Nichts geht mehr Tipps ?

Hey,

Trainiere jetzt schon en halbes Jahr mit dem 3er hier und irgendwie tut sich nichts mehr,sprich kein Muskelkater kein Wachstum nicht mehr Kraft besonders beim Rücken und den Schultern,habt ihr irgendwelche Tipps ?


Trainingseinheit 1:Brust-Arme

Bankdrücken LH 3x 8-12
Schrägbankdrücken MP/KH 3x 8-12
Fliegende/Kabelcrossovers 3x 8-12
Butterfly 2x 8-12

Engbankdrücken 2 x 8-12
Trizepsstrecken 2 x 8-12

Hammercurls 2x 8-12
SZ-Curls 2 x 8-12



Trainingseinheit 2: Beine

Kniebeugen 3 x 15-20
Kreuzheben mit gestr. Beinen 3 x 8-12
Beinpresse 45° 1x 30-100
Beinstrecker 3 x 8-12
Beinbeuger 3 x 8-12
Wadenheben 3 x 15-20



Trainingseinheit 3: Rücken-Schultern

LH-Rudern vorgebeugt 3x 8-12
Kabelrudern 2x 8-12
Latzüge (schulterweiter Untergriff ) 3x 5-8
Überzüge 3x 15-20

Schulterdrücken LH sitzend zum Nacken MP 3x 8-12
Shrugs MP 2x 8-12
Shrugs MP ( Hinter Rücken ) 2x 8-12
rudern aufrecht 3x 8-12
Seitheben 2x 8-12


Zwischen den Sätzen und Übungen sind Eine Minute pause

Versuchs mal mit Chuck Norris, Spaß beiseite.

Versuch mal einen 2er oder GK wenn du erst seit einem halben Jahr dran bist.

Versuch mehr zu essen und kauf dir ein Notizbuch, wo du Gewichte, Sätze usw. reinschreiben kannst, damit du auch wirklich siehst ob du keine Erfolge mehr erzielst.
Neue Übungen können auch helfen. Je länger du trainierst, desto langsamer kommen die Erfolge.
Was mir extremst geholfen hat ist es auf perfekte Ausführung und Kontraktion des Muskels zu achten. Bodybuilding und kein Weightlifting.

Was alle immer mit ihren 2er TP haben versteh ich nicht, man kann auch super ohne aufbauen und er ist definitiv kein Muss.

Zitat:

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Zitat von Kollegah92

Versuch mal einen 2er oder GK wenn du erst seit einem halben Jahr dran bist.

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:professor:

Mit nem GK kannst deine Muskeln öfter reizen, dann gibts auch bessere Fortschritte.

Zitat:

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Zitat von Tiger91

:professor:

Mit nem GK kannst deine Muskeln öfter reizen, dann gibts auch bessere Fortschritte.

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Nur weil man mit einem 3er Split trainiert heißt das nicht, dass man nur 3 mal die Woche trainieren gehn kann/darf/soll. Solange man genug frisst und schläft.
Nach nem schweren Satz Kniebeuge kann mir niemand erzählen, dass man danach mit voller Intensität Brust oder Schultern trainieren kann.

Trainiere insgesamt seit 2 Jahren

MO: Brust-Arme
DI: Beine
MI: Pause
DO: Rücken-Schultern
FR: Pause
SA: Zyklus wieder von vorn

und gehe auch öfter als 3 x.

Achte immer die Übung so sauber wie möglich auszuführen und versuche immer den Zielmuskel zu treffen was mir eigentlich meistens auch gelingt.

Trainiere ja eigentlich auf Masse 8-12 was haltet ihr alle 8 wochen mal 2 Wochen auf Kraft 3-5 zu Trainieren ?

also für son relativ hohes volumen dann auch so wenig regeneration , ehrlich gesagt kein wunder...

du hast donnerstag schultern drin und willst sa wieder mit brust arme beginnen , wann willst du da wachsen

außerdem solltest du zwischen rücken und beine die brust te schieben um den unteren rücken zu entlasten , der wdh bereich ist völlig monoton , pauschal 8-12 für masse kann man so auch nicht sagen

warum keine klimmzüge und klassisches kreuzheben?

nackendrücken halte ich auch nicht für die beste / gesündeste variante

prinzipiell wirds wohl schwerer fallen sich mit höherem volumen in sachen kraftzuwachs zu steigern , poste doch au glei ma kraftdaten

ich würde zb wenns unbedingt n 3er werden soll mit rückens chulter ungefähr so vorgehen , ggf halt mal andere trainingsprinzipiel durcharbeiten , kann dir nur pitt force ans herz legen



rücken

kreuzheben 3x 5-8
klimmzüge 3-5x max
rudern vorgebeugt 3x 10-15

military press / kh drücken 3x 8
seitl. oder hint. schulter


brust

bankdrücken schräg / flach 3x 5-8
kh bankdrücken schräg / flach 3x 10
fliegende 2-3x 12-15+

seitl. oder hint. schulter

2-4 sätze bizepsiso
2-4 sätze trizepsiso

beine

kniebeuge 3x 8-10 oder atemkniebeuge / pitt
beinpresse 3x 10-15
ausfallschritte 3x 15-20

ggf beinbeuger

waden

das ganze kombiniert mit etwas bauch und außenrotatoren training , 3x die woche

Zitat:

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Zitat von Russian Standard

Nur weil man mit einem 3er Split trainiert heißt das nicht, dass man nur 3 mal die Woche trainieren gehn kann/darf/soll. Solange man genug frisst und schläft.
Nach nem schweren Satz Kniebeuge kann mir niemand erzählen, dass man danach mit voller Intensität Brust oder Schultern trainieren kann.

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Wird aber schwer nen 3er zweimal die Woche durchzumachen. Dafür ist ein 3er auch nicht unbedingt gedacht.

Die verhältnismäßig extreme Reizung der einzelnen Muskeln ist total unnötig, so viel braucht der Muskel gar nicht. Die Wachstumsreize bekommt er auch durch weniger Übungen.

Außerdem ist bei einem GK-Plan die Wachstumshormonausschüttung höher :zunge:

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Die verhältnismäßig extreme Reizung der einzelnen Muskeln ist total unnötig, so viel braucht der Muskel gar nicht. Die Wachstumsreize bekommt er auch durch weniger Übungen.

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Vor allem, wenn beim gk naturgemäß die Frequenz höher ist :)

Glaubt ihr echt das liegt an der Regeneration und den "monotonen" Sätzen/Wiederholungen ?

Kraftwerte sind :

85 kg Bankdrücken
Kreuzheben 100 kg
Kniebeugen 90 Kg

Habe mir was überlegt was sagt ihr ?

8 Wochen 3er Split 4-5 x die Woche
2 Wochen GK Grundübungen 5x5 3 x die Woche

Glaubt ihr das haut hin ?

So reize ich den Muskel mehr in den 8 Wochen werde ich immer mal ab und zu ne andere Übung machen für den Muskel und bisschen die WDH variieren sprich eine woche

Bankdrücken LH 3x 5-8
Schrägbankdrücken MP 3x 8-12
Fliegende 3x 8-12
Butterfly 2x 8-12

und dann

Bankdrücken MP 3x 8-12
Schrägbankdrücken KH 3 x 8-12
Kabelcrossovers 2 x 8-12
Butterfly 2 x 5-8

2 Wochen gk ist sinnlos. Viel zu kurz

OK ich machs denke ich so was sagt ihr :


12 Wochen 3er
4 5x5 Grundübung
1 Woche Pause

Wer sagt das? Ich würde dir klar zu nem gk raten. Und zwar als rht!

soooooo schlecht ist der plan nun auch nicht, ich denke du isst einfach zu wenig!

Zitat:

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Zitat von zero1992

soooooo schlecht ist der plan nun auch nicht, ich denke du isst einfach zu wenig!

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3.200 kcal und an Trainingstagen 400 mehr

Zitat:

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Zitat von zero1992

soooooo schlecht ist der plan nun auch nicht, ich denke du isst einfach zu wenig!

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eh ja bestimmt... man sollte schonmal an der ein oder anderen schraube drehen wenn man sich da nicht steigern kann

12 wochen 3er mit dem volumen und 4 wochen 5x5 riecht auch stark nach übertraining , erfahrungsgemäß sage ich spätestens alle 6 wochen ne leichte woche oder paar tage komplett pause und er will n hochvolumigen 3er über 3 monate machen und dann noch maximalkraft trainieren...

am besten alles auf einmal halt... :ratlos:

es ist doch so , viele bekommen plötzlich panik n GK zu machen weil sie so hohes volumen gewohnt sind und denken das wär genau ihr ding , was oftmals sicherlich totaler unfug sein wird , der normale lauf wäre eig man fängt mit nem GK an , dann 2er 3er dann evtl ab und zu die ein oder andere intensitätstechnik etc

wenn man jetz an einem punkt ist wo man nichtmehr weiterkommt mit der üblichen methode muss man halt mal über den tellerrand schauen und sich mal wieder auf die basics konzentrieren

Woran merke ich genau das ich ins Übertraining komme ?

stagnation / abnahme der gewichte und des körpergewichts , ständige müdigkeit , reizbarkeit , keine lust auf training , ggf auch anfälligkeit von gelenken etc

das meiste bezieht sich auf eine überlastung des zns