In letzter Zeit bekommt man endlich das Gefühl das der Sommer bald in greifbarer Nähe ist. :)
Deshalb möchte ich mit einer Definitionphase beginnen, die etwa 12 Wochen gehen soll, dabei setzte ich mir kein Ziel in punkto Gewicht, der Spiegel ist entscheidend.
Vorab zu mir: Ich bin 19Jahre alt, 173 cm und wiege momentan 70 kg ( normalerweise 73 kg, aber war längere Zeit krank). Ich gehe ins Fitnesstudio seit ich 16 Jahre alt bin , wobei man sagen muss dass ich erst seit gut einem Jahr er bewusst trainiere sowie auf meine Ernährung achte.
Natürlich wird hier gleich angeprangert dass ich noch zu wenig wiege bzw wenig Masse besitze, jedoch habe ich nach langem Überlegen beschlossen endlich nach 3 Jahren zu cutten nachdem ich in den letzten 3 Jahren 15 (- 18) kg zu genommen habe.
Ich fange mal mit meiner Ernährung an:
Mein Grundumsatz liegt etwa bei 1800 kcal , mein Gesamtumsatz bei ca 2300 kcal. Ich bin bereits in meiner 3. Defintionswoche, in den ersten 2 wochen habe ich lediglich die kcal nach und nach zurückgeschaubt. Ich wollte nicht abrupt die kcal um 600-800kcal senken. 'normalerweise' sieht meine Makronährstoff verteilung wie folgt aus:
An Trainingstagen: 350g KH , 200g EW und 80g Fett ~ 3000kcal
An Trainingsfrei: 250g Kh, 170g EW, 70g Fett ~ 2400 kcal
Momentan sieht meine Nährstoffverteilung so aus:
An Trainingstagen: 150g KH, 220g EW, 100g Fett ~ 2450 kcal
An Trainingsfrei: 70g KH, 200g EW, 100g Fett ~ 2000 kcal
Beispieltag Trainingstag (heute 30.4.13), Nährstoffe werden am Ende insgesamt aufgelistet, jetzt nur kcal:
9:00 Uhr: 250gr MQ + 250ml 0,3% Milch (265kcal), 1 scheibe roggenbrot (127kcal), 25g Frischkäse (62kcal), 2 scheiben Geflügelbierschinken (63kcal) = 517 kcal
dann gab es 11:30 meinen Booster (Novem) und 12:00 ging es zum Training.
13:30 Uhr: 30gr Malto + 25 gr Whey in Wasser= 217kcal
14:00 Uhr: 100gr Jasmin Reis (145kcal)+ 100 gr Alaska Seelachs(68kcal) + 100gr Tomaten(16kcal) =229 kcal
16:00 Uhr: 40gr Mandeln (236kcal) + 125gr Mozarella light (196kcal) = 432 kcal
komme momentan auf 1388kcal bei: 114gr KH,122gr EW, 47gr Fett , laut meiner App Fddb.
ich tippe jetzt ein was noch auf mich zu kommen wird: nochmal 250gr MQ mit 250ml Milch = 265kcal + 10ml rapsöl (82kcal) , 250gr Hähnchenbrust (240 kcal), tiefkühl prinzess bohnen 250gr (90kcal) 40gr Mandeln (336kcal)
= 1013 kcal
Insgesamt: 2301kcal bei 150gr KH,225gr EW und 82gr Fett (34gr Ballaststoffen)
Morgen kommt unter dem Eintrag Ernährung Trainingsfrei.
Pauschal kann ich zu meiner Ernährung sagen, dass sie in der oben gelisteten Form gleich bleibt, Fleischquellen werden ausgetauscht nach Wunsch mit Thunfisch,Seelachs,Huhn,Pute oder Rind. KH quellen sind Jasminreis und Kartoffeln. Fett in Form von Olivenöl,Rapsöl, Fischölkapseln und Nüssen.
Soweit dazu.
Jetzt zum Training, sehr unkonventionelle Aufteilung:
Tag1: unterer Rücken/Beinbizeps/Waden + 30 min schnelles Gehen
Tag2: Rücken(Lat)/Schulter/Bauch (Pull)
Tag3: Frei
Tag4: Brust(schräg)/Bizeps/Trizeps + 30 min schnelles Gehen
Tag5: Po/Bein/Bauch :D
tag6: Frei
Tag7: Rücken(innere Muskulatur)/Bizeps/Trizeps + 30min schnelles Gehen
Tag8: unterer Rücken/ hintere Schulter/ Beinbizeps/Waden
Tag9: frei
Tag10: Brust(flach)/Schulter (Push) + 30 min schnelles Gehen
Tag11: Po/Beine/Bauch
Tag12: frei
Tag13: von vorne
ich will mein Training nur kurz beschreiben: geht insgesamt ca 90min. 5 min Einlaufen zum Erwärmen , 60-70min Workout ( + 30 min cardio). kleine Muskelgruppen: 6-10 Sätze a 2-3 Übungen im Bereich von 15-20 wdhl (20/18/15)- große Muskelgruppen 12-15 sätze a 3-5 Übungen im Bereich von 15-20 wdhl (20/18/15/12). Ich mach pyramidentraining.
Zur Supplementation:
Ich nehme fischöl/koffein/grünteekapseln , bcca 10gr vor und 5gr nach dem training,whey, casein und creatin 5gr täglich.
Eine ganz große Frage ist die Einnahme von creatin: Ja oder Nein? Die einen sagen es zieht Wasser unter die Haut , die anderen Sagen das ist unfug (glaube PhilippAlex schrieb das mal).
Ich bitte um Verbesserungsvorschläge . Danke im vorraus!
P.s: gegen ende des freds verging mit die lust am schreiben, sry^^
