Brauche eure Hilfe !

Hallo,

erstmal zu mir, ich heiße Dominik, bin 23 Jahre alt und 1,83cm groß.
Habe vor ca. 1 Jahr - 30 KG in 4 Monaten abgenommen, indem ich nichts Gegessen habe, wirklich gar nichts. Ich weiß, das so eine Diät dumm und schädlich ist, aber damals waren die Umstände einfach anders( Private Gründe). Die Kilos mussten runter um jeden Preis... nun wiege ich 108-110kg. Ich Trainiere schon eine längere Zeit mit dem WKM Plan den ich weiterhin verfolgen werde, dazu Seilspringen und Box Training. Nun habe ich aber noch Ziemlich viel Speck (Bauch, Brust, einfach überall), den ich unbedingt reduzieren möchte. Habe mich schon etwas eingelesen, aber schlauer wurde ich bis jetzt trotzdem nicht. Die Tage werde ich mir einen vernünftigen Ernährungsplan erstellen und ich hätte gerne ein paar Tipps von euch. Da ich es nicht noch einmal so machen möchte, wie damals. Wie stelle ich es nun am besten an, mein KF drastisch zu reduzieren ? Richtige Ernährung + mehr Ausdauersport ? oder sollte ich nur meine Ernährung umstellen, denn auf diese achte ich nicht wirklich. Die Mum kocht zu gut ^^
Mit meinem jetzigen Gewicht bin ich eigentlich zufrieden, da ich von Natur aus schon breiter gebaut bin. Evtl noch auf 100-105KG runter, mehr eher ungerne.

Bin für jede Hilfe dankbar !!

Gruß aus Bayern :winke:

richtiger EP mit Kaloriendefizit und dann sollte das laufen

Von wie viel defizit sprechen wir ?
bzw was ist Hart an der Grenze ? Desto schneller umso besser..... Wie sollte der EP aussehen ? Für Masse oder nicht ?

Gruß Dom

wie man nen EP erstell und welches Defizit sinnvpll ist steht in den Stickies
Ich denke du hast die gelesen?

halbes Kilo pro Woche, also 3500-4000 Defizit, mehr würde ich nicht machen

Muskeltraining
30 Min vor Frühstück:
20g Whey mit Wasser

Frühstück:
100g Roggenbrot
125g Mozarella/2 Eier/200g Hüttenkäse
Gemüse, 15g Nüsse

Vormittagssnack:
30g MKP

Mittagsessen:
200g Hähnchenbrust/200g Hack/200g Rindfleisch
500g Broc oder Salat
50g Naturreis
1 EL Olivenöl

Nachmittagssnack:
100g Hüttenkäse
50g Roggenbrot und Gemüse

Nach Training:
40g Whey mit Wasser
1 Obstsorte : 400g Kiwi, 200g Banane, 300 Apfelmus

Vor Schlaf:
500g Quark

Insgesamt ca
2372 kcal
263g Protein
205-220g Kohlenhydrate
54g Fett


__________________________________________________ ________________

Kein Muskeltraining

30 Min vor Frühstück:
20g Whey mit Wasser

Frühstück:
150g Roggenbrot
125g Mozarella/2Eier/200g Hüttenkäse
Gemüse, 20g Nüsse

Vormittagssnack:
50g MKP

Mittagsessen:
200g Hähnchenbrust/200g Hack/200g Rindfleisch
500g Broc oder Salat
1 EL Olivenöl

Nachmittagssnack:
200g Fisch/1 Thunfisch und Gemüse 30g Walnüsse

Vor Schlaf
250g Quark

Insgesamt ca
2000 kcal
240g Protein
105g Kohlenhydrate
70g Fett

So habe mir mal einen erstellt, mein erster ! Würde dieser so passen oder zu wenig kcal ?
Sollte ich evtl die fette auf 100 und die kh um die 120 anpendeln?

Ja, die Kalorien sind denke ich zu niedrig angesetzt

warum gibts nach dem Training keine vernünftige Mahlzeit?

das Whey vorm Frühstück kannst du dir auch sparen.

lies mal diesen Sticky:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=141038

ich würd ja auch mal das mkp und whey vormittags weghaun und lieber nachm Training noch ne carbreiche Mahlzeit einbauen

Ok, dann lasse ich Whey zum Frühstück weg. Dann kommt mkp auch noch weg =)
Ich könnte als vernünftige Mahlzeit ( wie es im Sticky steht)

250g Fisch/Geflügel/mageres Fleisch
1 Ei
500g Kartoffeln (bilden beim abkühlen resistente Stärke – Google und haben viel Kalium)
Gemüse bis zum satt werden mit einbauen ?

Insgesamt ca.
2800 kcal
280g Protein
240g Kohlenhydrate
60g Fett

Kein Muskeltraining

Insgesamt ca.
2500 kcal
290g Protein
120g Kohlenhydrate
100g Fett

Protein find ich zu viel

Um wie viel würdest du Sie denn Senken ?
Sonst bist du mit den Werten Zufrieden ?

200-250 reicht dicke
sonst sind die Werte ok.
Das Protein würde ich jetzt durch Fett ersetzen

Falls ich dich richtig Verstanden habe, müsste es so passen ?
Noch eine Frage, gibt es für Whey auch alternativen(Nahrungsmittel) ?

Insgesamt ca.
2800 kcal
220g Protein
240g Kohlenhydrate
90g Fett

Kein Muskeltraining

Insgesamt ca.
2500 kcal
190g Protein
120g Kohlenhydrate
110g Fett

das Whey am Morgen brauchst du nicht ersetzen.
Iss einfach in einer anderen Mahlzeit mehr

Okay, dann bedanke ich mich schon einmal für die großzügige Hilfe =)
Ich werde die Tage damit anfangen und alles genau notieren, stelle den Plan zu einem Späteren Zeitpunkt noch einmal hier rein zur Überprüfung. Danke, danke !