3er Split für Anfänger

Hey,

hab mir alle wichtigen Threads bereits durchgelesen und ich weiß das ihr normalerweise für einen Neuling eher einen GK empfehlt, jedoch wollte ich mich mal an einem 3er Split versuchen. Habe nämlich gerade leider keine Idee wie ich das sonst aufteilen soll. Mir fehlt leider noch ein wenig das nötige Fachvokabular, hab mir einfach die Namen der Übungen auf dieser Seite angeeignet:

http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html

Ist etwas doof weil die bei mir im Studio einfach nur 1-30 heißen und ich mir dann erstmal darüber klar werden muss was nun was ist. Kreuzheben und Kniebeugen möchte ich anfangs eigentlich eher vermeiden und mich dem später widmen.

Hier der Plan:

Montag: Brust + Bizeps + Schultern

Bankdrücken Langhantel (Maschine, wenn zu zweit dann frei) 5 Sätze 12Wdh
Schrägbank Kurzhantel/Langhantel 5 Sätze 12Wdh
Butterfly 5 Sätze 12Wdh

Bizeps Curls 3 Sätze 12Wdh
Kurzhantel Curls 3 Sätze 12Wdh

Schulterdrücken Maschine 3 Sätze 12Wdh


Mittwoch: Beine

Beinpresse 5 Sätze 12WdH
Beinstrecken 5 Sätze 12Wdh
Wadenmaschine 3 Sätze 12Wdh


Freitag: Rücken + Trizeps + Nacken

Rudern am Kabelzug (Variation enger/weiter Griff) 4 Sätze 12Wdh
Latziehen (Variation eng/weit zur Brust/weit zum Nacken) 6 Sätze 12Wdh
Rückenstrecker 5 Sätze 12Wdh

Trizeps Curl 3 Sätze 12Wdh

Shrugs Multipresse 3 Sätze 12Wdh


Anregungen, Kritik sowie Aussprache meiner vollkommenen Inkompetenz zur Erstellung eines Trainingsplans sind erwünscht :zunge:

MfG Nicus

Zitat:

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Zitat von Nicus

hab mir alle wichtigen Threads bereits durchgelesen

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Jetzt lese sie nochmal und versuche den Inhalt zu verstehen

Hi..ik wuerde es so machen..
Trainingstag 1:ruecken,bizeps
Trainingstag2:Brust.Beine.
Trainingstag3schulter.trizeps.bauch

Mach vielleicht ruecken an maschine(rudern)oder einarmig kurzhantelrudern(da kannst nicht viel falsch machen und sind gut..
Schultern:seitgeheben mit hanteln und sch
ulterdruecken maschiene
Bizeps.sz oder langhantelcurls Konzentrationcurls
Brust bankdruecken oder evnl.erstmal brustpresse danach butterfly
Trizeps.frenchpress mit Szhantel.
Das sind recht einfache effektive Uebungen

3er Split als Anfänger? Schlechte Idee!

Kein kb und kh? Schlechte Idee!

:arcade:

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

3er Split als Anfänger? Schlechte Idee!

Kein kb und kh? Schlechte Idee!

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Ja ich kenn eure Einstellung ja bereits dazu. Und ich würde das ganze auch gerne in einen 2er Split verpacken, am liebsten natürlich in einen GK.
Und ich weiß wie oft ihr schon betont habt wie wichtig doch kb und kh sind, allerdings steht auch in den umfassenden Trainings/Übungsthreads drinnen, das man diese auslassen könne, vorerst zählt, dass man seinen Trainingsplan durchaus anders gestalten kann ihn aber vor allem durchziehen muss!
Ich habe grundsätzlich ja nichts gegen die Übungen, mein Trainer (mag sein das dieser Stuss erzählt) hat mir aber erzählt, dass das schon ziemlich anspruchsvolle Übungen sind, bei denen mit evtl. die nötige Grundkraft fehlt und das die Übungsausführung keineswegs einfach ist. Bei uns im Studio machen das vielleicht zwei Leute meinte er, die beide schon 3 Jahre trainieren.

Evtl. könnt ihr ja jetzt meine Abneigung dagegen verstehen..

Zitat:

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Zitat von Nicus

Ja ich kenn eure Einstellung ja bereits dazu. Und ich würde das ganze auch gerne in einen 2er Split verpacken, am liebsten natürlich in einen GK.
Und ich weiß wie oft ihr schon betont habt wie wichtig doch kb und kh sind, allerdings steht auch in den umfassenden Trainings/Übungsthreads drinnen, das man diese auslassen könne, vorerst zählt, dass man seinen Trainingsplan durchaus anders gestalten kann ihn aber vor allem durchziehen muss!
Ich habe grundsätzlich ja nichts gegen die Übungen, mein Trainer (mag sein das dieser Stuss erzählt) hat mir aber erzählt, dass das schon ziemlich anspruchsvolle Übungen sind, bei denen mit evtl. die nötige Grundkraft fehlt und das die Übungsausführung keineswegs einfach ist. Bei uns im Studio machen das vielleicht zwei Leute meinte er, die beide schon 3 Jahre trainieren.

Evtl. könnt ihr ja jetzt meine Abneigung dagegen verstehen..

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Was für ein Blödsinn :sorg:

Find einen 3er per se gut, aber Kreuzheben und Kniebeugen müssen rein. Ohne die zwei Übungen braucht man keinen 3er.

Zitat:

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Zitat von Tiger91

Was für ein Blödsinn :sorg:

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Eh man etwas als Blödsinn betitelt sollte man wenigstens erklären warum es denn welcher ist.

Zitat:

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Zitat von Nicus

Ja ich kenn eure Einstellung ja bereits dazu. Und ich würde das ganze auch gerne in einen 2er Split verpacken, am liebsten natürlich in einen GK. Warum sollte es dir nicht möglich sein? Wir haben Threads für die Aufteilung von GK und 2ern.
Und ich weiß wie oft ihr schon betont habt wie wichtig doch kb und kh sind, allerdings steht auch in den umfassenden Trainings/Übungsthreads drinnen, das man diese auslassen könne, vorerst zählt, dass man seinen Trainingsplan durchaus anders gestalten kann ihn aber vor allem durchziehen muss! Gehen tut das schon, ob es sinnvoll ist die wichtigsten Übungen rauszunehmen halte ich aber für Unsinn.
Ich habe grundsätzlich ja nichts gegen die Übungen, mein Trainer (mag sein das dieser Stuss erzählt) hat mir aber erzählt, dass das schon ziemlich anspruchsvolle Übungen sind, bei denen mit evtl. die nötige Grundkraft fehlt und das die Übungsausführung keineswegs einfach ist. Wie soll man denn Grundkraft erlangen ohne Grundübungen? Mit Maschinenübungen erlangt man nie richtige Kraft. Dein Muskel lernt nur die eine Bewegung. Die wirst du niemals auf freie Übungen richtig übertragen können. Bei uns im Studio machen das vielleicht zwei Leute meinte er, die beide schon 3 Jahre trainieren.

Evtl. könnt ihr ja jetzt meine Abneigung dagegen verstehen..

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Spricht ja sehr für dein Studio. Grundübungen sollte man wenn möglich von Anfang an machen. Spart Zeit für viele Übungen, welche dich nicht so gut weiterbringen und ermöglicht dir schnellere Fortschritte.

Bitte, steht aber auch schon in den Wichtig-Threads

Zitat:

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Zitat von Nicus

Eh man etwas als Blödsinn betitelt sollte man wenigstens erklären warum es denn welcher ist.

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die grundkraft für KH und KB baust du mit KH und KB auf.

Jop,

wenn ich so etwas schon höre ... von wegen zu anspruchsvoll... und zu wenig Kraft... Blabla der hat nur keinen Plan oder bock dir die Übungen vernünftig bei zu bringen... Ich habe bis jetzt noch jedem gute KB bei bringen können... und KH kommt dann kurz darauf... Fang doch einfach mit der Stange an. Gehe dann schön tief guck dir gute Techniken im Internet an... oder frag einen Powerlifter ... aber nicht irgendeinen Disco-Testopumper der nur ein wenig rum knixt... Wenn man nicht einmal KB und KH mit guter Technik kann und auch wenn man schon 10Jahre Trainiert, bekommt man von mir 0 Respekt! Das sind mit die Funktionellsten Übungen die man machen, mit Hanteln...>)

kreuzheben sit die wichtigste übung von allen. und dein trainer, frag ihn doch mal was fürn trainerschein er hat. wochenendkurs für wellnesstraining, da kannste sicher sein. :daumen:

Wenn ich schon sowas wieder lese kriege ich das kotzen.

Was bitte ist so schwer an einer Kniebeuge, wenn du *****n willst und dich auf die Toilette setzen willst machst du auch eine Kniebeuge, Wenn du etwas schweres aufheben willst z.b einen Betonsack dann macht man Kreuzheben.

Heutzutage stellen sich entweder alle an oder sind zu bequem und wollen lieber auf ihren faulen ***** sitzen weil sie sich nicht anstrengen wollen..

Ich habe probiert das alles nochmal in einen GK zu packen:

Brust:
Bankdrücken LH
Schrägbank KH
Fliegende KH

Schulter:
Schulterpresse
Seitheben KH

Rücken:
Klimmzüge
Latzug
Ruderzug
Rückenstrecker

Beine:
Ausfallschritt

würdet ihr Kniebeugen und Kreuzheben hier noch ergänzen?

Das ist ne Aufzählung von (zuvielen) Übungen und kein Plan.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Das ist ne Aufzählung von (zuvielen) Übungen und kein Plan.

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Das will ich 3 mal die Woche machen. Wieso ist das kein Plan? Ich versteh die Welt nicht mehr, ist doch nur kein Split.

Zitat:

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Zitat von Nicus

Ich habe probiert das alles nochmal in einen GK zu packen:

Brust:
Bankdrücken LH
Schrägbank KH
Fliegende KH

Schulter:
Schulterpresse
Seitheben KH

Rücken:
Klimmzüge
Latzug
Ruderzug
Rückenstrecker

Beine:
Ausfallschritt

würdet ihr Kniebeugen und Kreuzheben hier noch ergänzen?

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Die nächsten paar Wochen?

Mach es so:

4x10 Kniebeugen
4x10 Bankdrücken
4x10 LH-Rudern

Warum melden die sich immer in einem Forum an wenn die auf einem nicht hören wollen und ihr eigenes Ding machen wollen?

Zitat:

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Zitat von Kollegah92

Warum melden die sich immer in einem Forum an wenn die auf einem nicht hören wollen und ihr eigenes Ding machen wollen?

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Schade das du diejenigen nicht erkennst, die probieren auf euch zu hören. Es ist teilweise unheimlich schwer eure verpackte Meinung zu erschließen.. Und da hilft auch das mehrfache lesen der stickies nichts.

Die Stickys zu lesen bringt nichts wenn man nicht versteht.

Du hast aus deinem Split einfach eienn GK gemacht und gröstenteils alle Übungen in den GK gepackt.

Ein GK-Plan hat meist 3-5 Übungen und wird 2-3 mal die Woche trainiert.

Man sollte maximal 1 - 1 1/2 Stunden im Studio verbringen, bei deinem jetzigen Plan wirst du das nicht schaffen wenn doch dann ist der Plan von der Intensität bemessen vergleichbar einer Schwangerschaftsübung.

Das war verständlich, danke :) sollte ich also beim GK jede Muskelgruppe nur einmal belasten? Immoment siehts ja so aus das ich für Brust 3, Schulter 2, Rücken 4 und 1 Übung fürs Bein habe. Ähnelt der Ausfallschritt nicht stark Kniebeugen?

Zitat:

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Zitat von Kollegah92

Du hast aus deinem Split einfach eienn GK gemacht und gröstenteils alle Übungen in den GK gepackt.

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naja nicht wirklich, beim vergleichen des GKs mit dem Split sollte dir das auffallen ;)

Zitat:

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Zitat von Nicus

Das war verständlich, danke :) sollte ich also beim GK jede Muskelgruppe nur einmal belasten? Immoment siehts ja so aus das ich für Brust 3, Schulter 2, Rücken 4 und 1 Übung fürs Bein habe. Ähnelt der Ausfallschritt nicht stark Kniebeugen?

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Wie oft denn noch?

Zitat:

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Zitat von Der harte Knecht

Mach es so:

4x10 Kniebeugen
4x10 Bankdrücken
4x10 LH-Rudern

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Frag nicht groß rum, nach 4 Wochen wirst du beginnen zu verstehen.

Mach WKM das ist ein guter GK. Dazu noch Waden in jeder TE und du bist bedient für mindestens ein Jahr.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Ja mach den WKM Plan der ist gut, jetzt hast du auch nochmal einen Link dazu bekommen, jetzt sollten keine Fragen mehr auftreten, sollten Fragen kommen die durch diesen Link sich von selber klären würden, werde ich diese Fragen ignorieren.

Zitat:

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Zitat von Kollegah92

Ja mach den WKM Plan der ist gut, jetzt hast du auch nochmal einen Link dazu bekommen, jetzt sollten keine Fragen mehr auftreten, sollten Fragen kommen die durch diesen Link sich von selber klären würden, werde ich diese Fragen ignorieren.

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Natürlich hab ich den Plan schon gesehen. Ich will auch garnicht anzweifeln das dieser ein guter GK ist, allerdings weiß ich nicht ob Kreuzheben und Kniebeugen für mich (16) gesund ist.
Ja ich weiß bei sauberer Ausführung der Grundübungen kann einem nichts passieren, ich befürchte einfach nur, das ich die Übungen falsch ausführen könnte und mich störts das es keine Alternative dazu gibt weil ich mit 25 noch eine gute Wirbelsäule und intakte Bandscheiben haben will.
Ich wusste eigentlich schon zu Threadbeginn das es auf WKM hinausläuft.

Zitat:

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Zitat von Nicus

Natürlich hab ich den Plan schon gesehen. Ich will auch garnicht anzweifeln das dieser ein guter GK ist, allerdings weiß ich nicht ob Kreuzheben und Kniebeugen für mich (16) gesund ist.
Ja ich weiß bei sauberer Ausführung der Grundübungen kann einem nichts passieren, ich befürchte einfach nur, das ich die Übungen falsch ausführen könnte und mich störts das es keine Alternative dazu gibt weil ich mit 25 noch eine gute Wirbelsäule und intakte Bandscheiben haben will.
Ich wusste eigentlich schon zu Threadbeginn das es auf WKM hinausläuft.

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Und jetzt überlegen wir noch mal schnell wie man seine Bandscheiben entlassten könnte - Richtig durch Muskeln welche diese entlassten, und wie bekommt man die? Richtig durch heben und beugen.

Ich hatte oft Rückenschmerzen bevor ich zum BB gefunden habe, seitdem nie wieder.

Deshalb solltest du die Übungen auch erstmal lernen ;).

Hier findest du schonmal Ausführungen zum vergleichen:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Du kannst dich auch selber Filmen und es hier verbessern lassen.
Es gibt nichts besseres für einen gesunden Rücken und einen starken Core/Beine.

Für mich klingt das so als würdest du jeden Plan meiden der Kreuzheben und Kniebeugen enthält, würde der WKM Plan diese nicht enthalten aber dennoch so heißen würdest du den wohl machen, es geht dir also im Prinzip um die Übungen.

Hier hilft nur lernen und ich sagte ja wenn du weißt wie man sich auf eine Toilette setzt weißt du schon im Prinzip wie eine Kniebeuge geht. Kreuzheben ist fast das selber Spiel nur mit der LH vom Boden aus.

Zitat:

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Zitat von Kollegah92

Für mich klingt das so als würdest du jeden Plan meiden der Kreuzheben und Kniebeugen enthält, würde der WKM Plan diese nicht enthalten aber dennoch so heißen würdest du den wohl machen, es geht dir also im Prinzip um die Übungen.

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So siehts aus :zunge: dann werd ich mich eurem Rat anschließen und diese üben :) Danke :)

Zitat:

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Zitat von Mark83

Jetzt lese sie nochmal und versuche den Inhalt zu verstehen

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:sorg: