3er Split Bewertungen, Meinungen..

Wie gehts euch Leute ich zeige euch mal meinen neuen 3er Split ich hoffe ich hab alles berücksichtigt..

Montag (Rücken, vordere Schulter, hintere Schulter, Bizeps):
Latziehen zum Rücken 3S
Kreuzheben 3S
T-Bar Rudern + Supersatz Seiteheben vorgebeugt 3S
Überzüge 3S
Shruggs 3 S

Schulterdrücken 4S

Hammer-Curls 3S
Langhantel Curls 3S

Mittwoch (Beine, Waden, Bauch):
Kniebeugen 4S
Beinpresse 3S
Beinstrecken 3S
Beincurls 3S
Wadenheben 4S

Beinheben 4S
Bauchmaschine 3S

Freitag (Brust, seitliche Schulter, Trizeps):
Kurzhantel Bankdrücken 3S
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3S
Kabelzug 3S
Fliegende 3S

KH Seitheben + Supersatz Nackenziehen (SZ- Stange) 4S

Skull-Crusher 3S
Trizepsstrecken 3S
Kickbacks 3S

Ich hoffe da sind nicht zu viele Übungen drinnen....

würd folgendes ändern:

nimm zuerst vordere Schultern am rückentag raus, reicht am brusttag (passiv)
find latzüge etwas ungünstig, halt dich an grundübungen -> klimmzüge. gibt ja auch meistens dafür maschinen mit gewichtunterstützung falls du so keine/zu wenige schaffst. breit gefasst im Obergriff.

Dann schieb kreuzheben in die Mitte auf den beintag und nimm dementsprechend die bauchübungen raus, sind dann hinfällig. Wichtig ist dass du dann auch das trainingsvolumen reduzierst, z.B. beinpresse nur 2 S und beinstrecken genauso.
falls du unbedingt noch bauch isoliert trainieren willst hau noch nen lauftag rein und gib ihm da bauch ;)

brusttag ist das volumen für die brust zu hoch, KH bankdrücken raus ! richtiges bandrücken rein 2-3 aufwärmsätze mit langsamer steigerung dann z.B. noch schrägbankdrücken und fliegende hintendran
nackenziehen raus und neben seitheben noch MP oder Schulterdrücken

keep on pumpin'

ich finde es immer sehr problematisch 2x die vordere schulter zu belasten und dann "nur" 2 tage pause für den schultergürtel

zugübungen sollten wirklich überwiegen , ruckzuck haste impingement in der schulter

die aufteilung gefällt mir fürn 3er absolut nicht , der vorteil am 3er ist ja dass man eine partie wirklich "isolieren" kann dh große muskeln allein trainieren aknn wie zb beine und rücken

die brust mit schulter ist schon sinnvoll , ggf halt seitheben in die rücken te und vorgebeugtes seitheben in die brust te

die supersätze kannste dir auch sparen , vorallem so wahrlos zusammengewürfelt

allgemein finde ich das volumen zu hoch , 9 sätze trizeps?

das beintraining finde ich okay , wobei ich allgemein finde dass es reicht wenn man es so gestaltet

kniebeuge 3-4x
beinpresse 3x
ausfallschritte 3x
ggf beincurls

waden

Also ich hab vorher mit einem 4er Split trainiert und ich finde 3 Brustübungen zu wenig .. Ich denke das bringt nichts aber ich probiers mal.. Später poste ich den TP nochmal überarbeitet. Aber ich hab noch eine Frage ist das nicht ein bisschen zu krass seine vordere Schulter am Brusttag zu trainieren ? Die wird dann doch nicht richtig gereizt oder ?

edit: Ich hab noch vergessen zu erwähnen das ich 9 Monate lang trainiere nächste Woche werden es 10.. Wäre da vielleicht ein 4er Split besser ?

Zitat:

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Zitat von DerBoss41

Also ich hab vorher mit einem 4er Split trainiert und ich finde 3 Brustübungen zu wenig .. Ich denke das bringt nichts aber ich probiers mal.. Später poste ich den TP nochmal überarbeitet. Aber ich hab noch eine Frage ist das nicht ein bisschen zu krass seine vordere Schulter am Brusttag zu trainieren ? Die wird dann doch nicht richtig gereizt oder ?

edit: Ich hab noch vergessen zu erwähnen das ich 9 Monate lang trainiere nächste Woche werden es 10.. Wäre da vielleicht ein 4er Split besser ?

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4er Split brauchst du nicht. Da sollte man schon sehr fortgeschritten sein. Habs selber auch mal ausprobiert, war nix. Bin ja selber auch bloß fortgeschrittener Anfänger.

Wenn du noch nicht mal ein Jahr trainierst, GK oder höchstens 2er.

ja nach nichmal nem jahr n 4er is äußerst sinnvoll , in 2-3 jahren splittest du dann am besten jeden bizeps einzeln

wer mit 3 übungen für die brust nicht klar klarkommt hat in den meisten fällen einfach itnensitätsprobleme oder erwischt den muskel nich richtig...

Zitat:

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Zitat von DerBoss41

Wie gehts euch Leute ich zeige euch mal meinen neuen 3er Split ich hoffe ich hab alles berücksichtigt..

Montag (Rücken, , hintere Schulter, Bizeps):
Klimmzüge 3S
T-Bar Rudern 3S
Überzüge 3S
Shruggs 3 S

Seitheben vorgebeugt 4S

Hammer-Curls 3S
Langhantel Curls 3S

Mittwoch (Beine, unterer Rücken,Waden):
Kreuzheben 4S
Kniebeugen 3S
Beinpresse 3S
Beinstrecken 2S
Beincurls 2S

Wadenheben 4S


Freitag (Brust, vordere Schulter, seitliche Schulter, Trizeps):
Kurzhantel Bankdrücken 3S
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3S
Kabelzug 3S

KH Schulterdrücken 4S

KH Seitheben 4S

Skull-Crusher 4S oder Engbankdrücken 4S
Kickbacks 3S

Ich hoffe da sind nicht zu viele Übungen drinnen....

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Ist das jetzt besser ?

Zitat:

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Zitat von Sasin

ja nach nichmal nem jahr n 4er is äußerst sinnvoll , in 2-3 jahren splittest du dann am besten jeden bizeps einzeln

wer mit 3 übungen für die brust nicht klar klarkommt hat in den meisten fällen einfach itnensitätsprobleme oder erwischt den muskel nich richtig...

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HAHA

nach 4 Übungen merke ich halt das ich was getan habe aber der Muskelkater hat ja eigentlich nichts zu sagen.. ich versuche aber auf jeden fall mal 3 Übungen zu machen.

wozu immer diese experimente...

nimm den fertigen 3er aus den stikkies und gut is , der hat die gleiche aufteilung

kreuzheben und kniebeuge hintereinander ist keine gute idee

Zitat:

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Zitat von Sasin

wozu immer diese experimente...

nimm den fertigen 3er aus den stikkies und gut is , der hat die gleiche aufteilung

kreuzheben und kniebeuge hintereinander ist keine gute idee

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Ja dann bring ich halt Kreuzheben in den Rückentag... Ist das aber von der Intensität her ok ?

was weiss ich wie intensiv du trainierst

die aufteilung is okay , übungswahl vom priznip auch aber ich weiss net owzu man da ujnbedingt an nem fertigen 3er justieren will / muss

hast du ein grund warum du den net nehmen willst?

man sollte brust zwischen rücken und beine machen um den u. rücken zu entlasten

Ok dann nehm ich den fertigen 3er und verändere nur ein paar Übungen.. Danke für die Hilfe..:-)

Ich hab noch eine kurze Frage wie oft soll ich in der Woche mit diesem Plan trainieren ? 3 mal oder 4 mal ? Ich lese irgendwie überall was anderes deswegen frage ich.

Am besten alle 2 Tage

Könnte ich dann so trainieren ? (TE1:Rücken,Bizeps, TE2:Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps, TE3:Quadrizeps, Beinbizeps, Waden):


Mo: TE1
Di:TE2
MI:FREI
DO:FREI
FR:TE3
SA:TE1
SO:FREI

Oder wäre das hier besser:

Mo:TE1
Di: FREI
Mi:TE2
Do:FREI
Fr:TE3
Sa:FREI
So:TE1

Also ich würde mal auf das zweite tippen..

Zitat:

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Zitat von DerBoss41

Oder wäre das hier besser:

Mo:TE1
Di: FREI
Mi:TE2
Do:FREI
Fr:TE3
Sa:FREI
So:TE1

Also ich würde mal auf das zweite tippen..

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Jaaaaa... :))

Haha danke dir :D

Mein Rückentraining im 3er besteht aus 5 Übungen (Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern KH, Rudern LH, Shruggs). Meine Frage ist kann es sein das ich zu viele Übungen drinnen habe und eine rausnehmen muss ? Ich trainiere ja nach dem 3er Split von hier aber mir ist erst jetzt aufgefallen das da nur 4 Rückenübungen dabei sind #spank

edit: am Beintag das selbe auch eine Übung zu viel (Beinstrecken)...soll
die auch weg ?

Ich hätte noch eine Frage und zwar hab ich vor mit dem 3er split max. 3 monate lang
zu trainieren und später die trizeps und bizeps Einheiten zu tauschen d.h Brust-Bizeps und Rücken Trizeps müsste ich also 2 Bizepsübungen und 3 Trizepsübungen bei dieser Aufteilung nehmen ?

Wieviel Übungen hängt logischerweise mit der Zahl der Sätze zusammen... Und Volumen ist eh sehr individuell. Also kann man nicht sagen, dass es zuviel ist.

Wieso willst du den Split nach 3 mon ändern?

Ja ich bring dann ein bisschen Abwechslung mit rein... Außerdem verändert sich nur eins und zwar das ich den Bizeps in die Brusteinheit stecke und den trizeps in die Rückeneinheit sonst bleibt alles gleich. Nachdem ich das dann so gemacht habe wechsel ich wieder nach 3 Monaten zum alten Plan. Dies will ich auch deswegen machen da meine Arme im Gegensatz zu den anderen Muskelgruppen eher schwach sind und dann so öfter belastet werden. Regenerationsmäßig ist das auch kein Problem.

Zu den Satzzahlen: bei den Übungen die ich habe wären das insgesamt 16 Sätze das ist aber zu viel glaube ich, deswegen nehme ich LH Rudern einfach raus.Bei den Beinen sind es 13 Sätze. Ich ziehe dann einfach einen satz beim Beinstrecken ab und es müsste alles hinhauen oder ?

für die beine würd ich sowieso ausfallschritte immer dem strecken vorziehen...

ggf auch der beinpresse

lh rudern rausnehmen is ne ganz schlechte idee

dann würd ich evtl nur 2 sätze kh rudern machen ( wenn man unbedingt 2 rudervarianten machen will ) und dafür zb shrugs raus , das is eher ne übung die du vermutlich nicht brauchst

zum thema arme... ich will bitte mal n foto sehen bei nem "anfänger" bei dem die arme nach so kurzer zeit bereits abfallen und der rest so toll entwickelt ist :professor:

Ist ja jetzt nicht so das der Rest meines Körpers Ronnie Coleman Maße angenommen hat und die Arme wie Stöcke aussehen haha aber ein bisschen mehr wäre trotzdem nicht schlecht und es spricht doch auch nichts dagegen das jede 3 Monate zu ändern
:)) ...

Ich tuh die Shruggs einfach raus und lass das LH-Rudern weiterhin drinnen.