Wkm und Probleme mit Regeneration. .. wer hat Tipps ?

Hi
ich trainiere nach einem Wkm Plan zwei mal pro Woche und habe Probleme mit der Regeneration...
mein Plan sieht wie folgt aus:

Kreuzheben 4*6-8
Klimmzüge 3*7-9(letzter ist dropsatz)
dips 3*8-10
supersatz Bauch

und:
ausfallschritte 4*5-7
rudern vorgebeugt 3*8-10
schrägbank 4*8-10
supersatz Bauch

jetzt merke ich aber alle zwei Wochen etwa dass ich schon zu platt bin und ein paar tage mehr Regeneration brauche. .. aber das kanns ja eigentlich nicht sein ... auch ist z.b. das vorgebeugte rudern nicht effektiv weil ich wegen dem rückenstrecker abbrechen muss noch bevor Lat/Nacken/Bizeps aufgeben.
ich wüsste aber nicht was der Fehler ist. .. andere trainieren ja durchaus öfter nach wkm- Schlaf und Ernährung stimmen soweit auch... ?!

Das ist nicht der WKM Plan...

...und es ist auch nicht normal, dass man mit dem plan bei 2 EH die Woche Regenerationsprobleme bekommt... Da läuft was schief...

vielleicht gehörst du auch zu denen die gerne bis zum bitteren ende gehen? probier mal 2er
Mo,Mi,Fr,So oder so

Zitat:

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Zitat von beginer

vielleicht gehörst du auch zu denen die gerne bis zum bitteren ende gehen? probier mal 2er
Mo,Mi,Fr,So oder so

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Danke. ..
ja ich mach so lange dass keine saubere wh mehr möglich ist. .. wenn ich weniger mache denke ich immer es War nicht intensiv genug. .
wie kann ich das denn besser einschätzen ?

konnte ich auch wirklich nie deshalb versuche ich jetzt n 2er.
denke einfach mal es gibt viele wahrheiten.
uns bleibt einfach nichts anderes übrig als ausprobieren.
keiner kann dir sagen was für dich gut ist- erst recht nicht übers inet. mM
viel erfolg

Bei dem Plan hast du Regenerationsprobleme? Hört sich eher nach mangelnden Schlaf bzw schlechter Ernährung an, oder auch falscher Ausführung der Übungen die dann in Gelenksschmerzen enden die du als Muskelkater verwechselst. Was genau verstehst du unter Probleme mit der Regeneration? Was arbeitest du?

Danke für eure antworten.
eigentlich kann es ja nur schlafen oder die Ernährung sein
tagsüber bin ich eigentlich nicht müde sodass ich wohl genug schlaf habe meist 8-9 Stunden.
Ernährung sehr proteinreich und vor/nach dem Training viele carbs.
nun zur Frage was ich mit Problemen meine: ich gehe im normalen Rhythmus trainieren kann mich 2 3 Wochen steigern bei den gewichten. . dann Stagnation. . wenn ich dann aber eine Einheit einfach ausfallen lasse geht es meist wieder.
muskelkater klar ab und zu wenn ich (zu viel) erhöht habe aber sonst nicht. eher Erschöpfung bzw. "schwere Beine"
mein Job ? Student..
den ganzen tag nur sitzen und Stoff in den Kopf prügeln. da ist Eisen das geilste nach so einem tag vorm Schreibtisch ^^

Hört sich für mich so an als würdest du zu wenig trainieren. Wenn ich mal eine Zeit lang nur 2x die Woche trainiere mit 4-5 Tagen Pause zwischen den Einheiten geht es mir auch so. Bekomme ich leichten Muskelkater und auch "schwere Beine" wie nach eine besonders harten Training. Sobald ich wieder mehr gehe, gewöhnt sich der Körper daran.

Das du dich nicht jede Einheit steigern kannst sollte auch klar sein, das geht am Anfang und ab und zu mal aber nicht durchgehend.

na gut. .. aber eigentlich wird es ja besser wenn ich länger Pause mache.. also sollte ich wohl am besten weniger intensiv arbeiten aber dann öfter ?
3 Einheiten die Woche scheinen dann wohl was zu sein. .. Danke

Lass den Dropsatz weg.
Bleib bei allen Übungen bei 3 Sätzen und 8-12WH und geh nicht bis zum MV sondern ganz kurz davor. Also sobald du merkst jetzt würde nur noch 1 WH gerade so gehen, bzw die würde schief gehen dann hörst du auf. Sobald du 12WH schaffst ohne MV steigerst du so das du wieder bei 8-12WH bist.

Geh mal 3x die Woche und probiers aus. Davor jetzt am besten mal 7 Tage Pause machen und check nochmal deine Ernährung. Auch Stress bei der Arbeit oder in der Familie kann dir nen Strich durch die Rechnung machen. Ist da vielleicht etwas?
Nach den 7 Tagen mal locker einsteigen, Gewichte finden und nicht gleich 100% fahren. Ruhig mal langsam rantasten und erst in der 2 oder 3 Einheit wieder Vollgas geben.

Gruß

so in etwa hatte ich mir das auch überlegt
jetzt hatte ich eine Woche pause (Sommerurlaub vorgezogen weils anders nicht geklappt hätte) und Familie und Ernährung sind soweit keine Probleme . also ich merk zumindest nichts :)

also macht es mehr Sinn sich strikt an dieses wh Schema zu halten wie du gesagt hast als aufs Gefühl zu vertrauen? ich denke nämlich immer "ach eine wh geht noch. . letztes mal haste 2 mehr geschafft also machste jetzt mindestens genau so viele"

Klar kannst und solltest du dich auch an dein Gefühl halten aber das sollte halt schon möglichst im Rahmen von 8-12WH bleiben. Man kann ja auch das verwendete Gewicht an die Tagesform anpassen. Wenn du merkst das an dem Tag mehr geht dann machst du halt mehr.
An nem Scheißtag kannst du dann auch mal weniger nehmen. Sollte halt trotzdem kein Pussytraining werden.
Einfach schlau trainieren und an die Tagesform anpassen. Aber pass auf das es dann nicht zur Ausrede wird wenn man mal kein Bock hat. Dann trainiert man gerne mal zu leicht.
Wenn du dann mal "ausversehen" ins MV rennst dann ist das auch nicht so schlimm, sollte halt nicht regelmäßig sein.

okay und aufhören dann wenn die Letzte Wiederholung von der Ausführung Grade noch ging oder schon vorher ?
interessant fände ich auch 3-4 mal die Woche zu Trainieren aber dann mit wenig Intensität bspw 1 oder 2 Sätze nur je Übung .. aber dann ist der Reiz wohl nicht hoch genug. .. stimmts ?

wenn es gar nicht funktionieren sollte probier einfach mal n 2er
will mich jetzt nicht zu früh freuen aber bei mir lief es heute ziemlcih gut (habe vor kurzem auf 2er gewechselt.
beispiel klimmis.
stangiere hier schon seid ewigkeiten.
jetz im 2er:
Mi 10er cluster (timer 60 sec) (8x3 -2-1)
heute 10x3 1x 4
danach 120 sec pause
nächster cluster
paralellgriff (timer 60 sec)
3-3-3-4-3
120 sec pause
breite klimmis 3-2 dann noch 10 neagtive.

ich denke mal so eine eindeutige steigerung hatte ich schon sehr lange nicht mehr. hoffe mal es bleibt so:)

was du machst ist natürlich dir überlassen. gk hat sicher seine berechtigung aber er muss nicht füe jeden das beste sein