Wann sollte ich definieren?

Hey, und zwar stellt sich bei mir folgende frage: Ich möchte gerne im Sommer etwas definierter sein als jetzt da ich einen sehr großen "ranzen" habe. :professor:
Mein Problem ist halt folgendes eigenlich besitze ich viel zu wenig Muskeln um jetzt schon zu definieren...(möchte keinen Hungersixpack)

Daten:

Größe: 195cm <- gerade noch wegen meiner Größe sehe ich noch schneller wie lauch aus.

Gewicht: 95-100 Kg

19 Jahre

TP:1
Bankdrücken 6-8 Wdh 3 Sätze
Enges Bankdrücken 8-10 Wdh 3 Sätze
Rudern 6-8 Wdh 3 Sätze
Curls 8-10 Wdh 3 Sätze
Kniebeugen 2 Sätze (steiger mich so schneller statt mit 3) 8-10 Wdh
Wadenheben: 3 Sätze 20-25 Wdh



TP:2
Klimmzüge (breite) 5-8 Wdh 3 Sätze
Kreuzheben 6-8 Wdh 3 Sätze
Military Press 6-8 Wdh 3 Sätze
Enges Bankdrücken 8-10 Wdh 3 Sätze
Wadenheben 20-25 Wdh 3 Sätze


3X insgesamt wird TP 1,2 Trainiert (abewechselnd)


Zwischen den Traingstagen mache ich noch je nach dem wie sich meine Waden anfühlen
Wadenheben 20-25 Wdh 3 Sätze
Bauch 20-25 Wdh 2 Sätze




Kraftwerte (maximal Kraft hab ich noch nicht getestet)


Bankdrücken: 70 Kg 8X (ging lange nicht weiter erst durchs enge Bankdrücken)
Rudern: 65 Kg 8X
Kreuzheben: 115 Kg 7X
Kniebeugen: 105 Kg 10X

Military Press 45 Kg (hatte vorher mit einem leichten Hohlkreuz trainiert jetzt sauber)



EP:
So hier mein Plan für nicht Trainingstage

7:00
200 Ml Milch
250 g Quark
40g Haferflocken
160g (1) Apfel
150g (2) Kiwi
Kcal 547 EW 45 KH 77 Fett 5
______________________

9:30
35g Paranüsse
200g Frischkäse
+ Gurke, Karotten usw. je nach dem auf was ich lust habe
Kcal 441 EW 31 KH 6 Fett 33
______________________



12:00
250g Hähnchenbrust
300g Broccoli
60g Reis
Kcal 507 EW 64 KH 53 Fett 1
______________________


14:00
100g Harzer Käse
100g Tomaten
30g Walnüsse
Kcal 364 EW 35 KH 5 Fett 20
_______________________


17:00-18:00
200g Rinderhackfleisch
300g Blumenkohl
10 Ml Olivenöl (zum anbraten)
Kcal 612 EW 42 KH 6 Fett 46
_________________________



Vor dem schlafen
250g Quark
170 Kcal EW 30 KH 10 Fett 0
_______________________



Gesamt Kcal 2641
EW: 247
KH: 157
Fett: 105
(wobei ich eigenlich immer mehr esse also vor dem schlafen noch paar Nüsse)





Trainingstag:



7:00
200 Ml Milch
250 g Quark
50g Haferflocken
160g (1) Apfel
150g (2) Kiwi
Kcal 584 EW 46 KH 83 Fett 6
______________________

9:30
50g Paranüsse
200g Frischkäse
Kcal 541 EW 32 KH 7 Fett 42
______________________

12:00
250g Hähnchenbrust
50g Reis
300g Broccoli
Kcal 472 EW 63 KH 45 Fett 1
_______________________


14:00 (2 Stunden ca.vor dem Training)
50g Haferflocken
300 Ml Milch
Kcal 286 EW 22 KH 40 Fett




17:00 (Nach dem Training)
50g Dextrose
30g Whey
10g Glutamin
Kcal 334 EW 35 KH 47 Fett 4
_________________________



19:00
250g Fisch
50g Vollkornnudeln
300g Blumenkohl
Kcal 443 EW 54 KH 43 Fett 5



Vor dem schlafen
250g Quark
30g Walnüsse
Kcal 380 EW 38 KH 14,5 Fett 19,5



Gesamt Kcal

3040
EW: 293
KH: 314
Fett: 85


(Auch hier esse ich noch meistens nach dem Training Obst) weil ich noch Hunger habe


Die Frage ist halt jetzt ? Wie lange erst mal weiter Aufbauen damit es nach dem definieren wenigstens kein Hungersixpack ist

Hab grad den Plan aus meinem alten post kopiert die Nährstoffverteilung ist bissel anders ich esse nach dem Training wie es mir Simme empfohlen hat die 100g Nudeln / Reis

Bei 1,95m solltest du schon 110kg+ (eher 115kg) bei 13-15% Körperfett wiegen.
Um das zu schaffen musst du deine Arbeitsgewichte um locker 50-60kg erhöhen, was in 3 Jahren drin sein kann, je nach Genetik logo schneller oder langsamer.

Wenn du dann ne richtige Diät machst, also mit Ziel 10% KFA oder weniger (kann aber nicht jeder), dann bleiben ca 90kg übrig (bei der ersten Diät verliert man am meisten, 20-25kg), was je nach Knochenbau und auch Sichtweise gut oder eben nur dünn aussieht/aussehen kann.

Fazit: Schau das du in den Übungen stark wirst (auf Wiederholungen, nicht im Maxkraftbereich). Der Rest ergibt sich dann von selbst, weil mehr Muskeln auch mehr Hunger bedeutet und mehr Muskeln auch weniger Körperfett bedeuten. Du wirst dich irgendwann eben auf 13-15% Körperfett einpendeln und damit sieht man gut aus und man kann aufbauen.

Also ganz simpel

Thx für deinen Post... Ich bau jetzt zumindest mal noch 4 Monate auf und mach dann im Sommer eine kleine Defi denke ich mal weil ich mich so nicht gerade wohl fühle

Hi. Denk dran: "Definiert wird in der Küche." ;-)
In der Defi-Phase weiter hart trainieren, damit der "Muskelschwund" gering bleibt. :daumen:

Ja aber im moment gibts noch nicht viel was ich definieren könnte. Gestern mal zum Spass den Oberarm gemessen war gerade mal ein 40er (kalt) das sieht bei meiner Größe aus wie Zahnstocher

Eben. Deshalb sollst du ja weiter aufbauen!

Zitat:

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Zitat von tobi127

Ja aber im moment gibts noch nicht viel was ich definieren könnte. Gestern mal zum Spass den Oberarm gemessen war gerade mal ein 40er (kalt) das sieht bei meiner Größe aus wie Zahnstocher

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Das posting von kleberson solltest du dir zu herzen nehmen.
Besser kann man die sache kaum realistisch beurteilen.

Bin selber 202cm groß bei momentanen 113kg bei 12-14% kfa.
Hat einige jahre gedauert und hat sich erst so richtig entwickelt ,als ich nicht mehr fürs schwimmbad definiert habe.
Was ich damit sagen will ist, das du sofern du DEIN ziel erreichen willst vielleicht auch mal etwas zuviel fett mit dir rumtragen musst.
2-3 jahre aufbau im rahmen musst du planen.


Dein ep ist ja alles schön und gut mit gemüse,obst und fette nüsse, nur solltest du dringend reichlich carbs mit größerer kcal dichte essen.
Nudeln,brot,kartoffeln und co kannst du auch ruhig abends essen.

Wenn fragen sind nur zu....

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Das posting von kleberson solltest du dir zu herzen nehmen.
Besser kann man die sache kaum realistisch beurteilen.

Bin selber 202cm groß bei momentanen 113kg bei 12-14% kfa.
Hat einige jahre gedauert und hat sich erst so richtig entwickelt ,als ich nicht mehr fürs schwimmbad definiert habe.
Was ich damit sagen will ist, das du sofern du DEIN ziel erreichen willst vielleicht auch mal etwas zuviel fett mit dir rumtragen musst.
2-3 jahre aufbau im rahmen musst du planen.


Dein ep ist ja alles schön und gut mit gemüse,obst und fette nüsse, nur solltest du dringend reichlich carbs mit größerer kcal dichte essen.
Nudeln,brot,kartoffeln und co kannst du auch ruhig abends essen.

Wenn fragen sind nur zu....

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Ich hab mich jetzt mal vom Sticky an die Regel gehalten:

7. Beispiel Tagesablauf

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat


Ich würde dann ja auf weniger Fett und mehr Carbs kommen? Oder meintest du mit deinem Post ich sollte mehr Carbs in meinen EP hinzufügen und das Fett so lassen?

Ich denke mal ich werde noch heute Abend einen neuen EP erstellen einfach um abwechslung rein zu bringen da wäre noch ein Post sehr hilfreich


Danke

Zitat:

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Zitat von tobi127

Ich hab mich jetzt mal vom Sticky an die Regel gehalten:

7. Beispiel Tagesablauf

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat


Ich würde dann ja auf weniger Fett und mehr Carbs kommen? Oder meintest du mit deinem Post ich sollte mehr Carbs in meinen EP hinzufügen und das Fett so lassen?

Ich denke mal ich werde noch heute Abend einen neuen EP erstellen einfach um abwechslung rein zu bringen da wäre noch ein Post sehr hilfreich


Danke

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Ich würde die carbs etwas erhöhen und den rest belassen.
Das "mehr" an kcal wird dir denke ich gut tun.
Bei deiner größe brauchst du auch bei nicht so "viel" muskelmasse mehr als 3000kcal.
Mein sticky besagt ja, das dies richtwerte sind aber in deinem fall kann ich jetzt schon sagen das du zu wenig isst.
Gehe auf 3500kcal an freien und 4000 an trainingstagen hoch.
Notiere dein gewicht morgen früh und wieg alle 7-10 tage neu.
1-1,5 kg im monat ist absolut im rahmen.

Danke dir ich werde schauen das ich vielleicht den EP heute noch hinbekomme.
Wie sieht es eigenlich mit dem TP aus ? ist der soweit ok? Oder sollte ich eine Übung tauschen oder hinzufügen? Beim Military Press steiger ich mich meistens um 1 Wdh nur max 2 wenn ich glück habe

Zitat:

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Zitat von tobi127

Danke dir ich werde schauen das ich vielleicht den EP heute noch hinbekomme.
Wie sieht es eigenlich mit dem TP aus ? ist der soweit ok? Oder sollte ich eine Übung tauschen oder hinzufügen? Beim Military Press steiger ich mich meistens um 1 Wdh nur max 2 wenn ich glück habe

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Brust,rücken, beine in einer einheit ist eigentlich käse.
Habe ich noch nicht drauf geachtet.
Folgender 2er split macht sinn:

Torso:

Brust
Rücken
Schulter

Extremitäten:

Beine
Arme
Waden


Frequenz wäre torso/frei/ex/frei usw
Also immer einen tag pause.
Übungen müsste man noch einteilen und volumen auch.
Je nach regeneration.
Auf jeden fall sollten fast nur grundübungen enthalten sein.

Torso:

Brust
Bankdrücken 3 Sätze 6-8 Wdh 3 Sätze
Enges Bankdrücken 3 Sätze 8-10 Wdh 3 Sätze <- Oder Dips?
Rücken
Klimmzüge (breit) 3 Sätze
Kreuzheben 6-8 Wdh 3 Sätze
Rudern 6-8 Wdh 3 Sätze
Schulter
Military Press 8-10 Wdh 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitenheben 8-10 Wdh 2 Sätze <- Oder Dips? und hier enges Bankdrücken?



Extremitäten:

Beine
Kniebeugen 8-10 Wdh 2 Sätze
Arme
LH- Curls 8-10 Wdh 3 Sätze
Enges Bankdrücken 8-10 Wdh 3 Sätze
Waden
Wadenheben 20-25 Wdh 3 Sätze

Torso:

Brust
Bankdrücken 3 Sätze 6-8 Wdh 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Rücken
Klimmzüge 3 Sätze
Kreuzheben 6-8 Wdh 3 Sätze
Rudern 6-8 Wdh 3 Sätze
Schulter
Military Press 8-10 Wdh 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitenheben 8-10 Wdh 2 Sätze <-



Extremitäten:

Beine
Kniebeugen 8-10 Wdh 2 Sätze
Arme
LH- Curls 8-10 Wdh 3 Sätze
Enges Bankdrücken 8-10 Wdh 3 Sätze
Waden
Wadenheben 20-25 Wdh 3 Sätze


Wenn ich beim Kniebeugen nicht mehr so schnell Fortschritte erziele wie jetzt werde ich auf 3 Sätze erhöhen und eine weite Übung hinzufügen.

Oder sollte ich was tauschen?