EP Ergänzung / Check

Hiho... wiege im moment 70kg 1,74cm. Habe einen Ernährungsplan heute über den Tag erstellt, mit den vielen großen hilfen hier in diesem Forum (Beispiele, Faq) danke erstmal dafür. Ich hab das Problem das ich einfach 0 plan hab was ich noch einbauen kann um auf den Kalorien wert zu kommen den ich brauche...
Mein Ziel: Masse aufbauen, kpfa senken.

6:00
200 Ml Milch 0,1F EW 7 KH 10 F 0 70 kal
250 g Quark EW 32 KH 9 F 1 175kal
40g Haferflocken EW 5 KH 24 F 3 145kal
1 1/2 Bananen EW 1 KH 33 F 0 144kal
_____________________
EW 45 KH 76 F 4 /534kal

9:00
65g Erdnüsse Geröstet EW 17 KH 9 F 33 393kal
200g Körniger Frischkäse EW 27 KH 2 F 2 130kal
+Gemüse.
_____________________
EW 44 KH 11 Fett 36 /523kal



12:00
250g Hähnchenbrust EW 50 KH 2 270kal
300g Broccoli EW 9 KH 6 F 1 72kal
60g Reis EW 2 KH 17 76kal
______________________
EW 61 KH 25 Fett 1 /418kal


14:00-15:00
100g Harzer Roller EW 29 KH - F 0 125kal
100g Tomaten EW 1 KH 1 F 0 17kal
30g Walnusskerne EW 5 KH 4 F 20 211 kal
_______________________
EW 35 KH 5 Fett 20 /353kal


16:00-17:30
200g Rinderhackfleisch EW 34 KH 2 F 28 402kal
10 Ml Olivenöl (zum anbraten) F 10 81kal
+Mit gemüse (Paprika, gurken usw)
_________________________
EW 34 KH 2 Fett 38 /483kal



(Post workout an TT)
30g whey
300ml milch oder wasser


Vor dem schlafen
250g Quark EW 30 KH 10 F 0 175kal
mit 2 EL Milch und Süßstoff
_______________________
EW 30 KH 10 Fett 0 /175kal

Eiweiß Kohlenhydrate Fett
249g 129g 99g

Gesamt Kal: 2486 kal

Pre Workout Kre alkalyn & bcaas...
Habt ihr noch tipps zum Hüttenkäse / Harzer roller runter kriegen? Haha.
Endlich fertig. Gute nacht :)

Du hast zuwenig kh nach dem Training. Da fehlt eine vollständige Mahlzeit. Dann hast du nämlich auch deine kcal zusammen

40gr.flocken frueh finde ich fuer jemand mit zunehmabsicht wenig.
Ich wuerde frueh kein quark u.stattdessen sowas wie Kochschinken Eier u.Brot essen da quark schwer verdaulich ist.
Muss jeder selbst wissen....
Nehme mal bitte kein olivenoel zum braten da es nicht geeignet ist.
Tipps fuer huettenkaese habe ich,undzwar gar nicht erst irgendwas essen wo man das reiern bekommt,gibt genug andere Sachen wie mageraufschnitt,Eier ectr.
Ich habe noch nie sowas gegessen.

Zitat:

---

Zitat von pabl0

Mein Ziel: Masse aufbauen, kpfa senken.

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bist du Anfänger? ansonsten würde ich mich für eins entscheiden, fürn aufbau könntens dann aber etwas zu wenig kcal sein
zum Thema harzer/körniger Frischkäse: lass es einfach weg und es gibt genug andere Lebensmittel, mal abgesehen, dass der Eiweißwert bei dir mMn etwas zu hoch angesetzt ist und KH zu niedrig, vor allem nachem Train gehören mehr KH rein, wie bereits gesagt

zum Thema Harzer gibts nen Sticky
generell erstmal die Stickies lesen
ich finde deine Mahlzeitenfrequenz etwas zu hoch, muss jeder selber wissen

Meine werte die ich brauche -3100 kal Ew 340g kh265g f69g.
Also hab ich zu viel Fett. Aber ich komm einfach nicht drauf, Morzarella hat im gegensatz zu harzer zu viel fett usw usw...
Wäre dankbar über jeden Ratschlag und empfehlungen
achso und ja ich bin anfänger

wo hast du die Werte jetzt aufeinmal her?
Das Fett passt schon, du hast ehr zu viel Eiweiß

Die Werte sind von meinem Kollegen, er hat sie mir aufgeschrieben. 45% EW 35%KH 20%F Aber was war nicht die Frage. und wenn jemand sagt zu viel EW ich werd diesen Plan trozdem machen, mir gehts allein um verbesserungsvorschläge im EP. Und das ich endlich etwas finde was sich schnell während der arbeit essen lässt und 29g ew 0kh und 0f hat...

kleine änderungen
6:00
3 Eier Ew 24 KH 2
200 Ml Milch 0,1F EW 7 KH 10 F 0 70 kal
250 g Quark EW 32 KH 9 F 1 175kal
40g Haferflocken EW 5 KH 24 F 3 145kal
1 1/2 Bananen EW 1 KH 33 F 0 144kal
30G Whey EW 24 KH 3 F 2 121kal
_____________________
EW 93 KH 79 F 6 /646kal

9:00
Puten-Filetstreifen,(fertig) EW 25 KH 3 F 8 393kal
200g Körniger Frischkäse EW 27 KH 2 F 2 130kal
+Gemüse.
_____________________
EW 52 KH 3 Fett 10 /523kal



12:00
250g Hähnchenbrust EW 50 KH 2 270kal
300g Broccoli EW 9 KH 6 F 1 72kal
60g Reis EW 2 KH 17 76kal
______________________
EW 61 KH 25 Fett 1 /418kal


14:00-15:00
200g Mozarella Light EW 36 KH 2 F 18 125kal
100g Tomaten EW 1 KH 1 F 0 17kal
15g Walnusskerne EW 3 KH 2 F 10 211 kal
_______________________
EW 40 KH 5 Fett 28 /353kal


16:00-17:30
250g Puten-Hackfleisch EW 45 KH 3 F 15
10 Ml Olivenöl (zum anbraten) F 10 81kal
300G Reis EW 9 KH84 F 1 378kal
+Mit gemüse (Paprika, gurken usw)
_________________________
EW 51 KH 86 Fett 26 /483kal



(Post workout an TT)
30g whey
300ml milch oder wasser


Vor dem schlafen
250g Quark EW 30 KH 10 F 0 175kal
mit 2 EL Milch und Süßstoff
_______________________
EW 30 KH 10 Fett 0 /175kal

Eiweiß Kohlenhydrate Fett
327g 210g 69g



Bestwert -3100 kal
Ew 340g kh265g f69g

ohje.... na dann viel Spaß.
Meinen Segen hast du nicht

und dein Kollege hat anscheinend wenig Ahnung

Jeder hat wenig Ahnung das ist warscheinlich der weit verbreitetste Satz aber Argumente zum Helfen bringen die meisten nicht, nur solche Sachen und keine Verbesserungsvorschläge oder sonstiges. Jeder weiß immer alles besser aber hilft einem nicht sagt nicht was man verändern kann / soll...Jeder schreibt was anderes du brauchst dies für das du Brauchst dies für das was ist nur los.

Junge... Schalte mal dein eigenes Hirn ein, wenn die jemand was sagt! 5g Eiweiß pro kg Körpergewicht... 5g???!
2,5 g sind mehr als optimal und das ist allgemein bekannt und steht auch in den Stickies (die du - entgegen de Forenregeln - bestimmt nicht gelesen hast).
Deinen "Kumpel" würde ich zur Hölle schicken.

Aber mach nur deinen plan. Wirst ja sehen was du davon hast

also erstmal würde mich interessieren was du arbeitest, wie oft und wie lange du trainierst, da ich 3100kcal eh schon bei deinen 70 kg viel zu hoch angesetzt finde
dann zum Eiweiß: 2.5pro kg sind wie oben gesagt mehr als genug, das wären bei dir vielleicht 170g, der rest ist sagen wir mal fürn ***** und wird entweder von deinem körper ausgeschieden oder anderweitig verstoffwechselt und dann 340g am tag? sry..
du willst hier verbesserungsvorschläge und wenn man dir sagt EW ist definitv zu hoch sagst du, du wirst es trotzdem so machen, was zur hölle machst du dann hier
mein tipp an dich : iss mehr KH und gute fette um auf deine kcal zu kommen, nach dem Training müssen definitv KH rein, wie auch schon tausendmal gesagt, iss einfach reis, nudeln, Kartoffeln oder was auch immer ist das so schwer?

falscher chat

wie gesagt, da eins deiner ziele ja kfa senken ist, würde ich dir raten nicht unnötig viel kcal zu dir zu nehmen und sauber aufzubauen, damit wirst du zwar den kfa nicht senken können, aber zumindest wird er nicht unnötig steigen und hinterher kannst du immer noch ans abspecken denken

Zitat:

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Zitat von Mucha

ich arbeite als konstruktionsmechaniker, train 3-4 mal die we je 1-2std.. hm danke onweed für die antwort

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??? Und wer bist du jetzt???

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

??? Und wer bist du jetzt???

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Ist mir gar nicht aufgefallen, wird ja immer besser :))

wrong thread sry

denkt ihr meine Ausgerechneten Kal sind zu hoch? arbeite jeden tag 8 std Körperlich anstrengend(kommt auf den Tag drauf an) kann sein das ich mal den ganzen Tag viel tragen muss aber auch das ich den ganzen tag sitzen. Und die Aufteilung bei den Micors wär besser 3x Körpergewicht eiweiß 2x Kohlenhydrate 1xfett ?

bei 8h mehr oder weniger körperlicher Arbeit nehme ich jdenfalls mehr zu mir

darum rechnet man die Kalorien auch nicht einfach so aus...

Eiweiß sind 2.5 pro kg mehr als genug rest der Kalorien KH oder Fette und die kcal können schon stimmen wenn du schwer arbeitest musst du aber selbst rausfinden

6:00
250 Ml Milch 0,1F EW 9 KH 15 F 0 105kal
30g g Whey EW 24 KH 1 F 2 119kal
50g Haferflocken EW 7 KH 30 F 4 181kal
100g Magerquark EW13 KH 4 F 0 70kal
1 1/2 Bananen EW 1 KH 33 F 0 144kal
____________________
EW 41 KH 80 F 6 /619kal

9:00
65g Erdnüsse Geröstet EW 17 KH 9 F 33 393kal
150g Kochschinken EW 28 KH 2 F 3 160kal
2 Eier ~ EW 13 KH 1 F 11 155kal
+Gemüse.
_____________________
EW 58 KH 12 Fett 47 /708kal



12:00
250g Hähnchenbrust EW 50 KH 2 270kal
300g Broccoli EW 9 KH 6 F 1 72kal
250g Reis EW 9 KH 70 F 1 189kal
______________________
EW 68 KH 78 Fett 1 /531kal





----- Training

18:00-19:30
200g Rinderhackfleisch EW 34 KH 2 F 28 402kal
10 Ml Olivenöl F 10 81kal
250g Reis EW 9 KH 70 F 1
+Mit gemüse (Paprika, gurken usw)
_________________________
EW 34 KH 72 Fett 39 /483kal





Vor dem schlafen
250g Quark EW 30 KH 10 F 0 175kal
mit 2 EL Milch und Süßstoff
_______________________
EW 30 KH 10 Fett 0 /175kal

Eiweiß Kohlenhydrate Fett
253g 255g 93g

Gesamt Kal: 2516

Leider nicht Optimal.
An nicht trainingstagen würd ich bei der Mahlzeit nach Training auf den Reis verzichten und zwischen 14-16 uhr
14:00-15:00
200g Mozarella Light EW 36 KH 2 F 18 125kal
100g Tomaten EW 1 KH 1 F 0 17kal
15g Walnusskerne EW 3 KH 2 F 10 211 kal
_______________________
EW 40 KH 5 Fett 28 /353kal
essen

finde ich zu viel Erdnüsse.
Eiweiß ist immernoch unverhältnismäßig hoch

Spare mal lieber etwas Protein ein u.nehme fischölkapseln.
65gr.erdnüsse finde ich jetzt nicht zuviel,da die einfach ungesaettigte ölsaeure die enthalten ist auch gesund ist.

6 Stunden nichts essen finde ich auch heftig...

Das dachte ich mir auch!.... bloß gibt es kaum eine andere möglichkeit ich arbeite bis 16 h dann mit bus viertel - halbe std zum fitness und den gleichen weg wieder zurück.. ich könnte mir ja ein bisschen übrig lassen von der 12 uhr mahlzeit und dann zwischen durch mir rein haun.

Wie waere es sich ne stulle reinzuziehen?

Eine gute idee!. Aber ich kann diese teile nichtmehr essen genauso wie grießbrei, in der zeit im Bau haben wir uns das zeug einfach jeden tag reingehauen haha, und vorallem vom bäcker= ein brötchen mit 2 schreiben wurst und ner halben essig gurke, lächerlich!.
Denkste ich sollte mir zwischen durch einfach ein Vollkorn mit ein paar Landjägern oder so reinhaun?.
Und leute schaut mal bei Soßen rezepte, wenn ihr so ein problem hattet mit der trockenen pute wie ich macht euch diese Kokos soße.. wie beim Chinesen und dann geht das essen auch mit mehr freude runter.
Gruß pablo

Vk-Brot ist natuerlich am besten,ich kann es aber zur zeit nicht mehr sehen.
Ich esse diese "Bauernschnitten",also mischbrot.
Das geht super rein,25gr.carbs pro Scheibe.
Alternativ instandhaferflocken wenn keine zeit zum essen ist.

Es gibt genug Sachen, die man für zwischendurch mitnehmen kann. Vollkornbrot und paar Eier oder Nüsse und Obst...,

.........wtf wie komme ich immer zu diesem thread kann jemand meine posts löschen