3 Split wo ich endlich wachse
Montag:
Brust/Rücken Langhanteldrücken:
Ruderzugmaschine: 20kg warm up
40kg warm up 50kg 10wdh in 3Sätzemit Pausen
90kg Pitt 4:00 min
Brustpresse: Kreuzheben:
60kg warm up 8wdh rauf auf
40kg warm up 132,5kg in 4 Sätze 6wdh
75kg Pitt 4:30 min
Schrägbankdrücken:
Klimmzüge: 20kg warm up 10wdh
15wdh Eigengewicht 42,5kg in 3 Sätze 10wdh mit Pausen
31,25kg Zusatzgewicht Pitt 4:40 min
Rudern am Kabel: Dips:
6 mit Eigengewicht warm up
40kg warm up 12wdh hoch auf 22,5kg Zusatzgewicht Pitt 4:00 min
75kg 10wdh in 3 Sätze mit Pausen
Langhantelrudern: Bankdrückmaschine:
20kg-60kg 10wdh in 3Sätzen 15kg warm up 12wdh
35kg pro Seite Pitt 4:00min
Dienstag: Beine/Bauch Beinheben:
Beinpresse 45Grad : 4 Sätze 30wdh
80kg-400kg Crunches negativ Bank;
14wdh-6wdh 4Sätze 14wdh
Kniebeugen: Wadenheben stehend:
30kg-62,5kg 30kg-75kg 4sätze 10wdh
6wdh in 4Sätze
Beinpresse Einbeinig: Crunchmaschine:
40kg-100kg 4Sätze 14wdh 30kg-65kg 4Sätze 20wdh
Beinstrecker: Beinbeuger liegend:
25kg warm up 12wdh 20kg warm up 12wdh
75kg Pitt 3:00min
70kg Pitt 3:30 min
Mittwoch: Nacken/Schulter Seitenheben Maschine: Shrugs Kurzhantel:
Bizeps/Trizeps
40kg 3Sätze 12wdh
Schulterpresse: 30kg warm up 12wdh
Shrugs Langhantel:
30kg warm up 12wdh 55kg Pitt 3:00min
60kg-120kg 4 Sätze 12-8wdh
55kg Pitt 4:00 min Aufrechtes rudern:
Kurzhantel drücken :
Butterfly reverse : 10kg-32,5kg 4 Sätze
17,5kg-25kg 4 Sätze 10wdh
50kg warm up 12wdh
Trizep am Kabel 30kg-60kg 4Sätze 12wdh
105 Pitt 4:00 min Bizeps Curl SZ-Hantel 10kg-15 2Sätze 10wdh
