Brauche Euren Rat!!

Hi,

ich habe schon viel über Muskelaufbautraining gelesen, aber ich weiß nun auch nicht mehr weiter...
Nun ich trainiere seit 1,5 Jahren durch ohne größeren Pausen und hab bis jetzt nur vllt. 2cm Oberarmumfang mehr und auch alle anderen Muskelgruppen sind wirklich größer geworden...

Mein (aktueller) Trainingsplan:

Montags und Donnerstag (Brust und Trizeps)
- 2 Sätze Bankdrücken
- 3 Sätze fliegende Kurzhanteln
- 3 Sätze Arnold-Dips

Dienstag und Freitag (Bizeps und Beine)
- 3 Sätze Konzentrationscurls
- 2 Sätze Langhantelcurls
- 4 Sätze Kniebeugen mit Langhantel

Mittwoch und Samstag (Bauch und Rücken)
- 3 Sätze Situps
- 3 Sätze Hüftheben
- 4 Sätze Kreuzheben


Jeden Satz mach ich mit ca. 8 - 15 Wh. bis zum Muskelversagen. Das Gewicht erhöhe ich ungefähr alle 3-4 Wochen. Was mach ich falsch??

..mach doch mal so:
TE1
KB
BD
Rudern stehend im untergriff

TE2
KH
Klimmis
Frontdrücken (MP)

Immer ein Tag Pause dazwischen, die Gewichte steigern, gut essen, mach das mal ein Jahr und dann meld dich wieder.....Muskelversagen vermeiden !




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Just Look Them Straight In The Eye and Say... POGUEMAHONE!!

Nun ersteinmal ist dein Trainingsplan nicht besonders gut - vorallem fällt mir sofort auf, dass du KEINE Übung für den Latissimus drin hast. Kreuzheben reicht nicht für ein komplettes Rückentraining, ist meiner Meinung nach sowieso eher eine Übung für den Unterkörper (natürlich auch Ganzkörper aber sicher keine reine Lat-Übung). Hab aber schon schlimmere Trainingspläne gesehen also nach 1,5 Jahren hartem Training mit regelmässigem Steigern der Gewichte sollte auch so einiges gehen. Da stellt sich mir direkt die Frage - wo liegen denn jetzt deine Trainingsgewichte ? Vielleicht auch eher ein Problem der Ernährung...

Ansonsten könnte ich da jetzt noch 1001 Dinge zu schreiben, die du optimieren könntest.. stattdessen solltest du dich aber einfach mal vernünftig einlesen und lernen. Ganz ehrlich, wenn du nach 1,5 Jahren keine großartigen Fortschritte gemacht hast, dann hättest du auch früher drauf kommen können... ;)

Ums auf den Punkt zu bringen auf deine Frage "Was mach ich falsch?" kann ich dir nur antworten : Definitiv ne ganze Menge..

Der gesamte obere Rücken, die hintere Schulter werden komplett vernachlässigt. Der plan wird langfristig zu massiven disbalancen führen. Die mangelnde Leistungsfähigkeit ist noch das geringste Problem

wow - ein plan schlechter als der andere. Was ist hier in diesem Forum los?

Zitat:

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Zitat von dahecht123

wow - ein plan schlechter als der andere. Was ist hier in diesem Forum los?

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Ist nur ein Abbild dessen was in den deutschen Studios so abläuft... wenn es kein Bodybuilding gäbe sondern nur Gewichtheben und Kraftsport dann würden vermutlich wesentlich mehr Leute rumlaufen, die wie Bodybuilder aussehen...

wow hät ich jetzt nicht gedacht das der tp so schlecht ist... mir hat kein trainingsplan so zugesagt, dass ich mir selbst einen gebastelt habe (anscheinend nicht sehr erfolgreich :/ ). welcher tp wäre sinnvoll nach einem solchen Pfuschtraining?

Selbst einen TP erstellen, der auf die eigenen Ziele und Vorlieben angepasst wurde, ist sicherlich die beste Option. Das sollte man aber erst machen NACHDEM man sich etwas Wissen angelesen hat ;)

Der WKM-Plan hier aus dem Forum ist aber z.B. gut zu gebrauchen und kann dir erstmal als Grundlage dienen. Jetzt solltest du erstmal lesen lesen lesen anstatt noch mehr Zeit zu verschwenden und wie oben schon erwähnt wurde irgendwelche Dysbalancen zu entwickeln, die richtig mies werden können..

...war der vorgeschlagene TP unsichtbar ????




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Zitat:

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Zitat von Cuchulainn

...war der vorgeschlagene TP unsichtbar ????




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Finde deinen Vorschlag gut ... simpel aber sicherlich effektiv für Anfänger als auch Fortgeschrittene. Bei richtig intensivem Training, vorallem im Bereich von 6-12 Wdh. wäre mir ein Tag Pause zwischen KH und KB auf Dauer wohl aber doch zu wenig.. aber da kann man ja auch variieren und öfter mal ein Maximalkraft-Training einschieben oder auch mal n leichten Tag..

Also ich habe über die Jahre schon viel ausprobiert und kann sagen, dass MIR so ein Plan mit der einen oder anderen kleinen "angepassten" Modifikation einfach am meisten bringt.
Trotzdem ist es oft schwierig zu pauschalisieren, d.h. der Plan xy ist der beste "mach den mal", jeder muss halt für sich selber rausfinden was für ihn am besten ist.......aber 1,5 Jahre trainieren, mit mäßigem Erfolg und DEM Plan, da heißt es erst einmal Gewichte rauf und GÜ erlernen.





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Ich bitte dich,1.5jaehre und NUR 2cm aermel?
Was dachtest du nach 1.5jahren gleich 4cm mehr arm hast?
Hoert sich recht normal an.
Zum tp wurde ja schon gesagt.

Zitat:

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Zitat von Schinde

Hi,

ich habe schon viel über Muskelaufbautraining gelesen, aber ich weiß nun auch nicht mehr weiter...
Nun ich trainiere seit 1,5 Jahren durch ohne größeren Pausen und hab bis jetzt nur vllt. 2cm Oberarmumfang mehr und auch alle anderen Muskelgruppen sind wirklich größer geworden...

Mein (aktueller) Trainingsplan:

Montags und Donnerstag (Brust und Trizeps)
- 2 Sätze Bankdrücken
- 3 Sätze fliegende Kurzhanteln
- 3 Sätze Arnold-Dips

Dienstag und Freitag (Bizeps und Beine)
- 3 Sätze Konzentrationscurls
- 2 Sätze Langhantelcurls
- 4 Sätze Kniebeugen mit Langhantel

Mittwoch und Samstag (Bauch und Rücken)
- 3 Sätze Situps
- 3 Sätze Hüftheben
- 4 Sätze Kreuzheben


Jeden Satz mach ich mit ca. 8 - 15 Wh. bis zum Muskelversagen. Das Gewicht erhöhe ich ungefähr alle 3-4 Wochen. Was mach ich falsch??

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NAja also 2 cm Oberarmumfang in den ersten 1.5 Jahren ist doch ganz gut.

Frage dazu wie sieht Deine Ernährung aus und wieviel bewegst Du dich ausserhalb des Trainingsraumes.

Wie sieht Dein Körperfettgehalt aus, wie Alt bist Du?
Das sind alles Fragen die beachtet werden müssen.

es ist gut möglich das Du zuviel machst.

Als Tip vesuch mal ein Ganzkörpertraining und nehme Dir jeden tag dazwischen einen Tag Frei.

Beginne in der ersten Woche mit 20 / 25 Wh und gehe dann Woche für Woche mit dem Gewicht hoch.

Woche 2 15 WH
W. 3 12 WH W 4 10 WH dann 8 und zum Abschluss 5 WH. in der darauffolgenden Woche beginnst Du den Zyklus von vorne.
Versuch es mal und mach 2 Zyklen davon.

Als Übungen würde ich die 5 wichtigsten Grundübungen nehmen.

Ich ernähre mich normal und zusätzlich in der Woche verteilt ca. 2 KG Magerquark. Ich bin fast 20 Jahre alt, Körperfettanteil weis ivh nicht.. Bin ein ziemlich schmächtiger Typ und ein Hardgainer. Ich bin Elektroniker und beweg mich also eher mässig. 2 cm mehr UMFANG oder DURCHMESSER sind normal??

Was heißt ich ernaehre mich "normal"?Beispieltag?
Ja 2cm sind relativ normal aber so wie sich das liest sind die anderen Partien schwach o.gar nicht gewachsen?
Oft liegt es an der ernaehrung,es wird zu wenig gegessen,viel Schrott,zu wenig Protein,zu wenig fett,zu große zeitabstaende zwischen den Mahlzeiten usw.
Kann an vielem liegen.

Morgens ess ich nichts, trink nur einen Kaffee.
Um halb 10 ein Wurstbrot oder ähnliches mit einer Banane.
Mittags meistens wieder 1-2 Wurstbrote, Döner oder eher selten(alle zwei Wochen) McDonalds.
Nachmittags ist es Zeit für die erste Portion Quark (ca. 250g).
Abends gibt es was gekochtes wie Schnitzel, Braten,... und immer ein bis zwei verschiedene Salate.
Und nach dem Training bzw. kurz vorm zu Bett gehen nochmals Quark.

Zwischendurch gibts immer wieder mal was Süßes :D

Na siehste da ist schon das erste Problem,wenn du gewicht zulegen willst ist es zwingend notwendig ne vollwertmahlzeit nach Training zu essen.
Beispiel.200gr.Fleisch,100gr.reis 300gr.gemuese.

Ok ich hab es mir jetzt so eingerichtet vor dem Abendessen zu trainieren,so habe ich eine Vollwertmahlzeit nach dem Training. :D

Ich würde gern den 3er Splitt bei behalten und hab mir diesen Plan rausgenommen
http://www.muskel-pump.de/3ersplittp...asseaufbau.php

Diesen 3er Splitt würde ich zweimal die Woche durchziehen, so hat jeder Muskel 3 Tage Zeit für Regeneration.

Da ich aber nur Zuhause trainieren mit 3 KH und einer SZ-LH mit insgesamt 50KG Gewichten,Hantelbank und einer Klimmzugstange, sind meine Übungen ein wenig eingeschränkt und ich muss die Waden-, Rücken- und Beinübungen austauschen...

Wie wichtig ist eigentlich der Pump? Als ich anfing zu trainieren hat mein Bizeps nach jedem Training richtig gepocht und war "aufgepumpt" (schwer zu beschreiben :D) und jetzt nichts mehr, obwohl ich richtig bis zur Erschöpfung trainiere???:confused:

Sorry aber so wird das nichts. Der Plan ist nicht sehr gut und ohne das benötigte Equipment macht es den auch nicht gerade besser.

Lies dich hier im Forum ein. Die Stickys (WICHTIG Threads).