EP - Verbesserungsvorschläge ?

Hallo, da ich momentan wieder an meiner Diät festhalte möchte ich nochmal näher auf meinen Ernährungsplan eingehen.
Auf einen bestimmten Diät-Typ habe ich mich nicht festgelegt, es geht aber eher in die Richtung Anabole Diät.

Meine Daten:
180cm
92 Kg

EP:

Morgends: 5 Eier + 50g Mandeln + 100g Rohschinken (868 Kcal - 64g Fett - 5,2g KH - 70g Ew)
Mittags: 300g Pute + 250g Eisbergsalat + 10ml Leinöl (466 Kcal - 17g Fett - 4g KH - 74,5g Ew)
Nachmittags: 500ml Eiweißshake (30g Whey) mit Kaffee (116 Lcal - 0g Fett - 4g KH - 25g Ew)
Abends: 250g-500g Magerquark (Bei 500g 340 Kcal 1,5g Fett - 19g KH - 61g Ew)

Gesamt: 1740 Kcal - 82,5g fett - 32,2g KH - 230,5g Ew

Alternativ:

Morgends: 5 Eier + 50g Mandeln + 100g Rohschinken (868 Kcal - 64g Fett - 5,2g KH - 70g Ew)
Mittags: 300g Thunfisch + 10g Leinöl + 250g Eisbergsalat (458 Kcal - 14g Fett - 4,3g KH - 79g Ew)
Nachmittags: 500ml Eiweißshake (30g Whey) mit Kaffee (116 Lcal - 0g Fett - 4g KH - 25g Ew)
Abends: 250g-500g Magerquark (Bei 500g 340 Kcal 1,5g Fett - 19g KH - 61g Ew)

Gesamt: 1782 Kcal - 79,5g Fett - 32,5g KH - 235g Ew)

+

Snacks: Mandeln,Walnüsse, Koch/Rohschinken oder einen kleinen Shake (250ml)

>Durchschnittlich pro tag etwa 2300 Kcal 95g Fett - 37g KH - 270g Ew

Supplemets:

Optimum nutrition 100 whey gold standard
Peak Zink
Peak Magnesium

Reffed (Samstag)

Alles mögliche, ca. 3500 Kcal.

Was haltet ihr davon ?
Was sollte ich verändern ?

Danke im voraus.

Nährwerte? Das ist viel zuwenig Gemüse und fett auch

Viel zu wenig fett und Gemüse

Edit: Nähwerte nachgetragen
Welches Gemüse könnte ich denn noch hinzufügen (Kohlenhydrat arm bitte) und welche Fettquellen ?

das sieht nicht nach anaboler diät aus sondern nach radikal diät

Zitat:

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Zitat von onWeed

das sieht nicht nach anaboler diät aus sondern nach radikal diät

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Wieso denn radikal ?

1995 Also..

Ganz ehrlich , lass die Finger von solchen Diäten, du befindest dich in deiner Wachtsumsphase..
Die Fettpolster werden zwar schmilzen, aber ein gutes Befinden hat man bei solch einer Diät meist nicht
Ich würde die Kohlenhydrate hochschrauben auf wenigstens 150g
Wie lange trainierst du schon? 270g Eiweiß sind auch nicht unbedingt nötig wenn du gerade mal seit einem Jahr hin und wieder mal trainierst..
Ein gesundes Kaloriendefizit und genug sportliche Betätigung reichen vollkommen aus!

Zitat:

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Zitat von toxic277

1995 Also..

Ganz ehrlich , lass die Finger von solchen Diäten, du befindest dich in deiner Wachtsumsphase..
Die Fettpolster werden zwar schmilzen, aber ein gutes Befinden hat man bei solch einer Diät meist nicht
Ich würde die Kohlenhydrate hochschrauben auf wenigstens 150g
Wie lange trainierst du schon? 270g Eiweiß sind auch nicht unbedingt nötig wenn du gerade mal seit einem Jahr hin und wieder mal trainierst..
Ein gesundes Kaloriendefizit und genug sportliche Betätigung reichen vollkommen aus!

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richtig :daumen:

Zitat:

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Zitat von toxic277

1995 Also..

Ganz ehrlich , lass die Finger von solchen Diäten, du befindest dich in deiner Wachtsumsphase..
Die Fettpolster werden zwar schmilzen, aber ein gutes Befinden hat man bei solch einer Diät meist nicht
Ich würde die Kohlenhydrate hochschrauben auf wenigstens 150g
Wie lange trainierst du schon? 270g Eiweiß sind auch nicht unbedingt nötig wenn du gerade mal seit einem Jahr hin und wieder mal trainierst..
Ein gesundes Kaloriendefizit und genug sportliche Betätigung reichen vollkommen aus!

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Es kommt ja auch immer darauf an wie man mit solch einer "Diät" klar kommt.
Ich nutze den aufgeführten EP seit knapp über 2 Monaten und habe keinerlei Probleme damit - im Gegenteil. Die Erfolge sind sichtbar, das Wohlbefinden ist auch sehr gut und die aufgeführten Lebensmittel esse ich sehr gerne, Heißhunger ect. habe ich nie. Desweiteren werden die Kohlenhydrate Samstags ja auch wieder aufgeladen.
Das 270g Eiweiß zu etwas zu viel sind ist mir bewusst, das lässt sich ja noch ohne weiteres senken.

Also, was sollte ich eurer Meinung nach denn ändern ?
Welche Fette und welches Gemüse kann ich noch ergänzen ?

gemüse kannst du alles essen und fette wären öle, nüsse, fetter fisch
eine frage bist du jetzt bei 2300 kcal täglich oder 1800? das ist hier nicht so ganz ersichtlich, aber auch 2300 find ich für deine daten etwas wenig, wie oft und wielange machst du denn sport in der woche?
es geht auch nicht nur um wohlbefinden, wenn dein defizit zu hoch ist dann opferst du mehr magermasse als fett und das gilt es ja zu vermeiden, außerdem kann es sein, dass dein stoffwechsel schneller nachgibt

Zitat:

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Zitat von onWeed

gemüse kannst du alles essen und fette wären öle, nüsse, fetter fisch
eine frage bist du jetzt bei 2300 kcal täglich oder 1800? das ist hier nicht so ganz ersichtlich, aber auch 2300 find ich für deine daten etwas wenig, wie oft und wielange machst du denn sport in der woche?
es geht auch nicht nur um wohlbefinden, wenn dein defizit zu hoch ist dann opferst du mehr magermasse als fett und das gilt es ja zu vermeiden, außerdem kann es sein, dass dein stoffwechsel schneller nachgibt

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Täglich mindestens 2300 kcal.
Trainieren tue ich pro Woche 3 mal für 1 Stunde sehr intensiv + 2 mal die Woche für 1 Stunde Cardio, also immer im Wechsel.
Samstag und Sonntag mache ich Pause.

also gut, letztenendes musst du das wissen, ich finde es nur etwas wenig aus og gründen, ich würde mit den kcal nochmal um 300-400 täglich hochgehen und wenn du schon so low carb fährst, dann definitv mehr fett, denn protein ist zu viel und in einer atkins oder anabolen diät ist dein hauptenergieträger fett

wenn du schon in richtung No-Carb gehen musst, dann darfst du nicht zu einigen Mahlzeiten kein Fett essen.
Also würde ich dir wenn dann ne richtige, duchdachte AD vorschlagen, wenn No-Carb sein muss

Besser würde ich fingen, wenn du wenigstens nach dem Training Carbs einbaust

Morgends: 5 Eier + 50g Mandeln + 100g Rohschinken (868 Kcal - 64g Fett - 5,2g KH - 70g Ew)

Mittags: 300g Pute + 250g Eisbergsalat + 10ml Leinöl (466 Kcal - 17g Fett - 4g KH - 74,5g Ew)

Nachmittags: 2 Eier + 50g Mandeln (466 Kcal - 39,4g Fett - 3,3g KH - 25,1g Ew)

Nach dem Training: 500ml Eiweißshake (30g Whey) mit Kaffee + 100g Haferflocken
(488 Kcal - 7g Fett - 58,7g KH - 40,5g Ew)

Abends: 250g Magerquark + 1 Ei (254 Kcal 6,4g Fett - 10,2g KH - 37g Ew)

Gesamt: 2542 Kcal - 133,8g fett - 81,4g KH - 247,1g Ew

Was meint ihr ?

Da ist wieder kein Gemüse drin...

Welches Gemüse kann ich denn nehmen ?

Ja alles was stärkearm ist: Karotten, Paprika, Tomate, Gurke, Kohlrabi, grüne Bohnen, brocoli, ...

Zitat:

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Zitat von new1995

Welches Gemüse kann ich denn nehmen ?

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allein schon die frage, mein lieber scholli

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ja alles was stärkearm ist: Karotten, Paprika, Tomate, Gurke, Kohlrabi, grüne Bohnen, brocoli, ...

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Klingt gut, esse ich alles, doch sind das dann nicht zu viele KH ?

Was hast du nur gegen kh?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Was hast du nur gegen kh?

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Nichts, ich habe halt gute Erfahrungen mit wenig Kohlenhydraten gemacht, also bezüglich des abnehmens.

Dann spar sie woanders ein, bzw die paar g werden es nicht ausmachen

könnte mMn mehr gesättigtes Fett rein