TP mal anschauen? Bitte um Hilfe!

Hallo, :D:D
Alter 18, Größe 171, Gewicht 71kg, KFA ca. 15-16%. Möchte in ca 2 Monaten auf ca 13-14% sein und danach sauber Aufbauen.
Gleich vorhin weg, habe schon zu viele Stunden mit dem Lesen von Ernährungsformen und Trainingsformen also allgemein BB verbracht und möchte auch alljenen danken die sich die Mühe machen
Ernährung passt, bin seit 4 Tagen AD, habe ca. 5-6 Monate Trainingserfahrung, bis jetzt 2 Trainingspläne vom Studio gehabt, möchte das jetzt jedoch selbst in die Hand nehmen.

Ich möchte einen 2er/3 Splitt (wie schon die letzten 3 Monate) fahren, der jedoch an beiden Tagen die selben Muskelgruppen beanspruchen soll jedoch mit anderen Übungen. Fragen stelle ich dann unten

Trainiert wird 3-4x die Woche.
Vor dem Training immer 10min Laufband.
Vor jeder Übung immer Aufwärmsatz (1x15-20 / hälfte des normal Gewichtes).

T1:-----------------------------------------------T2:------------------------------------------------------T3:
1. Flachbankdrücken LH 4x8--------------1. Flachbankdrücken LH 4x8------------------1. Beinpresse 3x8
2. Schrägbankdrücken KH 3x8------------2. Fliegende mit KH 3x8------------------------2. St. Leg Curl 3x8
3. Klimmzug UG 4x8-------------------------3. Klimmzug UG 4x8----------------------------3. Beinstrecken KT 3x8
4. Latzug zur Brust UG 3x8----------------4. Rudern an Maschine 3x8
5. Konzentrationscurls KH 3x8------------5. Konzentrationscurls 3x8
6. Schulterdrücken KH 3x8-----------------6. Seitheben mit KH im Seithang 3x8
7. Reverse Flys 3x8------------------------7. Umgekehrter Butterfly 3x8
8. Käfercrunch 3x12------------------------8. Unterarmstütz Knie anziehen 3x12
9. Beinheben am Holm 2x12---------------9. Reverse Crunches 3x12

Kniebeugen, Kreuzheben und andere Übungen die den unteren Rücken beanspruchen werde frühestens in 6 Monaten ausgeführt. Möchte mein Hohlkreuz/Rundrücken nicht verschlimmern. Durch dieses ist auch der Rückenstrecker ausgeprägter als die Bauchmuskeln, deswegen muss ich auch meine Bauchübungen immer brav ausführen.

Zu T3, dar ich Fußball spiele und an 2 Tagen die Woche trainiere, gehe ich an diesen Tagen für ca 30min vor dem Training ins Studio.

Nun zu meinen Fragen:
1-5 Würde ich so stehen lassen, außer ihr habt an den Übungen selbst was auszusetzen oder könnt mir bessere nennen, jedoch von der beanspruchung würde ich es so lassen.
Sollte ich Burst/Lat abwechseln? Oder in der Reihenfolge wie oben?
Sollte ich T1 zu Schultertag machen also 6. und 7. Schulter übungen, dafür T2 zu Hinterer/Oberer Rücken 6. Reverse Flys und 7. Umgekehrter Butterfly ?
Sollte sich in max. 90min ausgehen, falls nicht werde ich Konzentrationscurls (5.) streichen.

2Wochen würden so aussehen:
Woche 1:
Mo-Studio(T1) / Di-Studio-Fb / Mi-Studio(T2) / Do-Studio-Fb / Fr-Studio(T1) / Sa-Fb-Match / So-Studio(T2)
Woche 2:
Mo-Studio-Fb / Di-Studio(T1) / Mi-Studio-Fb / Do-Studio(T2) / Fr-Frei / Sa-Studio(T1) / So-Fb-Match

Fragen, Verbesserungsvorschläge, Lob, Kritik, Irgendwas, alles ist angebracht
Auch wenn ihr eine bessere Übung für den Muskel habt weil... , postet einfach

Und zu guter Letzt noch eine Ernährungsfrage:
Ich frage mich ob LC oder AD für mich besser wäre ? Ich möchte gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Das dies nur möglich ist wenn man Trainingsanfägner (als das ich mich bezeichnen würde) ist und fett besitzt (was ich ja bei 71kg und 15-16% Kfa ja noch ausreichend habe, 4-6 Bauchmuskeln sieht man jedoch sitzt auch da noch fett, am meisten jedoch unterer Bauch, Brust, Schenkel, Po).
Die Theorie besagt ja das durch ein kcal-defizit bei solchen Personen der Körper die benötigte Energie zum aufbau aus den Fettdepots bezieht. Dass das nicht 100% stimmt ist mir auch klar aber so in diese Richtug funktioniert es.

Danke :D:D

Habs nicht komplett gelesen. Du hast viel Bedarf, dich einzulesen. Du willst einen Split fahren, der die gleichen Muskelgruppen beansprucht....ahja :-)

Zum Plan sag ich nur Mist, bitte les dich ein

Tp sehe ich nicht durch,du willst brust,ruecken,Beine usw.an einen Tag machen?man sieht nicht durch bei den ganzen zahlen.
Zum Thema diaet wuerde ich mal lieber mir keine Gedanken machen u.trainieren,uebergewicht hast du keins.
Zusaetzlich noch Fußball da wirst du schon Speck verlieren.

Soll das ein alternierender GK sein? Hast du keine Möglichkeiten gefunden es besser aufzuschreiben ala:
Te1:
...

Te2:
...
???

Wenn ich mir das ansehe, dann frag ich mich auch, ob du dich eingelesen hast. Auch das von wegen hohlkreuz/ rundrücken... Grundübungen können deine Haltung nur verbessern.

Danke erstmal :D
Jo das tud mir leid, werde ich euch gleich verständlicher machen.
Soll ein "umgewandelter" GK sein jedoch gesplittet *lach* :gruebel:.
Zu KB und KH, ich weis das es die Haltung verbessern kann jedoch nicht bei Personen die bereits ein ausgeprägteres Hohlkreuz haben, diese können KH und KB nicht richtig ausführen bzw. fallen ins Hohlkreuz und dadurch verschlimmert sich das nur. Ich sage ja nicht das ich KB und KH ablehne, es jedoch erst in 4-6 Monaten beginnen möchte. Je nachdem wies kommt.

Te1:
1. Flachbankdrücken LH 4x8
2. Schrägbankdrücken KH 3x8
3. Klimmzug UG 4x8
4. Latzug zur Brust UG 3x8
5. Konzentrationscurls KH 3x8
6. Schulterdrücken KH 3x8
7. Reverse Flys 3x8
8. Käfercrunch 3x12
9. Beinheben am Holm 2x12

Te2:
1. Flachbankdrücken LH 4x8
2. Fliegende mit KH 3x8
3. Klimmzug UG 4x8
4. Rudern an Maschine 3x8
5. Konzentrationscurls 3x8
6. Seitheben mit KH im Seithang 3x8
7. Umgekehrter Butterfly 3x8
8. Unterarmstütz Knie anziehen 3x12
9. Reverse Crunches 3x12

Te3:
1. Beinpresse 4x8
2. St. Leg Curls 3x8
3. Beinstrecken am Kabelturm 3x8


Zu Te1 und Te2, 8. und 9. sind Bauchübungen. Fehlende KH und KB wurden durch andere Übungen ersetzt.
Zu Te3, wird immer vor dem Fußballtraining absolviert (wie bereits oben Beschrieben).

Fragen sind noch die Selben:
1-5 Würde ich so stehen lassen, außer ihr habt an den Übungen selbst was auszusetzen oder könnt mir bessere nennen, jedoch von der beanspruchung würde ich es so lassen.
Sollte ich Burst/Lat abwechseln? Oder in der Reihenfolge wie oben?
Sollte ich T1 zu Schultertag machen also 6. und 7. Schulter übungen, dafür T2 zu Hinterer/Oberer Rücken 6. Reverse Flys und 7. Umgekehrter Butterfly ?
Sollte sich in max. 90min ausgehen, falls nicht werde ich Konzentrationscurls (5.) streichen.

Zur Ernährung:
Ok, werde auf LC umsteigen. Wie hoch sollte mein Defizit sein? Ich würde 300-400kcal nehmen? Wären 2200kcal pro Tag.
Hatte ja bis Heute 4 Tage AD gemacht, heute 100g KH wobei 50g Dextro im PWO sind.
Waren das schon zuviel KH? Wie würdet ihr langsam die KHs erhöhen bzw. wo würdet ihr für LC stehen bleiben?
Wie sollte ich die Makronährstoffe aufteilen? In AD waren es 60%Fett 35%EW 5% KH /// Wie sollte es in LC aussehen?

Danke ;)

Der TP ist Mist.
Wenn du auf KB und KH verzichten willst, was ich für falsch halte, dann musste du andere Grundübungen machen:

Beinpresse
Ausfallschritte
Bankdrücken
Rudern
MP
KLimmzüge
Waden

Fertig. Nicht optimal ohne Kreuzheben, aber besser als das da oben allemal...

Ja, sehr gute Zusammenstellung von PA...>)

Danke :)
Ja das mit KH und KB weis ich, stört mich auch aber ich wills jetzt trotzdem mal raus lassen.
Werde das so machen wie PA das geschrieben hat, danke !

Die fragen zwecks Ernährung, wäre echt nett wenn mir da jemand weiterhelfen könnte :D

Ich würde einfach eine Kcal-Defizit von 400 anpeilen und gut ist. Explizit low carb muss ja nicht sein. Einfach Carbs etwas reduzieren und fett bei 1g lassen.

Alles klar ;D danke für die schnelle Antwort :D

Würde es so machen:
1. pro Tag: 70g Fett / 200g Eiweiß / 200g Kohlenhydrate

oder sollte ich:
2. pro Tag 70g Fett / 250g Eiweiß / 150g Kohlenhydrate

oder:
ON: 1.
OFF: 2.

Finde selbst das das eigentlich eine dumme sehr perfektionistische Frage ist jedoch möchte ich ja auch nix falsch machen und das optimalste aus der Ernährung rausholen.

Komme so auf ca 2200kcal
laut Rechner brauche ich 2600 -400 Defizit komme ich so auf 2200 :D

Eiweiß würde ich auf 180 g setzen. Und an tt musst du logischerweise ca 500 kcal mehr zu dir nehmen und zwar aus kh

Danke Danke :D

Zu den 500kcal dazu am tt, Diese 400-500kcal sind doch bei mir in der kcal Anzahl von 2600 schon inbegriffen.
Oder meinst du ich soll am Trainingstag keinen defizit fahren?

Noch eine Kurze Frage:
Trainiere normalerweise 1 Aufwärmsatz und danach 3 Arbeitssätze.
Wäre es von Vorteil 1 Aufwärmsatz, dann 2 Arbeitssätze und zum schluss 1 Auspumpsatz?
Auspumpsatz würde ich so verstehen, Gewicht wie bei Arbeitssatz jedoch bis zur lehren Stange reduzieren, bevorzugterweise mit einem Trainingspartner.

Dachte die 2.600 wären ohne Training.

Nein, lass das mal besser. Me ist das nur Stress für den Körper

Ja also die letzten Rechner ergaben 2700 und 2600.
Wollte grad nochmal berechnen lassen, finde jedoch keinen guten :confused:.

Könntest du oder jemand der noch wach ist mir eine gute Seite nennen?

Ok dann werde ich das mit Auspumpen weglassen :D

Zitat:

---

Zitat von Panierer

Ja also die letzten Rechner ergaben 2700 und 2600.
Wollte grad nochmal berechnen lassen, finde jedoch keinen guten :confused:.

Könntest du oder jemand der noch wach ist mir eine gute Seite nennen?

Ok dann werde ich das mit Auspumpen weglassen :D

---

bei "micsbodyshop"findest nen kcal rechner.

hast du schon einen arzt wegen deinem rücken konsultiert?

Danke Eseinveteran dieser Kcal rechner ist echt top :D

Gewicht halten sagt er mir 2700, werde -500 also 2200 fahren :)
Da man das ja auch gleich einstellen kann sagt er mir 149g EW, 57g F und 273g KH

KH sind mir ein bisschen zu hoch gewählt würde gerne auf 200 runter und mit EW auf 210 rauf und den rest auf Fett (3-5g)
Also 210g EW (enspricht ca 3g/kg meines Körpergewichtes), 60g F und 200g KH.

Möchte Leangains ausprobieren und dabei keine Muskelmasse verlieren bzw etwas aufbauen (minimal möglich eh kloa :D), deswegen hab ich mal auf 210g EW erhöht. PhilippAlex meinte ja 180g würden reichen, soll ich also die 30g auf KH rüberhauen oder kann ichs auf den EW lassen?

Möchte jetzt kein eigenen Thread zu meinen Ernährungsfragen aufmachen deswegen frag ich gleich weiter hier, immer diese vielen Fragen :confused: :D

Zu Leangains, habe gelesen das 17/7 also 17 Stunden fasten und 7 Stunden "Essen" wobei man natürlich nicht 7 stunden lang ist sonder rund ums Training das Essen aufteilt bzw. an nicht rainingstagen innerhalb dieser Stunden seine mahlzeiten isst.
Also zurrück, habe gelesesn das 17/7 für fettabbau, 16/8 für recomposition und 15/9 führ aufbau wäre, mir is das aber nicht ganz klar in welcher hinsicht ? Da es ja nicht egal sein kann ob man in diesen 7,8 oder 9 Stunden einen defizit, halten oder überschuss an kcal fährt.
Ich würde es so aufteilen das ich 2Stunden vor dem Training EW+KH Esse, nach dem Training PWO und 1 Stunde später EW+F und das ganze dann innerhalb 7 Stunden bzw könnte ja auch 6 nehmen ?? und eben mit einem täglichen defizit von 500kcal.

@skelter ja war ich schon :D Habe Skuliose und ein Hohlkreuz eben, in meinem Studio hab ich auch Übungen für Zuhause und im Studio an Geräten bekommen (zB.: Beinpresse, St. Leg Curls), Dehnen der zu dehnenden Muskeln in meinem Fall versuche ich täglich (zB.: Brust, Hüftbäuger, Rückenstrecker). Das Kniebeugen und Kreuzheben die Haltung bei korrekter ausführung verbessern kann ist mir klar jedoch nur wenn man kein Hohlkreut hat, ansonsten verbessert man das Hohlkreuz :confused: deswegen will ich auch erst damit anfangen wenn ich mein Hohlkreuz so gut es geht verbessert bzw "entfernt" habe.

Danke :)

CL Finale!!! Bayern oder Dortmund? :D

Dortmund!
Jawoll 1-1!hoffe gewinnen.

Bayern hatte dann doch mehr Glück ;) aber Klasse Partie :)

Zu meinen Fragen? :D