1600kcal in der diät - als mann - normal?!

Kurze Eckdaten:
168cm groß
71kg schwer
16%kfa

Komme am Tag auf 1600-1700kcal in der Diät, damit ich durchweg ein wenig abnehme. Laut Rechnung und was die letzten 2Jahre zeigen, sind das so etwa 400-500kcal unter meinem Bedarf am Tag.
1600 ist ja nun mal gar nix... ist das normal? bei meiner größe und Gewicht, dass ich nur so wenig essen kann zum abnehmen? WEnn ich bei manchen lese, dass er in der Diät noch 3000kcal verputzt, dann frag ich mich schon was ich falsch mache. :ratlos:
Noch dazu kriegt man den Tag unds Training mit 1600kcal eher schlecht als recht rum.

Hier mein EP:
Frühstück 1shake mit 1el öl, 30g haferflocken mit milch
Zwischenmahlzeiten 1Ei, 1-2apfel/banane,30g erdnüsse,
Mittagessen , 250g fleisch oder fisch und gemüse
Nachmittags, halbe dose Thunfisch
Abends 1 Shake mit wasser und magerquark und glutamin und1el öl
Direkt Nach Training 1 Shake whey mit 30g Zucker und 10g glutamin und 10g bcaa
Direkt vorm Training 1shake whey mit creatin und 10g zucker und l argenin,bcaa 10g

Also bei deinen Daten kommt das ungefähr hin, ich frage mich nur, warum du überhaupt Diäten willst.
Wenn du bei ca. 10 % KFA angekommen bist hast du ca. 65 Kilo, sprich bist nen halber Hahn.

Ich würde vorschlagen das du erstmal vernünftig isst und trainierst bis du bei ca. 75-78 Kilo angekommen bist (bei ungefähr gleichbleibendem KFA), dann kannst du mal drüber nachdenken eine Diät zu fahren.

Zitat:

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Zitat von Trible B

WEnn ich bei manchen lese, dass er in der Diät noch 3000kcal verputzt, dann frag ich mich schon was ich falsch mache. :ratlos:
Noch dazu kriegt man den Tag unds Training mit 1600kcal eher schlecht als recht rum.

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Tja, so is dat. Wie aktiv bist du denn?

Ich bin in der Vergangenheit oft mit unter 2000kcal in Diätphasen und ~2400kcal - 2700kcal in Aufbauphasen zurechtgekommen. Allerdings gehe ich einer überwiegend sitzenden Tätigkeit nach. Das ist der Knackpunkt. Wenn du die NEPA/NEAT erhöhst, kommst du mit 1600kcal nicht mehr hin.

Ein paar Beispiele:

1h locker Rad fahren = 500kcal
1,5h intensiv Rad fahren = 1000kcal - 1200kcal
1h locker Gehen = 250kcal
1h Hausarbeit = 200kcal

Die Energieaufnahme sollte natürlich den Umständen entsprechend nach oben angepasst werden, sonst wird ein deutlicher Leistungseinbruch folgen.

Zitat:

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Zitat von raoulmduke

Also bei deinen Daten kommt das ungefähr hin, ich frage mich nur, warum du überhaupt Diäten willst.
Wenn du bei ca. 10 % KFA angekommen bist hast du ca. 65 Kilo, sprich bist nen halber Hahn.

Ich würde vorschlagen das du erstmal vernünftig isst und trainierst bis du bei ca. 75-78 Kilo angekommen bist (bei ungefähr gleichbleibendem KFA), dann kannst du mal drüber nachdenken eine Diät zu fahren.

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Ich find nun definierte 65kg auf 168cm groesse ist kein halbes haehnschen mehr.
Noch dazu kommt dass ich etliche kollumnen drueber elesen hab das der koerper besser aufbaut wenn der anfaengliche kfa gering ist.. und bei hohen kfa die wahrscheinlichkeit hoeher ist einfach noch fetter zu werden.

:ratlos:

Zitat:

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Zitat von Trible B

Ich find nun definierte 65kg auf 168cm groesse ist kein halbes haehnschen mehr.
Noch dazu kommt dass ich etliche kollumnen drueber elesen hab das der koerper besser aufbaut wenn der anfaengliche kfa gering ist.. und bei hohen kfa die wahrscheinlichkeit hoeher ist einfach noch fetter zu werden.

:ratlos:

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Willst du mehr Essen und dennoch im Defizit bleiben, dann erhöhe dein Leistungsumsatz!! So wie eben schon gepostet!!!

Dámit ist das Problem auch gelöst

Zitat:

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Zitat von raoulmduke

Also bei deinen Daten kommt das ungefähr hin, ich frage mich nur, warum du überhaupt Diäten willst.
Wenn du bei ca. 10 % KFA angekommen bist hast du ca. 65 Kilo, sprich bist nen halber Hahn.

Ich würde vorschlagen das du erstmal vernünftig isst und trainierst bis du bei ca. 75-78 Kilo angekommen bist (bei ungefähr gleichbleibendem KFA), dann kannst du mal drüber nachdenken eine Diät zu fahren.

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Ich find nun definierte 65kg auf 168cm groesse ist kein halbes haehnschen mehr.
Noch dazu kommt dass ich etliche kollumnen drueber elesen hab das der koerper besser aufbaut wenn der anfaengliche kfa gering ist.. und bei hohen kfa die wahrscheinlichkeit hoeher ist einfach noch fetter zu werden.

:ratlos:

das ist soweit zwar richtig, aber auch unterschiedlich und nicht unbedingt wichtig

wie alt bist du denn?
bist du noch im wachstum?
wieviel sport machst du denn?
beruf?
wie hast du deinen kfa berechnet?

soll das dein ep für die diät sein:nono:
machmal einenmit nährwerten
wieso nimmst denn 3 shakes hat das einen tieferen sinn?

Zitat:

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Zitat von mike1983

das ist soweit zwar richtig, aber auch unterschiedlich und nicht unbedingt wichtig

wie alt bist du denn?
bist du noch im wachstum?
wieviel sport machst du denn?
beruf?
wie hast du deinen kfa berechnet?

soll das dein ep für die diät sein:nono:
machmal einenmit nährwerten
wieso nimmst denn 3 shakes hat das einen tieferen sinn?

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24
somit nicht mehr im Wachstum
5mal die Woche studio. 3mal KRafttraining 2mal Cardio 60min puls 140-150
Drücke mir in der AutomobilIndustrie den halben tag lang die Eier ;)
Kaliper 7faltenmethode vom bruder durchgeführt

Ja das ist ein Ep für die diät
Hab ne relativ große Exeltabelle mit allen nährwerten, der gemütlichkeit halber hab ich aber nicht alle nährwerte hier fürs forum abgeschrieben.
So schaut die Verteilung an einem Trainingstag in der Diät aus:
Kcal EW KH Fett
Gesamt 1769 191 139 31

Verteilung pro KG Körpergewicht:
Eiweiss 2,8g
Kohlenhydrat 2,0g
Fett 0,5g


Die 3 Shakes haben folgenden Hintergrund:
Der erste liefert auf nen schnellen und einfachen Weg Eiweiss Morgens nach dem aufstehen
Der vor dem Training ist der "Vor dem Training" shake - zum schützen der Muskeln. Bin ja auf Diät und hab Angst um meine Muskeln :ratlos:
Der nachdem Training ist eben der "Nachdem Training" Shake
Und der Abends ist der "gute nacht Shake" mit Magerquark.


Muss dazu sagen, dass ich letztes Jahr im Winter 10kg draufgepackt hatte. "Massephase" eben. HAtte dann 80kg auf 168cm und bestimmt mehr als 20%kfa. Aber war geil - KRaftwerte sind explodiert, und auch ein 40er oberarm auf meiner größe ist erstaunlich... nunr nun will ich eben auch mal durchtrainiert aussehen, und dafür sollte man die Bauchmuskeln schon gut sehen.
71kg auf 168cm 16% kfa.. will noch runter auf 12% kfa und dann etwas gezielter aufbauen wie letzttes jahr. Ohne eben wieder zum Michelinmännchen zu mutieren.
Nur das ich zur zeit zum abnehmen so wenig essen kann und am Tag fast nur noch pennen will und schlapp bin etc.. macht mich stutzig. Die diät läuft allerdings schon etwas länger. 9kg und 14cm Bauchumfang sind halt schon unten.

Könnte es Sinn machen die Diät zu beenden und nächstes Jahr dann mit zwar mehr Gewicht aber dafür auch mit neuer MOtivation an die Sache ranzugehen?

ich würde d zucker weglassen - 10g sind sinnlos und zucker generell.
dazu, wenn du diäten willst, mehr fett und weniger carbs essen, dazu carb-timing und -cycling

sieht an sich gut aus. machs so wie hd schon gesagt hat. fett hoch carbs runter.
auf jeden viel gemüse und brühe, das sättigt mich ungemein in der diät.
und dir kommts vor als ob du jede menge futtern kannst.

wieviel verlierst die woche?
hast mal einen refeed gemacht?

Wie bekomme ich denn noch gute Fette in dem Ep unter? Wer nen Tipp?
Wenn man den Zucker aussem Shake für nachem Training nimmt. Schlimm für die Muskeln? Dachte das schnelle Kohlenhydrate direkt nachem Training so enorm wichtig seien?
Das mit der Brühe ist ein guter Tipp - Merci

Gute Woche 1kg, letzten paar wochen warens aber eher weniger.. denke das liegt aber daran dass ich anfang zu schummeln. Wie gesagt die Diät geht nun schon länger, und Nervlich ist das echt an der Grenze.

Refeed gibts jeden Samstag - nächsten Morgen direkt 1kg schwerer - denke das ist Wasser - normal?

Was bedeutet Carb cycling? Ist das so viel wie "esse kohlenhydrate nur morgens und nach dem training?" - mach ich doch? :ratlos:


Wenn man Abends gegen 8 trainiert und um halb 10 erst daheim ist... Ist es an Trainingstagen sinnvoller das Mittagessen auf 10 uhr abends zu verschieben? So dass man ein essen nachdem Training hat.? Auch wenn es Abends kurz vorm zu Bett gehen ist?

gute fette: fisch, fischöl, nüsse, mandeln, leinöl,

mit den khs im shake scheiden sich oft die geister.
da du aber in der diät bist würde ich mir die khs hier sparen, denn du möchtest ja abnehmen im aufbau ist das was anderes.

der sinn einer bb diät ist den körper in einen fettadaptierenden zustand zu bringen, also ist fett die haupt energiequelle. also khs raus bzw reduzieren.

1 kilo ist schon viel vorallem da du schon so lange diät machst.
ich würde die khs ziehmlich raus nehmen das fett erhöhen die kcal erhöhen und das cardio erhöhen.

1kilo mehr ist wasser! richtig

ich würde immer ein essen nach dem training beforzugen, ob diät oder aufbau.
nur in der diät keine bzw kaum khs rein, im aufbau schon.

ich trainiere auch spät abends und esse dann fast 50% meiner kcal nach dem training.
im aufbau khs und eiweiß
in der diät fett und eiweiß

Mal Danke für die Tipps. Werd jetzt mal noch am EP rumtüffelten dann pennen gehen und dann mal schaun wie sich das die Wochen weiterentwickelt.