Anfänger: Seit 1 1/2 Monate im Training

Hallo,

bin seit nun 1 1/2 Monaten dabei und wollte mal meine Fortschritte begutachten lassen und mir Tipps abholen.
Ich trainiere im 3er Split:

Tag 1:
Brust, Schultern, Bizeps

4Sätze Bankdrücken
4 Sätze Schrägbank
4 Sätze Flys am Kabelzug

4 Sätze Seitheben
4 Sätze Frontheben

4 Sätze Bizepscurls mit LH

Tag 2:
Beine und Bauch

4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Beinstrecker
4 Sätze Beinbeuger

4 Sätze Sit-Ups
4 Sätze Sit-Ups auf der Negativbank
4 Sätze für die unteren, seitlichen Bauchmuskeln

Tag 3:
Rücken, Nacken, Trizeps

4 Sätze Latziehen zur Brust
4 Sätze Latziehen am Kabel
4 Sätze LH Rudern
4 Sätze Kreuzheben
4 Sätze Shrugs mit LH
4 Sätze Trizeps am Kabel

Ich führe jeden Satz natürlich bis zum positiven Muskelversagen aus. Die Wiederholungszahl schwankt zwischen 12 und 10. Ich fange mit wenig Gewicht im erste Satz am und steigere mich dann bis zu einem Gewicht, von dem ich weiß, dass ich keinen vollen Satz schaffen würde und kämpfe mich in jenem Satz bis zur 10. Wiederholung durch.

Ernährung:
Ich achte darauf 2g Eiweiß/KG zu nehmen. Als Supplement nehme ich Whey Shake von ESN.
Außerdem esse ich vor dem Schlafengehen immer eine 500g Packung MQ.

Nun die Fotos:

Zum Anfang:

http://imageshack.us/photo/photo/849...491709328.jpg/

Dann das:

http://imageshack.us/a/img525/264/pi...7491812636.jpg

http://imageshack.us/a/img525/264/pi...7491812636.jpg

http://imageshack.us/a/img600/3207/p...7492037091.jpg


http://imageshack.us/a/img708/3980/p...7492166956.jpg

Und das hier ist aktuell:

http://imageshack.us/a/img705/1104/p...7492264365.jpg


Was sagt ihr dazu? Wo siedelt ihr den KFA an?

Danke :)

Kfa dürfte bei 12% liegen.
Der tp ist an sich evtl ok, aber für dich als Anfänger ungeeignet. Besser mal WKM...

Wie sieht ein WKM so aus? Kannst du mir da etwas empfehlen?

Siehe sticky im anfängerforum!

Hab mir das mal durchgelesen. Aber da scheiden sich die Geister. Die einen schwören darauf, die amderen raten davon ab.
Ich habe im aktuellen Trainingsplan doch alle Grundübungen drinne + Isolationsübungen. Das schadet dann doch nicht, oder?

Da scheidet sich nicht viel... 3er ist für Anfänger halt suboptimal, da die Frequenz zu niedrig ist.

Also als ich über Google weitere Meinungen suchte, stieß ich auf viele Skeptiker.

Aber ich werde ihn mal ausprobieren.

Allerdings fühle ich mich wohler mit Isolationsübungen.
Könntest du mir bei der Erstellung eines 2er Splits helfen, um die Pausen der einzelnen Muskelgruppen zu

Zitat:

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Zitat von Florichelle

Also als ich über Google weitere Meinungen suchte, stieß ich auf viele Skeptiker.

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Dann dürftest du auch keinen 3er machen und auch sonst nix. Bei allem gibts nen Haufen Idioten die was schlechtes schreiben.

Hier findest du n guten 2er. Entweder Push/Pull oder Unterkörper/Oberkörper:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

Für den Einstieg ist WKM aber die beste Lösung.

Ich empfehle dir den WKM Plan. Er beinhaltet in deinem Anfangstrainingstadium ,
einfach alles was du brauchst und du kannst die Grundübungen gut lernen. Und nach 1 Jahr kannste dann nen 2er Split Push / Pull anfangen und um somit Isolationsübungen weitere gezielte Fortschritte zu erreien.

Vielen Dank für die Empfehlungen.
Okay überredet :D
Ich werde gleich morgen mit dem WKM anfangen. Einpaar Fragen bleiben noch.
Statt Klimmzügen kann ich ja auch den Latzug verwenden, aber im engen Griff und Untergriff? Trainiere ich damit eigentlich meine Lats? Dachte die werden nur bei weitem und Obergriff beansprucht?
Und mit welcher Übung trainiere ich die obere Brust?

Tut mir leid, aber ich bin wirklich noch ein blutiger Anfänger :D

Breiter OG - Rückentiefe
Enger UG - Rückenbreite
Wenn du ein oder mehrere Klimmzüge schaffst, dann mache sie statt dem Latzug

Flachbankdrücken trainiert die gesamte Brust, du kannst aber auch Schrägbankdrücken machen.

Gut, dann mache ich einfach nach der Flachbank noch 3 Sätze Schrägbank :)

Vielen Dank euch!

Nein, nicht zusätzlich, sondern wenn, dann stattdessen. Würde ich aber nicht mp trainiert die obere Brust

Wenn er nen 3er machen will ist es doch sein bier
Ich und meine leute haben alle von anfang an gesplittet und das funzte...
Wkm ist sicher ok allerdings ist es kein muss!
Wuerde dein kfa auf 12schaetzen
Wie gross u.schwer bist?

Ein Muss ist garnichts, außer sterben. Nur ist ein 3er als Anfänger schlicht nicht optimal, d.h. auf anderem Wege sind bessere Resultate zu erwarten.

Soooo!

Hier meine Daten zum WKM Plan:

Kniebeugen: 45kg
Bankdrücken 30kg
LH Rudern: 40kg

Kreuzheben: 55kg (da ist aber deutlich Luft nach oben)
Latziehen, statt Klimmzüge (enger Untergriff zur Brust): 50kg
Military Press: 25kg

Das Training gefällt mir sehr gut :)

Machst du das Lh-Rudern frei? (Gewicht kommt mir grad im vergleich zu den anderen Spanisch vor) Kniebeugen: da geht mehr! Sollte auch ohne vorherigem großen Training mehr als 45 drinne sein, pack mal nen wenig ruff - und Bankdrücken vielleicht auch, die restlichen Gewichte sind im vergleich dazu deutlich höher angesetzt

Ja, das LH Rudern mache ich frei.
Kniebeugen gehen definitiv mehr. Beim Bankdrücken allerdings nicht. :( 30kg sind z.Zt. das absolute Maximum... Noch! ;)

wundert mich halt n wenig, wie groß bistn du? (falls ich das oben überlesen hab) Ich bin recht klein, Kh & Millitary press sind bei mir zb mit weniger Gewicht, Kniebeugen und Bankdrücken aber mit deutlich mehr zu schaffen! (bin 169 mit 60kg)

Bin 1,76m mit 70kg.
Keine Ahnung woran das liegen könnte.
Was sind denn deine Kraftdaten?

daten sind aus meinem Wkm: BD 40 kg, Rudern 35 (frei, übergebeugt, enger UG) Kniebeugen 65, Kh 40, Military 16 & lat (enger Ug auf brust gezogen) 45

Macht doch nicht so eine Wissenschaft draus. Einfach trainieren und steigern und dann werdet ihr sehen wie es weiter geht.

Na ja. Ganz so verschieden sind unsere Daten jetzt nicht :) Ich denke, dass es einfach Übungen gibt, die einem liegen und welche, die einem nicht so liegen.