Ernährungsplan - wer hilft?

Hallo Jungs,

zu aller erst :
Ich bin Einsteiger und habe eine Defi-Phase noch nie hinter mich gebracht.

Seitdem ich angefangen habe zu trainieren (Boxen und Krafttraining) habe ich ca 7 Kg an Gewicht verloren.
Meine Daten: 23 Jahre, 174 groß, 71 Kg
Aktivitäten: Büroarbeit, Mo/Mi Boxen (viel Ausdauer und Kraft), Di,Do,So Krafttraining

Ich habe mir die grundlegensten Sachen durchgelesen und bin nicht mehr ganz so grün hinter den Ohren, dennoch ist es schwer für mich den richtigen Weg einzuschlagen (ernährungstechnisch)

Meine bisherige Ernährung seitdem ich wieder trainiere:
Morgens Vollkorn mit Geflügelwurst
Mittags Reis/Gemüse/Pute oder Hähnchen
Abends Magerquark mit Beeren

an Trainingstagen nach dem Training Whey + Traubenzucker (30gr)

Meine Frage:
Ich möchte mehr Fett verbrennen und habe gelesen, dass es so wie ich es bisher gemacht habe (nämlich vergleichsweise wenig essen) auch nicht richtig ist.

Ich hoffe ich bin jetzt nicht ein weiterer nerviger Anfänger und hoffe auf gute Tipps und Vorschläge.

Am liebsten hätte ich Ernährungstips, die evtl zu den Lebensmitteln passen, die im Haushalt gewöhnlich sind.

Immer da habe ich: Magerquark, Beeren (Tiefkühl/aldi), Whey, Traubenzucker, Vollkornbrot, Haferflocken, Putenbrust/Hähnchen, Reis,Kartoffeln,Nudeln, Bananen, Wurst,Käse (Gouda jung), Milch,

Kann man hier raus schon das richtige Defi-programm erzeugen?

Vielen Vielen Dank im Voraus!
Chris

1. wozu bei den daten und soviel sport diät?
2. was hast du denn gelesen? deine fragen lassen darauf schließen, dass du nichtmal die stickies durchgelesen hast, da steht alles drin und keiner hier hat lust alles nochmal zu schreiben :ratlos:

1. Weil ich zwar den nötigen Sport mache (vorher 16 Jahre Fußball) , aber meine Fettpolster nicht runter gehen, egal wie sehr ich mich anstrenge

2. Ich habe mich durch sämtliche Sachen gelesen, Youtubechannels verfolgt usw..

An sich weiß ich ja auch wie was funktioniert. Dies habe ich versucht zu befolgen.
Dann bin ich allerdings immer wieder auf Threads zu Defi-Ernährung gestoßen, die wesentlich mehr essen als ich bzw mehr Kohlenhydrate, mehr Zwischenmahlzeiten.

Da hab ich mich dann gefragt, ob ich es überhaupt richtig mache.

Ich brauche quasi nur den einen Masterplan, da ich Angst habe, dass ich so wenig Carbs esse, dass der Stoffwechsel runterfährt und alles seinen Sinn verfehlt.

Jedes mal wenn ich Kohlenhydrate esse, außer meinen Reis ein mal pro Tag, denke ich, es seie nicht gut für die Defi. Dass das grundsätzlich falsch ist weiß ich, aber wie ich es perfekt umsetzen kann wiederum nicht.
Das ist alles.

1. na dann fehlts an der ernährung
2. dann lies die stickies hier bzw. im abspeckforum und setz das um

Okay. Also wäre das hier so okay?

Morgens (5.00)
Haferflocken oder Vollkorn mit Wurst/Käse

Snack (10.00)
Banane/Obst

Mittags (13.00)
250 g Magerquark (mit Beeren) mit Flocken

Spätnachmittags (16.00)
Hähnchen/Pute mit Reis/Kartoffeln/ Gemüse

Abends: 20 Uhr
250 Magerquark (mit Beeren) mit Whey


An Trainingstagen würde ich nach dem Training Shake mit Traubenzucker nehmen.

ach jung', machs uns nicht so schwer wenn du hilfe willst oder sollen wir die daten und trainingszeiten raten? :ratlos:

:(
was soll ich euch denn alles reinstellen, damit daraus mal ein Schuh wird?

Montags: Boxen von 18-20.00
Dienstags Krafttraining ca 16/16.30 (Brust/Bizeps)
Mittwochs: Boxen 19-21.00
Donnerstags Krafttraining 16./16.30 (Trizeps/Rücken)
Freitags : /
Samstags: Bei Gelegenheit Laufen 1 Std
Sonntags: Krafttraining 13/14 Uhr (Schulter/Beine)

Sonntags kann man leider nicht auf Samstag legen, da des öfteren Zeitmangel.
Ich will ja auch nur Hilfe... :(

also, zum letzten mal versuch ichs..

Zitat:

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Zitat von Chris_1988

Okay. Also wäre das hier so okay?

Morgens (5.00)
Haferflocken oder Vollkorn mit Wurst/Käse
50g haferflocken oder 250g?
Snack (10.00)
Banane/Obst
eine nehm ich an??
Mittags (13.00)
250 g Magerquark (mit Beeren) mit Flocken
30g oder 500g flocken??
Spätnachmittags (16.00)
Hähnchen/Pute mit Reis/Kartoffeln/ Gemüse
50g hähnchen und 1000g kartoffeln?
Abends: 20 Uhr
250 Magerquark (mit Beeren) mit Whey


An Trainingstagen würde ich nach dem Training Shake mit Traubenzucker nehmen.

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1000kcal oder 5000kcal? wieviel eiweiß,wieviel kh, wieviel fett (sieht eh nach zu wenig aus).
und warum einen 3er mit dieser unsäglichen schulter/bein-einheit?

also nochmal:
les die stickies, da steht ALLES drin

ich lass es einfach.

:))
Jo, lass es lieber. Mit der Einstellung wird das eh nichts :))

Ich will ja, aber mich verwirren die Stickys einfach nur.
jeder hat von allem eine andere Meinung.

Der eine hat 5 Mahlzeiten, der andere 7.

Dann sagt der eine keine/fast keine Carbs, der andere sagt X Carbs.

Man kann die Stickys einfach nicht auf sich selbst übertragen.

Ich wollte einfach so etwas wie eine Faustformel von Carb-Verhältnissen in der Defi Phase zu Eiweßen/Fetten.

Stattdessen lese ich das selbe Sticky zum 10 mal und frage mich immer noch was ich tun soll.

Zitat:

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Zitat von Chris_1988

Ich will ja, aber mich verwirren die Stickys einfach nur.
jeder hat von allem eine andere Meinung.

Der eine hat 5 Mahlzeiten, der andere 7.

Dann sagt der eine keine/fast keine Carbs, der andere sagt X Carbs.

Man kann die Stickys einfach nicht auf sich selbst übertragen.

Ich wollte einfach so etwas wie eine Faustformel von Carb-Verhältnissen in der Defi Phase zu Eiweßen/Fetten.

Stattdessen lese ich das selbe Sticky zum 10 mal und frage mich immer noch was ich tun soll.

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denk mal selbst drüber nach... erkennst den widerspruch?

In der Diät kommt's vor allem auf das kcal Defizit an. Alles andere sind Details. Aber du hast nichtmal einen Ernährungsplan

Falls nicht schon erwaehnt solltest du gesunde fette verwenden vorzugsweise aus Leinoel was extrem gesund ist..du willst noch mehr abnehmen bei deinen Daten?
Wuerde ik nicht oder erstmal was aufbauen und dann ueber fettreduzieren nachdenken.Gruß