4er split - schwerpunkt schultern

alle 3 grundübungen 1 rep 100 kg ...bank arbeitsgewicht 75kg...kb 120...kh 125

/ = oder bzw. abwechselnd ........wenn nix angegeben ca. 3 arbeitssätze 8-12 wh

Tag1.Mo
bankdrücken LH/KH
schrägbank LH/KH
fliegende Gerät/KH
bicep/hammer curls KH
SZ/seil/gerät curls
seitheben kh/seil 3 sätze
frontheben kh 2 sätze

Tag2.Mi
Milit Press/gerät/shoulder press LH 5sätze
shoulder press KH
reverse flys
seitheben
frontheben 2 sätze

Tag3.Do
kbeuge
kreuzheben aufrecht
leg curls
wadenheben
bauchübung

Tag4.Sa
klimmzüge cluster 35
kreuzheben
LH Rudern
Rudern gerät
reverse flys 4 sätze
dips
trizeps seil/french press

gewichte natürlich in kontrollierbarer höhe...manche übungen auch im 12-15 wh bereich (seitheben, rev. flys)

kommentare? wkm, push/pull schon ausprobiert...1 und 0,5 jahre

Und dann gleich 4er... Warum nicht 2er? Warum ein Tag nur Schultern?

Hab ich doch schon längere Zeit gemacht, aber ich finde das ist total öde auf Dauer.
Auch Pläne wie WKM sind mMn vom Spaßfaktor nach 10 monaten im keller...

Ja, ich hatte davor 3er split trainiert, aber ich will mich in nächster zeit auf die schultern konzentrieren,
weil die im vergleich zum rest total unterentwickelt sind.

Ja, das kommt vom WKM. Eine Schulterübung MP ist einfach zu wenig und LH rudern ersetzt nicht mal eben alles.

Das kommt nicht direkt vom WKM Plan.
Meiner Erfahrung nach kommt es davon das man MP nicht korrekt ausgeführt hat. Fast jeder denkt man muss die Hantel einfach nur noch oben über den Kopf drücken. Das ist aber ineffektiv, dabei entgeht einem die Hälfte der zu belastenden Muskeln.
Wichtig dabei ist die Außenrotation der Ellenbogen und das richtige Absetzen der Hantel zwischen den WH.

Nur mal so als Denkanstoß. Kann natürlich aber auch an etwas anderem gelegen haben aber bisher hab ich das so gut wie nie jemanden richtig machen sehen.

Beim WKM muss, aufgrund der wenigen Übungen die Ausführung besonders stimmen.

Warum machst du kein Schwachstellen Training mit Brust und Arme only (ggf. kombinierbar mit Bauch), wenn die von Gewichten hinterherhinken?

Zitat:

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Zitat von MacLino

Hab ich doch schon längere Zeit gemacht, aber ich finde das ist total öde auf Dauer.
Auch Pläne wie WKM sind mMn vom Spaßfaktor nach 10 monaten im keller...

Ja, ich hatte davor 3er split trainiert, aber ich will mich in nächster zeit auf die schultern konzentrieren,
weil die im vergleich zum rest total unterentwickelt sind.

Ja, das kommt vom WKM. Eine Schulterübung MP ist einfach zu wenig und LH rudern ersetzt nicht mal eben alles.

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Ich wette du hast den WKM-plan erstens nicht wirklich 10 monate durchgezogen und zweitens bist du nicht annähernd an die geforderte Intensität gekommen.

Super Plan.

Ich wollte ihn nur kurz machen um nach einer pause wieder reinzukommen.

Zack bin ich 2,5 Jahre dabei geblieben. Vielleicht aber auch weil ich kein anfänger war und der plan mit richtig intensität einfach mehr rockt?

Wie dem auch sei, hab wieder 3 wochen pause hinter mir und mache zur zeit wieder wkm um schneller wieder reinzukommen.

Bockt wieder richtig gut.


Zwei sachen zu zu wenig übungen:

WKM:

Schultern : 2mal pro woche, 3-4 sätze hohes gewicht super frisch, volle power

4er Spilt:

1mal pro woche

erste übung mit power usw wie beim wkm,

danach nur noch pille palle umgepumpe


Merkste was ich meine ?
Was ist wohl besser für die Schulter?

WKM funktioniert nur wenn man ihn richtig macht und mit der einstellung: Ist sche.iße ist langweilig bringt nichts, ist er das auch.

Ja, keine sorge. ich hab schon intensiv trainiert. gute steigerung war ja da zu beginn.
aber ich finde es einfach zu lästig wenn ich wie folgt trainiert habe:

Mo * Tag A KB
Di
Mi * Tag B KH
Do
Fr * Tag A KB

ich weiß ja nicht was ihr für beine habt, aber wenn ich 2x in einer woche mit 150% körpergewicht beugen war,
hab ich nicht viel im oberkörper gemerkt...beine und unterer rücken sind dann gut aufgegangen und das einzige was gefördert wurde, war eine ober/unterkörper dysbalance
schulterdrücken war an tag B mit klimmis und kreuzheben...

@diggiplaya
vielen dank für den vorschlag...aber wie meinst du das genau mit dem bauch?

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Das kommt nicht direkt vom WKM Plan.
Meiner Erfahrung nach kommt es davon das man MP nicht korrekt ausgeführt hat. Fast jeder denkt man muss die Hantel einfach nur noch oben über den Kopf drücken. Das ist aber ineffektiv, dabei entgeht einem die Hälfte der zu belastenden Muskeln.
Wichtig dabei ist die Außenrotation der Ellenbogen und das richtige Absetzen der Hantel zwischen den WH.

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hm...was soll man mit ner LH groß die ellbogen rotieren? zeig beispielvideo...mit KH -klar...a la arnold press aber mit LH?!

Hantel und Ellenbogen in der Ausgangssituation vor dem Körper, in der Endposition in der Körperachse -> Außenrotation

Zitat:

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Zitat von MacLino

Ja, keine sorge. ich hab schon intensiv trainiert. gute steigerung war ja da zu beginn.
aber ich finde es einfach zu lästig wenn ich wie folgt trainiert habe:

Mo * Tag A KB
Di
Mi * Tag B KH
Do
Fr * Tag A KB

ich weiß ja nicht was ihr für beine habt, aber wenn ich 2x in einer woche mit 150% körpergewicht beugen war,
hab ich nicht viel im oberkörper gemerkt...beine und unterer rücken sind dann gut aufgegangen und das einzige was gefördert wurde, war eine ober/unterkörper dysbalance
schulterdrücken war an tag B mit klimmis und kreuzheben...

@diggiplaya
vielen dank für den vorschlag...aber wie meinst du das genau mit dem bauch?

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Wenn du zu viel energie in KB hast, zumindest gefühlt, dann pack die Übungen KH und KB an den Schluss.
Ansonsten hört sich das nicht gerade negativ an.

Du machst ja KB nicht öfter als Bankdrücken.

Und die Beine bekommen durch KB und KH 4 mal die woche was ab,
die Burst durch BD und FD, die Arme durch KZ und Rudern.
Was will man mehr?

Zitat:

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Zitat von MacLino

@diggiplaya
vielen dank für den vorschlag...aber wie meinst du das genau mit dem bauch?

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Ich würde Schwachstellentraining betreiben:
Mo -> A: Brust / Trizeps / Bauch

Mi -> B: Schultern / Bizeps / Bauch

Fr -> A ...

Das 8 Wochen lang, und du wirst dich im Bankdrücken steigern. Danach wieder normal trainieren..

Ich hab dir hier mal ein paar Übungen rausgesucht: http://www.marcfitt.com/category/abs-workout/ Würde ich alternierend mit reinnehmen, dann passts auch mit dem Sixpack.

@ diggiplayerz

vielen dank für den vorschlag. wusste garnicht, dass es so ein konzept gibt.


Ist dies auch von anderen Usern zu empfehlen?
Gut KB oder KH ans Ende sind auch eine gute Alternative. danke

Zitat:

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Zitat von MacLino

@ diggiplayerz

vielen dank für den vorschlag. wusste garnicht, dass es so ein konzept gibt.


Ist dies auch von anderen Usern zu empfehlen?
Gut KB oder KH ans Ende sind auch eine gute Alternative. danke

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Auch wenn man wirklich lange braucht um es wirklich einzusehen:

Bauchtraining ist gut und okay, aber absolut nicht notwendig fürn geiles sixpac. Das macht man über den KFA.
Ich habe keine lust und Zeit mir jetzt da die seite durchzulesen, aber die erfahrung sagt dass alles was Abstraining 2.0 und sixpacworkout usw heißt für die müllonne ist und nix mit bb zu tun hat. Die typen auf den Videos haben meist nen super niedrigen KFA, was gut ist, aber nichts mit den abs zu tun hat.

Daher sollte man vielleicht seine bauchmuskeln trainieren wenn man das will, aber ich würde meinen plan in keinster weise danach gestalten. Ich machs seit jahren gar nicht, jetzt muss ich es wieder mehr machen was aber mit rückenproblemen und so weiter und nichts mit optik zu tun hat.

Ansonsten sagt so eine aufteilung:

Burst/Bizepes/ bauch doch gar nichts aus.

Wie viele sätze, wie viele wdh, was für satzpausen? Wie lange pause zwischen den TEs was für übungen und und und.

Dann sind 8 wochen ein kein zeitraum. Und ich lese da nirgends das wort Beintraining.

Zitat:

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Zitat von Georgy

Ich habe keine lust und Zeit mir jetzt da die seite durchzulesen, aber die erfahrung sagt dass alles was Abstraining 2.0 und sixpacworkout usw heißt für die müllonne ist und nix mit bb zu tun hat. Die typen auf den Videos haben meist nen super niedrigen KFA, was gut ist, aber nichts mit den abs zu tun hat.

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Post doch mal en paar Bildchen von dir, groß reden kann hier jeder. Hätten mir früher so Sprüche gedeut, hätten wir direkt eins auffe Freße gekriegt.

Zitat:

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Zitat von Delangetünn

Post doch mal en paar Bildchen von dir, groß reden kann hier jeder. Hätten mir früher so Sprüche gedeut, hätten wir direkt eins auffe Freße gekriegt.

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Das haste. Dritter Beitrag auf der Seite:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=71901&page=19

Hoffe es ist erlaubt Georgy :).

Zitat:

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Zitat von Delangetünn

Post doch mal en paar Bildchen von dir, groß reden kann hier jeder. Hätten mir früher so Sprüche gedeut, hätten wir direkt eins auffe Freße gekriegt.

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Was hat meine Optik denn mit einem schlechten trainingssystem zu tun ?

@Zuckizk: Klar kannste machen, wenn er dadurch dann alles glaubt was ich sage :))