5er Split Bewertung und Kritik !

Hallo Leute,

ich fasse mich kurz und knapp:

Ich trainiere zurzeit nach einem 5er-Split, da ich meine TE lieber aufgeteilt hab um sie zu verkürzen, aus beruflichen Gründen.

Dienstag : Brust

KH Fly´s 15 12 10 8
KH Schrägbankdrücken 12 10 8
Butterfly am Kabel 12 10 8
Vertikales Bankdrücken 12 10 8

Mittwoch : Rücken

Latziehen Vorne 12 10 8
Latziehen einarmig 12 10 8
Überzüge am Kabel 12 10 8
Rudermaschine 12 10 6
KH Rudern 15 12 10
Schrugs 20 15 12

Freitag : Schulter

Frontdrücken Multipresse 12 10 8
Frontheben KH 12 10 8
Schulterdrücken Maschine 12 10 8
Seitheben Sitzend KH15 12 10 8
Seitheben Kabel 15 12 8
Seitheben Stehend KH 12 10 8
Butterfly Reverse 15 12 10 8

Samstag : Arme (im Wechsel, "Supersätze")

Curls KH 12 10 6
Trizepsdrücken V-Griff 12 10 8
Curls Sitzend (Parallel-SZ-Stange, Griffe sind Parallel, kenne die genaue Bezeichnung nicht) 12 10 8
Trizepsdrücken Seil 15 12 10
Curls Sitzend KH hängend 12 10 8
Dipmaschine 12 10 8
Unterarmcurls Stehend 30 25 20

Sonntag : Beine

Kreuzheben 10 10 8 5 3 (bin da eher Kraftorientiert bzw versuche möglichst viel Gewicht sauber zu bewältigen)
Beinpresse 15 12 10 8
Beinbeuger/Strecker im Wechsel 15 12 10
Ausfallschritte 10 8 6
Wadenheben Stehend 20 15 12 10 8


Der Grund, warum ich euch meinen Plan vorstelle, ist folgender :

Seit mehreren Monaten stagniere ich fast überall, besonders aber im Massezuwachs.
Ich versuche, die Wh mal langsamer, mal schneller zu machen, immer voller Bewegungsradius.
Mein EP wird nicht der Schwachpunkt sein, da ich mich bewusst und gut ernähre (450g KH, 280g EW, 50-60g Fett).
Was meinen Brusttag angeht : Ich fange bewusst zuerst mit Fly´s an, da mir seit längerer Zeit die Schultern bei Druckübungen schmerzen, daher auch die Vorermüdung durch Fly´s vor der ersten "Druckübung" KH-Drücken. Ausserdem habe ich ein etwas besseres Wachstum feststellen können.
Bauchtraining Mache ich immer in Abständen von 3-4t, 5-6 Sätze kontrollierte Wh mit hohem Gewicht.
PITT-Training und Hatfield-Training habe ich auch schon ausprobiert, anfangs lief es gut, aber ich stagnierte leider schnell. Habt ihr vielleicht Rat für mich?


MfG

Daten? Kraftwerte?

Deine Daten?

Der trainingsplan ist me Mist.
Die Aufteilung ist total unausgewogen. Ein Tag Arme, ein Tag Schultern, aber die gesamten Beine an einem Tag? Und dabei noch kreuzheben? Das ist mal mindestens 50% der gesamtmuskelmasse an einem Tag. Und das im 5er Split... Katastrophe.
Dazu das Volumen am Schultertag und armtag Jenseits von gut und böse...
Die ganzen Übungen... Tausend Isos, keine Grundübungen.
Geht garnicht

Ohne den Plan überhaupt anzugucken: 5er braucht kein Mensch T:

Daten :

192cm
101kg
Kfa Schätze ich auf 16-18%

Kraftwerte :

Bankdrücken kann ich leider nicht sagen, da ich es nicht mehr mache
Kniebeugen 160kg 8x
Kreuzheben 185kg 1x, 140kg 10x, 160kg 4x

Was wäre denn dein Vorschlag, PhilippAlex?
Meine Arme trainiere ich einzeln, da ich dabei ein besseres Gefühl hab und meine meine Kraft voll ausschöpfen zu können.
Trizeps/Brust oder Rücken/Bizeps gefällt mir nicht, da die Arme danach meist schon ziemlich ermüdet sind.
LH-Rudern mache ich nicht mehr da ich dadurch keine großen Reize verspüren konnte, hab es sehr lange gemacht aber nun durch die Maschine ersetzt welche mir ein besseres Trainingsgefühl gibt.
Wie könnte ich denn meine Beine aufteilen und vernünftig unterbringen?
Bin für alle Vorschläge offen.

5er halte ich für total übertrieben. Würde dir maximal einen 3er raten, wie er sich in den stickies wiederfindet.

Einen 5er kann man eigentlich nur wie folgt sinnvoll machen:

Brust, Bizeps
Beinbizeps, Rückenstrecker, Waden
Vordere/seitliche Schulter, trizeps
Rücken, hintere Schulter
Quadrizeps, Waden

Mit einem 3er-Split könnte ich leben, aber dann öfter als 3mal in der Woche trainieren oder?
Ich kann mir leider kaum vorstellen dass ich so maximale Reize setzen kann, da ich mehr Muskelgruppen in kürzerer Zeit trainieren müsste. Ich hab schon bewusst vier Übungen für die Brust gewählt, da ich nach 3 Übungen noch was reißen konnte.
Was hälst du von DoggCrapp? Hab ich mir schon öfters angeschaut, soll verdammt hart sein, aber auch zu sehr guten Ergebnissen führen. Ich trainiere seit mittlerweile 4 Jahren falls das noch relevant ist.

Hast du in den 4 Jahren jemals mal Erfahrungen mit einem GK-Plan mit harten Grundübungen gemacht? Die fehlen bei dir nämlich völlig.....

Unter "harten" Grundübungen verstehe ich Kniebeugen und Kreuzheben, unter Grundübungen verstehe ich Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern LH, Dips, Klimmzüge. Kniebeugen mache ich zurzeit nicht, da ich mich aufs Kreuzheben konzentrieren möchte und danach noch an die Beinpresse gehe. Bankdrücken und Dips fallen raus wegen meinen Schulter-/Rotatorenproblemen. Rudern LH hat mir aufgrund der fehlenden Reize nicht sehr gefallen. Klimmzüge fallen mir zurzeit sehr schwer, weswegen ich meinen KFA senken werde um mein Gewicht zu reduzieren, damit ich auch mal wieder in die höheren WH-Bereiche gelange.

Zitat:

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Zitat von pm0803

Unter "harten" Grundübungen verstehe ich Kniebeugen und Kreuzheben, unter Grundübungen verstehe ich Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern LH, Dips, Klimmzüge. Kniebeugen mache ich zurzeit nicht, da ich mich aufs Kreuzheben konzentrieren möchte und danach noch an die Beinpresse gehe. Bankdrücken und Dips fallen raus wegen meinen Schulter-/Rotatorenproblemen. Rudern LH hat mir aufgrund der fehlenden Reize nicht sehr gefallen. Klimmzüge fallen mir zurzeit sehr schwer, weswegen ich meinen KFA senken werde um mein Gewicht zu reduzieren, damit ich auch mal wieder in die höheren WH-Bereiche gelange.

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Ich würde es für sinnvoll halten mal die Probleme in den Griff zu kriegen.

- Wenn du doch eh gerne splittest, kannst du doch einen Tag Heben und einen Beugen in der Woche
- Für die Schulter: Machst du denn Rotatorentraining? Außerdem find ich es etwas komisch was für Übungen für Brust und Schulter alle gehen aber Flachbankdrücken und Dips gehen nicht
- Zum Rudern: Dann ruderst du einfach falsch
- Klimmzüge: Clustern

Also sozusagen 2x in der Woche Beine?
Was das Rotatorentraining angeht. Ja mache ich, aber ich kann mir gut vorstellen dass es nicht ausreicht. Was würdest du mir empfehlen?
Rudern : Ich hab schon Ober- und Untergriff probiert, irgendwas werde ich also falsch machen wie du schon sagst.
Klimmzüge : Clustern? Du meinst also, ich setze mir als Ziel z.B. 25wh in möglichst kurzer Zeit zu schaffen oder?

Zitat:

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Zitat von pm0803

Also sozusagen 2x in der Woche Beine?
Was das Rotatorentraining angeht. Ja mache ich, aber ich kann mir gut vorstellen dass es nicht ausreicht. Was würdest du mir empfehlen?
Rudern : Ich hab schon Ober- und Untergriff probiert, irgendwas werde ich also falsch machen wie du schon sagst.
Klimmzüge : Clustern? Du meinst also, ich setze mir als Ziel z.B. 25wh in möglichst kurzer Zeit zu schaffen oder?

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- Ja klar, 2x. Spricht doch nichts dagegen. Allein vom Verhältnis wie oft du den OK trainieren würdest und wie wenig UK
- Hm, wenn das auch nicht hilft...schon mal mit nem Arzt gesprochen?
- Im UG finde ich es besser, um das richtige Ziehen zu lernen. Schön zum Bauchnabel hin und nicht nach oben, sondern schräg nach hinten ziehen
- Genau, dabei nicht ans Versagen gehen, sondern so, dass du schon noch einen Klimmzug gut hättest

Kreuzheben ist auch nicht primär eine beinübung.
Und was den Split angeht: ich trainiere seit knapp 10 Jahren und mache 2er Split. Klar sind das mehr muskelgruppen in einer Einheit, aber dadurch trainierst du sie häufiger und setzt entsprechend häufiger einen Reiz.
Dir fehlen im Moment komplett die Grundübungen. Daran musst du arbeiten, sonst wird das nichts

Würdest du das Kreuzheben eher dem Rückentraining zuordnen ?
Der Rücken braucht ja viel Training, da es sich um viele versch. Muskelgruppen handelt. Passt das dann noch rein? Man soll
ja auch nicht zu lange am Stück trainieren wenn ich mich nicht irre.
Und das mit dem Clustern probiere ich auf jeden Fall mal aus !

Zitat:

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Zitat von pm0803

Würdest du das Kreuzheben eher dem Rückentraining zuordnen ?
Der Rücken braucht ja viel Training, da es sich um viele versch. Muskelgruppen handelt. Passt das dann noch rein? Man soll
ja auch nicht zu lange am Stück trainieren wenn ich mich nicht irre.
Und das mit dem Clustern probiere ich auf jeden Fall mal aus !

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Puh Kerle, seit 2011 hast hier nicht viel gelesen, oder? :zunge:

KH ist primär eine Rückenübung und ist eine Grundübung für diesen.


Ich hab sogar nen extra Tag für KH, weil die Übung so geil ist :))
Bin da aber auch ca 45 Min beschäftigt mit meinem System ;)

Hab mir mal nen anderen Plan zusammengestellt, soll eine Art 3er-Split sein, schaut ihn euch mal an :

Montag :

Frei

Dienstag :

Klimmzüge
Latziehen Vorne
Rudern KH
Seitheben Stehend
Seitheben Kabel
Frontheben KH
Nackenheben Multi
Shrugs kontrolliert
Waden Stehend LH

Mittwoch :

Kniebeuge
Beinstrecker
Bankdrücken Schräg
Butterfly KH
Butterfly Kabel
Bizepscurl Stehend SZ
Hammercurl KH
Trizepsdrücken Innengriff
Dipmaschine

Donnerstag :

Frei

Freitag :

Kreuzheben
Rudern LH
Rudern Gerät
Latziehen Enger Griff
Überzüge Kabel
Shrugs KH
Nackenheben Frei
Waden Stehend
Waden Sitzend

Samstag :

Bankdrücken Negativ
Bankdrücken Vertikal
Butterfly Kabel
Bizepscurl KH
Bizepscurl Sitzend SZ
Butterfly Reverse
KH Reverse
Unterarmcurls

Sonntag :

Beinpresse
Beinbeuger
LH Drücken
Schulterdrücken Maschine
Seitheben Sitzend
Trizepsdrücken V-Griff
Trizepsdrücken Seil


Ich trainiere fast jeden Muskel 2x die Woche, hab also im Endeffekt doppelt so viele Reize in der Woche, Grundübungen werde ich auch ausführen, was meint ihr ?

Gefällt mir garnicht. Kann da kein System erkennen. Für 3er Split gibt's einen Sticky von mir

Find den auch nicht berauschend, guck echt mal im Sticky.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

Hab mir mal den Thread durchgelesen, der Plan gefällt mir, könnte ich denn Bizeps/Trizeps tauschen? Ich hab die Erfahrung gemacht dass ich nach dem Rückentraining kaum noch Kraft im Bizeps hab, genauso wie bei Brust/Trizeps. Und nochmal das gleiche mit der Brust und der vorderen Schulter. Oder denkst du ich würde damit trotzdem genug Reize setzen können?

Zitat:

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Zitat von pm0803

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

Hab mir mal den Thread durchgelesen, der Plan gefällt mir, könnte ich denn Bizeps/Trizeps tauschen? Ich hab die Erfahrung gemacht dass ich nach dem Rückentraining kaum noch Kraft im Bizeps hab, genauso wie bei Brust/Trizeps. Und nochmal das gleiche mit der Brust und der vorderen Schulter. Oder denkst du ich würde damit trotzdem genug Reize setzen können?

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Biceps/Triceps kannst du gerne tauschen, mach ich persönlich auch gerne.

Mit der vorderen Schulter seh ich immer etwas kritisch, damit die auch mal Ruhe bekommt.

Wo würdest du die hinpacken? (Bitte nicht am Beintag)

Quatsch, Kniebeugen+Schulter geht nicht gut, hab ich auch schon zu spüren bekommen ..
Ich würde Vorgebeugtes Seitheben mit Frontdrücken stehend/Seitheben Seilzug tauschen, dafür dann aber auch für jeden Muskelgruppe noch eine Übung draufpacken da keiner der Muskeln davor wirklich "beansprucht" wurde. Shrugs hab ich auch gerne erst am Ende gemacht, sollte ich die Übung trotzdem schon "mitten im Training" machen?

Zitat:

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Zitat von pm0803

Quatsch, Kniebeugen+Schulter geht nicht gut, hab ich auch schon zu spüren bekommen ..
Ich würde Vorgebeugtes Seitheben mit Frontdrücken stehend/Seitheben Seilzug tauschen, dafür dann aber auch für jeden Muskelgruppe noch eine Übung draufpacken da keiner der Muskeln davor wirklich "beansprucht" wurde. Shrugs hab ich auch gerne erst am Ende gemacht, sollte ich die Übung trotzdem schon "mitten im Training" machen?

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Hm, würde ich jetzt nicht wirklich tauschen, finde ich unnötig und dauert länger.

Shrugs sind ne schöne Übung am Schluss, lass das ruhig so, passt.

Mir ist natürlich schon bewusst dass es länger dauert, aber meinst du wirklich eine Übung reicht für den Delta? Kann ich mir einfach verdammt schwer vorstellen da ich bis jetzt 3 Übungen gemacht hab dafür. Oder empfiehlst du hier eine Intensitätstechnik ala HIT oder so?

Zitat:

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Zitat von pm0803

Mir ist natürlich schon bewusst dass es länger dauert, aber meinst du wirklich eine Übung reicht für den Delta? Kann ich mir einfach verdammt schwer vorstellen da ich bis jetzt 3 Übungen gemacht hab dafür. Oder empfiehlst du hier eine Intensitätstechnik ala HIT oder so?

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Der ist doch ständig dabei.

Alle Druck- und Zugübungen. Dazu 3 Sätze Seitheben und fertig.

So viel braucht der kleine Muskel nicht ;)

ich finde wie philipp das man bei einem 2er split den muskel öfter reizen kann, außerdem hat man mehr übungen als in einem gk plan. ich finde ein 2er split ist der beste split den man sich antuen kann