2-er Split Push Pull

Hallo, bin 16 Jahre alt, 180cm groß..wiege 73kg und betreibe seit 6 Monaten Kraftsport! Mein Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse! (was für'n wunder >) )

Habe jetzt 6 Monate mit einem GK trainiert und würde nun endlich mal was Neues haben und mit einem 2-er Split starten. Dachte da an die Push-Pull Variante..

TE1

Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
Dips
Military Press
French Press


TE2

Kreuzheben
Klimmzüge (normale, ganz enge & ganz breite)
Seitheben
Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange
Bizepscurls


Mo: TE1
Di: TE 2
Mi: Pause
Do: TE1
Fr: TE2
Sa: Pause
So: Pause

wäre dies in Ordnung? oder wäre es evtl besser bei TE1 French Press wegzulassen & bei TE2 die Bizepscurls wegzulassen und am Wochende (z.B. Sa) einen Tag NUR für die Arme zu machen? (zusätzlich natürlich - würde dann 5 Trainingstage die Woche machen)


Freue mich schon auf eure Verbesserungsvorschläge :rock:

Kannst du so machen, bei TE2 würde ich persönlich doch LH- oder KH-Ruderv mitreinnehmen. Ein GK würde dich vermutlich aber weiterbringen.

Wenn es geht vll 1 Tag zwischen den TEs pausieren, bekommt manchen besser.

Arme so lassen, wär besser.

also GK wirklich ungern.. mir fehlt einfach die Kraft bei den letzten Übungen, was widerrum nicht so vorteilhaft ist dann.

Wieso denn noch "Rudern"?
Ich denke mit Klimmzügen wird der Rücken genügend beansprucht.
(Meine persönliche Meinung)


Trotzdem schon mal danke für die schnelle Antwort! :daumen:

Zitat:

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Zitat von Greenx3

also GK wirklich ungern.. mir fehlt einfach die Kraft bei den letzten Übungen, was widerrum nicht so vorteilhaft ist dann.

Wieso denn noch "Rudern"?
Ich denke mit Klimmzügen wird der Rücken genügend beansprucht.
(Meine persönliche Meinung)


Trotzdem schon mal danke für die schnelle Antwort! :daumen:

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- Dann hast du entweder nen falschen Plan gehabt oder warst nicht richtig aufs Training vorbereitet (Ernährung, Schlaf)

- Rücken ist groß, der sollte schon mehr Sätze durch ne Übung mehr abkriegen, um einen kompakteren Rücken zu erhalten. Rudern trainiert den Rücken auf andere Weise wie Klimmzüge. Ist außerdem wichtig fürs Bankdrücken, dass man stark im Rudern ist.

Beinbizeps und Waden

dann schmeiß ich die normalen Klimmzüge raus, lass nurnoch die engen&breiten und mache dazu noch Rudern, ja?

Waden häng ich an den Push Tag noch dazu & welche Übung könnte ich für den Beinbizeps einbauen?

Zitat:

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Zitat von Greenx3

dann schmeiß ich die normalen Klimmzüge raus, lass nurnoch die engen&breiten und mache dazu noch Rudern, ja?

Waden häng ich an den Push Tag noch dazu & welche Übung könnte ich für den Beinbizeps einbauen?

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- Zum Beispiel ja. 4 Sätze KZ insgesamt und dann passts. Einfach immer mal wieder bei den Griffarten durchwechseln

- Den kannst soagr isoliert machen ;)

wichtig ist auch, dass Du in den Grundübungen variierst. Das heißt: Frontkniebeugen und Sumo-Kreuzheben

Zitat:

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Zitat von adr_

wichtig ist auch, dass Du in den Grundübungen variierst. Das heißt: Frontkniebeugen und Sumo-Kreuzheben

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Wieso das denn?

Damit der Körper sich nicht festfährt, Du willst ja dauerhaft Muskeln aufbauen. Wenn Du aber immer dieselben Bewegungsmuster verwendest, wird Dein Körper irgendwann anfangen, nur noch die Effizienz der Muskeln auszubauen, auf Kosten der Masse. Ist ja auch logisch. Dein Körper zieht Effizienz dem Unterhalten von zusätzlichen Energiefressern vor.
Abhilfe schaffen da Übungsvariationen, die das Zentrale Nervensystem immer wieder neu fordern. Von der Bedeutung des Variierens für Symmetrie und muskuläre Balance ganz zu schweigen.

Gruß

Zitat:

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Zitat von adr_

Damit der Körper sich nicht festfährt, Du willst ja dauerhaft Muskeln aufbauen. Wenn Du aber immer dieselben Bewegungsmuster verwendest, wird Dein Körper irgendwann anfangen, nur noch die Effizienz der Muskeln auszubauen, auf Kosten der Masse. Ist ja auch logisch. Dein Körper zieht Effizienz dem Unterhalten von zusätzlichen Energiefressern vor.
Abhilfe schaffen da Übungsvariationen, die das Zentrale Nervensystem immer wieder neu fordern. Von der Bedeutung des Variierens für Symmetrie und muskuläre Balance ganz zu schweigen.

Gruß

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Das Gegenteil ist der Fall. Durch den Übungswechsel erzielst du zuerst nur nervliche und koordinative Anpassungen. Massezuwachs kommt mit der Gewichts- und Intensitätsprogression. Dabei ist Übungswechsel kontraproduktiv.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Das Gegenteil ist der Fall. Durch den Übungswechsel erzielst du zuerst nur nervliche und koordinative Anpassungen. Massezuwachs kommt mit der Gewichts- und Intensitätsprogression. Dabei ist Übungswechsel kontraproduktiv.

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:professor:

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Das Gegenteil ist der Fall. Durch den Übungswechsel erzielst du zuerst nur nervliche und koordinative Anpassungen. Massezuwachs kommt mit der Gewichts- und Intensitätsprogression. Dabei ist Übungswechsel kontraproduktiv.

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Deshalb soll ja auch variiert werden, nicht komplett ausgetauscht. Der Effekt des "Festfahrens" bezieht sich ja lediglich auf das ständige Trainieren von nur einer Übung. Wenn das praktiziert wird, gilt, was ich oben geschrieben habe.

Zitat:

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Zitat von adr_

wichtig ist auch, dass Du in den Grundübungen variierst. Das heißt: Frontkniebeugen und Sumo-Kreuzheben

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Dieser Tip ist für einen Anfänger fehl am Platz :professor:

Zitat:

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Zitat von adr_

Deshalb soll ja auch variiert werden, nicht komplett ausgetauscht. Der Effekt des "Festfahrens" bezieht sich ja lediglich auf das ständige Trainieren von nur einer Übung. Wenn das praktiziert wird, gilt, was ich oben geschrieben habe.

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Wer trainiert denn bitte nur eine Übung?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Wer trainiert denn bitte nur eine Übung?

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?

...als das ständige Trainieren von nur einer Übungsvariante. Ich hoffe, dass ist eindeutiger.

Eine Übungsvariante (zb LH-Rudern im Obergriff) ist vollkommen ausreichend.

Noch eine Frage.

Die Dips vor der Military Press Übung, oder erst danach?
Der Trizeps wird ja beim MP mitbeansprucht.. aber wenn ich davor schon Dips mache müsste er schon ziemlich ausgepowert sein, oder nicht?
Falls ich falsch denken sollte korrigiert mich bitte :professor:

Das selbe gilt für die Schulter. Ich würde mich da an Schwachstellen orientieren bzw gelegentlich die Abfolge ändern