Ist dieser Ernährungsplan gut?

Hi,
ich bin neu hier und bräuchte euren Rat zu meinem Ernährungsplan, den ich vor ein paar Tagen bekommen habe.
Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen.
Ich gehe 3 mal pro Woche ins Fitnesstudio (Kraft + Ausdauer)

Gewicht: 65Kg
Größe: 185cm
KFA: 11,7
Alter: 14 Jahre (fast 15)
Ziel: Muskelaufbau

Zitat:

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TT

06:30 Uhr

75g Haferflocken
30g Eiweiß Protein 96
250g Milch 1,5%
=46,1g Eiweiß / 57,1g Kohlenh. / 9,7g Fett / 503,5 kcal

9:30 Uhr

100g Vollkornbrot
75g Putenbrust
=23,8g E. / 39,5g K. / 2,7g F. / 278,3 kcal

11:15 Uhr

100g Vollkornbrot
75g Putenbrust
=23,8g E. / 39,5g K. / 2,7g F. / 278,3 kcal

14:00 Uhr

125g Reis
150g Hühnerfleisch
5g Distelöl
150g Sauce
=45,3g E. / 107g K. / 8,7g F. / 688,5 kcal

17:45 Uhr (ca. 1 Stunde vor Training)

125g Banane
40g Eiweiß Protein 96
=37,7g E. / 27,4g K. / 0,7g F. / 273,9 kcal

TRAINING (18:45 - 20:15)

20:15 Uhr (direkt nach Training)

50g Malto
30g Pure Whey, Performance
=24,4 E. / 50,3g K. / 2,0g F. / 314,5 kcal

21:00

75g Tomate
150g Vollkornbrot
100g Putenbrust
=33,7g E. / 61,2g K. / 4g F. / 416,3 kcal

GESAMT
=234,8g Eiweiß / 382,1g Kohlenh. / 30,4g Fett / 2753,1 Kcal

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Zitat:

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NTT

06:30 Uhr

75g Haferflocken
30g Eiweiß Protein 96
250g Milch 1,5%
=46,1g Eiweiß / 57,1g Kohlenh. / 9,7g Fett / 503,5 kcal

9:30 Uhr

100g Vollkornbrot
20g Corny free
75g Putenbrust
=25,1g E. / 52,8g K. / 4,8g F. / 354,3 kcal

11:15 Uhr

100g Vollkornbrot
75g Putenbrust
=23,8g E. / 39,5g K. / 2,7g F. / 278,3 kcal

14:00 Uhr

125g Reis
150g Hühnerfleisch
5g Distelöl
150g Sauce
=45,3g E. / 107g K. / 8,7g F. / 688,5 kcal

16:30 Uhr

125g Banane
40g Eiweiß Protein 96
=37,7g E. / 27,4g K. / 0,7g F. / 273,9 kcal



19:00

75g Tomate
150g Vollkornbrot
100g Putenbrust
=33,7g E. / 61,2g K. / 4g F. / 416,3 kcal

21:00

10g Eiweiß Protein 96
250g Magerquark
=41,6g E. / 7,7g K. / 0,6g F. / 204,1 kcal

GESAMT
=253,2g Eiweiß / 352,8g Kohlenh. / 31,2g Fett / 2709,8 Kcal

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Ich finde ja den Plan nicht so gut, da ich gerne mehr Obst und Gemüse einbauen möchte und weniger Brot und Wurst und wenns geht auch weniger Pulver.
Würde mich über Änderungsvorschläge freuen.
Danke.
LG

wer hat dir denn den Plan gegeben? :gruebel:

lies mal die Stickies hier im Bereich und mach dir selbst einen Plan.
Das schafft man auch mit 14

Obst und Gemüse sind zu wenig
Distelöl auf jeden Fall raus

unnötig Viel Eiweiß
viel, viel, viel zu wenig Fett

Okay werde mir mal selber einen erstellen.
Habe aber noch eine Frage:
Wieso Distenöl rausnehmen?
Der Ernährungsberater hat gesagt, dass Distelöl das beste nach Leinöl ist und man mit Leinöl nicht braten kann.

jedes Öl gut oder schlecht ist nach dem braten wohl zu 95% wertlos. Öl ist nur dann gut wenn es kalt gegessen wird. Wenn du meinst distelöl zu verwenden damit du damit braten kannst und trotzdem die guten eigenschaften nutzen kannst, dann legst Du leider falsch.

Brate mit was du willst und nur nicht zu viel davon :), dafür nutze gute Öle kalt im salat oder einfach kalt über das Essen (Gemüse)

so long...Tom

dann sag deinem ernährungsberater mal er soll die stickies lesen..

jung', du bist 14, lass doch den quatsch dich an einen ep zu halten. ess gesund und abwechslungsreich was dir schmeckt, hau nicht zuviel mc'es und schokolade rein und gut is

Okay danke für die Antworten :D
Werde mal versuchen einen Plan mit Kalo24 zu erstellen und werde den Plan dann hier posten.
Heute werde ichs aber warscheinlich nicht fertig bekommen.
LG

3g eiweiss pro kg koerpergewicht ist echt hart fuer dein alter
Du brauchst auch keine shakes.
Spare dir lieber das geld fuer was sinnvolles.
Wenn du auf ca.130gramm eiweiss kommst langt das auch.
Und ein essplan mit 14ist doch auch nicht wichtig.

Distelöl ist ne omega6 Bombe
Da deine Ernährung auch ohne das Öl schon extrem omega6-lastig und praktisch omega3-frei ist, wäre Distelöl ein weitere Schritt in die falsche Richtung.

und braten kannst du mit Disteöl genauso wenig

Sieh lieber zu, dass du ein wenig omega3 rein bekommst

Dein komischer Berater ist sicher so einer von den Diätassistenten :sorg:
Sag ihm nen schönen Gruß von mir

Zitat:

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Zitat von simme

Dein komischer Berater ist sicher so einer von den Diätassistenten :sorg:
Sag ihm nen schönen Gruß von mir

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Wieso denn nen schönen? :D

so hab jetzt alleine einen neuen gemacht.
habe aber mehr carbs genommen, da ich wie gesagt nicht nur kraftttraining, sondern auch ausdauertraing mache.
kritik ist sehr erwünscht :D
die kommawerte habe ich nur hingeschrieben, das das endergsbnis am schluss passt.
bin zu faul das alles mit gerundeten werten auszurechnen :D

Zitat:

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TT

6:30 Uhr

60g Haferflocken
100g Banane
250g Milch 1,5%
20g Protein 96
=515 kcal / 9,76g Fett / 73,84g Kohlenhydrate / 34,62g Eiweiß

9:30 Uhr

175g Apfel
100g Banane
=188 kcal / 1,25g Fett / 41,34g Kohlenhydrate / 1,63g Eiweiß

11:15 Uhr

75g Vollkornroggenbrot
50g Kochschinken, Putenbrust,...
=208 kcal / 2,25g Fett / 40g Kohlenhydrate / 14,5g Eiweiß

14:00

250g Putenschnitzel/Putenstreifen
Blatt + Tomatensalat mit 20g Olivenöl (Salat zähle ich nicht mit)
150g Milchreis
=792 kcal / 34,26g Fett / 34,5g Kohlenhydrate / 81g Eiweiß

16:00 Uhr

150g Milchreis
25g Wallnüsse
=388 kcal / 22g Fett / 39,5g Kohlenhydrate / 9,75g Eiweiß

18:45 - 20:15 Uhr Training

20:15 Uhr

30g Malto 95
30g Performance Whey
=233 kcal / 1,8g Fett / 30,96g Kohlenhydrate / 22,32g Eiweiß

21:15 Uhr

250g Magerquark
150g Früchte (meist 75g Trauben und 75g Pfirsiche)
8g Vanillinzucker
=279kcal / 0g Fett / 31,75g Kohlenhydrate / 36,5g Eiweiß

Gesamt:
2635 kcal / 71,32g Fett / 291,86g Kohlenhydrate / 200,31g Eiweiß

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Ernährungsplan für NTT kommt morgen T:

Ich muß mich hier ein paar Vorrednern anschließen.
Als 14-Jähriger würd ich den Teufel tun und mich an nen strengen EP halten... warum auch?
Du bist voll im Wachsen, dein Stoffwechsel sollte auf Hochtouren laufen. Es reicht vollkommen, wenn du... wie auch schon gesagt... überwiegend (!) gesund, abwechslungsreich und wertig ist. Dein Hunger gibt dir den Richtwert an.
Im Moment biste vielleicht voller Elan, weil du ALLES gleich richtig machen willst. Bringt aber nix, überstreng zu dir zu sein...
Und ob ein Jugendlicher überhaupt auf Dauer so was durchziehen will, sei mal dahin gestellt... dein Leben wird in den kommenden Jahren wahrscheinlich eh immer wieder Änderungen erfahren... Schule, Ausbildung, Beruf, ne scharfe Schnecke... :D

Naja gehe seit ca. 6 Monaten ins Fitnesstudio, aber habe bisher überhaupt nicht auf die Ernährung geachtet und habe trotzdem ganz gute Ergebnisse erziehlt. Also nach dem Training mal einen Eiweißshake, aber das wars dann auch schon.
Jetzt denke ich mir halt, das ich noch schneller Muskeln bekomme, wenn ich mich an einen Ernährungsplan halte :D

Naja gehe seit ca. 6 Monaten ins Fitnesstudio, aber habe bisher überhaupt nicht auf die Ernährung geachtet und habe trotzdem ganz gute Ergebnisse erziehlt. Also nach dem Training mal einen Eiweißshake, aber das wars dann auch schon.
Jetzt denke ich mir halt, das ich noch schneller Muskeln bekomme, wenn ich mich an einen Ernährungsplan halte :D

prinzipiell finde ich es gut, dass du dich um deine Ernährung kümmern möchtest, aber ich gebe Nitro-Nori z.T auch Recht

aber wenn du es so willst...

Zitat:

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6:30 Uhr

60g Haferflocken
100g Banane
250g Milch 1,5%
20g Protein 96
=515 kcal / 9,76g Fett / 73,84g Kohlenhydrate / 34,62g Eiweiß

Passt

9:30 Uhr

175g Apfel
100g Banane
=188 kcal / 1,25g Fett / 41,34g Kohlenhydrate / 1,63g Eiweiß

ist ok.
hier könnte ich noch ne kleine Eiweißquelle rein, dafür wo anders einsparen

11:15 Uhr

75g Vollkornroggenbrot
50g Kochschinken, Putenbrust,...
=208 kcal / 2,25g Fett / 40g Kohlenhydrate / 14,5g Eiweiß

Gemüse dazu

14:00

250g Putenschnitzel/Putenstreifen
Blatt + Tomatensalat mit 20g Olivenöl (Salat zähle ich nicht mit)
150g Milchreis
=792 kcal / 34,26g Fett / 34,5g Kohlenhydrate / 81g Eiweiß

aber dann bitte vieile Tomaten in den Salat
Fertigmilchreis weg

16:00 Uhr

150g Milchreis
25g Wallnüsse
=388 kcal / 22g Fett / 39,5g Kohlenhydrate / 9,75g Eiweiß

ziehmlich schlechtes Pre-Workout-Meal
hier gehört Eiweiß und komplexe Carbs rein

18:45 - 20:15 Uhr Training

20:15 Uhr

30g Malto 95
30g Performance Whey
=233 kcal / 1,8g Fett / 30,96g Kohlenhydrate / 22,32g Eiweiß

passt

21:15 Uhr

250g Magerquark
150g Früchte (meist 75g Trauben und 75g Pfirsiche)
8g Vanillinzucker
=279kcal / 0g Fett / 31,75g Kohlenhydrate / 36,5g Eiweiß

hier sinds viel, viel, viel zu wenig Kohlenhydrate
hau mal noch mindestens 100g Hafer oder Reis (Trockengewicht) dazu
Und ganz wichtig: Gemüse

Gesamt:
2635 kcal / 71,32g Fett / 291,86g Kohlenhydrate / 200,31g Eiweiß

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Eiweiß passt
Kalorien finde ich viel zu wenig für dein Alter und deine Körperdaten
musst du aber wissen....
wenn du nicht mindestens 1kg im Monat zulegst, dann iss mehr

Fettquellen sehen gut aus, mengenmäßig auch, kann aber noch was drauf
Gemüse ist noch zu wenig

okay danke schonmal.
werde ihn dann nochmal bisschen umändern.