Hab's eingesehen

Nachdem ich jetzt mein 3er Split knapp nen Monat durchgezogen habe und merke dass das doch ein bisschen viel wird.... insbesondere für meine Schultern nach dem Brustworkout... und meinen Bizeps nach dem Rückenworkout... nun will ich auf einen 2er Split umsteigen...

Am besten nen Push/Pull da ich finde das bei einem Oberkörper/Unterkörper mehr Beine als der gesammte Oberkörper trainiert werden...

Könnt ihr viell. nen guten Beispielplan empfehlen

und viell. mal einer das mit den Wiederholungen erklären... soll ich wenn ich beispielsweise 8-10 wdh machen will
das höhste gewicht das ich gerade so 10 mal schaffe erst drücken und dann das gewicht beibehalten
oder senken damit ich noch im 8-10 radius bleibe für Muskelwachstum...

dachte eig an den Plan

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern Trizeps)

3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
3 x 8-12 Schulterdrücken
3 x 10 Seitheben
3 x 10 Dips
3 x 10-12 Arnolddips
4 x 6-8 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
2 x 8-10 Ausfallschritte pro Bein

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps/ Waden / Rücken / hintere Schultern /Bizeps Bauch)

4 x 6-8 Kreuzheben
3 x 10-12 Beincurls
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 10-12 Rudern vorgebeugt
3 x 10-12 Langhantelcurls
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt
3 x 12-15 Nackenheben
3 x 15 -20 Wadenheben
3 x 12-15 Beine anheben

Trainingstage MO DI / DO FR




DANKE

mMn zu voll bepackt !
Wieso kein WKM oder ein 2er mit OK/UK aufteilung ?

Beim OK/ Beine aufteilung finde ich es i.wie nicht sinnvoll die beine mit dem gesammten Oberkörper gleichzustellen

3 x 12-15 Nackenheben
3 x 15 -20 Wadenheben
3 x 12-15 Beine anheben

sind eig nur so Cooldown übungen kannst sie dir auch wegdenken

die Ausfallschritte auch weg

also scheinbar hast du garnix eingesehen so wie der plan zubepackt ist und du übers beintraining denkst :ratlos:

beine machen ja nur ~50% der muskulatur aus , warum sollte man die da auch allein trainieren hm? du hast immernoch das discodenken im kopf

der SINN eines 2ers ist NICHT einfach alle übungen reinzupacken die man kennt , wenn man mehr übungen für ne partie machen will soll man gefälligst n 3er machen aber nicht sowas , vorallem da du höher frequent trainieren wirst nehme ich an ( also mehrmals die woche )

ein ordentlicher push pull wäre mmn

PUSH

bankdrücken 3x 6-8
schräg bd 3x 10 oder dips

seitheben oder military ( ggf im wechsel ) 3x 8-10

kniebeuge 3x 8-12
ausfallschritte 3x 10-20 ( ggf im wechsel mit beinpresse )

PULL

kreuzheben 3x 6-8
klimmzüge untergriff 3x max
rudern vorgebeugt 3x 10-12

seitheben vorgebeugt 3x 10-15

+ außenrotation , bauch , waden je nach belieben

ob das mit der regeneration für den u. rücken passt musst du selbst schauen , ggf mal frontsquats machen

ich bezweifel dass man noch ne trizeps / bizeps iso braucht , vorallem wenn man die arme quasi 3-4x die woche rannimmt

würde in diesem fall definitiv die arme nicht isoliert trainiert

ja 50 % der Muskulatur schön und gut aber trotzdem est es nur der quadrizep und beinbizeps also 2 Muskeln willst du mir sagen das wenn du beispielsweise an in einer woche 12 übungen machst.... 6 übungen für die brust schultern nacken bizeps trizeps bauch rücken machst und 6 übungen nur für dein oberschenkel? ich glaub da eher das die beine ins übertrainng kommen

man belastet seine beine ja auch mit erheblich mehr gewicht als bei oberkörper übungen ich denke das macht es aus..es ist ein muskel wie jeder andere nur er ist größer

willst du jetz wirklich darüber diskutieren ?

der oberkörper is komplexer zu trainieren , das ist klar aber jeder mit ein bisschen erfahrung weiss dass man beine allein aus intensitätsgründen alleine trainieren kann / soll / muss

deine auflistung is übrigens mehr als banal , quadrizeps beinhaltet allein 4 muskeln , dazu kommt der relativ große beinbeuger als auch die gesäßmuskulatur in verbindung mit der gesamten hüfte und dem unteren rücken bzw rückenstrecker

die waden mal außen vor

abgesehen davon kannst du ja ruhig push pull trainieren und "nur" 2-3 übungen für die beine nehmen zb kniebeuge und ausfallschritte jedoch solltest du den restigen plan dann nicht unnötigerweise vollpumpen mit übungen

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern Trizeps)

3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
3 x 10 Seitheben
3 x 10 Dips
4 x 6-8 Kniebeugen
3 x 8-12 Beinpresse


Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps/ Waden / Rücken / hintere Schultern /Bizeps Bauch)

4 x 6-8 Kreuzheben
3 x 10-12 Beincurls
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 10-12 Rudern vorgebeugt
3 x 10-12 Langhantelcurls
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt

wärs so ok?

So siehts doch gut aus

curls am ende

trizepsdips oder normale dips ?

normale

absolut unsinnig seitheben zu machen und danach dips...

2 schwere druckvarianten sollte eig reichen , ich würde prinzipiell nur 2 wählen , dh eine bankdrückvariante um dann dips noch halbwegs schwer ausführen zu können

danach das seitheben

ansonsten siehst okay aus