gezwungener trainingsplanwechsel

guten abend,

zu mir: frische 21, ~ 80kg, training seit 04/2010.
da mir der arzt vor kurzem sagte, dass meine wirbelsäule oberhalb des kreuzes schief verläuft und meine schulterblätter durch ärztliches training wieder in die richtige form gebracht werden müssen, muss ich für diese zeit auch ein paar abstriche beim trainingsplan machen - kniebeuge und kreuzheben sollen erstmal ausfallen.
te1:
kniebeugen - bankdrücken, schräg - bankdrücken, waagerecht - frontdrücken - dips - cuban rotation

te2:
kreuzheben, gestreckt - klimmzüge - sz-curls - knieheben - cuban rotation

methode:
4 sätze, 12/10/8/6 wdhlg. - gewicht steigend

soweit alles in Ordnung? :confused:


jetzt möchte ich gerne auf einen 3er-split umsteigen und eure meinung hören, wie dieser so aussehen sollte. ich möchte natürlich weiterhin auf masse gehen.
was meine ernährung angeht: ich arbeite bei der bundeswehr und habe in der woche pure fitnesskost. morgens und abends nehme ich zum essen noch quark hinzu und obst, wie bananen, ist auf den tag verteilt ebenfalls teil meiner ernährung.

- welchen 3er empfiehlt ihr am besten? brust/bizeps, rücken/trizeps, beine/schultern?
- meine trainingsmethode mit sätzen/wdhlg. so in Ordnung?
- machen nahrungsergänzer, wie weight gainer, eiweiß, etc. sinn? empfehlungen?
- evtl. wieder ne creatin kur, oder ähnliches beginnen?

vielen lieben dank schonmal


mfg pump

hab ich es verkehrt gemacht, oder dauert es länger, bis antworten kommen?

Hat der Arzt gesagt, dass du keine kb machen darfst???
Bzgl 3er Split bitte sticky im Forum klassisches Training lesen!!!!

ja. er sagte, dass ich übungen, die meine wirbelsäule stärker belasten, fürs erste auslassen soll

gibts denn antworten auf meine anderen fragen?

Das wdh-Prinzip ist ok, steht aber alles im dem sticky.
Supplements machen garkeinen Sinn, wenn du momentan nicht richtig trainieren kannst.

hab mir den sticky durchlesen, richtig interessant. werde den plan 1:1 übernehmen und schaue, wie er mir bekommt.
was könnte ich fürs erste als ersatz für kreuzheben machen?
wie sieht es mit den gewichten bei den wdhlg. aus? gewicht beibehalten, oder bei zb 3 x 5 wdhlg das gewicht steigern?
und wie schauts mit den letzten beiden punkten aus?

Warum willst du es ersetzen?
Das Gewicht wird so gewählt, dass die angegebenen Wiederholungszahlen bewältigt werden können.

weil ich immer nach dem prinzip der steigenden pyramide trainiert habe. bankdrücken zb 12 x 65kg, 10 x 70kg, 8 x 75 kg, 6 x 80 kg.
oder wird das gewicht in dieser variante beibehalten. besser für kraft- und massewachstum?

Du kannst deine Pyramide beibehalten, ich würde dir aber konstantes Gewicht empfehlen

also dann beim bankdrücken versuchen, 3 sätze a 5 wdhlg 80kg drücken und, ist das geschafft, die nächste gewichtsstufe zu nehmen?
was wäre dann alternativ für kreuzheben zu nehmen?
und wie schauts mim thema nahrungsergänzer und kuren aus?

vielen dank für die hilfreichen antworten

Ich verstehe die frage nicht: bei Kreuzheben genauso.
Und nahrungsergänzungen oder irgendwelche "Kuren" benötigst du garnicht

es geht ja darum, dass ich kreuzheben mit meiner momentanen wirbelsäule nicht ausüben darf und dafür gerne eine übung machen würde, die diese am besten ersetzt

Schwierig. Ersetzen geht eigentlich garnicht.
Man kann mehr schlecht als recht herumtrainieren. Mit Rudern und zb glute-ham-raise

Hat der Arzt überhaupt gesagt, warum deine WS eine Skoliose hat? Also mal nach der Ursache geforscht?

meine schulterblätter ragen hinten was raus und die schultern nach vorne. also kommt mir die aufteilung vordere und hintere schultern gerade recht. das kommt wahrscheinlich von der grundausbildung in der bundeswehr, aufgrund des alten rucksacks. ansonsten keine ahnung.
alles weitere werde ich bei der physiotherapie fragen, wie ich am besten trainiere

wenn die Schulterblätter bds. raus schauen ("Engelsflügel") spricht das eher für einen Rundrücken, als für eine Skoliose...

es ist aber entscheidend, wo die Skoliose herkommt (Beinlängen, Beckenverdrehung, direkt aus der WS) um dann mit Übungen bzw. Korrekturen erstmal in die richtige Haltung zu kommen... erst dann sollte man muskul. fixieren

sonst besteht immer die Gefahr mit Kompensationen das Gewicht stetig zu steigern und immer die "stärkere" Seite dazu zu benutzen und so immer weiter in die Skoliose rein zu arbeiten...

also meine hüfte ist schief, deshalb habe ich rechts fünf mm höher. und der arzt meinte meine linke schulter hängt etwas tiefer, rechts besser trainiert. und oberhalb des kreuzes geht die wirbelsäule nach vorne, richtung brust

mit 5mm meinst du den Ausgleich der Beinlängen?

richtig. rechts ist fünf mm angehoben und meine hüfte liegt wieder gerade

ok, dann ist die Ursache schon mal geklärt und behoben...

von daher sollte man dann schauen, das die Beweglichkeit auf beiden Seiten sich angleicht - d.h. Mobiübungen nicht vergessen und immer im Seitenvergleich sich selbst bewerten...

wenn bds. die gleiche Bew.möglichkeit (bzw. das jeweilige Optimum des Pat.) vorhanden ist, dann auf die Haltungskorrektur bei Grundübungen etc. hinarbeiten...

ich übe jetzt den 3er split aus dem sticky klassisches training aus.
wie sehen solche mobiübungen denn aus?

das kommt natürlich drauf an, welche Bew.einschränkungen in den Gelenken vorherrschen... Hüfte, WS, Schulter

das sollte dir die Physio dann gleich praktisch zeigen... einfach mal im Seitenvergleich die Beweglichkeit von Beinen, Armen und Rumpf testen - dann fällt das i.d.R. gleich auf

okay. wenn meine physio beginnt, werde ich bestimmt alles gesagt bekommen