Hi all,
hab mich auch hier angemeldet und mich etwas schlau gemacht. Trotzdem würde mich eure Meinung und Beratung interessieren, hab leider keine Fitness Freunde zu denen ich heraufblicken kann und im Laden gehts auch eher um was verkauft bekommen ^^. Darum geht es den Leuten hier ja zum Glück nicht. Sry, dass es jedenfalls so lange geworde ist, aber ich wollte alles ausführlich beschreiben, damit ihr mich besser beraten könnt.
Mein Körper
Trainiere nun seit 10 Wochen im Mc Fit das dort ausgelegte 4er-Split-Programm (siehe hier).
Bin 29 Jahre alt, 1,83m groß und habe vor 10 Wochen 88kg gewogen, bin dann in paar Wochen auf 83kg runter, woran sich seit Wochen nun nichts mehr dran ändert.
Mit Umfang von Körperteilen und Körperfettanteil kann ich leider nicht dienen.
Bin was Arme, Oberkörper angeht eher schlank. Hab leider noch etwas Fett am Bauch und Hüfte (das sich da auch etwas hartnäckig hält). Beine sind eher etwas muskulöser im Vergleich zum Rest würde ich sagen. Den Fett am Bauch und Hüfte hab ich wohl genetisch, weil mein Vater und Onkel und deren Vater haben quasi dünne Ärmchen und auch eher minimal muskulöse Beine aber dann etwas Hüftspeck und nen riesen Ranzen(Bauch) vorne dran. Von Bier ist es übrigens nicht, mein Vater und ich trinken kein Bier im Alltag. Ganze Fett wird vom Körper wohl quasi nur am Bauch eingelagert. Ich kämpfe da schon immer dagegen. War immer leicht(nur leicht, da ich mit dem Essen aufpasse/zurückhalte/weniger zu essen versuche) übergewichtig und immer mit dem Fett am Bauch. An andren Zonen hat sich der nicht abgesetzt.
Tagesablauf: Meine Ernährung und mein Training
Morgens gegen 9Uhr (meist eher 1-2h später, da ich nicht aus dem Bett komme und habe auch immer nach dem aufstehen rote Augen und dunkle Augenringe) steh ich auf und trinke erstmal 1 riesen gehäuften + 1/2 Scoop (bis vor 1-2 Wochen nur 1 riesen gehäuften Scoop) Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Protein mit ca. 333 ml 1,5%iger laktosefreier Milch im Shaker geschüttelt. Manchmal esse ich noch eine Banane oder mehrere 100g Trauben. Manchmal esse ich aber auch gar nichts.
Dann brauche ich erstmal 1h (Toilette, Zähneputzen, Sachen packen).
Dann fahre ich 10 min mit dem Fahrrad zum Mc Fit. Dort mache ich erstmal 10min Crosstrainer. Dann fange ich mit dem entsprechenden Tagestraining des 4er-Split-Programm (siehe hier) an. Hänge aber 1-2 Sätze bei jeder Übung aber noch dran. Mache RHT. Fange als mit mehr Gewicht an, versuche 15Wdhg zu schaffen und danach nicht unter 8Wdhg zu fallen, wozu ich das Gewicht stetig weiter absenke. Am 4-ten Tag des Split mache ich seit 3Wochen noch 3Geräte zusätzlich: Rumpfseitheben, Adduktion und Abduktion. Ich fand die Geräte/Übungen ganz nett und dachte mir dass die irgendwie noch dabei sein sollten. Ich trainiere meist Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag und da dachte ich, da ja 2 freie Tage dann noch kommen kann noch etwas mehr Training am 4ten und letzten Tag der Woche nicht schaden. Nach den Geräten/Übungen geh ich jeden Trainingstag noch immer 30min auf das Laufband.
Während dem Training trinke ich Aldi Mineralwasser Medium 1,5L und kriege das fast immer komplett weg.
Ist das OK? Sollte ich vielleicht noch irgendwas reinmischen? Supplement? Creatin?
Danach fahre ich 10min mit dem Rad wieder nach Hause. Das Training dauert insgesamt gute 2 1/2 bis 3 Stunden. Am Freitag sogar noch länger wegen der 3 extra Geräte.
Direkt wen ich zuhause bin trinke ich wieder 1 riesen gehäuften + 1/2 Scoop (bis vor 1-2 Wochen nur 1 riesen gehäuften Scoop) Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Protein mit ca. 333 ml (1l reicht für 3mal) 1,5%iger laktosefreier Milch im Shaker geschüttelt. Manchmal esse ich wieder 1 Banane dazu und ggf. Trauben oder irgendwelche andere Frucht oder Früchte wie z.B. Aprikosen. Dann bin ich duschen. Dann bin eigentlich schon ziemlich erschöpft. So richtig Hunger hab ich aber nicht, eher Lust. Also esse ich nix, da das Fett am Bauch noch runter soll. Und mache mir gegen 18Uhr (wobei das bin ich gerade am nach vorne am verschieben auf 14-15 Uhr) Essen. Meist brate ich in einer Pfanne 1-2 Stück Putenschnitzel, 2 Zwiebeln in scheiben, 2 Zehen Knoblauch gepresst, 2 Bio-Eier, manchmal noch 3 Kartoffeln und/oder 1 Karotte und/oder 1/2 Aubergine und/oder 1 Zucchini. Und zum Ende schmeiss ich (da ich kein Bock mehr auf separaten Salat mehr hab) noch 3 geschnittene Tomaten, 1/2 geschnittene Gurke, 2 geschnittene Lauchzwiebeln und manchmal paar Salatblätter oben drauf.
Manchmal ersetze ich Putenschnitzel mit 2 Dosen Thunfisch in eigenem Saft oder manchmal mit Wildlachs (tiefgefroren aus Aldi) oder Crevetten (wildfang tiefgefroren aus Aldi).
Manchmal trinke ich dazu 1 Flasche Malzbier. Manchmal auch nichts oder paar schlücke Sprudel. Arg Durst hab ich eigentl. nicht.
Dann esse ich eigentlich meist nichts mehr. Wen das Essen doch mal früher war und ich später Hunger bekomme ess ich halt Früchte (meistens Banane/Traube/Aprikose/Mango/tiefgefr. Himbeeren). Manchmal mit oder nur 1,5% laktosefreier Joghurt.
Dann so 24Uhr oder 1Uhr nachts gehe ich schlafen, wobei ich das auf 23Uhr am versuchen bin vorzuverschieben. Aber ich bin meist nicht wirklich Müde. Muss mich also eher zum schlafen zwingen.
An nicht Trainingstagen (Mittwoch, Samstag, Sonntag) ist quasi alles gleich, nur, dass das Training und der Shake nach dem Training wegfällt.
Meine Ernährung ist im Moment so wie beschrieben, weil ich damit versuche das Fett am Bauch/Hüfte loszuwerden aber gleichzeitig natürlich nicht 2,3 mal am Tag bock habe in der Pfanne was zu brutzeln.
Also falls ihr zur Ernährung und meinem Traingsplan auch Tipps oder Verbesserungsvorschläge habt nehme ich die auch gerne dankend entgegen.
Den Trainingsplan wollte ich jetzt nochmals 10 Wochen so durchziehen und dann ggf. hier im Forum erkundigen oder im Mc Fit fragen was ich ändern soll.
Hab den Trainigsplan immer fleißig ausgefüllt (kann ich hochladen wen nötig). Bei manchen Übungen konnte ich mich stark steigern, wie z.B. beim Schrägbankdrücken Kurzhantel (von je Hantel 10kg auf je 20kg) oder Kurzhantel-Schulterdrücken (von je Hantel 7kg auf je 17,5kg) . Bei anderen Übungen wie Seitheben Vorgebeugt (von je Hantel 5kg auf je 6kg) oder Beinstrecker (45kg auf 50kg) jedoch quasi gar nicht.
Mein Ziel
Schlanke definierte muskeln und einen geringen Körperfettanteil. In etwa so wie die muskulösen männlichen Sommermodels in der Werbung. so z.B. Manche im Fitnessstudio stemmen abartig viel Gewicht, haben aber nen riesen Ranzen(Bauch) und der Oberarm ist eher so:
Ich will eher fettfreien muskulösen Oberarm. In etwa so:Code:| /
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| /
Das gleiche gilt für den kompletten Körper.Code:| \
| )
| /
Supplements:
Ich habe jetzt schon 2mal 2,3kg von dem ON 100% Whey Gold Standard verbraucht in den 10Wochen. Und gerade gehts an die Reste. Daher habe ich mich umgeschaut was den sonst noch so in Frage kommen würde und ob ich umsteige auf was anderes. Habe wirklich nichts gefunden was für den gleichen Preis mehr oder das gleiche bietet oder für etwas Aufpreis mehr bietet. Zudem schmeckt es total lecker (Erdbeer-Banane) aber auch Extreme-Milk Chocolate oder Fresh Banana (beim Kupel probiert) schmeckt gut, so dass ich immer den letzen Tropfen am auslecken bin. 4,5kg Pack bei Amazon kostet im Spar-Abo 84,79 Euro, was 18,66 Euro/kg entspricht. Das ist echt günstig. Zudem ist das Pulver laktosefrei oder zumindest laktosereduziert, und ich bin laktoseintolerant. Und es enthält kein Aspartam. Über letzteres kann man sich streiten, dennoch sehe ich das als Pluspunkt, dass das nicht drin ist. Negativ kann man es zumindest nicht ankreiden. Zumindest laktosefrei sollte also das Pulver sein. Und wen es wirklich besser ist, bin ich auch bereit etwas draufzuzahlen.
Bitte um Empfehlungen und Vorschläge!!!
Negativ beim aktuellen Pulver ist nur dass ich zum Ende des Trainings auf dem Laufband anfange aufzustoßen oder mir die Reste vom Shake mit Magensäure hochkommen oder dass ich leicht Sodbrennen verspüre. Ob das am Pulver liegt oder an der Milch oder an meinem Magen oder so, keine Ahnung. Blähungen habe ich auch etwas manchmal. Nach der Einnahme des Shakes nach dem Training habe ich diese Probleme jedoch dann nicht.
Dann habe ich überlegt ob ich noch was brauche.
BCAA ist eigentlich im ON Pulver quasi schon drin. Und da das Pulver ja so günstig ist, trink ich einfach in Zukunft 2 gehäufte Scoops morgens und nach dem Training davon. Dann sollte auch doch genug BCAA für mich dabei sein, oder nicht?
Dann dachte ich noch Creatin.
Bin da auf verschiedene Produkte gestoßen:
- Weider Maximum Krea-Genic, 240 Kapseln 37 Euro
- Weider Supplements Krea-Genic+ PTK, neutral, 210 Kapseln 48 Euro
- EFX Kre-Alkalyn - 240 Kapseln 40 Euro
- EFX Kre-Alkalyn Pro - 120 Kapseln 40 Euro
- Olimp Creatine Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps, 120 Kapseln 25 Euro
- Weider Pure Creatine, Neutral, 600 g 22 Euro
Die ganzen Kapsel dinger sind total überteuert habe ich das Gefühl. Wie ich hier im Forum gelesen habe ist die aktuelle Empfehlung das man keine Kuren macht sondern das Zeug ständig zu sich führt. Das wär bei den Kapseln einfach gar nicht zu bezahlen. Das ist wie als würde ich mich nur noch von Kaviar ernähren (was ziemlich geil wäre). Daher dachte ich mir das Weider Pure Creatine, Neutral, 600 g für 22 Euro zu holen (mit Creapure logo). Creapure selbst in Pulver ist auch nicht günstiger und von anderen Herstellern ist der kg Preis auch nicht günstiger. Was sagt ihr dazu? Kann ich dann einfach davon morgens 1 oder 2? Teelöffel mit dem Proteinpulver in den Shaker werfen oder sollte ich das separat in Wasser mischen und trinken und wen letzteres dann den shake direkt davor oder direkt danach?
Brauche ich noch etwas? Solange das keine Unsummen verschlingt wie Kre-Alkalyn (Pro) Kapseln oder Krea-Genic(+PTK) Kapseln bin ich gerne bereit noch was dazu zu kaufen. Am liebsten hätte ich eh einen Shake und da alles drin. Wozu muss ich noch X-Tabletten von diesem und jenem schlucken. Ist ja wie ein Rentner mit seinen Medikamenten kurz vor dem Abkratzen. 1,2 andere Pülverchen zum Shake dazu seh ich aber noch als ganz ok an, wen es nicht den perfekten Shake gibt mit allem bereits drin ohne unvernünftig viel Geld auszugeben.
Danke schon mal und sorry nochmal für die Länge :-)
