Anfänger braucht Hilfe

Hallo bbszene,
ich bin 18 Jahre alt, 1.90 Meter groß, 67 kg leicht und lebe momentan in der U.S.A. Ich möchte Muskelmasse aufbauen, um das "Spagelaussehen" loszuwerden. Ich bin ziemlich dünn und habe es ziemlich schwer Masse anzusetzen. In anderen Sportarten bin ich sehr geschickt und ich würde mich auch als ehrgeizig bezeichnen. Im August habe ich mich dazu entschlossen aktiv Masse aufzubauen, aber alleine schaffe ich es nicht wirklich. Das ist der Grund, dass ich mich in diesem Forum angemeldet habe. In der Schule hier habe ich die Weightliftingklasse belegt. Wir machen Kniebeugen, Bankdrücken, Trap Bar und Power Clean's. Wenn ich zuhause bin mache ich abends Sit-up's, Liegestützen und Kniebeugen. Das alles hilft aber nicht sonderlich. Ich merke zwar wie sich Muskeln herausbilden, aber ich sehe immernoch wie ein Magersüchtiger aus. Hat jemand Tipps für mich wie ich meinen Trainingsplan Zuhause verbessern kann? Ich könnte auch Ernährungstipps vertragen. Danke schonmal im voraus! Ich schätze eure Hilfbereitschaft sehr. Bitte sagt nicht:"Les dir die anderen Beiträge durch." Denn das habe ich schon gemacht und es hat mir nicht wirklich geholfen. Ich denke, dass ich individuelle Hilfe benötige. Danke!

Aaaalso.
Fangen wir mal an.

Zuerst solltest du dir alle Stickys (mit wichtig markierten Threads) durchlesen!

Was jetzt auf dich zutrifft fasse ich hier mal KURZ! zusammen.

1. wenn du trotz intensivem Training nicht zulegst isst du zu wenig. --> über den Hunger hinaus (das Richtige) essen! Lies dir hierzu die ganzen wichtigen Ernährungsforen durch.

2. besorge dir ein Paar Kurzhanteln. Damit kannst du zuhause jede Menge machen, und die sind nicht sonderlich teuer.

3. Übungen wie Situps, Kniebeugen, Liegestützen kannst du prima zuhause machen.

Solltest du noch Fragen haben kannst du dich an mich wenden.

Zitat:

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Zitat von Kevin_92

Hallo bbszene,
Bitte sagt nicht:"Les dir die anderen Beiträge durch." Denn das habe ich schon gemacht und es hat mir nicht wirklich geholfen. Ich denke, dass ich individuelle Hilfe benötige. Danke!

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Huch... den Teil sehe ich erst jetzt.... :D

Wenn dir ein ganzes Ernährungsforum nicht reicht, um zu bemerken, dass du zu wenig isst.... dann kann dir hier niemand mehr helfen ;)

Hey,
Ersteinmal vielen Dank für deine schnelle Antwort! Ich bin in einer Gastfamilie untergebracht und bin auf das Essen was aufgetischt wird angewiesen. Es ist nicht ungesund und ich esse soviel wie ich kann. Zwischendurch versuche ich Quark, wie es mir empfohlen wurde, zu essen. Denkst du persönlich, dass Quark hilfreich ist? Was hältst du von Proteinshakes? Ich versuche wirklich alles und es kommt kein Gewicht drauf. Kann es sein, dass mein Körper schneller die Nahrung verbrennt als andere Körper? Ich weiß, das sich das alles für Erfahren, so wie ich dich einschätze, alles ziemlich dumm anhört, aber ich bin ein Anfänger und brauche etwas "Starthilfe". Ich würde sagen, dass mein Körper definiert ist. Dennoch bringt mir das reichlich wenig, weil ich kaum Gewicht habe. Was sind die besten Übungen für ein breiteres Kreuz? Rückenklimmzüge habe ich gelesen, aber gibt es auch andere gute Übungen? Ich habe Kurzhanteln in der Schule zur Verfügung. Welche speziellen Übungen würdest du mir empfehlen?

Also zum Essen:

Quark ist gut. habe ich auch die ersten Paar Monate genommen, und esse ich auch jetzt noch des öfteren.
Shakes sind aber einfach schneller zubereitet und schneller getrunken. Einziger Nachteil.... sie sind recht teuer.
Bei dir würde eine Proteinhaltige Ernährung aber schon langen. Gerade am Anfang würde ich nicht gleich zu Supps (Nahrungsergänzungsmitteln wie Whey-Protein) greifen.
Schau, dass du an Sachen wie Pute ect. rankommst.
Welche Nahrungsmittel sehr proteihaltig sind steht im Ernährungsbereich.
Was bei dir noch wichtig ist sind ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate.
Wenn du momentan überhaupt nicht zulegst und so mager bist kannst du dir quasi alles reinstopen, am besten so viel wie du essen kannst, um erstmal was auf deine Rippen zu bekommen.

Besonders gut geeignet sind z.B. Nüsse. Die enthalten viele gesunde Fette und somit auch jede Menge Kalorien.

Kohlenhydrate dürften klar sein. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken... davon kannst du dir Anfangs auch ne große Portion nehmen.

An deiner Stelle würde ich auch zu süßen Sachen greifen. Zucker ist z.B. auch in sog. Weightgainern.


Zum Training.
Wenn du einen "Breiten Rücken" willst musst du den gesamten Rücken + Schultern + Nacken traineren.

Dazu gibt es hunderte Übungen.... Ich muss zugeben für Übungen bin ich nicht der richtige Ansprechpartner.

Es gibt aber auch sämtliche Unterforen hier, in denen du dir Übungen aussuchen kannst.



Rein aus Interesse würde ich gerne mal wissen, wie viel KG du auf der Bank drückst, wenn du das als Kurs hast.

LG

Vielen Dank nochmal! Das sind viele Informationen, die ich nirgendwo gefunden habe ( z.B. Das Zucker gut für mich ist). Ich habe mich davon versucht fernzuhalten, weil ich dachte, dass es sehr ungesund für mich sei. Ich werde das Forum nach Rückenübungen durchforsten und diese versuchen anzuwenden.
Ich persönlich bin nicht der Beste im Bankdrücken, wie du wahrscheinlich schon rausgefunden hast. :D Mein Maximum liegt bei 125 Pfund. Das sind ungefähr 60 Kg. In meiner Klasse gibt es einen der 350 Pfund drückt! Aber der ist damit auch eher die Ausnahme. Ich glaube ich werde es mal mit Proteinshakes, falls du mir davon nicht abrätst, versuchen.Ich denke soviel kann ich da nicht falsch machen und zusätzliche Nahrung tut mir auch gut. Meine Freunde hier nehmen die auch nach dem weightlifting. Gibt es irgendwas, worauf ich beim Kauf achten muss? Danke für deine Geduld!

Wenn du willst kannst du immer Proteinshkes nehmen.
Dir die ganzen Inhaltsstaoffe zu erklären würde hier zu weit führen.
Für den Anfang tut es eigentlich so ziemlich ejdes Protein.
Schau doch einfach mal, was deine Kumpels benutzen.
Wenn du schon in den USA bist empfiehlt sich evtl. Weider.
Ist eine Premiummarke mit guter Qualität und gutem Ruf.

Shakes alleine bringen dich auch nicht weiter. Du musst insgesamt wirklich mehr essen und zwar alle 2-3 Stunden, sonst wirst du nicht aufbauen. Zwischen den normalen Mahlzeiten Quark (seit wann gibt's den in USA?), Nüsse, hart gekochte Eier, Bananen, Haferflocken mit Milch, etc...

Hey,
danke auch für deine Hilfe. Hier gibt es einen ALDI und die verkaufen auch Quark. Also würdest du von Shakes abraten oder parallel zu den " snacks" nehmen?

Zitat:

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Zitat von Kevin_92

Hey,
danke auch für deine Hilfe. Hier gibt es einen ALDI und die verkaufen auch Quark. Also würdest du von Shakes abraten oder parallel zu den " snacks" nehmen?

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Iss einfach so viel wie du kannst.
Von Shakes abraten wird dir niemand... außer du hast eine Alergie gegen irgend einen Inhaltsstoff...

Shakes schaden nicht, aber sie alleine sind nicht die Lösung deines Problems. Du musst es wirklich erzwingen und jeden Tag über den Hunger hinaus essen, sonst bekommst du nicht die Nährstoffe, die dein Körper als hardgainer benötigt. Spreche da aus jahrelanger Erfahrung

Ich mache jeden abend 60Liegestützen, 60 Sit-up's und 60 Kniebeugen. Immer in 15er Sets verpackt. Denkt ihr das ist zu viel? Ich habe gehört, dass die Muskeln Ruhe benötigen, um zu wachsen. Ich würde behaupten, dass sie danach genug Ruhe haben, aber ich kenne mich wie gesagt nicht so gut aus..

Wie oft trainierst du im kraftraum?

Hast du sonst noch irgendwelche Tipps, die einem "hardgainer" helfen?

Sie haben danach definitiv genug Ruhe.

Bis du dich in die ganzen Trainingspläne eingelesen hast kannst du ja mal probieren nach "meiner" Methode zu trainiere:

1. ca. 1 - 1,5 Stunden Workout (ich denke du brauchst keine Stunde... :D)
2. So lange trainieren bis du erschöpft bist
3. Bis zum Muskelversagen trainieren (würde ich dir am Anfang aber definitiv von abraten!)

Deine 3-4 Übungen sind für ein richtiges Workout zum Masseaufbau sowieso vieeel zu wenig....
Und absolut ohne Geräte ist ein einigermaßen ordentlicher Masseaufbau zuhause nicht möglich....

Wenn du doch schon so viel Geld hast, dass du es in Shakes verballerst kannst du dir doch sicher auch ein günstiges Gym suchen oder dir ein paar kleinere Sachen (Kurzhanteln, Sz-Stange, Klimmzugmultistange) zulegen?....

Sonst wirst du mit der besten Ernährung höchstens Fett zulegen....

Ist meine Meinung. Mals sehen ob PhilippAlex mich korrigiert :D

Jeden 2. Schultag. Also 2-3 mal in der Woche.

Ich mache es ja zusätzlich zu meiner Schulklasse. Ich weiß, dass ich bei euren Trainingsübungen nicht bestehen würde. Ich wollte nur sicher gehen, dass ich nicht für nichts traniere. Nachdem ich das gehört habe könnte ich "sogar" noch etwas draufpacken :D

Naja... sagen wir es mal so.
Eigengewichtsübungen sind für den Anfang nicht schlecht..... aber ich finde sie sind kien Vergleich zu z.B. Freihantelübungen, Seilzug oder guten Maschinen.
Außerdem kannst du nicht mit dem Gewicht varrieren, und somit nur über die Wiederholungszahl die Intensität regulieren.

Ob du mit uns mithalten kannst oder nicht spielt keine Rolle.
Du möchtest dein Maximum rausholen. Du darfst nicht den Fehler machen dich mit Anderen zu messen.
Fang einfach mal an zu Trainieren, lies dich im Forum ein und schaue was passiert.

Ok , vielen Dank nochmal ihr wart mir eine große Hilfe. Hier ist es schon 2 Uhr in der Nacht also bis dann. Danke!

Bei uns ist es 8:13 Uhr... und ich bin noch wach ^^

Deine Routine ist für dem Anfang in Ordnung. Ihr macht die richtigen Übungen in eurer klasse, das hat sicher Hand und Fuß. Ist auch ok, dass du noch einige Körpergewichtsübungen machst.

Entscheidend für hardgainer ist aber die Ernährung. Du musst essen, sonst wirst du keine Resultate sehen! Viel und regelmäßig. Nach dem aufstehen, als erstes essen und vor dem schlafen nochmal was essen. Dazwischen alle 2-3 Stunden. Das ist dein Grundgerüst. Wenn du dich daran hältst und zwar jeden Tag, dann wirst du Erfolge erzielen, garantiert.

Ich würde eventuell deine Workouts Zuhause weniger machen. Dabei verbrennst du ja auch Energie welche dir dann fehlt und da du eh schon Probleme hast genug zu essen um zu zunehmen vielleicht nicht ganz ideal. Das was du dabei verbrennst musst du ja mehr essen ;).

2-3x die Woche die Übungen in der Schule sind perfekt. Lass an Schultrainingstagen dein Workout Zuhause bleiben und iss in der Zeit stattdessen etwas ;). Auch würde ich einen Tag ganz ohne Training einplanen.

60WH pro Übung sind nicht ideal für den Muskelaufbau. Das geht eher in Muskelausdauer oder Cardio über.
Hast du vielleiciht einen Rucksack mit dem du etwas Gewicht auf den Rücken packen kannst bei Liegestütze? 8-12WH pro Satz und 24 - 40 Gesamtwiederholungen wären ideal.

Kurze knackige Ganzkörpertrainings sind ideal für den Anfang. Dabei MV vermeiden. Mehr als 5-6 Hauptübungen pro Training sollten es nicht sein. Ideal wären eher 3-4 + Hilfsübung (Bauch, Waden).

Also aufgehts, iss bis du umfällst ;).

Gruß

PS:
Ein Tipp für Essen zwischendurch oder auch als Frühstück:

Quark + Milch + Wasser + Haferflocken + Banane (eventuell noch gemahlene Nüsse) in den Mixer und trinken ;). Mit dem Obst und Gemüse kannst du natürlich variieren wie es dir am besten schmeckt.
Dann hast du einen gesunden, günstigen und guten "Weightgainer".