Ernährungsplan check [Anfänger]

Hallo Jungs und Mädls,

da ich mich jetzt mal eingelesen habe, habe ich mich gewagt meinen ersten Plan zu erstellen und bitte euch um Kritik und Verbesserungsvorschläge:

Zu meiner Person:

Alter: 23
Körpergröße: 176
Körpergewicht: 82kg
KFA: speckig :D
Ziel: Muskelaufbau & ein wenig abspecken ( ich weiß ist ein wiederspruch aber bei meinem Speck ist das ja sicher ein schöner Nebeneffekt wenn der ein bissi weniger wird)

Gesamt:
Eiweiß [g] - Kohlenhydrate [g] - Fett [g] - kcal
248,2 - 269,94 - 60,35 - 2598,80


(Eiweiß [g]-Kohlenhydrate [g]-Fett [g] -kcal)

06:00
Haferflocken 80g (10,40-50,40-6,40-306,40)
Magermilch 250g (8,50-12,00-4,50-122,50)
Banane 100g (1,00-22,00-0,20-96,00)
Proteinpulver 30g (26,04-0,51-0,38-109,80)
Gesamt (45,94-84,91-11,48-634,70)

09:00
Vollkornbrot 100g (6,5-35-1,9-239)
Putenschinken 100g (15,00-3,00-0,20-78,00)
Frischkäse mager 50g (5,10-1,80-0,10-31,50)
Gesamt (26,60-39,80-2,20-348,50)

12:00
Huhn 200g (46,00-1,00-3,00-206,00)
Naturreis 80g (6,40-58,40-1,76-275,20)
Fisolen 150g (3,30-6,60-0,45-43,50)
Olivenöl 20g (0,00-0,04-18,36-162,40)
Gesamt (55,70-66,04-23,57-687,10)

15:00 ( Vor dem Training)
Vollkornbrot 50g (3,25-17,50-0,95-119,50)
Putenschinken 100g (15,00-3,00-0,20-78,00)
Eier 100g (14,50-0,00-0,00-50,00)
Tomate 100g (1,00-3,00-0,00-17,00)
Gesamt (33,75-23,50-1,15-264,50)

Nach Training
Glucofast 50g (0,50-48,00-0,50-192,00)
Whey 35g (30,38-0,60-0,44-128,10)
Gesamt (30,88-48,60-0,94-320,10)

18:00
Huhn 150g (34,50-0,75-2,25-154,50)
Zuchini 100g (1,60-3,30-0,40-10,00)
Tomaten 100g (1,00-3,00-0,00-17,00)
Olivenöl 20g (0,00-0,04-18,36-162,40)
Gesamt (37,10-7,09-21,01-343,90)

21:00
Magerquark150g (18,30-5,85-0,45-102,00)
Gesamt (18,30-5,85-0,45-102,00)

Hoff er ist übersichtlich genug, wenn nicht formatier ich ihn schöner!

Freu mich schon auf eure Antworten egal ob positiv oder negativ - ist ja noch kein Meister vom Himmel gefallen =)


Danke & Lg
Motzi :winke:

EDIT :

Fast vergessen: 3 Tassen Grünen Tee & ca 3-4l Wasser trinke ich täglich

EDIT 2:

Mittag und Abendessen varier ich das Huhn, Reis, Gemüse, natürlich mit anderem Fleisch/Fisch,Gemüse, Nudel,Kartoffeln.

warum so wenig fett?

Gemüse kommt etwas kurz.
In die Mahlzeitn nach dem Training gehört Kohlenhydrate
Glucofast kannst du auf 40g kürzen oder weglassen
Kalorien sind für nen Trainingstag offensichtlich zu wenig

hast du mal die Stickies gelesen?

Danke für deine Antwort :)

hoppla :( Hab die Nüsse vergessen!

Zum Gemüse: Sollte ich die Menge einfach erhöhen oder in andere Mahlzeiten auch einbauen?

Gluco hab ich gekürzt.
Fett hab ich erhöht komme aber jetzt auf knappe 93g muss ich mich noch herumspielen ( sollte ja ca 1:1,1 zum Körpergewicht sein wenn ich mich nicht irre.)

Carbs hab ich beim 18:00 Essen hinzugefügt.

--> Kalorien sind höher geworden.

Jop hab die Stickies gelesen. Nur ist es komplizierter als gedacht und wollte mal von der Community Resonanz bekommen, ob ich alles richtig verstanden habe bzw. am richtigen Weg bin.

Wenn du mir die Gemüsefrage beantwortet hast post ich den EP nochmals mit der bitte um Durchsicht :)

Anhang 8116

hab mir selbst nochmal Gedanken gemacht und einen Screenshot mit 2 Versionen, wobei ich ehrlich sagen muss, kein Plan ob die paar Gramm ausschlaggebend sind. :S

Werd auf jeden fall noch weiter die Stickies studieren und bambams seite damit ich das ganze im schlaf kann :) und nebenbei wikipedia :D

sieht schon viel Besser aus.
Ich würde jetzt noch in die Zwischenmahlzeit am Morgen Gemüse einbauen.
Wenn du dir die Müe machst und das ganze nichmal als Forumpost abtippst, dannkommt der EP auch in den Beispiel-EP-Sticky

Warum nur 150gr.quark abends?
Finde ich bisschen wenig und würde mindestens 250gr also 30gramm eiweiss essen.
Ausserdem schauen wenigsten ein paar mal fetten fisch in der woche zu essen fuer omega3fett.
Oder fischölkapseln.

@ simme : Danke für die Tipps, werde das Gemüse einbauen =) und wow hätt mir nicht gedacht das der so gut sein wird das er in den Sticky kommt. Freu mich wirklich darüber den das bestätigt mir, dass ich gecheckt habe wie der Hase läuft :) Werde ihn dir im Laufe des Vormittags abtippen

@Bosstard44: wenn ich 250g Quark abends esse muss ich irgendwo Eiweiß streichen, obwohl "eigentlich" liegt dann meine Eiweiß aufnahme noch im Bereich mit 3,2g/kg --> Werde es noch einbauen muss sowieso mal den Plan paar Wochen durchziehen fürs feintuning und die Werte sind ja sowieso nur Näherungswerte und werden wahrscheinlich in der Praxis um ein paar % Schwanken --> Danke für deinen Tipp!
Zu den Fischölkapseln: Ich weiß die Standen irgendwo im Stickie, trotzdem ganz kurz bitte um Bestätigung: Fischöl täglich außer an Fischtagen nach Verzehrempfehlung auf der Packung einnehmen oder? Muss ich die im EP auch mit Nährwerten festhalten?
Desweitern will ich mir noch 3 weitere Tage(1x Trainingstag & 2 Tag ohne Training) mindestens erstellen damit ich variieren kann und das Gefühl bekomm für meinen Körper (was das BB-Essen betrifft) und die BB-Ernährung allgemein, damit ich irgendwann ohne EP durch leben ziehen kann ;) Und ein weiterer Grund ist das ich unter der Woche nicht immer das gleiche essen will und da wäre ganz bestimmt Fisch dabei, denn ich liebe Fisch <3 :D

Kann euch dann auch wenn es euch nicht stört den Plan für eine Woche schicken wie ich es mir vorstellen würde, wenn ich ihn soweit habe =)

Fischöl jeden tag 5-10g und die solltest du schon mit einrechnen
außer an Tagen, wo du Fisch isst, der auch wirklich von Natur aus Fett enthält wie Lachs, Hering, Markrele,...

danke werd ich noch einbauen... soll ich die am Tag verteilt essen oder irgendwann mal zwischendurch nehmen?

am besten zu einer Mahlzeit, die nicht vor einer sportlichen Aktivität liegt.
Du kannst die verteilen, musst du aber nicht unbedingt

Auf meiner fischölkapselnpackung von netto steht man soll 3st.nehmen.
Ich nehme immer 7st.zu meinen quarkshake abends.
@simme was meinst du?zu wenig?
Ich glaub in 3kapseln sind 450mg.

ok passt :) Dann nochmals vielen Dank für eure hilfreichen Tipps. Bin leider auf Grund eines vollen Schreibtisches nicht dazu gekommen den EP fertig anzupassen werde ihn, wenn ich es schaffe heut irgendwann online stellen und dann über das Wochenende mal bissi an ner ganzen Woche basteln damit etwas Abwechslung reinkommt und dann auch posten =)

Fühl mich echt gut aufgehoben bei euch! Super Community ! :respekt:

Zitat:

---

Zitat von BOSSTARD44

Auf meiner fischölkapselnpackung von netto steht man soll 3st.nehmen.
Ich nehme immer 7st.zu meinen quarkshake abends.
@simme was meinst du?zu wenig?
Ich glaub in 3kapseln sind 450mg.

---

7 x 450mg sind 3,5g am Tag
Passt schon

Ok..ich denke auch..
Zumal ich auch als brotbelag selten fleisch und lieber lachs esse.
Wie sind denn die kapseln aus kaufland dosiert?hatte die schon einer?

Eiweiß [g] - Kohlenhydrate [g] - Fett [g] - kcal
266,22 - 368,25 - 85,70 - 3332,00
33% - 45% - 24%

Produkt - Gramm - Eiweiß[g] - Kohlenhydrate [g] - Fett [g] - kcal

06:00
Haferflocken 80g 10,40 - 50,40 - 6,40 - 306,40
Magermilch 250g 8,50- 12,00 - 4,50 - 122,50
Banane 100g 1,00 - 22,00 - 0,20 - 96,00
Proteinpulver 30g 26,04 - 0,51 - 0,38 - 109,80

Gesamt 45,94 - 84,91 - 11,48 - 634,70


09:00
Vollkornbrot 100g 6,50 - 35,00 - 1,9 - 239
Putenschinken 100g 15,00 - 3,00 - 0,20 - 78,00
Frischkäse mager 50g 5,10 - 1,80 - 0,10 - 31,50
Tomate 100g 1,00 - 3,00 - 0,00 - 17,00
1-2 Blatt Kopfsalat

Gesamt 27,60 - 42,80 - 2,20 - 365,50


12:00
Huhn 150g 34,50 - 0,75 - 2,25 - 154,50
Naturreis 100g 8,00 - 73,00 - 2,20 - 344,00
Fisolen 200g 4,40 - 8,80 - 0,60 - 58,00
Olivenöl 20g 0,00 - 0,04 - 18,36 - 162,40

Gesamt 46,90 - 82,59 - 23,41 - 718,90


15:00
Vollkornbrot 50g 3,25 - 17,50 - 0,95 - 119,50
Putenschinken 100g 15,00 - 3,00 - 0,20 - 78,00
Eier 100g 14,50 - 0,00 - 0,00 - 50,00
Tomate 100g 1,00 - 3,00 - 0,00 - 17,00

Gesamt 33,75 - 23,50 - 1,15 - 264,50


Nach Training
Glucofast 40g 0,40 - 38,40 - 0,40 - 153,60
Whey 35g 30,38 - 0,60 - 0,44 - 128,10

Gesamt 30,78 - 39,00 - 0,84 - 281,70


18:00
Huhn 150g 34,50 - 0,75 - 2,25 - 154,50
Naturreis 100g 8,00 - 73,00 - 2,20 - 344,00
Zuchini 150g 2,40 - 4,95 - 0,60 - 15,00
Tomaten 150g 1,50 - 3,90 - 3,75 - 25,50
Olivenöl 20g 0,00 - 0,04 - 18,36 - 162,40

Gesamt 46,40 - 82,64 - 27,16 - 701,40


21:00
Magerquark 250g 30,50 - 9,75 - 0,75 - 170,00

Gesamt 30,50 - 9,75 - 0,75 - 170,00


Zwischendurch
Wallnüsse 25g 3,60 - 2,65 - 15,63 - 163,50
Fischölkapsel 5g 0,75 - 0,41 - 3,09- 31,80

Gesamt 4,35 - 3,06 - 18,72 - 195,30

so ich hoff so passt er :)

Hi, kann mir wer sagen wie er diese Tabelle http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...6&d=1359036019 erstellt hat bzw. mit welchem Programm?

Mit microsoft Excel

Kurze Frage noch an die Profis:

Ist das ok wenn ich mir Zumittag irgendeine kalte Speise kaufe damit ich auf meine medium carbs medium prot und low fat werte komme?
Zb Kornspitz mit Pute / Käse ne Tomate dazu Salat und als Nachspeise z.B. Cottage Cheese oder was auch immer anstatt Fleisch mit Carbbeilage und Gemüse.

Edit: Es wird zwar in der Praxis egal sein denk ich aber von der theoretischen Seite würde mich das sehr Interessien.

vollkommen egal

sehr gut :) muss ich halt ein wenig meinen Plan umbauen^^

Ich post ihn wenn er fertig ist mit der Bitte um Rückmeldung :)

Anhang 8523

So ess ich eigentlich die letzten Tage, Abendessen sind eigentlich immer verschiedene Gemüsearten dabei und sonst immer Pute oder Lachs ( vorwiegend Pute)..

Sonst ist eigentlich immer alles gleich nur schau ich das ich mir immer andere Sorten von Brot nehme, ...

Muss aber echt sagen es ist sehr ungewohnt soviel zu essen :D kommt mir extrem vor als ob ich zunehme, jedoch hab ich ca. 400g weniger auf der Waage nach den knappen 2 Wochen... ( Muss dazu sagen ich ernähr mich nach dem jetzigen Plan, nur jetzt hat mich irgendwie das ungute Gefühl erwischt, das ich zu wenig kcal zu mir nehme und deshalb hab ich wegen dem Mittagessen nachgefragt und darum gebeten den Plan nochmals zu bewerten.)...

Was sagt ihr? Mehr kcal? oder soll ich mal meinen Körper beobachten wie er sich auf der Waage und beim Training anstellt für ein Monat und dann zur Not kcal hoch schrauben oder soll ich schauen das ich wirklich auf die 3200kcal komme damit ich Ernährung und Training zu 100% ausnutzen kann für Muskelaufbau und (wie Simme es so schön nennt) Recompostion.



Vielen Dank schon Mal für eure Hilfe :)

Recomposition ist quasi Muskelaufbau und Fettabbau, bzw. Verbesserung der Form ohne Gewichtsveränderung

Plan passt

beobachte mal dein Gewicht noch 2 Wochen, wenns dann nicht bergauf geht, dann iss mehr

Ok danke Simme :) :) Hast mir sehr geholfen!