Ernährungsplan Aufbau

Hi,
würde mich freuen wenn mal jemand über meinen Plan rübergucken kann.
Gewicht: 77kg (186 cm)
Ziel: Masseaufbau
Trainingsplan: GK, trainiere immer mittags um 10 uhr

Trainingsfreier Tag:

Morgens (8:30):

125g Haferflocken
200ml Milch Kcal: 539 KH: 82 Fett: 16 Eiweiß: 24

Mittags (13:00):
175g Makrelenfilet
100g Ei
300g Buttergemüse (Tiefgekühlt von Aldi)
100g Mozarella
paar Tomaten
80g Basmatireis Kcal: 1088 KH: 49 Fett: 61 Eiweiß: 78

Snack:
100g Brot
2-4 Scheiben Wurst
30g Cashewkerne Kcal: 403 KH: 45 Fett: 17 Eiweiß: 13

Abends:

500g Magerquark Kcal: 340 KH: 20 Fett: 1,5 Eiweiß: 61

Gesamt: Kcal: 2424 KH: 196 Fett: 95,5 Eiweiß: 175

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Trainingstag:

Vor dem Training nur Wasser

1 Std nach dem Training:

300g Buttergemüse
250g Pute
200g Basmatireis
250g Passierte Tomaten Kcal: 908 KH: 89 Fett: 23 Eiweiß: 75

Zwischendurch:

100g Haferflocken
200ml Milch
100g Ei Kcal: 654 KH: 69 Fett: 25 Eiweiß: 33

250g Pute
50g Cashewkerne
100g Banane Kcal: 697 KH: 37 Fett: 29 Eiweiß: 67


Abends:

500g Magerquark
1 Apfel Kcal: 366 KH: 25 Fett: 1,7 Eiweiß: 61

Gesamt: Kcal: 2718 KH: 234 Fett: 80 Eiweiß: 236


Möchte zusätzlich noch Fischölkapseln nehmen, habe die von Myprotein mit 180mg EPA und 120mg DHA pro Kapsel, wieviele sollte ich davon nehmen? (2 x 2 zum Essen?)

Wenn ich um 10 Uhr trainiere und vorher nix esse, sollte ich mir dann lieber direkt vorm schlafen gehen noch ordentlich KH reinhauen? (Am trainingsfreiem Tag)
Danke für alle Tipps,
GuentherLauch

Sieht nicht verkehrt aus.
Ich wuerde an trainfreientagen frueh zu den haferflocken 1-2eier essen.
Ausserdem wuerde ich persoehnlich bei deinen Daten doch ueber ein fruehstueck nachdenken vorm train.
Muss nicht viel sein vielleicht ne Scheibe Brot 1-2eier.
Nur ein tip um erstmal nicht Gefahr zulaufen das du evntl abbaust weil dein Gericht nachdem essen muss auch noch verdaut werden.
Ich nehme mal an du hast ein schnellen Stoffwechsel.

Danke dir.
Habe sonst 120g Haferflocken mit Milch vor dem Training gegessen, aber hatte dann beim Training morgens Probleme mit Übelkeit... Deshalb habe ich es ohne Essen probiert und hatte keine Übelkeitsprobleme mehr. Werde morgen dann mal 1 Brot und 1-2 Eier vor dem Training ausprobieren, vielleicht lag es ja nur an den Haferflocken/der Milch.

Was meinste zum Fischöl?

Fischöl: 5g jeden Tag
ansonsten: Gemüse kommt zu kurz und von fertigem Buttergemüse halte ich garnichts
von fetter Wurst halte ich auch nichts

am besten du passt die kalorien im Laufe so an, dass du ca. 1kg im Monat zulegst

Danke, mit 18% EPA und 12% DHA ist gemeint, dass das der Wirkstoffanteil am Fischöl gesamt ist? Sprich, dass eine Kapsel dann 1g Fischöl enthält?

Okay Wurst nehme ich dann raus, ist kein Problem.
Schade, dass das Buttergemüse schlecht ist, schmeckt gut und ist schnell zubereitet.
Kannst du mir eine andere leckere Tiefkühl-Gemüsemischung empfehlen?
Habe zuerst Brokkoli ausprobiert aber ist geschmacklich nicht das Wahre für mich.

Werde gucken wie sich das Gewicht den nächsten Monat verändert und dann meine Kcal entsprechend anpassen.

Zitat:

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Zitat von GuentherLauch

Danke, mit 18% EPA und 12% DHA ist gemeint, dass das der Wirkstoffanteil am Fischöl gesamt ist? Sprich, dass eine Kapsel dann 1g Fischöl enthält?

ja und ja

Okay Wurst nehme ich dann raus, ist kein Problem.
Schade, dass das Buttergemüse schlecht ist, schmeckt gut und ist schnell zubereitet.
Kannst du mir eine andere leckere Tiefkühl-Gemüsemischung empfehlen?
Habe zuerst Brokkoli ausprobiert aber ist geschmacklich nicht das Wahre für mich.

Werde gucken wie sich das Gewicht den nächsten Monat verändert und dann meine Kcal entsprechend anpassen.

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einfach Kaisergemüse oder so und schön Würzen
Blattspinat mit Knoblauch und Olivenöl ist auch sehr geil

Ich finde buttergemuese super und esse es auch viel.
Ist ja auch nur bisschen gemuese mit minimal Kräuter u.Butter.
Also nichts schlecht dran.

Schmeckt schon geiler als die restlichen reinen Gemüsemischungen. Naja werde mal Kaisergemüse von Iglo ausprobieren und massig Gewürze raufhauen...
Wär cool wenn Simme nochmal sagen kann was an Buttergemüse so schlimm ist.

Training heute war erstes Training nach Zwangspause und war sche****, nach Kreuzheben (1.Übung) war direkt Ende war total im Ar***, schwindelig, hab mich aufm Ohr atmen gehört und ging nix mehr :))

Vorher 1 Ei und 1 Brot gegessen aber daran lags aufjedenfall nicht, muss mich paar Trainings an die Belastung gewöhnen dann wirds wieder hinhauen.

also in dem Buttergemüse, das ich kenne sind unte anderem Zucker, modifizierte Maisstärke und Würze sprich Mononatriumglutamat.
Ich sehe nicht ein, was das darin zu suchen hat, genauso wie bei Rahmspinat

Wenn nur Gemüse und butter drin sind, dann hab ich nichts gesagt.
Ich würde trotzdem lieber schieres Gemüse nehmen und selbst Butter (Kerrygold, da von grasgefütterten Tieren) dranmachen

Gemüse(89%),Butter(5%), Speisesalz, Kräuter, Stärke, Gewürze

Username GuentherLauch :rofl:

Freut mich, dass er dir gefällt :))

Richtig!!ich meide auch glutamat.
Also netto und aldi u.rewe das buttergemuese sieht inhaltlich genauso aus.
Naja irren ist menschlich.

Und gluatamat muss entweder als glutamat oder hefeextrakt oder die E Nummer beschriftet sein.

Zitat:

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Zitat von BOSSTARD44

Und gluatamat muss entweder als glutamat oder hefeextrakt oder die E Nummer beschriftet sein.

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Zitat:

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Zitat von BOSSTARD44

Richtig!!ich meide auch glutamat.
Also netto und aldi u.rewe das buttergemuese sieht inhaltlich genauso aus.
Naja irren ist menschlich.

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Also spricht doch nichts gegen Buttergemüse oder was?

Definitiv nicht.
Es ist ja nur bisschen Butter mit kraeutern drin das wars.
Keine stabilisatoren aromen usw.wie vielleicht in kraeuterbutter aus dem kuehlregal.
Ich esse auch

Top, danke dir!

300g sind ja zu wenig meinte simme, also 600g oder was ist der Richtwert? Wären dann 2 Packungen.
Und was isst du noch an Tiefkühlmischungen? Außer Rahmspinat von Aldi habe ich bis jetzt noch keine leckere Alternative zum abwechseln. (Und Iglo Kaisergemüse werde ich mal mit ordentlich Gewürzen halt ausprobieren)

Also ich ziehe meine vitamine ueberwiegend aus den buttergemuese und frisch gepressten osaft aus dem kuehlregal.
Ich esse pauschal auch nur 300gramm am tag.
Das reicht fuer mich voll aus.
Bin der Meinung das man es nicht uebertreiben muss.
Hauptsache jedentag.
Ich werde mir evntl.mal wieder brokolie oder aehnliches machen.
Ab und an esse ich auch Tomaten.
Das iglozeug ist sicher schweineteuer wa?
Bei netto gibts auch mischgemuese in 700gramn beutel in der tk truhe.

Kann gut sein mit Iglo, ist ja grundsätzlich überteuert der Spaß... Aber von den Kaisergemüsepackungen soll es (mit) die leckerste sein.
Naja Werde dann einfach jeden Tag mir sone Buttergemüse Packung reinholzen, die sind ja echt lecker und dann ab und zu mal variieren mit Rahmspinat und paar neue Sachen ausprobieren, wie z.b. Blattspinat mit Knoblauch und Olivenöl wie simme meinte.

Tomaten und Orangen esse ich ja auch immer mal, auch mal Pilze und so also sterben werde ich nicht ;)
Der EP bleibt also größtenteils so, 5g Fischöl und statt Wurst Käse und immer mal ne extra portion Gemüse.
Außerdem an Trainingstagen vor'm Training 1 Brot und 1-2 Eier, falls das hinhaut mit Übelkeit beim Training.
Danke euch beiden aufjedenfall für die Hilfe! :bierle:

Ja,mach das hoert sich gut an.
Du kannst Selbstverständlich auch wurst essen z.b.kochschinken oder haehnchenwurst(gibts bei lidl viel).
Kaese hat ja sogar mehr fett wie salami ectr.
Das fett aus salami u.Kaese ist eben nicht das beste aber der koerper brauch auch ein teil aus diesen fetten.
Man soll ja eh 1gramm pro kg koerpergewicht an fett essen.
Solange du nicht taehlich mehrere 100gramm salami isst geht das schon m.M.n

frisches gemüse schmeckt 1000x besser :professor:

Tk gemuese soll meist noch besser sein.
Mehr vitamine da schockgefrostet.