20 kg müssen runter ! Schaut euch doch bitte mal meinen Ernährungsplan an.

Wie der Titel des Threads schon sagt, will ich 20 kg abspecken.

Natürlich möglichst ohne viel Muskelmasse zu verlieren.

Bin 177 groß und wiege momentan 105 kg :nono:

Ich hab ein Jahr nach dem WKM - Plan trainiert und mache nun einen 2er Split .

Trainieren geh ich 3 mal die Woche . Ansonsten wenn das Wetter einigermassen passt geh ich auch noch Mountainbiken.

Ok jetzt mal zu meinen Plan.

An nicht Trainingstagen :

1. Mahlzeit : 1 Whey Shake

2. Mahlzeit : Mehrkornbrötchen mit Schinken

3.Mahlzeit : 1 Dose Thunfisch

4. Mahlzeit : 500g Fleisch ( Pute,Rinderhack,Minutensteaks usw.... )
375g Pfannengemüse

5. Mahlzeit : 250 g Magerquark

Getränke : Hauptsächlich Mineralwasser und ab und zu mal ne Sprite Zero.

Supps : 25 mg Zink , Multivitamin Pille, Gelenk Kapseln

Zusammengerechnet sind das 1725 kcal. , 225g Proteine, 88g Kohlenhydrate und 55g Fett.

An Trainingstagen fällt der Thunfisch weg. Ich ess dann lieber noch ein Mehrkornbrötchen mit Schinken .
Außerdem kommt noch ein Protein Shake nach dem Training dazu.
Das sind dann insgesamt ca. 2100 kcal.

Einmal in der Woche will ich so ne Art Refeed einlegen. Will mich da jetzt nicht vollfressen, aber mal ne Pizza oder nen Burger in meinen Plan mit einbauen.

Würde mich über konstruktive Kritik freuen.

Bei deinem Gewicht vermute ich mal, dass es zu wenig kcal sind. Ein EW-Shake kann keine Mahlzeit ersetzen. Ich würde auch auf jeden Fall mehr (gute) Fette einbauen. Evtl. noch etwas Obst dazu.

Also ich hab eigentlich gar nicht vor eine Mahlzeit durch einen Proteinshake zu ersetzen.
Ich steh am Morgen um 4.30 Uhr auf und esse um die Zeit eigentlich nie was.
Deshalb steht da nur der Protein Shake.

Obst und vieleicht paar Nüsse bin ich noch am überlegen irgendwo mit rein zu tun.
Was würdet ihr den vorschlagen zum Thema gute Fette ?

Also zwischendrinn einen Apfel oder mal ne Banane gibts schon ab und zu. Hab ich jetzt nicht extra mit aufgeführt.

Ob die Kalorien hoch genug sind hab ich auch lange überlegt.
Ich muss dazu sagen, dass ich relativ schnell zunehme.
Deshalb hab ich die Klaorien eher etwas niedrig angesetzt.
Wenn ich nun merke, dass ich zu schnell abnehme oder mich nicht wohlfühle würd ich eben die Gesamtkalorien etwas erhöhen.

Oder mein ihr ich soll auf alle Fälle gleich von Anfang an die Kalorien erhöhen ?

wie man deinen posts entnehmen kann, hast du noch nie die stickies gelesen - hols bitte nach

Ok das heist dann also der Plan ist totaler Müll und ich sollte einen neuen machen ?
:professor:

Laut den Stickys sollte ich die Kalorien höher setzen. Das weiss ich.
Allerdings hab ich die Erfahrung gemacht, dass ich so kaum abnehme.

Mit dem jetzigen Plan komm ich ungefähr auf ein Kilo pro Woche.
Da ist dann aber am Wochenende ein ordentlicher Refeed dabei.

Ich ess auch nicht jeden Tag 500g mageres Putenfleisch. Alternativ ist da auch Fisch oder Rinderhack angesagt.

Ich werde wahrscheinlich noch 50g Nüsse und paar Lachsölkapseln mit einbauen.

Bei der Mahlzeit nach dem Training werd ich noch KH miteinbauen .

Insgesamt steigen so auch die Gesamtkalorien noch etwas.

wie genau sieht denn der refeed aus und wie ist die wöchentliche kcal-bilanz?

Am Refeed Tag nehm ich viele Kohlenhydrate zu mir .
(Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brötchen.... auch mal ne Tüte Gummibärchen)
Dazu mageres Fleisch.
Manchmal gönn ich mir auch ne Pizza oder einen Burger, obwohl das Zeug eigentlich zuviel Fett hat.
Ich schätze mal, dass ich so auf 3500 - 4000 kcal. komme.
Muss ich aber mal genau dokumentieren. Hab bis jetzt am Refeed Tag keine Kalorien gezählt.
Die wöchentliche Kalorienbilanz rechne ich mir Morgen mal aus.

Momentan bin ich am überlegen mal die Schilddrüse checken zu lassen.
Ich mach relativ viel Sport und hab auch noch eine körperlich anstrengende Arbeit.
Da denke ich , dass ich selbst mit 3000 kcal. am Tag noch abnehmen müsste.
Ich muss aber auf ca. 2000 kcal. runter um wircklich Erfolge zu verzeichnen.

na das wird nichts mit deiner schilddrüse zu tun haben. einfach mal rechnen:
6*1800kcal + 1*4000kcal = 2100kcal

und das bei:

Zitat:

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Bin 177 groß und wiege momentan 105 kg

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Zitat:

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Trainieren geh ich 3 mal die Woche . Ansonsten wenn das Wetter einigermassen passt geh ich auch noch Mountainbiken.

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Zitat:

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Ich mach relativ viel Sport und hab auch noch eine körperlich anstrengende Arbeit.

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klassischer fall:
keine ahnung von ernährung, aber erfolge am besten gestern sehen wollen. dein körper hat sich einfach an die zu niedrige kcal-zahl gewöhnt und versucht jetzt einfach krampfhaft das fett zu horten

Zitat:

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klassischer fall:
keine ahnung von ernährung, aber erfolge am besten gestern sehen wollen. dein körper hat sich einfach an die zu niedrige kcal-zahl gewöhnt und versucht jetzt einfach krampfhaft das fett zu horten

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Ok hast du da auch einen Lösungsvorschlag dazu ?

Eventuell mal eine anabole Diät ?

Wie bekomm ich meinen Stoffwechsel wieder in Gang ?

Könnt ihr eventuell gute Literatur zu dem Thema empfehlen ?

Zitat:

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Ok hast du da auch einen Lösungsvorschlag dazu ?
ja, kcal mal langsam steigern und dann ein paar wochen eine vernünftige kcal-zahl essen
Eventuell mal eine anabole Diät ?
nein
Wie bekomm ich meinen Stoffwechsel wieder in Gang ?
siehe oben - vor allem über kh und kcal
Könnt ihr eventuell gute Literatur zu dem Thema empfehlen ?

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ja- siehe:

Zitat:

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Zitat von H_D

wie man deinen posts entnehmen kann, hast du noch nie die stickies gelesen - hols bitte nach

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Hey du,

Also wenn du mal etwas anderes ausprobieren möchtest ohne deine Kalorienzahl zu erhöhen dann versuchs doch mal mit intermittent fasting. Würde dir vorschlagen das du dein Essen erstmal nur zwischen 12 uhr und 20 uhr zu dir nimmst. Somit fastetst du 16 Stunden und 8 Stunden nimmst du deine Kalorien zu dir. Somit hat dein Körper einfach ne längere Zeit wo er für die Energiegewinnung auf das gespeicherte Fett zurück greifen muss.

Also ich bin grosser intermittent fasting Beführworter!