Bitte um Feedback zur Erstellung meines Trainingplans

Guten Abend.

Vorab: Dies soll hier keine finale Vorstellung eines völlig neu kreierten Planes werden.
Vielmehr habe mir nun sämtliche Stickys, sowie sämtliche Verlinkungen durchgelesen und denke ich habe nun eine solide Basis, um erste Fragen stellen zu können. Ich freue mich natürlich, wenn der ein oder andere Lust und Zeit findet Stellung zu nehmen. Falls mir etwas durchgegangen ist (und ich hoffe das nicht!!), was bereits tausendfach diskutiert wurde, so nehm ich den Hinweis auch gerne entgegen und suche mich hier erstmal weiter durch das Forum...

Kurz zur Trainingshistorie:
- Start im August 2012: 4 Wochen GK Einsteigerplan (ein GK Plan ist irgendwie nicht so mein Geschmack)
- Darauf 3 Monate 2er Split OK UK: Hiervon wollte ich mich nach den drei Monaten trennen, da mir der komplette OK an einem Tag einfach viel zu viel war. Das lag, wie ich jetzt weiss, nicht zuletzt daran, dass ich mich nicht genug auf Grundübungen beschränkt habe.
- Anschließend habe ich also einen neuen 2er Split probiert: Rücken/Beine/Bi und Brust/Schultern/Tri. Dieser Plan ist ebenfalls mehr als suboptimal, da ich immer noch viel zu viele Übungen im Plan habe (11!!) und somit meinen riesen Berg an Muskeln am Tag A und nur einen kleinen Teil an B trainiere. Erschöpfung vorprogrammiert.

Im wesentlichen habe ich durch das Lesen der Stickys folgende Hinweise aufgenommen, die ich gerne vernünftig in einen neuen Plan integrieren möchte:

1. Als Anfänger nicht mehr auf MV trainieren, sondern die Intensität etwas runter schrauben und noch viel gezielter auf die korrekte Ausführung achten.
2. Beschränkung auf Grundübungen; Mehr Mehrkomponentenübungen, weniger isolierte (Ich würde hier zunächst mal im Bereich Beine Add, Abd komplett rauswerfen und mich entscheiden entweder Beinpresse, oder Kniebeugen und nicht beides zu machen; hier war ich vermutlich immer noch zu sparsam mit dem "rauswerfen". Kritik erwünscht.)
3. Latzug raus und durch Klimmzüge ersetzen (...an der Dipmaschine mit Unterstützung, anders noch nicht machbar)
4. Ich habe zudem mal meinen 2er Split auf "Push" und "Pull" durchleuchtet. Die empfohlene Aufteilung in entweder OK/UK oder Push/Pull kann ich aktuell mit meinem Plan nicht einhalten. Hier würde mich interessieren, wie stark man letzlich im 2er Split auf dieses Grundgerüst fixiert sein sollte.

Ich habe also 3 Tage in der Woche Zeit, bevorzuge einen 2er Split (beim dreier sind das m.E. für den Anfang einfach viel zu viele Übungen... noch mehr als ich ohnehin schon "zu viel" habe ;)).

Für folgende Übungen würde ich mich grundsätzlich erstmal entscheiden (ohne hier näher auf die Intensität eingehen zu wollen):

Rücken: Klimmzüge, Rudern am Kabel, Rückenstrecker
Beine/Po: Beinpresse mit Waden kombiniert (bewusst keine Kniebeugen. Ich habe das mal mit LH ausprobiert. Das Gewicht von 15+15+Stange bekomme ich aber ohne dieses "Gerüst mit Schiene" nicht alleine hoch! Das Gerüst ansich missfällt mir...), als Supersätze dazu: Strecker, Curl und Glute
Schultern: Überkopfdrücken, Seitheben und Frontheben und aufgrund von Empfehlung vom Physiotherapeut BadWings für die Phomboideen extra, da meine Schulterblätter etwas "abstehen". Zu viel für die Schulter??
Brust: Butterfly im Studio gemäß Split, Liegestütze alle 2 Tage Morgens vor der Arbeit (Liegestütze sind ein starkes defizit.). Zu wenig ??
Bizeps/Trizeps: Jeweils nur eine Übung (Scottcurls und Strecken am Kabel). Ehrlich gesagt bin ich mir nichtmal sicher, ob ich diese überhaupt aufnehmen sollte.
Bauch: Mach ich gesondert jeden 2. Tag direkt nach dem aufstehen (mit den Liegestützen zusammen aktuell). Würde ich gerne beibehalten.

Kann ich das überhaupt sinnvoll in einen 2er Splitten? Wenn ich mein Gerüst von vorher aufnehme (Split A: Rücken, Beine/Po, Tri) wäre ich bei 8 Übungen (vorher 11) und im Split B (Brust, Schulter, Bizeps) bei 6.

Ergänzend: Würde ich es in Push und Pull aufteilen sähe das m.E. so aus:
PULL: alle drei Rücken, Beinbeuger, Bad Wings.... gegen den kompletten Rest (wirkt gerade etwas erschlagend).

Bei einer erneuten Wahl für OK/UK wäre ich mit den Übungen oben bei:
OK 10 und UK 4... das wirkt ebenso unausgeglichen.

Was sagt der "Fachmann"?


Viele Grüße,
Ninoue

Ich kann es dir ruhig sagen, für diesen Plan werden dich unsere harten BBler steinigen.

Die 3 HAUPTübungen : Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben fehlen.

Was mir noch aufiel das du sehr viele Übungen für die Schultern hast, Military Press würde ich dir hier auch wieder vorschlagen... leider kann das hier aber kein Mensch mit deiner Schulter beurteilen.

Sprich : Mach einfach Wkm...

Kann aus eigener Erfahrung nur sagen, das er echt super ist ! :)

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Push: Brust, vordere Schulter, quadrizeps (kb, beinstrdcker)

Pull: Rücken, hintere Schulter, beinbizeps (beincurls)

---

Gerade noch in dem anderen Thema zum 2er gelesen. Kommt dem blauen Text oben ja schon "nahe".

Dann pack ich also noch das Seitheben auf die Pull Seite und bin dort somit bei 6 Übungen.

Die Push Seite besteht folglich noch aus Beinpresse/-strecker/Glute, Butterfly, Biezepscurl, Trizepsstrecken sowie Frontheben/Überkopfdrücken dh. 8 Übungen.

Hört sich schon besser an. Wie ist der Tenor?

Zitat:

---

Zitat von warmeLeberwurst

Ich kann es dir ruhig sagen, für diesen Plan werden dich unsere harten BBler steinigen.

Die 3 HAUPTübungen : Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben fehlen.

Was mir noch aufiel das du sehr viele Übungen für die Schultern hast, Military Press würde ich dir hier auch wieder vorschlagen... leider kann das hier aber kein Mensch mit deiner Schulter beurteilen.

Sprich : Mach einfach Wkm...

Kann aus eigener Erfahrung nur sagen, das er echt super ist ! :)

---

Ohje, gleich steinigen?
Du hast vermutlich recht... Wobei ich hier ja die drei von dir genannten Übungen auch tauschen könnte. Danke dir schonmal für deine Antwort.

Ich gehe nochmal in mich ;). Der WKM spricht mich irgendwie nur so gar nicht an. Ich habe mir den riesen Sticky Gestern Abend "gegönnt". Ich kann das natürlich nicht fundiert belegen, aber wenn mir beim lesen schon dieser "Motiviationsschub"/"Neugier- ala das MUSS ich ausprobieren" fehlt, lasse ich gerade wenns um Fitness geht meist doch eher die Finger davon.

Das muss halt jeder für sich selber wissen, es ist nunmal nicht unser Körper sondern deiner.
Die Forenmitglieder geben dir l diesen recht langweiligen Plan (da fehlende Abwechslung) ja nicht damit sie die neuen Ärgern können. Es ist nunmal so das man bestmöglich mit WKM aufbauen kann, sicherlich ist er nicht gerade Abwechslungsreich...trotzdem muss man bei den Übungen immer alles rausholen. Spätestens wenn du die frühen Erfolge siehst (wo du bei deinem Plan höchstwahrscheinlich länger bräuchtest) , ist es dir egal.


Wenn du den WKM schon nicht machen möchtest, dann versuch es wenigstens mit den Hauptübungen. : )

Zitat:

---

Zitat von warmeLeberwurst

Wenn du den WKM schon nicht machen möchtest, dann versuch es wenigstens mit den Hauptübungen. : )

---

*nick* Ja, ich werde das "Grundgerüst" definitiv nochmal angehen.
Da liest man zig Texte, erfreut sich an dem gewonnenen Wissen und liest dann vermutlich doch zu stark Themenfixiert, sodass wiederholt genannte Schwerpunkte gar nicht als solche erkannt werden.
So habe ich beispielsweise oben aufgeführt ich möchte mich mehr auf Grundübungen beschränken, da mir die gelesenen Texte dies ins Bewusstsein gerufen haben. Die Umsetzung habe ich dann wohl direkt konsequent verhauen :D. Also lieben Dank, dass du mich direkt "zurück ins Boot" geholt hast.

Nach alle dem was du gerade von Nick gelernt hast, wie sähe dein plan jetzt aus? Schreib mal bitte auf.

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Nach alle dem was du gerade von Nick gelernt hast, wie sähe dein plan jetzt aus? Schreib mal bitte auf.

---

Das kann ich so schnell noch nicht beantworten. Dafür muss ich die "Lücke" doch erstmal noch ein wenig verkleinern. Ich werde mir also Heut Abend erstmal die Zeit nehmen mir einen besseren Überblick zu verschaffen welche Muskeln ich genau durch die jeweiligen Grundübungen anspreche und was dann optional/oben drauf überhaupt noch in Frage kommt...

Ich bin gerade dabei meine Beinübungen zu überabeiten.
Dafür habe ich mir mal ein Büchlein geschnappt (Muskelguide) und mir nochmal genauer angesehen, welche Muskeln bei welcher Übung abgedeckt werden.

Dies führte zu folgenden Fragen:

1. Die Kniebeugen, als auch die Beinpresse decken hauptsächlich den Quadrizeps, sowie den mittleren, als auch den großen Gesäßmuskel ab. Je nach Ausführung mehr "hinten" oder "vorne".
Ich könnte also hier frei wählen. Aktuell habe ich die Beinpresse immer mit den Waden kombiniert.
-> Das wäre also hier im Grunde Geschmacksache, ob die Kniebeugen + Waden extra, oder diese Beinpresse-Waden Kombi weiterführe. Der Ton hier im Forum geht wohl eher hin zur Kniebeuge.

2. Beinstrecken gibt neben den bereits oben mittrainierten geraden, äußeren und mittleren Schenkelmuskeln dann nochmal ein extra Fokuss auf den inneren. Möchte ich den inneren mittrainieren, wäre mein Ansatz erstmal den Beinstrecker mitzutrainieren.

3. Der Beinbeuger hingegen fokussiert sich auf den Beinbizeps. Diesen könnte ich also auch zu 1. hinzu nehmen.

4. Das mag jetzt ungewöhnlich erscheinen (zumindest hätte ICH das vorher nicht so eingeschätzt), dass ich ausgerechnet Kreuzheben jetzt hier mit nenne, aber hierbei wird ja auch nochmal der große Gesäßmuskel, ein Teil des Beinbizeps (langer Kopf), sowie der innere Schenkelmuskel ohne besonderen Fokuss mit-trainiert.

5. Durch 1. und 4. stellt sich mir dann die Frage wozu Pomaschine/Glute, die ja quasi den großen Gesäßmuskel (so wie das hier gerade im Büchlein aussieht) isoliert trainiert und sonst so gut wie nichts? Spricht als Frau jetzt alles dafür die Po-Maschine doch zu machen? Das erscheint mir gerade sinnlos beziehungsweise zu viel des guten.

Wenn du 1-4 drin hast, brauchst du definitiv keine Gluteus-Presse oder ähnliches

Okay, dann habe ich nun eine hoffentlich annähernd finale Version der 2er Split-Kombi. Meine aktuelle Wdhlg. Zahl + KG habe ich mal direkt bei geschrieben.

Falls das für die Einschätzung der KG´s relevant ist. Ich wiege um die 60 +/- 1,5 kg bei 1,71m und bin quasi inklusive Einsteigerplan jetzt ca. 6 Monate "dabei".

PUSH:
1. Kniebeugen (keine Nennenswerten Erfahrungswerte, Beinpresse sonst 3x 75)

2. Waden (vorher mit Beinpresse kombiniert)

3. Beinstrecker (3x 8-12 mit 32,5 kg)

4. Bankdrücken (keine Nennenswerten Erfahrungswerte, eine bloße LH Stange ohne Gewicht lässt mich aber schon an die Grenze kommen)

5. Überkopfdrücken (Ich denke nicht als military, sondern mit Kurzhanteln; 3x 8-12 mit 4kg pro Hand)

[6. Frontheben -> Brauche ich das überhaupt noch?? Durch was wird der vordere Schultermuskel vielleicht schon durch meine anderen Übungen abgedeckt? Hier sind die skizzen die ich zu den beanspruchten Muskeln habe für mich nicht ganz einleuchtend. Durch Liegestütze vermutlich?!]

Bizeps habe ich gestrichen, da ich diesen Muskel für den Anfang erstmal mit Klimmzügen mittrainieren kann.
Trizeps habe ich gestrichen, da ich diesen beim Bankdrücken und meinen regelmäßigen Liegestützen am Morgen mittrainiere.

PULL:

1. Kreuzheben (noch keine Erfahrungswerte)

2. Klimmzüge (am Dipständer zur Unterstützung für den Anfang, noch keine Erfahrungswerte, Latzug vorher 3x 8-12 mit 30kg)

3. Rudern (im neuen Plan am Kabel, vorher am "Turm", hier waren es 3x 8-12 mit 35kg, ich möchte bei dieser Übung aber auf Physio Empfehlung lieber in Zukunft auf mehr Wiederholungen 10-15 oder 15-20 gehen)

4. Beinbeuger (3x 8-12 mit 40kg)

5. Seitheben Kurzhantel (3x 8-12 mit 4kg pro Hand)

6. BadWings für die Rhomboideen -> Je nach Körpergefühl am Schluss noch hinten dran. Da das hier die Physio Empfehlung war denke ich werde ich hier eher auf mehr Wiederholungen im Bereich 15-20 gehen.

Frontheben brauchst du in der Tat nicht. Du könntest bei Push noch Dips machen, wenn du magst.

Pull sieht sehr gut aus