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Soweit steht der Plan (4er Split)..
Kreuzheben 5x8
Crunches 5x12
-
Klimmzüge 5x8
Schulterpressen 5x8
-
Kniebeugen 5x10
zweite Übung???
-
Bankdrücken 5x8
zweite Übung???
Dips würden mir noch gefallen. Da bin ich mir aber wieder nicht sicher, ob zu den KB oder zum BD. Dann fehlt immer noch ne zweite Übung. Vorgebeugtes Rudern wollte ich vielleicht im Wechsel mit KL machen.
Sagt mal was.
Komischer Plan, du nennst das 5x5, machst aber in keiner einzigen Übung wirklich 5x5.
Und dann machst du nur 2 Übungen pro Tag, wo ist denn da der Sinn? Bei den Leuten die pro Training 2-3 Übungen machen, aber dafür jeden Muskel 2-3x die Woche trainieren, kann ich den Sinn ja verstehen, aber das was du da machst ist eine Mischung aus HIT und HST. Du machst so wenig Übungen mit niedriger Intensität wie bei HST und trainierst so selten wie bei HIT. Umgekehrt würde es vielleicht noch funktionieren, aber so, sorry, aber das ist der übelste Weicheiplan.
5x5 ist als Grundlagentraininig für die Off-Season gedacht, sprich niedrige Intensität (anstrengend vielleicht, aber weit unter dem Maximalgewicht) und hohes Volumen.
Nur mal ein Beispiel, wie ich mir sowas (ohne Isos, wenns denn sein muss) vorstellen würde:
Tag 1:
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben gestreckt 5x8
Seitheben vorgebeugt 3x10
Bauch 3x10-20
Tag 2:
Bankdrücken 5x5
Klimmzüge 5x max (ab 12 Zusatzgewicht)
Frontdrücken 3x8
Rotatoren 2x20
Tag 3:
Kreuzheben 5x5
Frontkniebeugen an der Multipresse 5x12
Shrugs 3x15
Bauch 3x10-20
Tag 4:
Engbankdrücken oder Schrägbankdrücken 5x10
Rudern vorgebeugt 5x8
Seitheben 3x10
Rotatoren 3x20
Ist nur ein grobes Beispiel, also kein Plan den ich schonmal gemacht habe, oder über dem ich jetzt eine halbe Stunde gebrütet habe. Aber das Prinzip sollte klar werden.
Gruß, Joe
Das 5x5 Schema heißt ist Schema, weil es eins ist ;) Du kannst genauso gut 5x12 oder 5x3 machen, um Perodisierung einzubringen.
Intensität ist nicht allein an Satz und Wiederholungszahl auszumachen. Da gibt es noch weit mehr (TUT,Kadenzen,Pausen,SuSa..).
Von deinen genannten Übungen ist mir keine ins Auge gefallen.
Trotzdem danke.
Dieser verfluchte Artikel auf IS.Zitat:
Zitat von noil
5x5 bedeutet wie nunmal - wie Nebu schon sagte - 5x5 und eben nicht 5x12 5x3 usw, das ist doch ausgemachter Blödsinn.
Und wenn schon von Schema die Rede ist, dann wenigstens wie 8x8, 3x3 usw, aber die haben mit 5x5 genausowenig zu tun.
Dann mache ich jetzt das '5x10 +-2 Schema'. Der Schemaname ist für mich aber weiter zweitrangig.Zitat:
Zitat von Kultus
Habt ihr noch eine Ergänzungsidee?
Kreuzheben 5x8
Crunches 5x12
-
Klimmzüge 5x8
Schulterpressen 5x8
-
Kniebeugen 5x10
zweite Übung???
-
Bankdrücken 5x8
zweite Übung???
Finde schon 8 Wh beim KH schwachsinnig, aber ok. Würde beim Heben nicht mehr über 6 Wh gehen.
Bei Kniebeugen noch Shrugs mit rein und beim Bankdrücken noch vorg. Rudern dazu.
Gruß Lifty
VR ist notiert, obwohl ich erst überlegt habe, es vielleicht später mit den KL auszutauschen.Zitat:
Zitat von lifty76
Die Shrugs-Bewegung hab ich mMn ausreichend beim KH drin.
Die Wh fahr ich nach einiger Zeit bei allen Übungen um 2 runter.
Dann also so..
Kreuzheben 5x8
Crunches 5x12
-
Klimmzüge 5x8
Schulterpressen 5x8
-
Kniebeugen 5x10
Dips 5x10
-
Bankdrücken 5x8
Rudern 5x8
Nicht zu viel Rücken bei 4-5 TE/Wo?
Is ja deine Sache, halte aber KH für technisch zu anspruchsvoll um da zu hohe Wh zu fahren.
Klimmzüge würde ich immer drin lassen, Rudern nur als Ergänzung.
Nackenbelastung durch KH ist ausreichen gegeben, mir persönlich reicht es auch.
Könntest nach Kb noch ne Quads-Iso machen, z.B. Beinstrecker. Da werden die Dinger schön geschafft. Oder ne andere Alternative wäre ne Wadenübung, hast du gar nix für drin.
Gruß Lifty
Wieso zuviel Rücken ? Mußt du sehen und dann evtl. wegstreichen. KH, Klimmis, Rudern - so wäre meine Reihenfolge.
Gruß Lifty
Ist es Absicht, dass du am Tag vorm Bankdrücken Dips machst?
Ehrlich, bei dem Plan ist wirklich gar nichts zuviel. Was du in einer Woche machen andere an einem Tag.Zitat:
Nicht zu viel Rücken bei 4-5 TE/Wo?
Naja, du wirst schon wissen, was du machst...
P.S.: Was willst du mit dem Plan eigentlich erreichen? Ein bißchen Kraftsport, ein bißchen WKM, ein bißchen BB, ein bißchen Periodisierung, aber nichts richtig.
Gruß, Joe
Dips magst du wohl nicht - oder ordentliche Überzüge als 'Oberkörperübungen'?Zitat:
Zitat von lifty76
Wadenübungen fallen bei mir in die gleiche Sparte wie Unterarmübungen, falls du verstehst.. ;) Kniebeugen müssen reichen. Beinisos pack ich glaube danach nich mehr und wenn ich am we zuhause trainiere, hab ich auch keine Möglichkeiten für.
Ich find Dips als Oberkörperübung Spitze, kommt bei mir noch vor BD, aber du hattest schon MP drin und Bd, wozu dann noch Dips ?Zitat:
Zitat von noil
Ist ja dein Plan nicht meiner und wie Nebu schon sagte, etwas unddurchdacht die ganze Geschichte.
Ein ordentlicher 2er-GK-Split mit allen wichtigen Übungen, das ganze dann 4-5 x/Woche-fertig is die Sache.
Gruß Lifty
Das ist mir noch nicht aufgefallen. Ich habe zur Not auch mal ein Tag Pause zwischen den TE und führe die Dips auch nicht äußerst brustlastig aus. Ich werds mal testen und zur Not noch mal etwas schieben.Zitat:
Zitat von nebukadneza
In erster Linie ziele ich auf Abwechslung zum Vorplan ab. Der deinen Ansprüchen nach um einiges komplexer war (16-18 Sätze/TE bei 3-4TE/W) :daumen:Zitat:
Was willst du mit dem Plan eigentlich erreichen? Ein bißchen Kraftsport, ein bißchen WKM, ein bißchen BB, ein bißchen Periodisierung, aber nichts richtig.
Gruß, Joe
Meine langsame Übungsausführung fordert mich gerade in den 'Schlusssätzen' extrem. Das ist erst die Testversion. Wie bei allen bisherigen genutzten Methoden entwickelt sich die Form bei mir erst nach ca 2 Wochen Durchlauf.
ps: Sei nicht so streng mit 'innovativen' Plänen. Und mecker jetzt nicht über 'innovativ'.. hehe
Wie im Vorpost beschrieben hatte ich jetzt ewig einen 3er. Schon bei dem musste ich tw feststellen, dass die Konzentration sich nur recht wenige Sätze und Übungen hält. Bei weniger Sätzen und mehr Übungen komm ich widerum trotz Aufwärmsätzen nicht so gut in die Übung rein.Zitat:
Zitat von lifty76
Nun halt diese Variante. Mal sehn wie es läuft.