.
Ich finde keine informationen hier im forum wo beschrieben ist wie man nach der anabolen diät auf eine massephase einsteigt, ohne an kf zuzunehmen.

Sprich was für ein Trainingsplan, in meinem fall hab ich das letze mal vor 2 jahren Kraftsport durchgeführt, und Ernährungsplan.

Ich nehme dieses Protein nach dem Training

http://www.amazon.de/Weider-Proteinp...7363778&sr=1-2

Milch hat jetzt nicht soo viele Carbs.
Das Protein passt von der Qualität, allerdings ist das Preis/Leistungsverhältnis sehr mies.

wie du zu trainieren hast?
GK, 2er maximal 3er Split
geh ins Trainingsforum, da findest du genug

Aso ja aber mehr als Wasser, hehe.

Ok Danke

Dass Fett in der Milch verlangsamt jedoch die Aufnahme des Proteins.
Nach dem Training... schelcht !

Hier sollte man schauen, so schnell es geht den Körper zu versorgen und dafür eignet sich Wasser am besten :)

Meine Milch für den Shake gleich 0,1% Fett. :-)

Ich werde jetzt in die Zick Zack Diät umsteigen.
Werde dann berichten über Erfolge/Misserfolge.

Probieren über Studieren :daumen:

An deiner Stelle würde ich erstmal den genauen Kalorienbedarf ermitteln. Kannst ja mal irgendwo bei 2600Kcal anfangen und dabei 2 Wochen lang jeden Morgen bevor du was isst und am besten mit entleerter Blase dein Gewicht aufschreiben. Und nach den zwei Wochen wirst du beim Gewicht eine Tendenz erkennen. Dann je nach dem ob du zu- oder abgenommen hast die Kalorienanzahl anpassen. Das ganze Spiel so lange machen bis du weisst was dein Bedarf ist. Das ganze gilt dann aber nur so lange wie auch alle anderen Faktoren konstant sind, d.h. Training, Schlaf, Arbeit etc. Wenn du dann weisst, wieviel du brauchst würde ich max. 400Kcal draufpacken für den Masseaufbau.

Zusammensetzung könnte so aussehen:
Eiweiss: 2g / kg Körpergewicht
Fett: 1g / kg Körpergewicht
KH: Rest

Die KH's kannst du ja bevorzugt morgens und nach dem Training einbauen und abends dann wieder reduzieren.
Aber du hasts ja schon gesagt: Probieren über Studieren.