Mein Ernährungsplan zum Masseaufbau / Kontrollieren bitte

Guten Tag,

Ich möchte hier mein EP präsentieren. Ich für alle vorschläge offen


Morgens:

200g Haferflocken
250 ml Milch 1,5 %
50g Rosinen oder eine Frische Banane
40 g Whey Protein
Wasser zur konsistenz


In der Arbeit

100g Haferflocken
50g Whey Protein
Wasser

Ich habe es schon mit Kochschinken und Brot versucht aber ich bekomme es einfach nicht runter...


Mittag:

100g Vollkornnudeln
100g Pute/Hähnchenbrust
Brokkolie Tiefkühl
Obst. Meistens 1 Apfel


Pre Workout

10-13g BCAA Pulver
(L - Arginin nicht mehr vorhanden)


Post Workoutshake

60g Maltodextrin
40g Whey Protein
5g Creatin Monohydrat


1-2 h nach dem Training

100g Vollkornnudeln (Rohwert)
150g Pute/Hähnchenbrust


Abend1:

Hüttenkäse und Obst

Abend 2:

Gemischter Salat mit Olivenöl (so um die 2 EL)
Thunfisch aus eigenem Wasser


Abendshake:

200g Magerquark
50g Erdnussbutter




Im Anhang sieht es nach viel Eiweiß aus. Das ist mir Bewusst. Jedoch muss man beachten, dass Haferflocken auch einen großen Teil dazu beitragen. Dieses pflanzliche Eiweiß soll nicht zur Eiweißbilanz hinzugezählt werden. Das selbe gilt bei den Nudeln.




Nicht Trainingstag.


Die Mahlzeit nach dem Training wird einfach zu dem Mittagessen addiert.
Wären dann 250g Pute und 200g Nudeln

Dann einfach ohne Pre und Post Workoutshake weiter machen mit Hüttenkäse etc...

darf man mal fragen wie schwer, groß und alt du bist? finde 4000 kcal schon etwas viel

Ich finds gut.
300gr.Haferflocken auf den Vormittag koennten reduziert werden falls es dann zuviel wird.

Ich bin 1,79-80 groß und 79 -80 kg schwer. Ich kontrolliere mich jedes mal auf der Waage. Soweit alles okey. Hab bisschen schwierigkeiten mit dem Aufbau. Ich würde mich niemals so Ernähren wenn ich pro Woche 4 kg zunehmen würde xD


@Eisenveteran

Mit Haferflocken habe ich überhaupt keine Probleme. Wenn es nach mir gehen würden, könnte ich 1 Packung am Tag essen.
Aber ich lasse es so. 300g sind im Rahmen und schmecken mit Schoko Whey echt gut :)


Ich könnte Die Mahlzeit vor dem Training etwas kürzen. 100g Vollkornnudeln gehen ziemlich auf die sättigung zu und ich weiß nicht ob das Gesund ist. Würde da 50-70 g essen und dann eben nach dem Training 100g da ich nach dem Training meistens extrem Hungrig bin :D

Dann bleiben 150-60g Vollkornnudeln (penne) am Tag. Macht in der Bilanz nicht viel aus aber mein Magen wird es mir danken :D


PS: So sieht es an Trainingsfreien Tagen aus:

Gemüse kommt definitiv zu Kurz
100g Brokklie sind mal garnichts
Fett könnte auch viel mehr sein, dafür weniger carbs und eiweiß
das Eiweiß aus Hafer und Nudeln, etc. ist zwar nicht ganz soch hochwertig wie Fleisch, aber du musst es definitiv mit in die Bilanz ziehen. Vor allem das Whey würde ich reduzieren

Zitat:

---

Zitat von simme

Gemüse kommt definitiv zu Kurz
100g Brokklie sind mal garnichts
Fett könnte auch viel mehr sein, dafür weniger carbs und eiweiß
das Eiweiß aus Hafer und Nudeln, etc. ist zwar nicht ganz soch hochwertig wie Fleisch, aber du musst es definitiv mit in die Bilanz ziehen. Vor allem das Whey würde ich reduzieren

---

Danke!

Ja das mit Brokklie ist mein Fehler. Habe einfach mal auf Standart (100g) "gegessen" markiert. Vor dem Training 100g und nach dem Training 150g.
Wären 250g am Tag --> zu wenig? Bin kein Gemüseesser aber was sein muss, muss sein.

Werde das mit dem Fett berücksichtigen. Zum Braten von Fleisch nehme ich Kokosöl. Besitze keine Teflonpfanne. Whey Reduziere ist jetzt wie folgt:

40g Morgens.
30g in der Arbeit

Und eben in Postworkout.


Wo könnte ich noch Carbs und Proteine kürzen?

200g Pute am Tag reichen? Dann könnte ich 100g vor dem Training und 100g nach dem Training essen.
Das selbe mit den Nudeln. Nur eben 150g am Tag was eigentlich in Ordnung ist.


An nicht Trainingstagen esse ich anstatt des PWO 4 Eier. 2 Eigelb und 2 Eiklar. Dann hätte ich die Carbs gekürzt, jedoch wäre ich mich den Proteinen wieder hoch... jemand ne Idee?

gemüse: 250g am Tag sind zu wenig

carbs/protein: ich würde erstmal den Hafer im Frühstück reduzieren und einfach eines der beiden Abendessen streichen
Und 40g dextro würden auch dicke reichen

Eier: schmeiß bitte keine Eigelbe weg!!!

ansonsten noch: dein Plan ist extrem Omega6 lastig. Ich würde zumindest die erdnussbutter durch Walnüsse ersetzen und auf jeden Fall Fischöl supplementieren oder regelmäßig fetten Fisch essen

Zitat:

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Zitat von simme

gemüse: 250g am Tag sind zu wenig

carbs/protein: ich würde erstmal den Hafer im Frühstück reduzieren und einfach eines der beiden Abendessen streichen
Und 40g dextro würden auch dicke reichen

Eier: schmeiß bitte keine Eigelbe weg!!!

ansonsten noch: dein Plan ist extrem Omega6 lastig. Ich würde zumindest die erdnussbutter durch Walnüsse ersetzen und auf jeden Fall Fischöl supplementieren oder regelmäßig fetten Fisch essen

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Fischölkapseln supplementiere ich. Steht auch oben... nicht. (Habs vergessen. Nehme die Gold Omega 3 von Olimp) . Sind so um die 4 Kapseln am Tag. Was ca. < 4 g entsprechen.

Okey. Erdnussbutter durch Walnüsse ersetzen. Könnte ich die Walnüsse zu dem Thunfisch dazu tun?

40g Dextro geht klar. Dann nehme ich den Hüttenkäse raus. Oder lieber Thunfisch mit Salat?

400g Brokklie?

ehr den Thunfisch raus
Walnüsse kannst du überall dazu essen
400g Brokko sind schon mal ein Anfang.
Aber es wäre besser auch mal anderes Gemüse zu essen. Abwechslung eben

Wie viele Walnüsse? Wieso sind Walnüsse eigentlich besser als Erdnussmuß?

weil dein Plan eh schon voll mit o6 ist und Ernussmus nurnoch zusätzliches o6 wäre und zu viel davon ist nicht gut.
Walnüsse sind da besser. Soviele wie du brauchst umm auf deine Werte zu kommen