Hallo zusammen.
In diesem Thread möchte ich als mein Entwicklungs-Trainingstagebuch nutzen, um meinem Ziel der Strandfigur 2014 näher zu kommen.
Zu meiner Person:
Alter: 25
Größe: 180 cm
Gewicht: 91 kg
Bauchumfang: 102 cm
Halsumfang: 39 cm
Bizeps: rechts: 36,4 / links: 35,5
Den Daten könnt ihr entnehmen, dass ich zu viel auf den Rippen habe. Bei mir setzt sich das Fett Oberkörper (Bauch und Brust) an - an den Beinen ist hingegen so gut wie gar nichts. Werde morgen früh noch ein Video machen, um euch ein besseren Überblick zu verschaffen.
Fettmessung (3 Faltenmessmethode: http://www.ironsport.de/3Falten.htm)
Brustfalte: 44 mm
Bauchfalte: 45 mm
Beinfalte: 10 mm (kaum greifbar)
Mein Ziel ist klar mein Fettgehalt zu reduzieren. Laut dem Rechner von Ironsport bin ich aktuell bei 27,4%. Erstes Ziel sollte sein mit dem Fettgehalt auf ca. 20% zu kommen.
Neben dem Studium arbeite ich der Bank, typischer Bürojob eben. Wenn ich nicht im Büro sitze, sitze ich in der Uni oder daheim am Schreibtisch - schreibe gerade bis Ende September meine Masterarbeit. Also habe ich überwiegend leichte Tätigkeiten.
Ernährung
Frühstück:
1 Tasse Kaffe
1 Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter:
Müsli & Hafeflocken (insg. 50g) mit 30g Whey und 200ml Milch (3,5%)
Summe(kcal / EW / KH / F): 820,6 / 51,5 / 83,5 / 27,6
Zwischenmahlzeit:
Apfel oder Banane 52 / 0,4 / 11,4 / 0,3
Mittagessen:
200g Hähnchen(Pute/Fisch) plus Gemüse und Basmati-Reis (125g)
Summe(kcal / EW / KH / F): 391 / 51 / 34,3 / 5
Zwischenmahlzeit
Vollkornbrot mit 2 Scheiben Hähnchenbrust
Summe(kcal / EW / KH / F): 231 / 7,8 / 38,1 / 2
Abendessen:
HähnchenKäseSalat Lidl (280g)
200g Hähnchen(Pute/Fisch)
Magerquark (250g) – aber erst vorm Schlafen gehen (2-3h nach letzter Mahlzeit)
Summe(kcal / EW / KH / F): 735 / 99 / 17,3 / 28,5
Macht an einem NTT insgesamt: 2229,6 kcal 209,7 EW 184,6 KH 63,4 F
An Trainingstagen (Training 1h nach Mittagessen) kommen nach dem Training noch ein Shake hinzu bestehend aus 40g Whey, 40g Traubenzucker und Wasser. Macht insgesamt: 2550,6 kcal 242,7 EW 225,6 KH 64,6 F
Training
3 Mal die Woche (abwechselnd TE1 und TE2)(Mo, Mi, Fr) nach WKM und 1 Cardioeinheit a 45 Min (Sa oder So).
Vor jedem Trainingssatz mache ich immer 1-2 Aufwärmsätze, in denen ich die Gewichte allmählich zum Trainingsgewicht steiger. Zb. bei Kniebeugen erst 1 Satz mit 5kg-, dann 10kg-, dann 15kg-Scheiben rechts und links.
Trainiert wird immer mit 3 Sätzen a 10-12 WDH.
1. TE:
20 Min auf dem Crosstrainer
Kniebeugen (an Multipress-Maschine): 17,5 kg
Bankdrücken: 15 kg
Langhantelrudern: 12,5 kg
2. TE
20 Min auf dem Crosstrainer
Kreuzheben: 12,5kg
Fontdrücken im Stehen: 7,5kg
Latzug zur Brust (enger UG): 45kg
Fragen meinerseits:
1. Ernährungsplan ok? Was soll ich ändern? Stimmt der Gesamtbedarf?
2. Training ok? 3 Mal Krafttraining und 1 Mal Cardio die Woche oder lieber auf 2 Tage Kraft und 2 Tage Cardio wechseln?
Wie gesagt, Bilder und Videos mache ich morgen früh auf nüchternen Magen.
Danke fürs Drübergucken!
Edit: Bilder und Videos sind auf Dropbox online:
https://www.dropbox.com/sh/vaevhn6t1...7SJF4KE0rR?lst
