Ermüdung nach dem Training/wenig Muskelmasse

Hallo zusammen,

hoffe das ist die richtige Adresse für meine Probleme...

und zwar 1. Unmittelbar nach dem Training bin ich ziemlich müde und benötige um am nächsten Tag ausgeschlafen zu sein mindestens 9-10 Stunden! Ist das normal?

2. Trainiere ich schon seit über 3 Jahren ohne großen Muskelzuwachs! Kraft hat sich jedoch enorm gesteigert, zumindest anhand der Trainingsgewichte!

3. Muss ich mich ständig dehnen! Vorallem im Beinbereich. Kniebereich zwickt täglich sodass ich den vorderen Oberschenkelmuskel dehnen muss um dieses zwicken wieder wegzubekommen... Kann das von der Arbeit(Heizungsbauer) kommen wo ich doch sehr viel schweres heben und tragen muss? bzw. kann es sein dass ich keine Regeneration mehr habe im Beinbereich?


Zu mir:

bin 23 Jahre, 186cm, 77kg, Splittraining jeweils: Beine, Rücken/Rumpf/Schultern, Arme, Brust. , Eiweißreiche Ernährung wurde ca im Mai umgestellt. Seit dem verzichte ich komplett auf schnelle Zucker, gesättigte Fette, Alkohol, Nichtraucher.

hmm weiß nicht ob die Angaben ausreichend sind... wenn nicht einfach fragen!

Vielen Dank

mfg

cross

Ich behaupte einfach du isst zu wenig...:winke:

wüsste nicht wo ich noch mehr essen sollte... :-)

ach ja ganz vergessen... Eiweißsupplements nehm ich auch und ganz aktuell Weider Kreatin Krea Genic an Trainingsfreien Tagen und Weider Musclefreak an Trainingstagen kurz vorm Training...

bringt eigentlich auch nichts... :-(

Zitat:

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Zitat von cross89

wüsste nicht wo ich noch mehr essen sollte... :-)

ach ja ganz vergessen... Eiweißsupplements nehm ich auch und ganz aktuell Weider Kreatin Krea Genic an Trainingsfreien Tagen und Weider Musclefreak an Trainingstagen kurz vorm Training...

bringt eigentlich auch nichts... :-(

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Um da was zu zu sagen müsstest du am besten mal auflisten was genau du so über den Tag verteilt.
Meistens isst man gar nicht so viel wie man denkt.

Ließ dir dazu vielleicht auch mal im Ernährungs-Unterforum ein paar Beiträge von den "erfahreneren" durch. Das ist (zum Teil) viel...

hmm denke das größte problem meiner ernährung liegt darin, dass ich über dem Tag keine Zwischenmahlzeiten essen kann da ich mit meiner Arbeit etwas verhindert bin... Gibt es sowas wie Ernährungspläne für Baustellenarbeiter? :-D Hinzu kommt noch, dass man des öfteren von den Kundschaften auf der Baustelle verköstigt wird... und das meistens mit Dreck auf gut deutsch... z.b. 2paar wiener würstchen mit weißbrötchen oder so ner *****... was soll man da machen? Ablehnen = schlechtes Ansehen für den Betrieb!!!

Und du hast wirklich keine Zeit zwischendurch selbstbelegte Brötchen oder sowas zu essen?
Dann musst du wohl zu den Hauptmahlzeiten ordentlich mehr essen.
Und Wiener mit Brötchen sind gar nicht mal so schlecht, sind immerhin wieder Eiweiße. :D

Zitat:

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Zitat von cross89

hmm denke das größte problem meiner ernährung liegt darin, dass ich über dem Tag keine Zwischenmahlzeiten essen kann da ich mit meiner Arbeit etwas verhindert bin... Gibt es sowas wie Ernährungspläne für Baustellenarbeiter? :-D Hinzu kommt noch, dass man des öfteren von den Kundschaften auf der Baustelle verköstigt wird... und das meistens mit Dreck auf gut deutsch... z.b. 2paar wiener würstchen mit weißbrötchen oder so ner *****... was soll man da machen? Ablehnen = schlechtes Ansehen für den Betrieb!!!

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dann ess die würstchen doch, und nehm noch was eigenes mit?

und als ob es wen interessiert wenn du zwischendurch ma n brot isst oder dir n shake reinhaust, is aufm bau doch sowas von shice egal

stell dich nicht so an verdammt! #spank

was mir damals, als ich noch kein akademiker war >) , auf dem bau gut geholfen hat, war folgendes:

ne kleine kühltasche packen und allerlei sachen reinschmeißen.

-nüsse
-gekochte eier+salz
-kleine stücke hähnhenbrust+ketchup
-nen shake (vor ort dann fix milch oder wasser drauf)
-2L milch. nebenbei trinken muss man eh, dann kann man sich auch die milchpackung an den hals setzen
-thunfisch+öl+balsamico und gewürze (einfach in ne tupperdose)
-ne kleingeschnittene paprika
-etc.


zwischendurch einfach was futtern

zeit zum rauchen und k.. auf dem dixi klo hatten die kollegen alle genug. da konnte ich auch was futtern zwischendurch...

mir kommt es irgendwie immer so vor, dass alle einen einfachen weg mit maximalen output suchen, den gibt es leider nicht.

dann muss man halt nach der schicht noch 60-90 minuten zum essen vorbereiten investieren und kann dann halt ein bisschen weniger das vorabendprogramm auf RTL genießen....

hmm hört sich alles leichter an als es ist... wenn wir am bau sind geht keiner rauchen, oder ka.... da wird bis mittag durchgearbeitet... in schlimmen fällen sogar mittag ausgelassen... komm mir da auch ein wenig dumm vor wenn ich da alleine evtl. vor der kundschaft zu fressen anfange! :-)

Wer was erreichen will, der muss auch mal über seinen Schatten springen. Anders geht's nunmal nicht oder erwartest du, dass wir deine Lebensumstände ändern ?

Zitat:

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Zitat von cross89

hmm hört sich alles leichter an als es ist... wenn wir am bau sind geht keiner rauchen, oder ka.... da wird bis mittag durchgearbeitet... in schlimmen fällen sogar mittag ausgelassen... komm mir da auch ein wenig dumm vor wenn ich da alleine evtl. vor der kundschaft zu fressen anfange! :-)

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Dann nimmst du dein Essen heimlich mit aufs Dixiklo und dann...pass auf: Isst du das da.

Hört sich viel leichter an als getan, sind auch schon viele dran gestorben. Ich würde nebenbei mit dem Mund ein paar Furzgeräusche machen, damit keiner Verdacht schöpft :professor: :professor:

Ik empfehle statt Creatin only einen als nach training aus whey und Maltodextrin..
Warum weider?einfaches monohydrat bringts auch Mut ensprechender ernaehrung ..Gruß

Zitat:

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Zitat von cross89

hmm hört sich alles leichter an als es ist... wenn wir am bau sind geht keiner rauchen, oder ka.... da wird bis mittag durchgearbeitet... in schlimmen fällen sogar mittag ausgelassen... komm mir da auch ein wenig dumm vor wenn ich da alleine evtl. vor der kundschaft zu fressen anfange! :-)

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hör auf ausreden zu suchen, vor den kunden sollte man nicht essen is klar, dann verziehste dich eben woanders hin

aber is ja wohl kein problem eben die tasche zu öffnen sich den mund komplett vollzustopfen und während des kauens weiter zu arbeiten oder?

zu dem mit dem mittag ausfallen, du hast ne pflicht pause von 30 min die eingehalten werden must, kannst deinem chef erzählen wenn der stress deswegen macht

Zitat:

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Zitat von kratscher87

zu dem mit dem mittag ausfallen, du hast ne pflicht pause von 30 min die eingehalten werden must, kannst deinem chef erzählen wenn der stress deswegen macht

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das ist doch auch realitätsfremd.

es gibt nunmal tage, an denen man eben keine zeit hat, punkt 12 seine lunchbox aufzumachen und 30 minuten mal runterzukommen.

wenn da sjeden tag so ist, ist das natürlich was anderes.

aber nur weil es ab und an mal nicht drin ist, den paragraphenreiter zu spielen kommt sicher nicht so gut an. dann sollte man das lieber wie ein mann nehmen und sich, wie oben beschrieben, währen der arbeit halt mal den mund vollstopfen...

... deswegen sagte ich ja "in schimmen fällen!"...

tja werd versuchen was sich machen lässt... und davon kommt auch die müdigkeit?

hab ein paar ernährungspläne gelesen von euch... ist irgendwie ganz anders als ihn mir mein fitnesscoach gegeben hat... da ist nämlich nur eiweiß und kohlenhydrate drin! Auf Zucker und Fett sollte komplett verzichtet werden, was ich seit dem auch gemacht habe... manchmal glaube ich habe ich unterzucker bzgl. der müdigkeit! Bei euch stehen des öfteren Zuckerhaltige und Fettige sachen auf dem Speisezettel...

Was solls nun sein? Gibts da einen Sticky oder Anleitung für Newbies/Dummies? :-D

Gruß Cross

PS: Danke für die Zahlreichen Antworten!

Zucker gibt's nur nach dem Training und fett ist lebenswichtig.

Zeig doch mal deinen Ernährungsplan

kohlenhdrate=zucker.

auf fett verzichten ist blödsinn. ein großer fehler

ähm hab mich vielleicht nicht richtig ausgedrückt meinte natürlich den schnellen zucker! dazu gehört ja z.b. auch schokolade oder sind da die proteine entscheidender? nun ja fette... da gibts ja auch die verschiedenen... jedenfalls sollte ich auf die gesättigten verzichten... das ist aber zu 100% sowieso nicht möglich... Nüsse haben ja auchn haufen fett gehört aber zu den planzlichen nehm ich an!!!

gebt mir doch bitte mal so ne kurzeinweisung was okay ist und was nicht!

danke

Da findest u alles zu fetten und Ölen:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=161516

Außerdem gibt es in dem Unterforum Ernährung noch eine Menge anderer mit Wichtig markierte Freds die dir helfen. U.a zu Snacks und Essen zwischendurch.

Du tranierst wahrscheinlich zuviel! Hört sich schwer nach Übertraning an! Generel brauchen "Leistungsportler" weniger schlaf als untranierte, außer man hängt im Übertraining.

Wenn du Bodybuilding "human" betreibst, es also nich zum Beruf gemacht hast, und du dich "normal" ernährst, solltest du du auch "normal" tranieren.
Mal abgesehen davon, dass du evtl. zu wenig isst, musst du auch wissen wann du was essen musst.

Um jetzt Fortschitte zu machen, musst du außem Übetraining raus. Mach mal ne Woche pause. Dann max. 3 mal die Woche tranieren, und dann max 50min (aber vollgas). Es macht keinen Sinn deine Muskeln voll auszupowern, es reicht wenn du in den 50min hart HIT , 1-2 sätze pro übung tranierst, dass ein reiz da ist und fertig. Auch wenn du dich nach dem Traning noch energiegeladen fühlst, trozdem nach 50min ENDE! Und versuche die übungen langsam auszüben super-slow!
3er split! Jede muskelgruppe nur einmal die woche!

Und zu Ernähung: vor dem Traning (1 stunde vorm Workout) 1-2 bananen.. ! direkt nach dem trainig zucker bspw. dextrose, traubenzucker.. !

Und iss Margerquark! 2/3 250g packungen morgens, ne stunden vrom traning, und direkt vorm schlafen gehn!

So jetzt leg los;)

Zitat:

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Zitat von Krishan80

Du tranierst wahrscheinlich zuviel! Hört sich schwer nach Übertraning an! Generel brauchen "Leistungsportler" weniger schlaf als untranierte, außer man hängt im Übertraining. naja ob man das pauschal sagen kann. Wieso sollte jemand, der gut im Training ist weniger Schlaf brauchen? Gegenteil ist der Fall, der Körper muss sich doch erholen können. Leute im Übertraining haben meist Schlafprobleme, weil das zns überlastet ist.

Wenn du Bodybuilding "human" betreibst, es also nich zum Beruf gemacht hast, und du dich "normal" ernährst, solltest du du auch "normal" tranieren.
Mal abgesehen davon, dass du evtl. zu wenig isst, musst du auch wissen wann du was essen musst.

Um jetzt Fortschitte zu machen, musst du außem Übetraining raus. Mach mal ne Woche pause. Dann max. 3 mal die Woche tranieren, und dann max 50min (aber vollgas). Es macht keinen Sinn deine Muskeln voll auszupowern, es reicht wenn du in den 50min hart HIT , 1-2 sätze pro übung tranierst, dass ein reiz da ist und fertig. Auch wenn du dich nach dem Traning noch energiegeladen fühlst, trozdem nach 50min ENDE! Und versuche die übungen langsam auszüben super-slow!
3er split! Jede muskelgruppe nur einmal die woche!

Die Herangehensweise halte ich nicht für ideal.

Und zu Ernähung: vor dem Traning (1 stunde vorm Workout) 1-2 bananen.. ! direkt nach dem trainig zucker bspw. dextrose, traubenzucker.. ! Eiweiß nach dem Training wäre auch noch ganz gut :zunge:

Und iss Margerquark! 2/3 250g packungen morgens, ne stunden vrom traning, und direkt vorm schlafen gehn!

ne Stunde vor dem Training ist MQ ist die beste Wahl
So jetzt leg los;)

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:sorg:

Sorry hab in meinem letzten Satz das "nicht" vergessen.

Eine Stunde vor dem Training ist MQ nicht die beste Wahl. Der Körper kann mit dem Eiweiß noch gar nicht viel anfangen, da der Quark bis dahin kaum verdaut ist.

Außerdem kann man dadurch träger werden.

so erstmal danke für die vielen antworten!

hmm hattet recht mit dem übertraining! mach seit Montag nur noch 40min! Total Krass der Unterschied von der Müdigkeit! Das wenn ich vorher gewusst hätte... Vielen Dank dafür!

sagt mal wie machen dass dann eig Leistungssportler wie z.b. Profi Boxer? Die Trainieren doch jeden Tag und das den ganzen Tag lang! Wie geht dass den? und wieso funktioniert das bei denen wenn doch nur 40-50min trainiert werden sollte weil danach dieses Cortison ausgeschüttet wird dass den Muskelwachstum verhindert????

Zitat:

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Zitat von cross89

so erstmal danke für die vielen antworten!

hmm hattet recht mit dem übertraining! mach seit Montag nur noch 40min! Total Krass der Unterschied von der Müdigkeit! Das wenn ich vorher gewusst hätte... Vielen Dank dafür!

sagt mal wie machen dass dann eig Leistungssportler wie z.b. Profi Boxer? Die Trainieren doch jeden Tag und das den ganzen Tag lang! Wie geht dass den? und wieso funktioniert das bei denen wenn doch nur 40-50min trainiert werden sollte weil danach dieses Cortison ausgeschüttet wird dass den Muskelwachstum verhindert????

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Ich bleib beim Profiboxer:

Profis haben bessere Bedingungen. Sie können sich voll auf ihr Training konzentrieren, kein nerviger Job/Schule oder so. Ihr Tagesablauf ist besser auf sie zugeschnitten. Vom Schlaf, vom Essen usw.

Zudem ist Boxen ja auch mehr Ausdauersport wie Kraftsport. Vom Ausdauertraining erholt man sich schneller.

Dass die Schwergewichtsboxer heutzutage auf Stoff sind, um noch massiver werden zu können stell ich mal außen vor. T: Wers nicht glaubt muss sich einfach nur die Entwicklung der letzten Jahre angucken.