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Hallo Gemeinde ,
ich mal wieder :) was haltet ihr von diesem 2er Split ?
Split 1: Beine, Rücken, Bizeps, Bauch
Split 2: Brust, Trizeps, Schultern, Waden
TE1
Kniebeugen
Ausfallschritt
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Kurzhantelcurls
Hammercurls
Klassischer Crunch
Beinheben
TE2
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Trizeps-Überkopf
Dips
Nackendrücken
Rudern aufrecht
Wadenheben
Ziemlich gute Übungsauswahl, aber beschíssen aufgeteilt.
Beispiel für gute Aufteilung:
Beine, Brust, Bizeps (Bauch, Waden)
Rücken, Schultern, Trizeps (Bauch, Waden)
:professor:
Dann noch Nackendrücken durch Military Press ersetzen - Voilà!
Hi ,
danke fürs Antwort ! so jetzt etwas umstrukturierter , ich hoffe das dieser ein gutes aufteilung ist ! ob die reihenfolge ok ist , ist auch so ne sache
TE1
Kniebeugen
Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Kurzhantelcurls
Hammercurls
Klassischer Crunch
Beinheben
Wadenheben
TE2
Rudern vorgebeugt
Rudern aufrecht
Dips
Trizeps-Überkopf
Military Press
Klassischer Crunch
Wadenheben
Kreuzheben in TE2 an den AnfangZitat:
Zitat von icebyte
Was genau für ein Split soll das überhaupt sein - erste TE ist ein Ganzkörperplan, die zweite kompletter Oberkörper... Sinnvolle Varianten sind zB Push/Pull oder OK/UK, Erik hat eine Push/Pull-Variante mit anderen Schwerpunkten für die Arme gepostet. Alles besser als dein Plan. Außerdem gehören zu einem Trainingsplan auch immer Satz- und Wiederholungszahlen, sowie einige Angaben zum Trainierenden selber...
welchen plan meinst du von erik ?
hatte vor kurzem ne 3 er Split gehabt 2,5 Monate lang
siehe hier
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=223170
diesen will ich ersetzen
hier meine Daten :
34j , 178cm , 85kg
Trainingserfahrung 2 Jahre davon 1 Jahr intensiv e2d
Ok, dann kau ich dir's halt vor...
Zitat:
Zitat von icebyte
TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontkniebeugen (oder Ausfallschritte)
Schrägbankdrücken (evtl mit Kurzhanteln)
Hammercurls
LH-Curls
Bauch (beliebig)
Waden (beliebig)
TE2
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
KH-Schulterdrücken im Sitzen
Rudern vorgebeugt
Eine beliebige Trizepsübungen
Bauch (beliebig)
Waden (beliebig)
Satz und Wiederholungsanzahl je nach Übung 3 x 6-15
Bei den GÜ tendenziell 6-10, bei den Isos 10-15.
also die reihenfolge würde ich dennoch ändern
frontbeugen nach dem bankdrücken kann für den ein oder anderen schon sehr hinderlich sein
selbes gilt für mp nach dem kreuzheben
:sorg:Zitat:
Zitat von Sasin
Komm, gay weiter.
Ich trainere selbst recht ähnlich und die Reihenfolge ist perfekt.
gratulation :)
das macht die reihenfolge noch lange nicht sinnvoll
klatschen wir in die hände , bei einem funktionierts :professor:
Die ganze Aufteilung ist Mist me
TE 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt Obergriff
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch
ev. Waden
TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge Untergriff
Dips
ev. Bauch
ev. Waden
:rock:
wie wäre dein vorschlagZitat:
Zitat von PhilippAlex
Er hat doch explizit nach einem 2er Split gefragt...
mein jetziger plan ist immer noch der 3´er Split
den will ich ersetzen!
für beispiele wäre ich dankbar
Dann tausch halt die Bizeps mit der Trizepsiso und du hast 'n astreinen 2er.Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Obwohl ich finde, dass es nicht viel Sinn hat, den jeweiligen Arm-Muskel noch mit einer Iso zu belasten, wenn er davor schon 2 GÜ mitmachen durfte.
Die Übungsabfolge ist mMn 1a, weil, wenn du z.B. nach KB Ausfallschritte machst, kannst du bestimmt nicht eine so hohe Leistung abrufen, wie es mit einer kurzen Pause für die Beine (durch eine dazwischen gesetzte Druckübung) der Fall ist.
Was an der Aufteilung (Rücken, Schultern / Beine, Brust) schlecht sein soll, würd ich auch gern wissen.
Entweder Push-pull oder Oberkörper/ Unterkörper. Ich bevorzuge ersteres. Aber beides ist sehr sehr gut machbar und liefert die Vorteile des Splits, nämlich verlängerte regenerationzeiten vor allem für die sensiblen Strukturen im schulterbereichZitat:
Zitat von icebyte
weil das nach wie vor kein korrekter Split ist. Schulter ne trizeps werden jede enheit trainiert. Wo ist da de Sinn? Nirgendwo.Zitat:
Zitat von Erik Schädelspalter
Das gleiche könnte man in einer Rückeneinheit beim klassischen 3er bemängeln.Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Kreuzheben - trainiert den Beinbizeps, obwohl man Rückentraining macht.
Sinn?
Kniebeugen, Beintraining, trainiert den Rückenstrecker... usw...
Der Beinbizeps ist aber bei weitem nicht so anfällig. Und im übrigen trainiere ich Beinbizeps einfach mit Rücken :0
Und der rückenstrecker soll bei kb nicht übermäßig belastest werden, andernfalls empfehle ich fkb
Wird er aber zwangsläufig.Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Und frag mal den Kleberson, was er davon hält KB mit FKB zu ersetzen... ;-)
Weiters, genauso wie Beinbizeps, ist der Armbizeps und der Trizeps ebenfalls nicht so anfällig, d.h. sie regenerieren wesentlich schneller als ein Lat oder Quad.
Deshalb finde ich es absolut nicht tragisch die Arme in jeder Einheit eines 2ers zu belasten.
Wichtiger finde ich, dass die großen Muskelgruppen dem Größenverhältnis entsprechend aufgeteilt sind.
Und genau das ist hier der Fall.
Brust, Beine = ~50%
Schultern, Rücken = ~50%
Ne, wird er nicht. Zwingt dich ja keiner Beinbizeps mit quadrizeps zu kombinieren.Zitat:
Zitat von Erik Schädelspalter
Ich ziehe fkb immer regulären kb vor. Da brauche ich auch niemanden fragen.
Die muskelgruppen sind mit Push/pull und ok/uk genauso verhältnismäßig aufgeteilt.
Mit den Armen magst du recht haben, wenn man den überhaupt isoliertes armtraining zu brauchen meint. :))
Mir geht es aber um die Schulter. Die ist das komplexeste Gelenk im Körper und sehr anfällig für Überlastung und disbalancen. Diese sind bei der Aufteilung schon vorprogrammiert, zumindest wenn man mit ernsthaften Gewichten trainiert
Also bitte, was ist das für'n Argument?Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Dann dürfte man auch keinen GK machen, denn da wird das Schultergelenk auch in jeder Einheit belastet.
Dysbalance im Schultergelenk entsteht, wenn das Verhältis der Trainingsreize unausgeglichen ist.
Wo ist das bei meinem Plan der Fall?
Hintere Schulter: 2 Übungen
Mittlerer Teil (Druck senkrecht nach oben): 2 Übungen
Vorder Teil (Druck nach vorne): 2 Übungen
Edit:
Man könnte auch noch, so wie ich es mache, um wirklich sicher zu gehen, am Schulter/Rücken Tag eine zusätzliche Iso nur für die hintere Schulter machen.
Boah Erik, bei allem Respekt, aber du solltest dich lieber mehr im Off betätigen...
Das ist dEin plan. soll ich dir jetzt mal dazu schreiben wo du überall die vordere schulter tranierst und wo nur die hntere????:sorg:Zitat:
Zitat von Erik Schädelspalter
Und gk is eben gk und kein Split!!! Gk heißt Häufigkeit statt hohes Volumen je te. Was du machst ist, du trainierst für Rücken etc Split und für Schulter "gk"
Ist bullshit. Aber mach nur weiter. Wirst es auch noch lernen.
Ps: bzgl 3 er gibt's den schönen sticky, wie man den Fehler, den du jetzt beim 2er machst, im 3 er vermeidet.
Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Naja, stimmt schon, die vordere Schulter wird tendenziell mehr belastet.
Drum auch der Vermerk, dass man beim Schultertraining noch eine schöne Iso für hinten anhängt und dann passt das.
Ich trainier mittlerweile seit, was weiß ich, ungefähr 3 Monaten so.
Wäre die Aufteilung schlecht, würde der vordere Teil sich stärker entwickeln und die Schulter nach vorne "gezogen" wie es bei vielen Trainierenden der Fall ist.
Isses aber nicht.
Die Schulter is da wo sie hingehört und es gibt auch keine, wie auch immer gearteten Probleme.
So 'n Käse wie du das hier darstellst, dürfte es offenbar nicht sein.
was denkst du denn? Meinst du , dass du nach 3 Monaten schon aussiehst wie quasimodo? Mach dich nicht lächerlich. Natürlich merkst du das nicht sofort.
Die Aufteilung ist Müll anyway. Gibt mindestens 2-3 vielfach bewährte Methoden, aber wenn du meinst auf diese weise trainieren zu müssen, dann zu es eben.
Uha hier wurde ja richtig diskutiert :)
Ok zurück zum Thema , bin jetzt wirklich
nicht viel weitergekommen mit meinem TP:(
Bis jetzt sehe ich das der 2er push/pull für
mich nach dem 3er ausm Sticky sinnvoller ist
Wie sieht ein optimales TP Push/pull aus für
E2d
ich kann dir folgenden 2er push pull sehr empfehlen:
te1:
kniebeugen 4 sätze
beinstrecker 3 sätze
bankdrücken 4 sätze
fliegende 3 sätze
military press 4 sätze
dips 4 sätze
te2:
kreuzheben 4 sätze
vorgebeugtes lh rudern 4 sätze
klimmzüge 4 sätze
facepulls 3 sätze
bizepscurls 3 sätze
wadenheben 3 sätze
beinbizepscurls an der maschine 3 sätze
Jup, zum Bleistift
Zitat:
Zitat von tobi-still-working3
danke für den TP ,
wenn es wirklich so ok ist fange ich mal damit nächste woche mal an :)
Tu das