Also konnte mich dank Simme mehr über das Thema informieren :ohmeister: und wollte Fragen ob ich meine Ernährungsform (pendeldiät) mit dem carb back loading kombinieren könnte? :gruebel:
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Also konnte mich dank Simme mehr über das Thema informieren :ohmeister: und wollte Fragen ob ich meine Ernährungsform (pendeldiät) mit dem carb back loading kombinieren könnte? :gruebel:
ja kannst du, und bei der frage solltest du dich etwas genauer informieren...
hallo hier mal mein eventueller plan für die prep-phase.
Ich denke ich sollte mit EW runter und fett hoch, wie sollte ich das am besten anstellen? :gruebel:
Außerdem komme ich auch nicht auf meine Kalorien von ca. 2180
10 Tage Plan (Samstag-Montag)
Prep-Phase Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Frühstück: 100ml Kokosmilch 189 2 18,7 3,1
10g ON Whey 39 9,5 0 0
Kafee 0 0 0 0
In Summe: 228 11,5 18,7 3,1
Frühstück II: 3 Eier 252 22 19 0
80g Putenbrust 88 17,6 1,6 0,8
200g Paprika Grün 40 2 1 6
35g Cheddarkäse oder Hartkäse 134 10,15 10,5 0
In Summe: 514 51,75 32,1 6,8
Mittagessen:
300g Fleisch, Fisch 328 75,6 2,4 0
200g Paprika Grün 40 2 1 6
10ml Olivenöl 90 0 10 0
In Summe: 458 77,6 13,4 6
Snack: 35g Cheddarkäse oder Hartkäse 134 10,15 10,5 0
200g Hüttenkäse 126 27 0,8 1
In Summe: 260 37,15 11,3 1
Abendessen: 300g Fleisch, Fisch 328 75,6 2,4 0
250g Gurke 30 2,5 0,5 5
10ml Olivenöl 90 0 10 0
In Summe: 448 78,1 12,9 5
Vor dem Schlafen: 200g Hüttenkäse 126 27 0,1 1
In Summe: 126 25 0,1 1
Gesamt: 2034 281,1 88,5 22,9
Man muss nicht für alles nen neuen Thread aufmachen
lass mich raten: die 2180 kcal hat dir ein Kalorienrechner ausgespuckt....Zitat:
Zitat von YDO
in der Prep solltest du Erhaltungskalorien essen.
da kommen mit zusätzlichem Training die 2180kcal nicht hin, es sei denn du wiegst vielleicht 50kg.
Dann ist CBL aber erstrecht nichts für dich.
Deine Gemüseauswahl finde ich garnicht gut.
setz mal lieber auf Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Zucchini und solche Sachen.
Da geht dann Mengenmäßig auch viel mehr
Gibts auch als TK Wahre
die 2180 wären ohne zusätzliches Training, mit Training is mir klar das es zu wenig sind, sonst würde ich ja ein defizit haben, was ja nicht erwünscht ist.
Also mehr Nüsse (Fett), andere Gemüsesorten. Wird erledigt :)
nicht nur Nüsse als Fett, sondern ruhig auch Rindergehacktes, Butter, usw.Zitat:
Zitat von YDO
am besten von grasgefütterten Tieren
wirste im normalen Supermarkt aber nicht so leicht finden
Sollte kein Problem darstellen da eigentlich nur BIO eingekauft wird. :)
Hab den Plan nochmal überarbeitet und schaut um eiiges besser aus. Hoff ich :zunge:
Knappe 2500 Kalorien.
Prep-Phase Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Frühstück: 100ml Kokosmilch 189 2 18,7 3,1
10g ON Whey 39 9,5 0 0
Kafee 0 0 0 0
In Summe: 228 11,5 18,7 3,1
Frühstück II: 3 Eier 252 22 19 0
80g Putenbrust 88 17,6 1,6 0,8
200g Paprika Grün 40 2 1 6
35g Cheddarkäse oder Hartkäse 134 10,15 10,5 0
10ml Olivenöl 90 0 10 0
In Summe: 604 51,75 42,1 6,8
Mittagessen:
300g Fleisch, Fisch 328 75,6 2,4 0
250g Broccoli 58 7,5 0,5 5
In Summe: 20 ml Olivenöl 180 0 20 0
566 83,1 22,9 5
Snack: 10g Walnüsse 65 1,1 6,25 1
35g Cheddarkäse oder Hartkäse 134 10,15 10,5 0
In Summe: 200g Hüttenkäse 126 27 0,8 1
325 37,15 17,55 1
Abendessen:
300g Fleisch, Fisch 328 75,6 2,4 0
250g Blumenkohl 58 5 0,7 6
In Summe: 20g Butter 150 0,1 16,64 0,2
536 80,7 19,74 6,2
Vor dem Schlafen: 15g Walnüsse 98,1 2,1 9,38 1,6
In Summe: 200g Hüttenkäse 126 27 0,1 1
224,1 29,1 9,48 2,6
Gesamt:
2483,1 293,3 130,47 24,7
Der "Low Fat" Hüttenkäse ist zwar immer noch drin aber den kauf ich nur da es der Einzigste ist mit so geringem KH gehalt.
Lachs und Hack ist zwar jetzt noch nicht drinnen aber dann würde es ansttt Hänchen oder Pute, die entsprechende Menge geben. :)
mmn sinnlos viel eiweiß,vor allem 600g fleisch. ich hatte fett:eiweiß 1:1 und bin super zurecht gekommen
Bio muss nicht heißen grasgefüttert.
in dem Plan ist immernoch viel zu viel Eiweiß auf viel zu wenig Fett
Das Verhältnis sollte schon um die 50:50 in Gramm sein
Was sagt ihr hierzu??
Prep-Phase Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Frühstück: 100ml Kokosmilch 189 2 18,7 3,1
10g ON Whey 39 9,5 0 0
Kafee 0 0 0 0
In Summe: 228 11,5 18,7 3,1
Frühstück II: 3 Eier 252 22 19 0
200g Paprika Grün 40 2 1 6
35g Cheddarkäse oder Hartkäse 134 10,15 10,5 0
426 34,15 30,5 6
In Summe:
Mittagessen: 100g Fleisch, Fisch 110 25,4 0,8 0
250g Broccoli 58 7,5 0,5 5
20 ml Olivenöl 180 0 20 0
In Summe: 348 32,9 21,3 5
Snack: 15g Walnüsse 98,1 2,1 9,38 1,6
35g Cheddarkäse oder Hartkäse 134 10,15 10,5 0
200g Hüttenkäse 126 27 0,8 1
20 ml Olivenöl 180 0 20 0
In Summe: 538,1 39,25 40,68 2
Abendessen: 100g Fleisch, Fisch 110 25,4 0,8 0
250g Blumenkohl 58 5 0,7 6
20g Butter 150 0,1 16,64 0,2
In Summe: 318 30,5 18,14 6,2
Vor dem Schlafen: 15g Walnüsse 98,1 2,1 9,38 1,6
100ml Kokosmilch 189 2 18,7 3,1
200g Hüttenkäse 126 27 0,1 1
20 ml Olivenöl 180 0 20 0
In Summe: 593,1 31,1 48,18 5,7
Gesamt: 2451,2 179,4 177,5 28
sieht schon wesentlich besser aus :daumen:
nimmst du Fischöl?
ne also bis jetzt noch nicht, aber wird in den Artikeln auch immer wieder erwähnt.
Sollte ich?
Unabhängig vom CBL, jaZitat:
Zitat von YDO
ok. Gibt es da qualitative Unterschiede?
ja.Zitat:
Zitat von YDO
schau dir einfach die Sachen an, die wir in der Shoppinglist auf Aesir Sports geschrieben haben
Danke nochmals für die Infos. :)
Nun stellt sich mir nur noch die frage, was ich nach dem HIIT essen soll.
Ich geh mal davon aus, einfach ganz normal mein Abendessen, wie im EP beschrieben oder?
in der Prep nach dem HIIT ganz normal Eiweiß+Fett
Danke. Alles klar dann gehts jetzt los :daumen: