Hey ich wollte fragen ob sich ein 5er split gutmacht in der Massephase .. bin seid 1,5 jahren dabei aber wirklich gut trainieren tue ich erst seid einem halben jahr.
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Hey ich wollte fragen ob sich ein 5er split gutmacht in der Massephase .. bin seid 1,5 jahren dabei aber wirklich gut trainieren tue ich erst seid einem halben jahr.
:ratlos: .... geht das auch etwas genauer ?
der 5 er split ist der von lazar angelov
5er ist so gut wie immer Blödsinn.
Gib mal deine Daten (Größe, Gewicht, Kraftdaten in den wichtigen Übungen)...
... Und den Plan
5er-Split?!?! Lieber nicht.
okay warum das?
körpergröße - 186cm
körpergewicht - 77kg
körperfett - 12 bis 14 % bin auch gerade in der massephase und hab am anfang ein bisschen zu schnell zugenommen
Dumbell bench press mache ich mit 34 kg hanteln 8 wdh.
latziehen mache ich mit 66 kg 8 wdh.
Kniebeugen mach ich mit 70 kg (trainiere beine erst richtig seid 2 monaten)
und mein ziel ist es mal 85 kg zu wiegen bei einem kfa von 6-8 %
Montag:
Brust 4 uebungen je 4-3 sätze 10-6 wdh.
Bauch 3 uebungen je 3 sätze 20-25 wdh.
Dienstag:
Ruecken 4 uebungen je 4-3 sätze 10-6 wdh.
hintere 2 uebungen je 4-3 sätze 12-6 wdh.
schulter
Mittwoch:
Schultern 4 uebungen je 4-3 sätze 12-6 wdh.
Nacken 2 uebungen je 4-3 sätze 12-8 wdh.
Donnerstag:
Bizeps 3 uebungen je 3 sätze 10-8 wdh.
Trizeps 3 uebungen je 3 sätze 10-8 wdh.
Freitag:
Beine 4 uebungen je 4-3 sätze 15-8 wdh.
Waden 2 uebungen je 4-3 sätze 10-10 wdh.
Bauch 3 uebungen je 3 sätze 25-20 wdh.
... lies bitte mal die stickys T:
Auch wenn ich den Satz in diesem Forum viel zu häufig verwendet sehe: Bitte lies Dir erstmal die Stickys (als wichtig markierte Themen) durch. Der Plan ist denkbar ungeeignet. Das warum dürfte sich Dir beim lesen der Themen nach und nach erschließen.
sorry bin neu in so einem forum wie finde ich die wichtig markierten themen also stickys
das sind die Freds vor denen "Wichtig" steht, sind immer ganz oben in den einzelnen Unterforen.
Du fägnst am besten mal damit an:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149
gruß Andy
5er Split braucht kein Mensch (zumindest als naturaler würde ich mal behaupten) :professor:
Ist unsinn, mach einfach viel sport, dann brauchste das nicht.
okay habe ich gemacht aber ich hab diese ganze sachen doch 1 jahr lang gemacht und erfolge erzielt habe anfangs 59 kg gewogen jetzt wiege ich 77kg das kommt natürlich auch vom wachstum aber Muskeln sind da auch im spiel und seid ich den 5er split mache + Massephase bin ich schon ziemlich hoch gegangen was die stärke und die muskeln angeht .. was nun wenn ihr sagt keinen 5er split bin ich gerade ein bisschen verwirrt ??! danke schonmal für die antworten :)
Kann schon sein, dass du mit einem 5er aufbauen kannst! Das liegt daran, dass in deinem Alter und bei deinen Gegebenheiten so gut wie alle Pläne bei dir Erfolg erzielen. Nur geht es halt darum, dass du mit diesem 5er wahrscheinlich im Vergleich am schlechtesten aufbaust und bei dem Volumen und der Intensität du wahrscheinlich bald im Übertraining bist. Mit einem Ganzkörperplan wirst du einfach am besten aufbauen, da du jeden Muskel 3-4 mal die Woche reizen kannst (was bei einem Anfänger die besten Erfolge erzielt), anders als bei diesem Split!
okay verstanden .. aber wenn ich einen ganzkörperplan machen würde dann finde ich fehlt mir das gefühl das ich überhaupt den Muskel trainiert habe den ich mach für die brust 4 übungen a 3 sätze und noch bauch an diesem tag bei einem ganzkörper training könnte ich wahrscheinlich nur 1 übung ausführen und ich kann mir nicht vorstellen das dass dann was bewirken soll ? und der muskel braucht doch 72 stunden regenerations zeit oder stimmt das auch nicht ?
Vergiss diesen 5er split! Ich sage dir nun einen satz den die meisten anfänger eh nicht glauben und meistens auch nicht umsetzen, aber manchmal ist weniger mehr! Du bist nicht auf dem level, dass du einen ganzen trainingstag einer muskelgruppe widmen musst. Ein super plan für anfänger UND auch für fortgeschrittene ist der WKM plan welcher hier im forum auch so steht in den stickys. Schwere grundübungen, möglichsst im hypertrophiebereich. Und du sagst zum jetzigen zeitpunkt, dass du dir nicht vorstellen kannst das weniger volumen im training reichen könnte - das sagt du jetzt!
Aber sobald du bei Kniebeugen und Kreuzheben dich dahin gearbeitet hast, dass du an deine grenzen gehst, wirst du sehen dass schwer ausgeführte grundübungen oft sogar anstrengender sind als ein marathon. Man kann dir diese sachen nur zu herzen legen, ob du sie befolgst ist deine sache aber mit deinem 5er solit wirst du schon bald nicht mehr weiter kommen da würde ich meinen Ar.sch drauf verwetten.
okay ehrlich gesagt glaube ich dir ! aber wieso trainieren dann diese ganzen fitness model die manchmal auch gerade mal 18 sind mit solchen plänen ist es weil sie steroide nehmen und es ohne steroide garnicht möglich ist so einen körper aufzubauen innerhalb von 2 jahren ?
Ich würde nicht alles glauben was manche Leute (Profis, Fitnessmodel, Zeitschriften) so schreiben. Meist sind die Pläne darin nicht das was wirklich gemacht wird.
Bei vielen spielen dann natürlich noch gewisse Medikamente mit ;).
Da du Anfänger bist, musst du wie ein Anfänger trainieren. Nicht wie ein Profi. Die haben eine ganz andere Grundlage.
Was in solchen zeitschriften steht solltest du keineswegs für bare Münze nehmen. Es geht da ums geschäft. die zeitschriften sollen umsatz erzielen. Um dir als anfänger gute tipps zu liefern, sind derartige hefte relativ ungeeignet. sind doch eh voll mit pseudointerviews wo man eh mit rechnen muss dass der PR agent das interview geführt hat und nicht der athlet UND diese hefte sind voll mit werbung für supplemente. Da wird dir ans herz gelegt was du alles brauchst. Solche zeitschriften sagen dir dass du ein möglichst teures whey protein brauchst, ein Mehrkomponenteneiweiß, glutamin, bcaa´s und am besten noch nen trainingsbooster. Wenn wir den leuten dann hier im forum sagen, dass man insbesondere als anfänger eigendlich keine supps bei vernünftiger ernährung braucht kippen viele aus den latschen. solche hefte erzählen einen auch viel viel mist, aber hier im forum sind klasse angaben! lies die als wichtig gekennzeichneten themen über WKM und ernährung. so kommst du voran!Zitat:
Zitat von yannik1996_
Mit 16 und den Kraftwerten einen 5e Split... von deinem Wissen rund ums BB mal abgesehen ...
dazu sage ich nichts #spank
wie wäre es dann mit einem 3er split 2 mal die woche ? mit schweren grundübungen drin
Trainier doch einfach deinen 5er Splitt eine Weile. Wenn du damit für dich annehmbare Erfolge verbuchen kannst und es dir Spaß macht, bleib dabei.
Wenn nicht teste was anderes (GK, alternierenden GK a.k.a. WKM, 3er etc.).
Du wirst nur langfristig am Ball bleiben, wenn dir das Training Spaß macht.
Und erfahrungsgemäß würde ich behaupten, wird dir das Training am meisten Spaß machen mit dem du die besten Erfolge erzielen wirst ;-)
Ergo teste es aus. Zeit genug hast du, bist ja noch jung xD
Auch nen 3er ist total ungeeignet für einen Anfänger... Selbst wenn du ihn 2x die Woche durchziehst dann hast du jede Muskelgruppe nur 2x pro Woche trainiert und dazu noch nur 1 Tag Pause pro Woche.
Mit einem GK könntest du jeden Muskel jeden zweiten Tag trainieren. Also bis zu 4x die Woche. Wenn du in den Grundübungen mal so stark bist (und da bist du weit entfernt) das du 2-3 Tage Pause für die jeweiligen Muskelgruppen brauchst dann wirst du das auch merken.
Es gibt viele Fortgeschrittene und Amateure die immer noch / wieder GK trainieren (auch hier im Forum) und das mit extremen Gewichten. Da kann mir keiner was erzählen von wegen 72 Stunden Regeneration sind nötig, bla bla bla.
Es gibt Leute die trainieren täglich schwere GKs und es funktioniert ohne das sie ausbrennen.
Gruß
Wie würde dann so ein GK Plan aussehen mit dem man jeden Muskel jeden 2. Tag trainieren würde ?
Meine Überlegung geht in diese Richtung:
Ein Trainingsprogramm GK:
Sprich bestehend aus Grundübungen:
Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Vorgebeugtes LH Rudern
Diesen Plan befolgen und wie folgt über die Woche verteilen:
Mo
Mi
Fr oder Sa
Dh. man würde jeden Muskel 3 mal die Woche mit Schweren Grundübungen Reizen?
Und nach jedem Workout auch gut fertig sein... :P
Sind meine Überlegungen falsch ? ^^
Grüße
ich habe früher GK gemacht hab da zwar noch nicht wirklich auf die ernährung geachtet aber ein training heute fühlt sich ganz anders an als ein GK training ich habe das gefühl GK training machen nur welche wo sich fit halten wollen die einfach mal ins fitness gehen und nicht welche wo sich was aufbauen wollen liege ich da falsch?
und bis jetzt hatte ich am meisten erfolg in den letzten 3 monaten in denen ich 3er splits 2 mal die woche gemacht habe oder einen 4er .. das kann natürlich auch daran liegen das ich mich erst seid dem zeitpunkt richtig ernähre
Ich glaube dass du mit einem GK Plan bei dem du dich kontinuierlich steigerst mit guter Ernährung weiter kommst als mit einem Split bei dem du jeden Tag trainieren gehst ...
Kann Jemand zu meinem geposteten Plan kurz Stellung nehmen ?
Da du äußerst beratungsresistent wirkst wird das hier auch mein letzter post werden, diesbezüglich. Ich lege dir WKM ans herz, da du damit meines erachtens weitaus bessere erfolge verzeichnen wirst als mit deinen übertriebenen splits. glaub es oder nicht. Und nein, die meisten leute die nur nen bisschen fitness betreiben wollen, die machen irgendwelche 3er, 4er , 5er splits zu anfang, weil sie keine ahnung haben. Leute die es ernst meinen mit muskelaufbau fangen mit ssachen wie wkm an und ergänzen den wkm plan dann passend.Zitat:
Zitat von yannik1996_
@vaya1998 , du hast gerade einfach einen plan gemacht in dem pro TE einfach alle grundübungen enthalten sind. Finde das eher unpassend insbesondere diese paarung kniebeugen/kreuzheben direkt nacheinander .Ich persönlich könnte mir diese paarung nie im leben vorstellen da ich nach schweren KB so platt bin das ich keine schweren KH hinterhermachen würde. Meine gelesen zu haben, dass manche das machen, auch Tiger91 hier aus dem forum aber leute wie Tiger sind denke ich auf nen ganz anderem trainingsniveau und bei weitaus beserer ausführung als unser freund yannik1996 hier. Würde das ihm daher nicht ans herzen legen. IM wkm sind diese grundübungen trainingsunterstützend aufgeteilt auf 2 Te´s die abwechselnd auf 3 oder sogar 4 trainingstage verteilt werden können. Das ist nahezu ein todsicheres system um anfängliche fehler zu vermeiden bezüglich falscher trainingspläne und falscher regeneration.
Sowas liegt oft daran, dass man mit zunehmender Erfahrung erst ein Gefühl für den Muskel und das Muskeltraining entwickelt.Zitat:
Zitat von yannik1996_
Ich habe Jahre gebraucht bis ich "mein" Muskelgefühl entwickelt habe. Es ist schwer zu beschreiben was ich damit meine.
Denke die meisten, die diesen Sport einige Jahre betreiben wissen was ich meine.
Wie ich schon geschrieben habe, probier beides doch einfach mal aus (GK und meinet wegen 5er Splitt).
In meinen Augen ist in diesem Sport der Weg das Ziel und in meiner Anfangszeit hat mir das Probieren diverser Trainingssysteme viel Spaß gemacht.
Und wenn man das ganze so verteilen würde ?
TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Vorgebeugtes LH Rudern
TE2:
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Vorgebeugtes LH Rudern
wäre das wahrscheinlich besser oder ?
Grüße
Ne das ist ziemlich unausgewogen.
Besser wäre so:
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Dips vorgebeugt
Wadenheben stehend
TE2:
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Beincurls
Wadenheben stehend
Alle Übungen mit 2-3 Sätzen und 8-12WH. Außer Waden. Da lieber ein höheres Volumen und ganz kurze Pausen.
Hier sind jetzt schon Übungen enthalten die ich eigentlich zu anfang streichen würde (Dips, Beincurls). Da du so wie es rüber kommt aber umbedingt mehr Übungen machen willst, ist das mein Vorschlag.
Gruß
ich werde einfach mal 1 monat diesen wkm ausprobieren 4 mal die woche also jeden muskel 2 mal trainieren..
Und an dich esco ich habe nie gesagt das ich KB mit KH an einem tag machen würde ..
Wenn du den WKM Plan 4x die Woche trainierst dann trainierst du jeden Muskel 4x die Woche. Nicht nur 2x.
Das was ich oben geschrieben habe ist übrigends der WKM. Nur halt um Beincurls und Waden ergänzt.
In 1 Monat lernst du vielleicht richtig mit dem Plan zu arbeiten. Aber erst dann hast du ein Gefühl um ihn richtig zu Trainieren. 1 Monat bringt garnichts. Mind. 6 Monate. Besser, so lange wie er wirkt.
Falls du die Technik bei den Grundübungen noch nicht drauf hast, reicht 1 Monat noch nicht mal um diese gut zu erlernen...
wieso ist der unausgewogen ?
TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Vorgebeugtes LH Rudern
TE2:
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Vorgebeugtes LH Rudern
wenn ich damit 3 mal Trainieren würde würde ich doch alles auch 3 mal Trainieren ?
Ich finde es einfach nicht gut gewählt. Rudern nach Kreuzheben und Klimmzügen???
Siehe meine Aufteilung oben oder den reinen WKM.
TE 1 und TE2 = alle Muskeln 1x trainiert an 2 tagen also 2x würde das heißen jeden muskel 2x in der woche trainiert oder nicht??
ja aber ich bin schon seid 2 monaten in der massephase und will die massephase nur noch bis ende februar oder ende märz durchziehen und dann definieren ..
Das ändert ja nichts am Trainingsplan. Definiert wird in der Küche. Dabei weiterhin hart trainieren und eventuell Cardio mit einbauen an trainingsfreien Tagen.
TE1 und TE2 = Alle Muskeln 2x Trainiert. Mit jeder TE trainierst du den ganzen Körper. Deswegen auch GANZKÖRPERtrainingsplan.
Wo ist denn bei TE2 zb die Brust dabei ?
Grüße
Beim Überkopfdrücken (natürlich nicht so stark wie beim Bankdrücken oder Dips).
Du könntest aber auch die Beincurls in TE2 gegen die Dips vorgebeugt in TE1 tauschen. Dann hast du in beiden TEs Übungen die direkt auf die Brust gehen.