Fazit nach 1 1/2 Jahren Training : mit Fortschritt unglücklich

Moin aus dem Norden der Republik,

kurz zu meiner Person . 21 Jahre , angehender Student ( ab Oktober ) letzten 2 Jahre bei der Bundeswehr verbracht und dort auch angefangen zu trainieren, da ich mehr als unzufrieden mit meinem Körper war. Damals 67 kg. Nach der oben genannten Trainingzeit von 1 1/2 Jahren hab ich mich nun auf 81 Kilo hochgefuttert ( heute morgen gewogen ), bei einer Größe von 184 cm. Wunschziel für das Jahr 2013 sind 85 Kilo bei 12 % KFA.Bin jedoch immernoch sehr unzufrieden mit dem Ergebnis und will nun Ursachenforschung für das schlechte Ergebnis betreiben.

09/2011 http://www.bilder-space.de/bild-DSCFJPG-5296.htm
http://s14.directupload.net/file/d/3...zteudq_jpg.htm

05/2013 http://s7.directupload.net/file/d/3266/e6fri52z_jpg.htm
http://s7.directupload.net/file/d/3266/c5qserc3_jpg.htm
http://s7.directupload.net/file/d/3266/s7wvslh3_jpg.htm


Trainingplan:

Tag 1 Kniebeuge 3*12 wdh ( 95 kg)
Beinpresse 3*20 wdh ( 160 kg)
Schulterdrucken 3*15wdh ( 17,5 kg)
rumänisches Kreuzheben 3*15 ( 70 kg )
Seitheben 3*15 ( 10 kg)

Tag 2 Bankdrücken 3*8-12 (65 kg )
Schrägbank 3*8-12 (55 kg)
Fliegene Flach KH 3*15 (15 kg)
Schulterdrucken
Seitheben
Bizepscurls LH 3* 12 ( auf jeder Seite 5 Kg)
Bizepscurls KH 2*12 (variiert, je nachdem wie viel Kraftreserven noch vorhanden sind )

Tag 3 Kreuzheben 3 * 15 (90 Kg)
Klimmzüge 3* 12
Rudern 3*12 ( 60 kg)
Dips 3*12
Trizepsseil vorgebeugt 3*15 (30 kg)

Aufwärmen 10 mins auf Crosstrainer, 1 Tag Pause zwischen Einheiten.

Ich versuch die Grundübungen möglichst schwer auszuführen, Pausen zwischen den Einheiten maximal 1 Minute.Das Gewicht wird grundsätzlich schnell weggedrückt und die negative Phase versuch ich langsam auszuführen.

Zur Ernährung : Ein genauen Ernährungsplan hab ich nicht, versuche auf 3200 Kalorien pro Tag zu kommen, wobei 60 % KH, 20 % Fett und 20 % Eiweiß. Supps konsumier ich nicht, da ich es nicht wirklich einseh, so viel Geld für etwas auszugeben, versuchs mehr auf dem "natürlichen" Weg. Ein Beispiel von meinem gestrigen Tag :

6:00 Shake : 120 g MQ, 60 g Haferflocken, 1 Actimel für den Geschmack, 1 Banane, 700 ml Milch, 1 EL Nusscreme

9:00 Frühstuck 2 dicke Scheiben Vollkornbrot ( ca 1 cm ) mit exquisa 0,1 % und 120 gramm Putenbrust

12:00 Mittagessen in der Kantine Spaghetti Bolognese, dazu eine Schüssel Salat , eine Gemüsesuppe und Schüssel Buttegemüse

14:00 Ich hab mir ein Glas Rollmops mit zur Arbeit genommen, davon zwei mit einer Scheibe Brot gegessen, Arbeitskollegen waren nicht begeistert, aber die schütteln meist den Kopf :D

16:30 200g Lachs mit 300 g Buttergemüse und 125 g Uncle Bens Reis

18:00 Nussmischung von Lidl

21:00 500 Gramm Magerquark im Mixer mit Allstars MineralPlex und Wasser

Den Shake morgens, das Essen Mittags und den Shake abends gibts immer, der Rest varriert in Zeit und Gericht, aber regelmäßig gegessen wird.

Versuchs mal mit einem anderen TP, z.b. WKM, der hier ist nicht gerade der Beste.

Danke dir für dein Tipp.

WKM Plan hab ich mal 3 Monate gemacht, konnte mich vom Gewicht vor allem im Kreuzheben und Kniebeuge steigern.Ich war danach auch immer platt, aber ich hab die trainierten Muskeln nicht wirklich gespürt. Außerdem bin ich der Meinung, dass man auch Abwechslung braucht.

Aber du bist schon der Meinung, dass es eher an dem Training liegt ?

Hier noch Maße :

Brustumfang 110 cm
Bauchumfang 86 cm
Oberarm 38 cm
Bein (hab in der Mitte vom Oberschenkel gemessen ) 58 cm

Also die Ernährung für einen trainingsfreien Tag finde ich schonmal sehr gut!
Aber du sagst du verzichtest auf supps, wie sieht denn deine Postworkoutmahlzeit aus? Vllt fehlts da an kurzen khs?
Die Grundübungen machst du ja allesamt mit relativ vielen Wiederholungen, das würde ich ändern damits mit der Kraft voran geht.

Zitat:

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Zitat von Lu_92

Also die Ernährung für einen trainingsfreien Tag finde ich schonmal sehr gut!
Aber du sagst du verzichtest auf supps, wie sieht denn deine Postworkoutmahlzeit aus? Vllt fehlts da an kurzen khs?
Die Grundübungen machst du ja allesamt mit relativ vielen Wiederholungen, das würde ich ändern damits mit der Kraft voran geht.

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Kurze KHs postworkout sind absolut nicht nötig, wofür denn?

Insulinausschuss und glykogenspeicher füllen

Wenn einer erzählt, dass er sich lieber auf dem natürlichen Weg ernährt, dann stell ich mir immer vor, wie er sich nach dem Training erstmal ne Stunde aufn Weg nach Hause macht und danach noch gemütlich an den Herd stellt. Deswegen frag ich, weil man man da noch optimieren kann;-)

Manche Leute wohne evntl.nur 10Min.vom gym weg,kochen evntl.vor undundund.
Ich denke das kurze carbs nicht von noeten sind pwo.
Wenn man nicht gerade nuechtern pumpt sind die glycospeicher nicht komplett leer.
Ich nutze dennoch Maltodextrin,als pwo mahlzeit reis als carbs.

Zitat:

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Zitat von Lu_92

Insulinausschuss und glykogenspeicher füllen

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In der Postworkoutmahlzeit sind kurze Carbs relativ unangebracht, es sei denn man ernährt sich nach Systemen, die darauf aufbauen.

Zitat:

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Bin jedoch immernoch sehr unzufrieden mit dem Ergebnis und will nun Ursachenforschung für das schlechte Ergebnis betreiben.

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I: Ausgangslage unglücklich, in 18 Monaten kann man keine Wunder erwarten.
II: Alter noch recht niedrig. Mit 15 baut man schlechter auf als mit 25 und die meisten auch noch mit 20.
III: TP ist ziemlich schlecht.
IV: Meiner Meinung nach lieber die Grundübungen schwer ausführen mit mehr Pause. Mit 1 Minute würde ich niemals zurecht kommen. Steigert man sich in den Grundübungen wird man stärker, wird man schwerer.

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Wenn man nicht gerade nuechtern pumpt sind die glycospeicher nicht komplett leer.
Ich nutze dennoch Maltodextrin,als pwo mahlzeit reis als carbs.

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auch wenn man nüchtern trainiert werden die Muskelglycogenspeicher nicht leer sein
Es sei denn man ernährt sich Ultra Low Carb oder macht ne Nulldiät

Ich bedanke mich erstmal für die rege Beteiligung,

kurz zu meiner Postworkoutmahlzeit :

wenn ich vom Training abends nach hause komme, ist meine Freundin auch von der Arbeit zurück und bereitet das (warme) Abendessen vor, somit muss ich mich darum nicht kümmern. Die weis was sie kochen muss, sie muss den ganzen Wahnsinn ja Tag für Tag mitmachen :zunge:

Also aus den bisherigen Kommentaren konnte ich entnehmen, dass ich mich vor allem auf Grundübungen konzentrieren soll, diese mit geringer WDH zahl, da ich diese somit umso schwerer ausführen kann. Außerdem wurde der Trainingplan bemängelt, ich bitte um etwas konkretere Antworten, was da verbesserungswürdig ist, die Ernährung scheint ja so ok zu sein.

Zitat:

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Außerdem wurde der Trainingplan bemängelt, ich bitte um etwas konkretere Antworten, was da verbesserungswürdig ist

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Stickys lesen. Sind gut investierte 2 Stunden. >)

hi,

schau doch hier mal bei den stickys unter wkm, bezüglich deines trainingplans