Ernährungsplan bitte bewerten.

Meine Daten:
Größe: 173cm
Gewicht: 80kg
Ziel: Diät
Habe einen Erhaltungsumsatz von ca. 2500 Kalorien, und habe 500 Kalorien abgezogen und komme somit auf ca. 2000 Kalorien.


Frühstück:
2 Vollkornbrotscheiben (120 Gramm) mit
Putenbrustaufschnitt (40 Gramm)
2 Eier
300ml Milch mit Kakaopulver

Mittagessen:
Nudeln (200 gramm gekocht) (66 Gramm roh)
Hähnchenbrustfilet (250 Gramm)

Abendessen:
2 Vollkornbrotscheiben (120 Gramm) mit
Putenbrustaufschnitt (40 Gramm)
Magerquark (500 Gramm)
Erdnüsse (25 Gramm)

Auf den Tag verteilt wird Wasser getrunken bzw. Obst/Gemüse verzehrt.

Nährwerte:
Kalorien: 2086
Eiweiß: 193 Gramm
Fett: 45 Gramm
Kohlenhydrate: 225 Gramm


Die gekochten Eier esse ich mit Maggi, also einen Spritzer auf das Eigelb.
Bei dem Quark kommt noch etwas Milch, Süstoff und enn Löffel Marmelade hinzu, habe ich jetzt aber nicht mitberechnet.

Bitte um Feedback. Danke

MfG euer Boss :D

Das fett ist wenig.
Obst und Gemüse auch einrechnen

Wie bekomme ich denn noch mehr Fett? Wenn ich noch mehr Nüsse reinhaue, habe ich noch mehr Kalorien und nehme zu statt ab.

Obst und Gemüse habe ich extra nicht eingerechnet weil man davon ja den ganzen Tag theoretisch essen kann und man davon nicht dick wird und das ja auch gesund ist wegen den Vitaminen.

Ich esse meistens zu dem Mittagessen ne dicke Schüssel Salat enthalten mit Tomaten, Gurken, Karotten und Salat und dann noch nen Obstteller mit Äpfel, Birnen, Orangen oder auch Kiwis. Und manchmal auch Spinat.

Me ist das schon so wenig kcal, zu wenig...
Und Obst und Gemüse haben natürlich kcal. Wäre ja noch schöner, wenn dem nicht so wäre.

Zitat:

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Zitat von Kollegah92

Obst und Gemüse habe ich extra nicht eingerechnet weil man davon ja den ganzen Tag theoretisch essen kann und man davon nicht dick wird

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das sagt wer?

wie hast du deinen Erhaltungsumsatz ermittelt?

Ich würde auf jedne Fall noch ne Omega3 Quelle einbauen

Stickies hast du anscheinend nicht gelesen ?!?

doch habe die gelesen, dort stand:

Eiweiß ca. 2Gramm pro Körperkilo
Fett ca. 1Gramm pro Körperkilo
und die Kohlenhydrate werden als Rest aufgeteilt, ich habe dann meinen Erhaltungssatz ausgerechnet indem ich mein Gewicht * 24 genommen habe habe dann noch 10% draufgeschlagen und dann meienn PAL draufgerechnet, dann kamm ca. 2500 Kalorien raus und habe wieder 500 Kalorien abgezogen weil ich ja abnehmen möchte.

Dann habe ich versucht mir nen Plan zu erstellen und die Sachen reingeschrieben die ich auf lange Sicht auch essen würde.
Am Ende der Rechnung fehlten mir halt noch die Fette, aber die Kohlenhydrate wurden zu viel. Jedoch passen die Gesamtkalorien.

Also wenn du abnehmen willst solltest du vorallem dass Obst einrechnen denn entgegen deiner Annahmen hat vorallem Obst sehr wohl sogar sehr viele KHs.....
Gemüse natürlich auch einrechnen aber da kannst du gern etwas mehr nehmen....
Würde an deiner stelle Obst auf 1-2 "gaben" reduzieren und dass am besten Vormittags...
Fett solltest du mindestens dein Körpergewicht in g zu dir nehmen...
Um auf ne niedrige Bilanz zu kommen dann einfach die KH soweit reduzieren dass du auf deinen gewünschten Kcal Wert für den Tag kommst...
Achja wenn du Sachen zum streichen suchst würde ich bei Milch, Kakaopulver und Marmelade anfangen ?
Ich hoffe mit Kakaopulver meinst du nicht Kaba oder ähnliches ?!?!
Gruß

ich meine das pulver was man in milch reintut damit man kakao hat weil ich keine pure milch mag.
und magerquark mag ich auch nicht pur

also 2500 sind denke ich zu wenig für nen 20 oder 21 Jahre jungen Kerl bei deinen Daten, der sportlich aktiv ist.
Der Erhaltungsumsatz lässt sich nicht einfach so ausrechnen
Am besten du nimmst den Wert aus dem Aufbau und ziehst erstmal 500 ab

und lies mal diesen Sticky
http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3243295

Wäre doch nicht so shclim mwenn ich noch paar mehr Kalorien abgezogen hätte, dann nehme ich demzufolge pro Woche noch mehr ab. Und nach einer Zeit gewöhnt sich mein Körper an diese Kalorienzahl und ich kann im Aufbau mit dieser Kalorienzahl rechnen

Zitat:

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Zitat von Kollegah92

Wäre doch nicht so shclim mwenn ich noch paar mehr Kalorien abgezogen hätte, dann nehme ich demzufolge pro Woche noch mehr ab. Und nach einer Zeit gewöhnt sich mein Körper an diese Kalorienzahl und ich kann im Aufbau mit dieser Kalorienzahl rechnen

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je tiefer du am Anfang gehst, desto weniger Puffer hast du nach unten, wenn es nichtmehr voran geht
und dass sich dein Stoffwechsel dran gewöhnt ist garnicht gut. Klassisches Jojo-Effekt Frauendilemma.
Außerdem fürdert ein zu großes Defizit die Proteolyse, also den Muskelabbau

aber wenn du das nicht schlimm findest....

hmm ich finde ich werde mit dem plan den ich habe satt und ich finde ich sehe schon was dünner aus und beim training wirken die muskeln hart

Sind wir beratungsresistent, hmm?

habe doch jetzt schon mehr als 2500 kalorien, ich will nit zunehmen

So wie sieht das denn jetzt aus?

Frühstück:
2 Vollkornbrotscheiben (120 Gramm) mit
Putenbrustaufschnitt (40 Gramm)
2 Eier
Haferflocken (100 Gramm) mit Milch

Mittagessen:
Nudeln (240 gramm gekocht) (80 Gramm roh)
Hähnchenbrustfilet (250 Gramm)
Paranüsse (25 Gramm)

Abendessen:
2 Vollkornbrotscheiben (120 Gramm) mit
Putenbrustaufschnitt (40 Gramm)
Magerquark (500 Gramm)
Paranüsse (25 Gramm)

Auf den Tag verteilt wird Wasser getrunken bzw. Obst/Gemüse verzehrt.

Nährwerte:
Kalorien: 2788
Eiweiß: 210 Gramm
Fett: 71 Gramm
Kohlenhydrate: 325 Gramm

Ich würde mehr Fett einbauen und nochmal, Obst musst du auf jeden Fall mitzählen

Und Gemüse besser auch..

Hmm das Problem ist ja das ich Obst/Gemüse/Salat nicht fest im Plan integriert habe, sondern immer nur das esse was zuhause so rum liegt, deshalb rechne ich das nicht großartig mit verändert das denn großartig die Kalorien? Weil im Internet stand man kann Obst und Gemüse uneingeschränkt verzehren.

Warum muss ich denn noch mehr Fett haben? Ich dachte 1 Gramm pro Körperkilo sollten es bei Fett ca. sein?

Eine andere Frage habe ich aber noch, es steht ja im Internet das man bei einer Dät durch das Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen kann. Kann ich das trotzdem? Dadurch das ich vorher wo ich alles in mich reingefressen hatte und nicht auf das Eiweiß geachtet habe, müsste nicht mein Körper sich jetzt denken wow ich bekomme jetzt aufeinmal Eiweiß und die Muskeln wachsen dann trotzdem obwohl ein Klaoriendefizit vorhanden sein wird.``?

möglich ist das schon, aber nicht aud die Art wie du beschreibst, denn dein Körper denkt nicht

Obst würde ich nicht uneingeschränkt essen und auch nicht komplett weglassen
auf wieviel Gemüse kommst du denn so am Tag, abzüglich grüne Salatblätter und Gurke?

Zitat:

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Zitat von Kollegah92

Eine andere Frage habe ich aber noch, es steht ja im Internet das man bei einer Dät durch das Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen kann. Kann ich das trotzdem?

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Wie geil bist du denn? :))

Toyota, - Nichts ist unmöglich :D

Wie ich das denn möglich simme?

funktioniert nur, wnn dein Kfa wirklich hoch ist, du Anfänger bist oder dir der Memoryeffekt hilft
dann ist die positive Stickstoffbilanz entscheident

wie definiert man einen anfänger?
an den kraftwerten?
an dem wissen?
an der optik?
an den übungsausführungen?
an der trainingszeit?

Entwicklungsstand des Körpers

Wie würdest du dann mich einschätzen?

da du mit deinen gewichten lügst... anfänger ;)