Verbessert mich

Hallo zusammen
Erstmal möchte ich mich vorstellen. Mein Name ist David, ich bin 31 und trainiere seit ca. 3 Jahren. Das Training habe ich mit diversen Ganzkörperp. angefangen, die ich ein Jahr gemacht habe. Dann wagte ich mich an einen 3er Split, den habe ich dann ca 10 Monate gemacht bis ich den so gelobten WKM-Plan gefunden habe. Denn mache ich jetzt seit gut einem Jahr, miterweile mehr schlecht als recht da er mir nicht soviel Spass macht. Beim 3er Split hatte ich viel mehr Freude und Erfolge. Darum möchte ich wieder splitten.

Jetzt würde ich euch bitten zu schauen ob der Plan so geht.

Mo:
KH-Schregbank 15w
LH-Bankdrücken 6w
LH-Negativdrücken 10w
Cabelcross oder Fligende 10-15

Dips max
Trizepsdrücken 12w
Curls 21er

Mi:
Kniebeugen 8-10w
Kreuzheben 8-10w
Beinstrecker 12w
Beinbeuger 12w
Wadenheben 20-25w

Bauch

Fr:
Klimzüge max
Vorgebeugtes Rudern 10-12w
Lat zur Brust 12w
KH-Drücken 10-12w
Seiten/frontheben 12w
LH-heben 12w

Für eure Meinung bin ich euch dankbar.

Dann hab ich noch die Frage kann mir jemand einen guten Trainingsbuster und ein Post Workoutshacke enpfehlen. An Büchern zum BB und Ernährung habe ich auch interesse.

P.s. Etschuldigt bitte die Rechtschreibung und die Gramatik ich bin erst seit 6 Jahren in deutschland und lerne noch.:sorg:

schlechter plan. 3 verschiedene bankdrückübungen sind mist. bleib bei der flachbank. kreuzheben und kniebeugen haste zwar, würde das aber nicht am selben tag machen. waden und beinbeuger an einem tag is auch mist, musst du öfters in der woche trainieren, um wirklich gute ergebnisse zu sehen. benutze mal die suchunktion und informier dich über den WKM Plan. dein plan beinhaltet viele fehler, kann jetzt gar nicht alle aufzählen...

mach WKM oder 2x 2er push/pull. les dich ein.

Zitat:

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Zitat von aaronD

schlechter plan. 3 verschiedene bankdrückübungen sind mist. bleib bei der flachbank.

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Von negativ halte ich auch nichts, aber nur aus interesse: Warum ist flach besser als positives Schrägbankdrücken?

Den WKM möchte ich nicht mehr machen. Den 2x 2er Push/pull kann ich nicht finden.

Zitat:

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Zitat von d.kowal

Den WKM möchte ich nicht mehr machen. Den 2x 2er Push/pull kann ich nicht finden.

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http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

T:

Zitat:

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Zitat von yurimba

Von negativ halte ich auch nichts, aber nur aus interesse: Warum ist flach besser als positives Schrägbankdrücken?

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willst du mit bankdrücken primär die brust oder die schultern trainieren? ich würde mal sagen primär die brust. beim positiv bankdrücken ist die schulterbelastung deutlich höher, trainiere lieber flach bankdrücken, da trainierst du die schulter auch mit, aber noch nicht so exzessiv, dass du danach z.b. keine military press mehr machen kannst.

als verbund mag positives gut sein, ich halte aber die schulterbelastung für zu hoch. wenn du mit positivem bankdrücken gute brustentwicklung vorweisen kannst, dann mach das ruhig. beides an einem tag halte ich dann ohnehin für zu viel. dann doch lieber fliegende+flachbankdrücken, als positiv+flach.

Zitat:

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Zitat von aaronD

wenn du mit positivem bankdrücken gute brustentwicklung vorweisen kannst, dann mach das ruhig. beides an einem tag halte ich dann ohnehin für zu viel. dann doch lieber fliegende+flachbankdrücken, als positiv+flach.

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Ist schwierig zu sagen, weil ich weder beim flach BD, noch bei positivem BD (aktuell) hohen Zahlen erreicht habe.

Also kurz unterhalb meines eigenen Körpergewichts ist Ende im Gelände.

Allerdings will ich mir auch kein Fett anfuttern. Deswegen trainiere ich zur Zeit mit Heavy grippern. Bin gerade bei den 100ern, versuche auf 200 und danach 300 zu kommen. Außerdem hab ich für den Rücken deutlich mehr Übungen drin als für die Brust (nur BD und Pushups).
Erhoffe mir durch einen stärkeren Rücken bzw. stärkere Grifftkraft auch schwerere Gewichte beim BD zu schaffen.

2er Split. Möglichkeit 3 ????

Die beiden finde ich ganz interessant. Welchen haltet ihr für besser?

Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

Beide sind gut. Ist Geschmacksache. Ich pers wurde den 2ten machen. Dann aber waden nicht vergessen

Montag:
Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
3x 20 Wadenheben stehend

Dienstag: Wenn Zeit ganz ganz leichtes Cardio

Mitwoch:
Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

Donnerstag: Wenn Zeit ganz ganz leichts Cardio

Freitag: Tag 1

Samstag/Sonntag: Frei

Und dann wieder Montag mit Tag 2 logischerweise anfangen.
Die Arme und der Bauch werden jedes mal mittrainiert???

Ach ja Vielen DANK für die Wegweisung:winke:

Also wenn mich keiner verbessert wird das wohl so richtig sein.

Da ich noch mehr lernen möchte, bitte ich euch mir Bücher zur Weiterbieldung zu empfehlen.

Und noch ne Frage. Wie ist das mit der Aussage das man alle paar Wochen die Übungen wechseln soll, egen der gewohnheit oder so ????

Was meinst du mit "arme u Bauch werden mittrainiert"?

Übungen werden nur gewechselt, wenn gewitssteigerung nicht möglich

Da man immer wieder liest, dass bei den Grundübungen die Arme und der Bauch mittrainiert werden, brauche ich sie nicht nochmal extra trainieren oder habe ich da was falsch verstanden? :ratlos:

Zitat:

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Zitat von d.kowal

Da man immer wieder liest, dass bei den Grundübungen die Arme und der Bauch mittrainiert werden, brauche ich sie nicht nochmal extra trainieren oder habe ich da was falsch verstanden? :ratlos:

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Ja und nein.
Als Anfänger hat es nicht viel Sinn, sich mit Curls und dergeleichen zu beschäftigen, ab einem gewissen Niveau ist es sehr wohl sinnvoll und oft auch notwendig.

Zitat:

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Zitat von Erik Schädelspalter

Ja und nein.
Als Anfänger hat es nicht viel Sinn, sich mit Curls und dergeleichen zu beschäftigen, ab einem gewissen Niveau ist es sehr wohl sinnvoll und oft auch notwendig.

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Ab wann macht es etwa sinn, Isolationen reinzunehmen?

Zitat:

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Zitat von pumpbär

Ab wann macht es etwa sinn, Isolationen reinzunehmen?

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Dreistellige Arbeitsgewichte bei den "großen 3" würd ich mal pauschal sagen. :professor:
Grundsätzlich liegt sowas aber im Ermessen des jeweiligen Individuums.

OK die 3 großen ??? ( Beim WKM )
Kniebeuge 100Kg bei 3x 10-12
Kreuzheben 100kg bei 3x 10-12
Bankgrücken 80kg bei 3x 10-12

Arme extra trainieren oder nicht? Ich würde es gerne machen, aber an welchen Tag ist es besser?

Meine Fragen sind soweit beantwortet bis auf eine ich suche immer noch Bücher zur weiterbildung . Welche könnt ihr empfehle.

Was willst du genau lernen?

Am liebsten alle Grundlagen die man wissen muss Ernärung und Training.
Ich weiß das man im Forum alles erlesen kann aber ich hätte das gerne zusammengefasst als Buch(er)T:

Zitat:

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Zitat von d.kowal

Am liebsten alle Grundlagen die man wissen muss Ernärung und Training.
Ich weiß das man im Forum alles erlesen kann aber ich hätte das gerne zusammengefasst als Buch(er)T:

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Zusammengefasster als hier findest du es in keinem Buch würde ich mal behaupten.

Für Ernährung kann ich dir das von löffelholz empfehlen, siehe Amazon

Ein Trainingsbooster ist nicht v.noetig..
Mein booster ist Kaffee o.schwarztee..postworkout shake besteht in der Regel aus
30-40gramm wheyeiweiss..und 1gramm pro kg koerpergewicht Maltodextrin o.dextrose(was zur aufladung deiner kohlenhydrat Speicher dient..Gruß

Danke! Werden beide bestellt.

BOSSTARD44 Danke für die Info.