Bitte mal einer der Profis drüberschauen!
Hallo Leute!
Dies ist mein erster Beitrag in diesem Forum, also eure Chance, zu glänzen ;)
Kurze sportliche Vorgeschichte, ich, 22, aktuell 190cm bei etwa 89kg, habe in meiner Jugend von 11-18 Jahren Leistungsschwimmen betrieben, danach Abitur gemacht und mich in meinem Zivildienst zum ersten mal im FC angemeldet.
Die Zeit da war eigentlich eher verbratenes Geld, schlechtes Ganzkörpertraining, eigentlich keine Grundübungen, nur an den Geräten, kaum saubere Ausführung, sondern irgendwie möglichst irgendwie Gewicht auf die Geräte. Fortschritte ja, aber eigentlich nur an den Beinen ein wenig.
Danach Studienbeginn, Sportpensum auf komplett null heruntergefahren für zwei Jahre. Im letzten August angefangen, mit Kumpels das FC zu besuchen. GKT, nach etwa drei Monaten auf einen Push/Pull 2-erSplit umgestellt. Durchaus Fortschritte gemacht, jedoch auch einige der Übungen nicht wirklich sauber ausgeführt. Wenig Trainingsplanwechsel.
Dieses Frühjahr, im März schwer krank, danach Verletzung am Fuß, anschließend Prüfungsphase, erneut kompletter Trainingsstop für 3 Monate. Habe jetzt vor 8 Wochen wieder angefangen.
Die ersten vier Wochen habe ich, um wieder reinzukommen einen GKT-Plan verfolgt, etwa alle drei Tage. Nach drei Wochen bin ich zu meinem jetzigen Plan wieder umgestiegen:
2-er Split im Muster Tag 1 A, Tag 2 B, Tag 3 frei, Tag 4 A, Tag 5 B, Tag 6 frei, Tag 7 A... usw.
Tag A: Push
10 min Ergometer / 10 min Warmlaufen
3x 8x Bankdrücken Flachbank
3x 8x Crossoverkabelziehen zur Unteren Brust
3x 8x Schrägbank Kurzhanteldrücken
3x 8x Schulterdrücken stehend, Langhantel
3x 8x Seitheben mit Kurzhanteln
3x 8x Dips (mit etwas Gegengewicht zur Unterstützung)
Tag B: Pull
10 min Ergometer / 10 min Warmlaufen
3x 8x Klimmzüge unterstützt
3x 8x Kreuzheben
3x 8x Langhantelrudern
3x 8x Roll-outs
3x 8x Beine anziehen mit Gymnastikball
3x 8x Bizepscurls Langhantel
Ich achte bei den Übungen extrems drauf, die so sauber wie möglich auszuführen und habe sie mir mehrfach von verschiedenen Leuten, auch Trainern, zeigen lassen und bin mir sicher, dass ich sie richtig ausführe.
Soviel Gewicht, wie 3x8x wirklich gerade noch sauber auszuführen sind. Ich achte auf richtigen Bewegungsablauf und langsame Positiv- und Negativphase.
Wie richtig erkannt, fehlen in diesem Trainingsplan die Beine komplett. Ich habe lange Zeit durchs Schwimmen und viel Fahrradfahren dermaßen massive Beine gehabt, dass ich teilweise schon PRobleme beim Jeanskaufen hatte. Da sich das mittlerweile wieder normalisiert hat, will ich das Beintraining jetzt wieder einbauen, unter anderem wegen dem Wachstumgshormonschub und dachte dabei an einen 3er-Split. Ist das eine gute Idee? oder kriegt man Beine auch vernünftig (!) in einem 2er unter?
Im Allgemeinen mache ich mit dem Plan relativ gute Erfahrungen, mein Ziel ist es, etwas Muskeln aufzubauen, ohne dabei noch mehr (ich schätze ich habe im Moment etwa 14-18% Fett, ich plane, das mal messen zu lassen) um so nach etwa einem halben bis ganzen Jahr in eine Definitionsdiät zu kommen, die mich dann richtig definiert. Ich trinke jedes mal nach dem Training einen Whey-Shake, jeden morgen einen halben und versuche, in meiner Ernährung viel Eiweiß unterzubringen. Ich schätze mich selbst als mesomorpher Typ mit leicht endomorphen Tendenzen ein.
Was sagt ihr zu dem Plan? Ist der in Ordnung? Ich habe einen Tag nach jeweils zwei Einheiten, an dem garnichts passiert, reicht das? Ist das auch noch so haltbar, wenn man das zu einem 3er-Split baut, also ..-ABC-frei-ABC-frei-.. etcetc?
Kritik ist erwünscht, Verbesserungsvorschläge, Tipps und Hilfen noch viel mehr!
