muss zunehmen!

Hallo Leute

Ich brauch mal eben Hilfe beim zusammenstellen meines EP's

Alter:19
KFA: 10-12%
Gewicht:71kg
Größe: 181cm

Wunschgewicht: 85kg

hab mit nem Kalorienrechner berechnet, dass ich ca. 3500kcal+Überschuss zum zunehmen(wie viel Überschuss?) bei einem normalen Werktag+Training(80min) brauche. Stimmt das so?

aus diesen Kcal brauch ich dann ca.
175g eiweiss
70g fett
und wie viele Kohlenhydrate?

Und wie mache ich mir jetzt hierraus ein EP :ratlos:?
-mit Möglichst vielem festem Essen
-max 1-2 Shakes aber nicht zum Frühstück...
- Ich esse alles... Eier,Fleisch, Hüttenkäse,Quark, Nudel, Reis, Kartoffeln, Gemüse,Obst egal :-D

Danke euch schonmal :)

lies die Stickies, da steht alles drin was du brauchst

Was sind Stickies? :-D

Die dinger wo ganz fett "wichtig" dran steht... T:

Zitat:

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Zitat von Asamat93

Was sind Stickies? :-D

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Auszug aus der Forenregel

Zitat:

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Zitat von Netiquette

14. Lest die Stickies
In den meisten Unterforen sind einige Threads mit "Wichtig" markiert. Dort sind Verhaltensregeln festgehalten, die in den Unterforen wichtig sind. Viele Stickies enthalten außerdem nützliches Wissen und Tipps.

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etweder du liest die Stickies, machst dir nen vernünftigen EP und postest den, oder hier ist Feierabend
nicht böse gemeint, aber an die Forenregel sollte man sich schon halten

Ja überall stehts anders drin das hilft mir nicht so richtig weiter..
35g kcal*70kg ca 2500 kcal heißt es da ist da denn das training mit drin?

und 3 -4 g Kohlenhydrate pro kg d.h also für mich 280g KH

kann sich nicht viel einer 5min Zeit nehmen und mir hier viell helfen?

Zitat:

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Zitat von Asamat93

Ja überall stehts anders drin das hilft mir nicht so richtig weiter..
35g kcal*70kg ca 2500 kcal heißt es da ist da denn das training mit drin?

nein da ist Training nicht mit drin und muss nach oben angeasst werden wenn es nicht reicht.
steht auch im Thread, wenn du ihn mal weiter gelesen hättest

und 3 -4 g Kohlenhydrate pro kg d.h also für mich 280g KH

kann sich nicht viel einer 5min Zeit nehmen und mir hier viell helfen?

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in 5 Minuten ist das nicht getan und ich glaube du wirst keinen finden der dir kostenlos einen EP zusammenschneidert.

dann nur ne 1min Frage für euch

Stimmen wenigstens die Werte die ich angegeben hab für mich überein?

denn Rest krieg ich schon hin

Zitat:

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Zitat von Asamat93

dann nur ne 1min Frage für euch

Stimmen wenigstens die Werte die ich angegeben hab für mich überein?

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steht doch im Sticky....
rechnen kannst du selber mit deinen 18 Jahren nehm ich an

wie gesagt: fang mit den oberen Werten an, wenn du dann nicht zunimmst, iss mehr

Eiweiss und fett sind ok, Rest kannst du mit carbs auffuellen

Alles klar Danke